Beaucoup de personnes sont convaincues que faire du sport à jeun permet de nombreux bienfaits, comme maigrir par exemple.
On pense souvent en effet que faire du sport le matin avant de manger et de boire permet de brûler des calories en grand nombre pour accélérer la perte du poids. À l’inverse, d’autres estiment qu’il ne faut pas faire du sport à jeun parce que cela peut avoir des effets néfastes et contre-productifs sur la santé.
Voici un article sur les avantages, les inconvénients et quelques précautions à prendre pour pratiquer le sport à jeun.
Les avantages à faire du sport à jeun
Le fait de pratiquer une activité sportive à jeun vous permet de brûler des calories selon une étude faite auprès des hommes ayant effectué un entraînement sportif à jeun sur tapis roulant.
Un petit déjeuner avait été distribué à la moitié de ces hommes et l’autre moitié est restée à jeun. En effectuant l’entrainement, il a été remarqué que ceux qui n’ont pas mangé ont brûlé environ 20 % de graisses supplémentaires au même moment que les autres.
Le plus intéressant, c’est que ceux qui ont jeuné n’ont pas pu manger après l’effort. Mais on aurait cru qu’ils éprouvaient la même sensation de compenser les calories qu’ils n’avaient pas consommées que ceux ayant pris le petit déjeuner avant l’effort. Donc faire du sport sans manger aide à perdre du gras, sans vraiment vous faire absorber plus de calories après.
Vous pouvez aussi améliorer votre performance en sortant faire de la course à pied en étant à jeun.
Quand votre taux de glucide est faible et que vous n’avez rien mangé, votre performance lors des séances d’entrainement normales s’améliore. L’idée est qu’en vous entrainant avec un taux de glycogène faible, votre corps répond plus que quand le taux de glucide est élevé. Grâce au jeûne intermittent, vous perdez du poids.
Le but est de limiter la prise de repas dans le temps en vous entrainant avec votre estomac vide. C’est le rôle du jeûne intermittent.
Ce concept vous autorise à manger en grande quantité et autant de fois que vous le souhaitez. Mais sa particularité est que vous disposez d’un certain moment pour manger, car vous devez passer 12 h de la journée sans manger.
Le but est que quand vous mettez en place une certaine habitude dans la régularité de vos repas, votre corps sait comment vous devez manger.
Ainsi, les hormones bruleront les graisses pour ensuite permettre la perte de poids lors des heures sans repas. De plus, si ce temps est long, cela permet au corps de brûler un maximum de graisses.
Demandez conseil à votre coach personnel, préparateur physique et coach en nutrition avant de venir à la salle de sport sans manger ! De mauvaises habitudes peuvent être contre-productives !
Faire du sport à jeun améliore la réponse de votre organisme à l’insuline.
En effet, les aliments que nous ingurgitons renferment des nutriments, et c’est l’insuline libérée par l’organisme qui absorbe ces nutriments.
Cependant, si vous consommez beaucoup de glucides, vous allez rendre votre corps résistant à l’insuline.
Ce phénomène va empêcher l’insuline de faire correctement son travail, et l’organisme va continuer à produire de l’insuline. Cette accumulation peut provoquer en vous des maladies comme le diabète. Pour empêcher cela, faites du sport à jeun les matins.
Pratiquer du sport à jeun vous permet de gagner en muscle.
En effet, la testostérone, en plus de son impact sur votre libido ou énergie, réduit la masse grasse tout en augmentant la masse musculaire. Une étude a montré que seul le jeûne ne transforme pas les niveaux de production, mais seulement lorsqu’il est associé au sport.
Découvrez par ailleurs le régime alimentaire idéal pour se muscler !
Les inconvénients de faire du sport à jeun
Faites attention à l’apport en énergie pour alimenter votre corps.
C’est l’un des inconvénients quand on pratique du sport à jeun.
Sans aliments dans lequel vous devez puiser, le corps peut manquer de l’énergie nécessaire pour l’entrainement sportif.
