Pratique sportive complète par excellence, le Crossfit est une discipline parfaite pour travailler l’ensemble du corps !
Entre renforcement musculaire, remise en forme, cardio et souplesse, l’intensité est au rendez-vous à chaque séance. Si vous envisagez de faire du CrossFit prochainement, sachez qu’il y a des erreurs de débutant à éviter absolument.
Nous vous les dévoilons dans cet article.
Quelles sont les erreurs classiques des débutants en CrossFit ?
Les erreurs les plus fréquentes se trouvent dans la pratique générale du CrossFit. Ci-dessous quelques erreurs à éviter :
Choisir une salle de sport non adaptée
La discipline se pratique dans une box CrossFit, que vous soyez débutant ou non !
Les box disposent de tout le matériel nécessaire pour un WOD de qualité. Impossible de faire du CrossFit efficacement et d’atteindre ses objectifs sans disposer du matériel complet, surtout dans une salle qui n’est pas adaptée.
En d’autres termes, ne choisissez pas votre salle d’entraînement au hasard !
Pensez à tester différents centres de CrossFit pour évaluer si l’ambiance générale vous convient. Êtes-vous à l’aise ? L’espace d’entraînement vous convient-il ? Est-ce que vous accrochez avec le coach ?
La salle est-elle bien équipée ? Autant de questions à se poser pour être sûr.
Ne pas prendre de coach
Contrairement à l’entraînement classique en salle, le CrossFit est un training exigeant où l’encadrement est très important. En tant que débutant, dirigez-vous vers un coach sportif spécialisé dans cette discipline.
Il faut en effet veiller à effectuer les exercices d’entraînement croisé sans vous blesser !
C’est le plus qualifié pour vous diriger dans l’exécution des mouvements et des exercices, tout en veillant à votre sécurité. Être assisté par un coach permet aussi de rectifier efficacement les mauvaises habitudes sportives et d’éviter les blessures.
Attention ! Ne pas choisir un coach de CrossFit précipitamment !
Pour vous motiver au quotidien, il faut que le feeling soit au rendez-vous. Il est essentiel que vous vous sentiez à l’aise et en confiance avec lui. Une fois que vous avez trouvé le bon coach, il devient votre meilleur allié pour atteindre vos objectifs sportifs.
Ne pas avoir de WOD (Workout Of the Day) défini
Chaque séance de CrossFit a son propre objectif. Il est essentiel d’établir un plan d’entraînement clair et défini.
Avec l’aide de votre coach, élaborez votre propre WOD en tenant compte de vos objectifs, votre niveau de forme physique et vos besoins. Veillez à remettre votre WOD à niveau au fur et à mesure que vous progressez.
Pourquoi vous devez avoir un WOD personnalisé ?
- Pour définir vos objectifs,
- Pour suivre votre évolution,
- Pour vous concentrer sur vos objectifs,
- Pour progresser et s’améliorer à votre rythme.
Tout au long de vos séances, si vous ne vous sentez pas bien ou ressentez des douleurs, n’hésitez pas à vos rapprocher de votre coach. Celui-ci va ajuster votre programme en diminuant le nombre de séries, de répétitions, de minutes, ou en proposant des exercices alternatifs mieux adaptés.
Manquer d’échauffement
Négliger l’échauffement est une erreur courante dans le training CrossFit. Débuter toujours vos séances avec un bon échauffement. Il faut noter que l’échauffement permet à votre physique de se préparer à l’intensité des mouvements et des exercices.
Avec un bon échauffement, vous limitez les risques de blessure et augmentez votre performance pour toute la séance d’entraînement.
Découvrez sans attendre les bonnes raisons de faire du CrossFit !
Débuter trop fort
La hargne du débutant peut pousser à aller trop vite ! Cependant, vouloir commencer fort très tôt est une grande erreur.
Bien que le dépassement de soi soit l’un des principaux mots d’ordre du CrossFit, vous devez aller à votre propre rythme. L’évolution se fait petit à petit, d’ailleurs votre corps vous le fera savoir si vous poussez trop.
Sachez toujours être à l’écoute de votre coach sportif, surtout quand il s’agit d’intensité d’entraînement.
Pour les squats par exemple, privilégiez les petites séries avec plus de reps, ensuite augmentez les séries de squats petit à petit. Il en est de même pour d’autres exercices comme les burpees, les pompes, les tractions ou le push-ups.
Enfin, débuter trop fort augmente les risques de blessures, ce qui est très fréquent chez les débutants. Ils ont encore du mal à doser l’intensité engagée dans les mouvements.
Ne pas se reposer assez
La récupération est d’une importance capitale dans le CrossFit. Débutant ou habitué, le corps a besoin de récupérer.
Idéalement, il est conseillé d’espacer les séances de deux jours par semaine pour permettre à votre corps de récupérer pleinement de l’énergie. Une fois engagé dans une pratique régulière, il est également conseillé de prévoir une pause d’environ une semaine tous les deux mois.
Cette période de repos aide à prévenir l’épuisement corporel et les blessures liées à une surcharge d’entraînement.
Un bon CrossFiter se doit également de compléter ses cycles de sommeil pour favoriser la récupération et la régénération musculaire. Essayez d’avoir un sommeil de qualité pour être performant à chaque entraînement.
