Quels Exercices de Musculation pour Abdos et Fessiers ?

 

Pour certaines personnes, avoir de belles fesses bien arrondies qui mettront en valeur les maillots de bain ou certains vêtements revêt une importance majeure. Cependant, avoir les fesses galbées ne remplit pas seulement des motivations esthétiques.

Le fessier musclé favorise aussi la mobilité. Certaines personnes ont recours à la chirurgie esthétique pour avoir des fesses arrondies, mais il existe aussi des solutions simples pour raffermir et galber le fessier : le coaching sportif à domicile. Dans cet article, nous vous donnons la fréquence d’entrainement ainsi que les exercices pour avoir des fesses bien arrondies.

L’importance de se muscler les fesses

Ce n’est qu’avec un entrainement régulier que vous pouvez avoir des fesses arrondies et galbées.

Les exercices physiques ont pour but de développer la masse musculaire tout en sollicitant les muscles du fessier. Les différents exercices sollicitent tous les muscles du fessier pour avoir de meilleurs résultats. Le fessier comprend les muscles suivants :

• Le muscle du grand fessier ou muscle grand glutéal,
• Le muscle moyen glutéal ou muscle moyen fessier,
• Le muscle petit glutéal ou le muscle petit fessier.

Tous ces trois muscles fonctionnent concomitamment pour faire bouger les hanches (les faire pivoter, les allonger ou les reculer).

Plusieurs raisons motivent la musculation des fesses en dehors des questions esthétiques.

En effet, les fesses interviennent dans bon nombre de mouvements. Elles sont utilisées pour s’assoir, sauter, s’accroupir ou bien pour courir. Certaines personnes sont convaincues que leur incapacité à faire certains exercices est liée à la défaillance de leurs genoux.

Le problème provient parfois des fesses qui ont besoin d’exercices particuliers. C’est le cas, par exemple, de personnes qui ont un emploi sédentaire qui les empêche de solliciter souvent leurs fessiers.

C’est ce manque d’exercice qui est souvent la cause des fesses plates. Le défaut de muscles dans les fesses peut aussi entrainer les douleurs lombaires.

De l’exercice pour raffermir les fesses

Il ne suffit pas de faire régulièrement du sport pour avoir des fesses fermes.

La course à pied et les machines de cardio-training peuvent être d’une grande utilité pour évacuer le surplus de calories, brûler des graisses et ainsi, perdre du poids.

Toutefois, cette perte de poids peut aussi entrainer la fonte musculaire et aplatir les fesses.

Seuls des exercices spécifiques permettent de bruler la graisse et d’avoir des fesses arrondies. Il est aussi important d’avoir une bonne alimentation et de se reposer assez.

Pratiquer l’exercice du vélo, jambes allongées, permet par exemple de travailler vos abdos, mais aussi les fessiers.

En effet, cet exercice est très efficace car il sollicite tous les muscles des fesses, des abdos, du dos et des jambes.

Quelques exercices à faire chez soi pour muscler les fesses

Voici quelques exercices que vous pouvez faire chez vous pour muscler vos fesses, ou bien durant les séances avec un prof de sport à domicile.

Les step-ups

Cet exercice est l’un des meilleurs pour avoir un beau fessier. Pour le pratiquer, vous devez avoir une boîte ou une caisse qui vous servira de support pour monter dessus. Posez le pied droit sur la boîte en gardant les bras le long du corps. Contractez ensuite tous les muscles du fessier et ceux des abdominaux.

Mettez le pied gauche sur la boîte et restez bien droit avant de descendre le pied droit. Descendez ensuite le pied gauche pour vous retrouver en position de départ.

Le side-living hip abduction

Pour faire cet exercice, vous devez avoir un tapis ou une nappe de sport. Commencez par vous allonger sur le tapis.

