L’alimentation et la santé physique et mentale sont étroitement liées. Pour vivre en bonne santé, il est important de bouger, de faire du sport régulièrement et d’avoir une alimentation saine et équilibrée.
Le régime méditerranéen ou régime crétois est un régime alimentaire qui contribue à limiter la prise de masse musculaire et qui aide à préserver de nombreuses maladies.
Il est inspiré des habitudes alimentaires des populations méditerranéennes. Découvrez dans cet article, tout ce qu’il faut savoir sur les bienfaits du régime méditerranéen pour la santé.
Quelle est l’origine du régime méditerranéen ?
Comme son nom l’indique, le régime méditerranéen provient du bassin homonyme, des régions très ensoleillées et parfois très chaudes.
Des travaux scientifiques baptisés « L’étude des sept pays » et réalisés dans les années 1970 ont permis d’étudier les bienfaits du régime méditerranéen et de le faire connaitre au grand public.
Ces études ont ciblé une population de 12 000 personnes localisées dans 7 différents pays.
Des dizaines d’années plus tard, les résultats de ces travaux font consensus et de plus en plus de personnes optent pour le régime méditerranéen.
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Le bilan montre que les populations du bassin méditerranéen sont douées d’une meilleure espérance de vie que celles d’Europe du Nord.
Au-delà du climat rêvé des régions méditerranéennes, les habitudes alimentaires seraient responsable d’un espérance de vie des habitants plus longue.
On observe par exemple que l’espérance de vie à la naissance est supérieure en France ou en Italie à celle d’Allemagne, du Danemark, du Royaume-Uni ou des pays Baltes.
En Italie, les gens ont une espérance de vie moyenne de 82,9 ans tandis que les Allemands ont une espérance de vie de 80,9 ans.
L’espérance de vie à la naissance est de 81,3 ans en Autriche, 81,9 ans en Belgique, ou encore 81,3 ans au Royaume-Uni.
A l’inverse, elle est de 82,5 ans en France, 83,3 ans en Espagne et de 82,9 ans en Italie.
Malgré les disparités économiques et sociales entre les pays d’Europe, et qui pourraient notamment faire penser que l’on vit plus longtemps au nord qu’au sud, l’écart des espérances de vie entre les pays du nord et les pays méditerranéens est paradoxalement assez favorable au sud !
Quels sont les principes du régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen est riche en fruits et légumes et en légumineuses.
Le régime méditerranéen préconise une alimentation à base de produits frais, de saison, et exclut les produits transformés et industriels. On y trouve l’huile d’olive, de nombreux légumes, légumineuses et céréales.
Ce régime ne vise pas la perte de poids, mais plutôt la préservation de la santé artérielle. Toutefois, la faible consommation d’aliments gras et sucrés peut provoquer une perte de poids chez l’individu (demandez à bénéficier d’un conseil nutritionnel).
Voici quelques grands principes du régime méditerranéen.
Préférer l’huile d’olive à d’autres matières grasses
C’est le principe phare du régime méditerranéen.
L’huile d’olive est utilisée ici comme alternative au beurre, à la margarine, à la crème fraîche ou à l’huile de tournesol.
La composition de l’huile d’olive est très bénéfique pour la santé humaine.
Elle est en effet composée d’une grande quantité d’acides gras mono insaturés ainsi que d’oméga 9. Ces derniers ont pour rôle de réduire le taux de « mauvais » cholestérol contenu dans le sang.
Manger des poissons gras
Le saumon, le thon, le maquereau et la sardine sont quelques-uns des poissons qu’on retrouve dans l’alimentation méditerranéenne. Il faut les faire cuire soit à la vapeur ou à basse température.
En dépit de leur apport considérable en calories, ces poissons possèdent de bonnes graisses. Les poissons gras de la cuisine méditerranéenne sont riches en oméga 3 et en acides gras essentiels.
Opter pour les viandes blanches
Les aliments riches en graisses saturées comme la charcuterie ou la viande rouge sont néfastes pour la santé, car ils favorisent l’augmentation du taux de mauvais cholestérol.
Parallèlement, ils augmentent dangereusement la pression partielle. Le régime méditerranéen n’admet que rarement (quelques fois seulement dans un mois) la consommation de ces genres de viande.
Par contre, les viandes blanches sont vivement conseillées.
En guise d’exemple, les adeptes de ce régime peuvent consommer plusieurs fois dans la semaine des œufs ou du poulet pour retrouver la forme ou améliorer leur condition physique.
Comme compléments, les produits laitiers joueront aussi un grand rôle.
Découvrez des conseils sur le régime alimentaire pour se muscler !