Avec le ventre vide, certains seront au top lors de la pratique du sport, tandis que d’autres auront vraiment du mal à le faire.
Cette incapacité peut être due à un coup de fatigue ou à des carences alimentaires.
Il est conseillé, dans ce cas, de manger avant le sport. Découvrez par exemple les bienfaits du régime méditerranéen sur la santé.
Faites un petit déjeuner qui contient des protéines, des glucides et des lipides. Cela augmentera votre performance lors de la séance.
Un autre inconvénient, c’est que vous ne pourrez probablement pas faire les sports d’endurance l’estomac vide. En effet, vous ne pouvez que faire des sports d’endurance sur de courtes distances si vous n’avez rien mangé. Mais sur les longues distances, il vous faudra vous alimenter avant la séance et même pendant la séance si possible.
C’est aussi valable pour les personnes hypoglycémiques. Pour ces personnes qui souffrent du diabète, il est même recommandé de s’alimenter souvent lors de la séance de sport.
Un autre inconvénient à craindre surtout est la dégradation des muscles.
Certes, avoir une activité physique à jeun aide à brûler des calories et à perdre de la masse graisseuse.
Mais ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que quand votre corps suit l’intensité et la durée de l’effort, il a tendance à dégrader les muscles en les utilisant comme de l’énergie. Cette dégradation est plus ou moins considérable selon votre propre fonctionnement.
Toutefois, vous pouvez éviter cette dégradation musculaire si après votre séance d’entrainement à jeun, vous mangez votre plus gros repas. Surtout, veillez à ce qu’il y ait beaucoup de protéines dans le repas. Cela va favoriser la reconstitution des muscles.
Quelques conseils pour faire du sport à jeun
Lorsque vous aurez terminé votre séance de coaching sportif, vous devez penser à refaire vos stocks de protéines et de sucres.
Aussi, la consommation des fruits vous permettra assez facilement de réparer les éventuelles microlésions musculaires.
Faites une préparation minutieuse de votre séance de sport en amont : préparez un repas sain et équilibré avant votre séance de sport.
Mangez des glucides la veille de votre séance à jeun pour éviter que votre stock de glycogène soit vide lors de la séance.
Il est, tout de même, conseillé de consommer, la veille, les aliments que vous consommez d’habitude afin de ne pas perturber l’organisme. Il peut arriver que lors de votre séance, vous ayez des pertes d’équilibre ou des vertiges. Pour éviter tout ça, déplacez-vous, par exemple, avec une barre de céréales ou une pâte de fruits.
A quelle fréquence est-il bon de faire du sport à jeun ?
Il n’y a pas vraiment de limite pour faire du sport à jeun.
Si d’après les quelques séances que vous avez effectuées, vous pensez que le sport à jeun vous a fait du bien et vous permet d’atteindre votre objectif, vous pouvez le pratiquer tous les jours si vous le désirez.
Prenez donc simplement en compte les consignes précédentes. Cependant, cette hypothèse n’est valable que si vous voulez faire un entrainement moins intensif. Pour un entrainement plus intensif, mangez au préalable.
Concernant le temps que peut durer un entraînement sportif, pour quelqu’un qui n’a jamais fait de sport à jeun il est préférable de ne pas dépasser les 20 ou 30 minutes.
Cette séance sera moins intense afin d’éviter de faire un malaise à cause de l’hypo-glycémie.
Pour les sportifs débutants, il est conseillé de faire plus d’une heure, et pour les sportifs confirmés, plutôt 90 minutes.
Dès que vous avez atteint cette limite, vous pouvez choisir d’arrêter ou de continuer la séance. Vous pouvez continuer, mais en mangeant un petit encas et surtout, en buvant de l’eau.
Il faut veiller à écouter votre corps et ses limites : c’est d’ailleurs le principe de la chrononutrition, un régime alimentaire visant à perdre du poids grâce à l’alimentation.
On peut retenir que pour faire du sport à jeun, il faut essentiellement connaitre son corps et aussi connaitre son rythme.