Allongez-vous sur le côté et étendez les jambes. Soutenez la tête avec l’avant-bras et contractez les abdominaux pour renforcer la colonne vertébrale pendant le mouvement. Levez ensuite la jambe gauche en direction du plafond en maintenant le bassin et les épaules au sol. Gardez cette position environ une minute avant de ramener doucement la jambe au sol. Changez ensuite de jambe pour reprendre le même exercice.

Les fentes

Debout, le buste bien droit avec les épaules détendues vers l’arrière, gardez votre menton droit de sorte à avoir le regard fixé devant vous. Faites ensuite un pas en avant et baissez le bassin en pliant les genoux à 90 °. Vous devez aussi engager vos abdominaux pendant ce mouvement. Le genou de devant doit être au-dessus de la cheville tandis que l’autre genou est suspendu au sol. Revenez à la position initiale et alternez les jambes.

Le soulevé de terre avec une jambe

Prenez appui sur le pied gauche tandis que votre jambe droite fléchit en arrière et le genou est à hauteur des hanches. Maintenez vos fessiers en place et tendez les bras et le torse en avant. La jambe droite suit le mouvement en se tendant lentement en arrière. Gardez cette posture pendant une minute avant de revenir à la position de départ. Reprendre le même exercice avec la jambe gauche.

Le sumo squat

Écartez vos pieds à une distance qui dépasse légèrement la largeur des épaules. Dirigez un peu vos orteils vers l’extérieur. Maintenez ensuite vos genoux au-dessus des chevilles et tendez le torse en avant. Pliez les genoux de telle sorte à avoir les cuisses parallèles au sol. Soulevez à présent vos talons le plus hauts possible sans modifier votre position.

Le parapluie

Mettez-vous à quatre pattes en prenant appui sur vos genoux et vos mains. Étirez ensuite votre jambe droite en arrière avec les orteils pointés vers le plafond. Passez cette jambe au-dessus de la jambe gauche et baissez-la lentement pour la ramener au sol. Au moment où vous approchez la position de départ, vous devez contracter vos fessiers. Reprenez le même exercice avec la seconde jambe.

L’exercice du clamshell

Étendez-vous sur le côté droit et placez votre tête sur le bras droit tendu ou plié. Cette posture vous permet d’avoir la colonne vertébrale alignée. Joignez les deux pieds des talons aux orteils. Écartez ensuite le genou gauche afin de l’avoir le plus près possible du genou droit en gardant les deux pieds collés. Répétez l’exercice 20 fois et changez de posture pour faire travailler la seconde jambe.

Le side lying

Couchez-vous du côté droit et gardez les jambes bien étendues. Soulevez ensuite la jambe gauche pour placer le pied à hauteur de la hanche. Faites des cercles en gardant les hanches bien fixes. Pendant ce temps, vous devrez faire travailler les abdominaux en les contractant. Répétez les cercles 10 fois en avant et 10 fois en arrière. Changez ensuite de côté pour exercer la seconde jambe.

Le kneeling side

Prenez appui sur le genou et le bras droit. Le bras droit doit être bien tendu sous l’épaule, la cuisse pareillement tendue sous la hanche. Placez ensuite la main gauche derrière la tête.

Allongez à présent la jambe gauche et soulevez-la de telle sorte à l’avoir bien alignée avec le corps. Sans poser la jambe, faites 20 mouvements d’avant en arrière. Changez de côté pour reprendre le même exercice avec la jambe opposée.

Le barbell glute bridge

Le but de cet exercice de sport est de faire chauffer les fessiers, et vous devez avoir des haltères pour vous accompagner.

Couchez-vous sur le dos et posez les talons au sol pour avoir les genoux qui pointent au plafond. Faites à présent rouler la barre d’haltères en partant des cuisses jusqu’au bassin. Soulevez le bassin le plus haut possible vers le plafond. Posez-vous ensuite au sol très doucement.

Pour avoir le postérieur bien arrondi, vous devez faire des exercices faciles et courts que vous pouvez pratiquer régulièrement. Pendant les exercices, évitez les mouvements brusques qui pourraient provoquer des douleurs. Il ne sert à rien de souffrir pour avoir de beaux fessiers.