Pour les débutants dans la pratique du CrossFit, l’une des principales difficultés réside dans la mémorisation des mouvements, ainsi que dans la compréhension de leur ordre d’importance.
Dans cet article, découvrez en détail les principaux exercices du CrossFit.
Le WOD ou Workout Of the Day en CrossFit : c’est quoi ?
Le WOD, ou Workout Of the Day, est un concept clé du CrossFit.
L’histoire du CrossFit remonte aux années 1970, mais la discipline s’est réellement diffusée dans le monde qu’au début des années 2000.
Le WOD englobe les diverses disciplines sportives, dont :
- Haltérophilie : discipline fonctionnelle visant à améliorer la force et la tonicité musculaire générale,
- Gymnastique : elle regroupe des activités de marche et d’équilibre sur les mains, mais aussi des exercices isométriques sans oublier les montées de corde et les pratiques aux anneaux.
- Cardio : ce volet du WOD travaille sur l’endurance cardiovasculaire et respiratoire. Il inclut des séances spécifiques telles que le double-under (saut à la corde avec double passage).
Ces trois disciplines du WOD visent à offrir une pratique sportive complète et polyvalente.
Voici quelques-uns des principales pratiques en CrossFit, classées par catégorie de travail du corps.
Exercices de CrossFit : les exercices au poids du corps
Il s’agit des différentes pratiques exploitant votre propre poids corporel et développant votre force physique.
Les squats
Par définition, le squat constitue un mouvement polyarticulaire qui travaille et agit sur la partie inférieure de votre physique. On y retrouve notamment le développé couché et le soulevé de terre.
Comment faire ?
Fléchissez les genoux et descendez les hanches comme si vous alliez vous asseoir. Répétez ce mouvement de haut en bas.
Quel est l’objectif ?
Cet exercice est très efficace pour travailler et renforcer vos cuisses, vos fessiers, vos chevilles, vos pieds et vos genoux. Il agit aussi sur les hanches et le dos.
Combien faut-il en faire ?
Dans l’idéal, il est conseillé de faire au moins 50 squats par session. Pour les débutants, il est recommandé de réaliser moins de cycles et de privilégier les répétitions.
Il existe différentes variantes de squat, à savoir :
- Squats avec kettlebell,
- Squats sumo,
- Squats pulsés,
- Squats avec gym ball.
Assurez-vous de bien réaliser cet exercice pour en tirer le maximum de bénéfices et éviter les risques de blessures aux genoux, aux hanches ou au dos.
Pour en savoir plus, découvrez les 10 bonnes raisons de faire du CrossFit en salle !
Le push-up/les pompes
C’est un exercice axé sur le renforcement de la partie supérieure de votre corps.
Comment faire ?
Commencez par vous agenouiller au sol et placez vos mains sur le plancher à largeur égale des épaules. Étirez vos pieds derrière vous, gardant les jambes tendues et les orteils au sol. Assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules et que vos doigts sont dirigés vers l’avant,
Quel est l’objectif ?
Cet entraînement vise principalement à renforcer, votre buste, vos pectoraux, vos triceps et vos deltoïdes, tout en engageant également vos abdominaux pour maintenir une position correcte pendant l’exercice.
Combien faut-il en faire ?
Pour les débutants, il est recommandé de commencer par 3 cycles de 8 mouvements pour acquérir la technique et renforcer progressivement les muscles. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez passer à un niveau plus avancé et augmenter le nombre de séries et de mouvements (jusqu’à 5 cycles de 12 itérations).
Parmi les variantes de cet entraînement, on retrouve :
- Les push-ups à prise large,
- Les pompes à prise serrée,
- Les pompes coudes serrés,
- Les pompes claquées,
- Les pompes sur support,
- Les pompes Dive Bomber,
- Les pompes sur Swiss Ball,
- Les pompes avec pieds surélevés.
Pendant la pratique de cet exercice, si vous ressentez des douleurs, n’hésitez pas à consulter un entraîneur professionnel.
Le box jump
Il s’agit d’un exercice type du CrossFit qui travaille énormément l’équilibre et la force des jambes. En plus de solliciter l’ensemble du corps, cette pratique nécessite l’utilisation d’un caisson en bois.