Négliger l’alimentation
En CrossFit comme dans tout autre sport, l’alimentation est cruciale pour une remise en forme complète. Que ce soit pour une perte de poids ou pour la musculation !
Pour garantir la réussite de votre projet de CrossFit, vous devez maintenir une alimentation équilibrée.
Si possible, consultez un nutritionniste qui peut vous fournir un conseil personnalisé. Pensez aussi à partager votre régime alimentaire avec votre coach pour savoir s’il est compatible avec votre programme pour optimiser vos performances et votre santé.
Négliger l’hydratation
Souvent trop concentrés sur leur entraînement, les débutants oublient l’importance de s’hydrater. Il faut s’hydrater avant, pendant et après chaque séance. Une bonne hydratation vous évite les étourdissements, les malaises et les crampes !
Quelles sont les erreurs techniques en CrossFit ?
Avant d’aller plus loin, connaissez-vous les origines du CrossFit ?
Maintenant que vous connaissez les erreurs de débutant, retrouvez ci-dessous les erreurs techniques les plus courantes.
Faire trop de reps et peu de pause
La fouge du débutant pousse souvent à faire trop de reps en négligeant les temps de pause. Rappelez-vous trop pousser le corps durant les entraînements peut causer des blessures telles que le claquage de muscles ou les entorses.
Une minute de pause n’est pas toujours suffisante pour récupérer.
Vous devez apprendre à calibrer les temps de pause en fonction des reps et de l’effort physique. Gardez en tête que le plus important c’est la qualité de réalisation des mouvements et non la quantité de répétitions.
Prenez le temps de récupérer entre les séries et évitez la surcharge corporelle !
Le EMOM est un excellent concept pour apprendre à gérer ses entraînements. EMOM ou Every Minute On the Minute ou chaque minute à la minute en français. Ce concept EMOM consiste à compléter un nombre de reps prédéfini dans l’exécution d’un exercice spécifique.
Il y a aussi le for time, qui est un mode d’entraînement à part entière en CrossFit. Il consiste à exécuter un nombre d’exercices suivant un ordre précis et avec un temps imparti. Le for time est idéal pour les sportifs de niveau intermédiaire ou avancé.
La précipitation
La précipitation favorise les répétitions des mauvais mouvements. Il faut prendre son temps pour adopter les bons gestes et réaliser correctement les exercices. N’hésitez pas à demander assistance auprès de votre coach. Il est le mieux placé pour vous faire des démonstrations et vous inculquer les bons gestes.
Certains exercices demandent un certain temps d’adaptations, surtout pour les débutants. C’est le cas notamment des pull-ups, tractions, muscle-ups, burpees box jumps.
De plus, si, vous n’avez pas pratiqué de sport depuis un certain temps, des exercices basiques comme les squats, la corde à sauter ou les pompes risquent d’être difficiles à faire.
Privilégier le poids à la technique
Contrairement aux idées reçues, soulever le plus de kilogrammes n’est pas le plus important en CrossFit. Ci-dessous l’ordre d’importance que vous devez garder en tête :
- La compréhension des exercices/mouvements,
- La bonne réalisation des exercices/mouvements,
- La technique d’exécution,
- Le poids.
Beaucoup de crossfiters qui font de la musculation sont tentés de soulever trop de charges durant leur training. Adoptez d’abord les bons gestes, vous pourrez ensuite définir la charge que votre corps peut supporter.
Ci-dessous les exercices de musculation où cette erreur est la plus fréquente :
- Le deadlift,
- Le snatch,
- Le clean & jerks,
- Le bench press,
- Le front squat,
- Le kettlebell swing,
- Le overhead squat,
- Le power clean,
- Le push press,
- Le sumo deadlift,
- Le shoulder press.
Comme vous pouvez le voir, il s’agit surtout des exercices de soulevé de poids à la barre, mais aussi les exercices avec haltères.
Quelles sont les erreurs spécifiques rencontrées dans la pratique du CrossFit ?
Au-delà des erreurs techniques et des erreurs basiques de débutant, il y a aussi celles qui touchent la motivation personnelle.
Ne pas tenir compte de sa progression
Sous pression personnelle, beaucoup de débutants oublient de surveiller leur progression.
Le principe du CrossFit est le dépassement de soi, ce qui veut dire avoir conscience de chaque accomplissement. Pensez à célébrer chaque pallier d’entraînement franchi. Célébrer même les plus petites progressions est une réelle motivation pour soi.
Cela fait du bien au moral !
Se comparer constamment aux autres
Le partage constitue un concept majeur en CrossFit, mais cela ne veut pas dire qu’il faut se comparer aux autres en permanence.
Gardez en tête qu’à chacun sa progression, ne vous mettez pas la pression et avancez à votre propre rythme. La compétition doit se faire avec vous-même !
Maintenant que vous connaissez les erreurs à éviter en CrossFit, vous avez toutes les cartes en mains pour réussir vos WOD et vous surpasser !
N’hésitez pas à intégrer les communautés CrossFit pour vous motiver continuellement et partager vos réalisations avec d’autres CrossFiters.
Vous pouvez aussi partager votre progression sur les réseaux sociaux et les plateformes dédiées au CrossFit.
