Quel régime alimentaire pour augmenter sa masse musculaire ?

Quel régime alimentaire pour augmenter sa masse musculaire ?

Pour prendre de la masse corporelle, le réflexe de la plupart des personnes est d’aller faire de la musculation dans une salle de sport. Ceci est une bonne pratique, cependant pour faire du renforcement musculaire de façon efficace, d’autres facteurs entrent en jeu. Il s’agit d’acquérir une bonne alimentation. Manger sain et équilibré est fondamental pour quiconque souhaite maigrir, prendre du poids et/ou se muscler.

L’importance de l’alimentation dans la prise de la masse musculaire

Avoir un bilan énergétique positif est primordial pour prendre du poids et ceci passe par une assimilation suffisante de calories. À cet effet, la consommation d’aliments sains permet de fournir à l’organisme tous les nutriments nécessaires pour se développer.

Au-delà du simple fait de manger, il faut adopter une hygiène saine et centrée sur les objectifs de gain de muscles. Vous aimeriez être accompagné(e) sur votre programme alimentaire ?

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Le fait d’avoir une bonne alimentation permet de vous maintenir en bonne santé. En association avec une pratique quotidienne d’activité sportive, une alimentation équilibrée permet d’améliorer sa condition physique et de se muscler avec un résultat nettement satisfaisant.

 

Quels aliments pour augmenter ma masse musculaire ?

 

Dans cette optique, il est également bénéfique d’évaluer les apports en nutriments de chaque nourriture ingérée par le corps.

Manger des aliments riches en protéines

Pour ce qui est de l’alimentation, lorsqu’il est question de prise de muscle, les protéines font partie des premières nécessités en éléments nutritifs. Elles occupent une place indispensable dans le métabolisme de construction et de reconstruction des muscles. Pour faire simple, les protéines sont en quelque sorte la nourriture des muscles du corps. Il serait donc utopique de chercher à devenir plus musclé en se passant de repas riches en protéines.

À l’issue d’une pratique d’exercice sportif, le corps a besoin de renouveler certaines cellules. Afin de satisfaire cette fonction de restauration, il puise dans les acides aminés contenus dans les protéines. On obtient de ce fait des protéines synthétisées sous forme de poudre qui peuvent être consommées. Plusieurs aliments du quotidien contiennent des quantités impressionnantes de protéines.

Les œufs sont d’excellentes sources de protéines naturelles et sont aussi composés de vitamines et de minéraux. De même, on retrouve des protides d’origine animale dans les viandes, le poisson et les fromages. Le soja et le cassoulet sont également de bonnes sources de protéines végétales.

Pour un adulte normal, les apports protéiniques sont de 0,8 g par kilo de muscle par jour. Cette quantité doit croître pour espérer améliorer sa silhouette musculaire. Cependant, elle ne doit pas dépasser 2,5 g pour éviter la surcharge des reins.

Consommer les glucides et lipides

Afin d’assurer le métabolisme interne et l’activité des muscles, le corps a besoin d’une source d’énergie que constituent les glucides. Ceux-ci sont donc le « carburant » qui alimente l’organisme lors des efforts physiques. Toutefois, une consommation excessive de ces nutriments peut conduire à des pics de glycémie.

Pour se prévenir de cette situation, il est donc conseillé de prendre des glucides à index de glycémiques bas. On retrouve des glucides dans les pâtes, le riz, le pain et les tubercules.

En ce qui concerne les lipides, il faut savoir que l’organisme a besoin d’une certaine quantité sous forme de graisse pour sa bonne santé.

Cependant, la quantité de matière grasse à consommer doit être inférieure aux autres nutriments. Comme apport lipidique, il est recommandé un taux environnant les 1 g par kilo de masse corporelle.

Au-delà de cette valeur, la personne peut être sujette à des maladies cardio-vasculaires. Les aliments protéiniques d’origine animale comme la viande le poisson et les oeufs contiennent déjà assez de lipides pour assurer les besoins corporels. En dehors de ceux-là, vous pouvez opter pour des beurres végétaux ou de l’huile d’olive.

Penser à compléter son régime avec les vitamines et les minéraux

Dans le cadre d’un programme personnalisé de renforcement musculaire, il faut également consommer suffisamment de vitamines, d’oligo-éléments et de sels minéraux.

Ceux-ci s’avèrent importants pour réduire la perte de minéraux et permettre un équilibre énergétique suffisant au corps. Avec une alimentation saine et équilibrée, le corps peut déjà gagner en masse corporelle.

Il faut noter qu’une intensification des activités sportives devrait logiquement s’accompagner d’une croissance des besoins. Précisons aussi que le calcium fait partie des oligo-éléments qui renforcent les os.

Ces derniers sont les supports sur lesquels repose l’ensemble de la structure du corps. Les crabes et les crustacés sont d’excellentes sources de calcium, par exemple.

En ce qui concerne les vitamines, ils sont contenus dans les fruits et légumes surtout frais. Comme exemple, il y a le ginseng, le curcuma, le gingembre, etc.

Par ailleurs, pour approvisionner son corps en élément minéral, il est recommandé d’éviter la monotonie. C’est-à-dire que dans chaque catégorie de nourriture, il faut varier les aliments.

Une hydratation régulière

Même si celui-ci a tendance à être oublié du fait qu’il n’est pas solide comme les autres aliments, l’eau est vitale pour l’organisme.

Pour maigrir, il est essentiel de boire beaucoup d'eau durant l'entraînement sportif.

Selon le CNRS, l’eau est le constituant majoritaire du corps humain. La quantité moyenne d’eau contenue chez un adulte est en effet de 65 %, une part qui représente environ 45 litres d’eau pour une personne de 70 kg.

Il est préférable de boire de l’eau avant et après toute activité physique pour éviter les risques de déshydratation. En hydratant son corps, celui-ci se rafraichit et la récupération musculaire s’accélère.

Traditionnellement, l’homme doit boire environ 1 L d’eau par jour. Cependant, une personne qui cherche à améliorer sa corpulence doit en consommer plus par jour. Ceci garantit une épuration optimale des déchets issus du métabolisme de base et des efforts corporels.

Quelques aliments à éviter pour un régime de gain de muscle

Il y a certains aliments qui ne sont pas bénéfiques pour l’organisme si l’objectif de celui qui les consomme est de devenir costaud.

Ces mets contribuent soit à l’accumulation de matière grasse ou limitent la formation des muscles. Il s’agit de l’excès de protéines, la consommation des graisses lourdes (lipides) ou de beaucoup de sucres.

Pour ce dernier cas, il est recommandé d’éviter les produits industriels sucrés comme les pâtisseries, les friandises et les yaourts sucrés.

En matière de graisses saturées, le bon geste consiste à éviter de consommer des aliments comme les charcuteries, les sauces de commerce et les mets de fast-food. En dehors de ces aliments classiques, il existe d’autres produits qui ne favorisent pas la prise muscles.

Parmi ceux-ci, il y a la cigarette, la cocaïne, l’alcool, et les produits raffinés.

La prise de masse musculaire est une décision louable. Toutefois, elle doit s’accompagner d’un suivi, surtout sur le plan alimentaire pour l’atteinte des objectifs. L’avis et les conseils d’un professionnel comme un coach sportif vous seront très bénéfiques.

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