Comment faire ?
Vous devez sauter sur un box de hauteur variable et répéter les mouvements de sauts suivant la fréquence fixée.
Quel est l’objectif ?
Il permet de travailler efficacement les jambes, d’améliorer le cardio et l’endurance sans oublier l’équilibre du corps. Cet exercice offre également des effets de gainage grâce aux sauts gainés,
Combien faut-il en faire ?
Le nombre de mouvements à réaliser est généralement fixé par un coach suivant la condition physique du sportif.
Cette pratique connaît plusieurs variantes, à savoir :
- Le box jump over,
- Le lateral box jump,
- Le single-leg box jump,
- Le burpee box jump,
- Le box step-up.
En pratiquant cet exercice, assurez-vous de bien fléchir les genoux à l’atterrissage pour amortir le choc et protéger vos articulations.
Les burpees
Le burpee est un exercice complet sollicitant l’ensemble du corps. Il combine plusieurs mouvements, notamment le squat, le push-up et le saut en l’air.
Comment faire ?
Tenez-vous debout en positionnant vos jambes à la même largeur que le bassin, descendez ensuite en position de squat et posez les mains à terre, passez ensuite en position de push-up en faisant une pompe, relevez-vous et sautez en l’air les bras tendus vers le haut et le corps toujours droit.
Quel est l’objectif ?
Le burpee est un exercice qui va vous permettre d’améliorer votre capacité cardiovasculaire et votre condition physique générale.
Combien faut-il en faire ?
Pour un niveau moyen, il est possible de réaliser entre 10 et 20 burpees par minute.
Cette discipline demande une certaine capacité physique, il ne faut pas trop pousser dès la première minute pour éviter toute blessure.
Quand on veut aller trop vite, qu’on est fatigué(e), ou bien qu’on n’est pas assez gainé(e) ou musclé(e), on se blesse : les blessures figurent parmi les erreurs de débutant en CrossFit !
Exercices de CrossFit : les exercices de gymnastique
Comme vous le savez, la gymnastique constitue également l’un des piliers fondamentaux du CrossFit. Cette variante offre des résultats durables et permet de développer efficacement la force et l’agilité.
Le pull-up/ les tractions
Le pull-up ou traction est un exercice classique à réaliser à la barre.
Comment faire ?
Vous devez saisir fermement la barre en positionnant les mains un peu plus écartées que les épaules. Puis, tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit situé au-dessus de la barre. Faites des itérations de ce mouvement jusqu’à atteindre la limite de votre capacité,
Quel est l’objectif ?
Il engage simultanément les bras et le dos. Faire une traction représente l’exercice idéal de musculation pour renforcer les bras, développer le dos et améliorer l’endurance musculaire.
Combien de tractions faut-il en faire ?
Pour les débutants, 4 séries de 4 tractions suffisent. Si vous êtes avancé, visez 5 cycles de 6 pull-up. Pour les experts, 6 séries de 10 tractions peuvent être appropriées.
Pensez à prendre 2 minutes de pause entre chaque session de pull-up pour permettre à vos muscles de récupérer efficacement.
Le muscle up
C’est un exercice qui allie le pull-up et l’extension de bras. Il demande une grande force dans le haut du corps ainsi qu’une bonne coordination.
Comment faire ?
Le muscle up peut être réalisé à la barre ou aux anneaux. À la différence da la traction classique, c’est l’ensemble du haut du corps qui doit se situer au-dessus de la barre et non seulement le menton,
Quel est l’objectif ?
C’est l’une des meilleures pratiques en gymnastique pour vous muscler la partie supérieure de votre silhouette comme le buste. Les résultats sur les bras se font voir très vite,
Combien faut-il en faire ?
Pour les avancés, il est possible de réaliser au moins entre 6 et 8 tractions et dips à la barre.
Le muscle up est aujourd’hui une pratique très répandue dans le street sport.
Le legless rope climb/montée à la corde
Le legless rope climb consiste à monter à la corde sans les jambes afin de mobiliser toute la force des bras.