Consommer les légumineuses et les céréales complètes
Les légumineuses de par leur richesse en protéines peuvent remplacer la viande, surtout les viandes rouges.
Leur intégration dans le régime méditerranéen présente aussi ses avantages.
Avec les protéines, les fibres contenues dans les aliments comme le quinoa, le pain complet et le sarrasin procurent de l’énergie durant toute la journée. Si ces légumineuses et céréales sont tant appréciées, c’est aussi parce qu’elles rassasient vite.
Privilégier les fruits à coque
Les vertus thérapeutiques des oléagineux sont bien utiles dans le régime méditerranéen. Les amandes, noix et noisettes servent en général pour les en-cas ou en desserts dans un yaourt.
Ces fruits à coque contiennent des acides gras polyinsaturés, des minéraux, des protéines, des antioxydants, etc. Du fait de leur composition généreuse, les fruits à coque sont réputés pour leur effet satiétogène et pour leur action dans le bon fonctionnement du cœur.
Pas de produits industriels et des fruits à tous les repas
Le régime méditerranéen exclut de l’alimentation tous les produits industriels.
Ces derniers contiennent d’importantes quantités d’additifs, de sucres et de matières grasses.
Optez plutôt pour des produits locaux, frais et de saison.
Il est vrai que le régime méditerranéen n’est pas porté sur la consommation du sucre, cela n’empêche cependant pas de manger régulièrement des fruits.
Mis à part l’eau, les vitamines, les minéraux et les fibres, les fruits détiennent un sucre naturel appelé fructose, un élément qui sera nécessaire aux muscles pour brûler les graisses et se muscler.
Vous en salivez ?
Ecoutez votre corps : pour éviter de prendre trop de masse graisseuse, il est important de ne manger que des repas légers, selon les bases de la chrononutrition !
Quels sont les avantages du régime méditerranéen ?
Suivre un régime peut parfois se révéler contraignant.
Pour obtenir des résultats, vous devrez vous débarrasser de certaines anciennes habitudes alimentaires et respecter scrupuleusement les principes de votre nouveau train de vie alimentaire.
Or se débarrasser d’un aliment qui nous fait plaisir, c’est difficile !
Certains prennent la décision, radicale, d’arrêter de manger avant l’entraînement : faire du sport à jeun serait porteur de plusieurs bienfaits.
Découvrez les avantages associés au régime méditerranéen avec un professionnel des métiers du sport.
Une protection du cœur
Une étude réalisée en 2013 en Espagne sur plus de 7 000 personnes âgées jette les fondements de la découverte du pouvoir de l’huile d’olive sur le fonctionnement du cœur.
On a fait suivre de façon quotidienne une alimentation à base d’huile d’olive et de fruits secs à des personnes ayant entre 55 et 80 ans et présentant des risques élevés d’accidents cardio-vasculaires.
Les résultats furent impressionnants : les risques de crise cardiaque et d’AVC ont été réduits de 30 %.
Ils s’expliquent simplement par la consommation d’acides gras monoinsaturés et de la faible quantité de gras saturés ingérés dans l’organisme des patients.
Une prévention du diabète
Manger à la méditerranéenne nécessite une bonne consommation d’aliments à index glycémique peu élevé.
Par conséquent, le risque de développer un diabète de type 2 s’amenuise de 35 %. Cela aide également à prévenir un pré diabète.
Parallèlement, l’huile d’olive facilite la régulation des hydrates de carbone, impliqués dans le contrôle de la glycémie.
L’entretien du cerveau
La diète méditerranéenne est aussi portée sur la santé des neurones, dont ceux qui stimulent le cerveau.
Elle ralentit le déclin cognitif et protège contre plusieurs maladies neurologiques dégénératives. Les omégas 3 contenus dans les poissons et fruits de la méditerranée entretiennent les cellules cérébrales.
En complément au régime méditerranéen, vous pourriez faire de la course à pied pour conserver la forme !
Régime méditerranéen : quelles sont les recommandations ?
Le régime méditerranéen est facile à suivre et a l’avantage de proposer une alimentation variée.
Il y a, certes, toujours le risque de la non-compatibilité du régime alimentaire adoptée, mais la diète méditerranéenne convient à presque tout le monde. Dans l’optique d’optimiser le rendement de ce régime, vous pouvez pratiquer une activité physique régulière.
Une séance quotidienne de 30 minutes sera bénéfique pour votre santé. Pratiquez des activités douces et de pleins airs comme les randonnées, la course à pied, la danse ou encore le vélo afin de multiplier les effets positifs de cette diète.
Par exemple, partez explorer les rues de votre ville le matin avant de prendre le travail : 30 minutes à une heure de vélo à l’aube, alors que la ville dort encore, ne peut qu’améliorer votre quotidien !