Comment faire ?
Vous devez tout simplement grimper à la corde en utilisant uniquement la force de vos bras.
Quel est l’objectif ?
Cet exercice est très efficace pour développer la force et la musculature de la partie supérieure de votre corps.
Combien de montées faut-il en faire ?
La mesure est souvent exprimée en longueur plutôt qu’en nombre de montées. En général, on vise une montée de 10 mètres pour les hommes et de 5 mètres pour les femmes.
C’est une variante très souvent délaissée en CrossFit et pourtant nous conseillons vivement de l’inclure dans votre routine d’entraînement.
Exercices de CrossFit : les exercices d’haltérophilie
Contrairement aux exercices précédents, ceux-là nécessitent l’utilisation d’haltères.
Dans cette variante de CrossFit, vous entendrez surement parler de hang (Hang clean, Hang Snatch, Hang Power Clean) qui est un position concentrée autour de la suspension du poids sans toucher le sol.
Le deadlift
C’est une pratique basique en musculation, elle a vocation d’agir sur plusieurs groupes musculaires.
Comment faire ?
Pour exécuter un deadlift, soulevez une barre du sol en gardant votre dos droit et en vous redressant jusqu’à la position debout. Les parties du corps principalement sollicitées sont le dos, les jambes et les bras.
Quel est l’objectif ?
Le deadlift permet d’améliorer sa posture et de fortifier son dos. Cette séance complète stimule simultanément les muscles du dos, des bras et des jambes.
Combien faut-il en faire ?
Tout dépend des haltères utilisés ! Il est recommandé de ne pas dépasser 12 répétitions par série, en choisissant un haltère qui vous met au défi dès la 12ème répétition.
Il est très important d’adapter la charge votre capacité physique pour garantir votre sécurité et l’efficacité de votre séance.
Le Bench press
Le press est également une séance à pratiquer avec une barre.
Comment faire ?
Les pieds bien plantés au sol, allongez-vous sur un banc de musculation, saisissez la barre, abaissez la barre vers votre poitrine jusqu’à ce qu’elle touche légèrement votre buste et poussez ensuite la barre vers le haut. Répétez cela pour le nombre souhaité.
Quel est l’objectif ?
Le bench press vous permet de développer votre force et votre masse musculaire de la partie supérieure de votre physique.
Combien de bench press faut-il en faire ?
Vous pouvez effectuer plusieurs séries de bench press avec 6 à 12 actions.
Le snatch
Cette discipline est classée parmi la catégorie des exercices olympiques et demande une importante force physique .
Comment faire ?
Vous devez tirer la barre au sol jusqu’à la placer au-dessus de votre tête, le tout en un seul et unique mouvement,
Quel est l’objectif ?
C’est l’exercice idéal pour développer votre puissance, votre coordination, votre équilibre et votre vitesse d’éxécution,
Combien faut-il en faire ?
Le nombre de snatchs à réaliser dépend de niveau de forme physique, vos objectifs et la charge à utiliser. Pour les débutants, il suffit de faire quelques sessions de 3 à 5 répétitions avec une charge légère
Toutefois, il est fortement déconseillé de pratiquer le snatch tout seul quand on est débutant pour éviter tout accident. Il est recommandé d’avoir un coach ou un expert en haltérophilie pour vous guider.
Le clean
Cette séance constitue également un exercice de type olympique. Très apprécié en CrossFit, il est souvent comparé au snatch.
Comment faire ?
Vous devez tirer une barre au sol et le porter dans une position de front squat. Faites-vous assister par votre coach dans un premier temps.
Quel est l’objectif ?
Le clean permet de renforcer les muscles profonds. Il travaille fortement les bras et les épaules,
Combien faut-il en faire ?
Il est conseillé de faire généralement des sessions de deux à cinq répétitions avec quelques minutes de repos.
Le clean demande une certaine technicité et nécessite la supervision d’un coach.
En pratiquant le CrossFit, choisissez les exercices qui correspondent à votre niveau sportif actuel, votre capacité physique et vos objectifs d’entraînement. N’hésitez pas à consulter un coach pour obtenir un programme personnalisé et adapté.
