Nos Conseils pour Avoir une Alimentation Equilibrée !
Malgré les campagnes de santé publique en faveur de l’alimentation et les conseils en coaching sportif, les mauvaises habitudes alimentaires continuent de menacer la santé des Français(es).
Entre la généralisation des fast-foods, la consommation de plats industriels, l’industrie agro-alimentaire ou encore, la surconsommation d’aliments saturés en graisses, le tour de taille augmente.
En dépit des nombreuses campagnes de prévention contre la malbouffe (sensibilisation aux dangers de la nourriture industrielle, promotion des fruits et légumes, valorisation du bio et des produits locaux en circuit court, etc.), retrouver une alimentation équilibrée demeure un problème majeur chez certains.
Alors, comment adopter de bons réflexes alimentaires ? Voici le guide.
Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?
Manger 5 fruits et légumes par jour, manger 3 fois par jour, ne pas manger trop sucré ni trop salé, etc. Voici autant de conseils donnés de part et d’autre en matière d’alimentation.
Certes, aucune de ces affirmations n’est fausse, mais aucune ne mentionne ce qu’est véritablement une alimentation équilibrée. Certains l’identifient au nombre de kilos calories à ingérer par jour.
D’autres aux différents aliments que doivent contenir un plat équilibré.
Mais en réalité, une alimentation équilibrée doit être variée, contenir un apport en protéines, en légumes et en féculents.
Par exemple, 3 repas par jour avec du pain, 1 pomme, 100g de beurre, 100g de camembert, 100g de thon, 100g de pommes de terre, 100g de laitue, 100g de petits pois, 100g de melon et 100g de concombres.
Bien-sûr, ne pas mélanger tout cela en une seule assiette !
Limitez la consommation d’alcool, favorisez la consommation de 5 fruits et légumes (sans pesticides, bio) par jour, éviter les pâtisseries et sucreries et buvez de l’eau !
Vous pouvez vous intéresser aux méthodes de cuisson à la vapeur douce, par exemple aux techniques de Marie France Guillain et le Miam-Ô 5 pour se revitaliser !
C’est en retrouvant ou en conservant de bonnes pratiques alimentaires que vous pourrez continuer de vivre en bonne santé.
En effet, un homme doit consommer en moyenne 2700 kcal par jours, tandis qu’une femme est dans la moyenne de 2 000 calories journalières.
Vous vous demandez comment bien manger ? Découvrez par exemple les avantages du régime méditerranéen !
Comment manger sainement ?
Vous devez veiller à inclure différents groupes d’aliments ci-dessous pour consommer des produits sains et variés.
Manger des fruits et légumes
Ces aliments sont les plus conseillés en matière de nutrition et de santé publique.
Ils sont particulièrement riches en vitamines, en minéraux, en fibres et eau.
Il est souvent conseillé de manger 5 fruits et légumes par jour mais attention : manger trop de fruits provoque un choc glycémique néfaste pour le corps.
Les fruits ont une teneur en sucre élevée, il ne faut donc pas en abuser.
Par exemple, si vous cherchez à optimiser votre alimentation pour faire de la musculation, variez vos repas entre protéines et glucides mais limitez votre apport en glucides.
Votre régime alimentaire pour la musculation vise à prendre de la masse musculaire sans trop manger.
Manger des produits laitiers
Ce sont des aliments très importants et incontournables pour la santé.
Très riches en calcium et en protéines de bonne qualité, ils sont indispensables pour la formation et la solidification des os. Il est conseillé d’en consommer 2 par jour en moyenne, afin d’assurer la prévention des maladies osseuses.
Vous pouvez trouver de tels produits dans les aliments comme le yaourt, le fromage, le lait, etc.
Manger des féculents
Contrairement aux idées reçues à propos de ces derniers, ils sont très loin d’accélérer la prise de poids.
Vous devez donc en consommer selon vos préférences sans toutefois en faire de trop. Il s’agit principalement du riz, des haricots rouges, de la pâte alimentaire, du pain, de la pomme de terre, etc.
Ces féculents sont connus pour leur forte teneur en fibres et en protéines végétales. Les céréales complètes ou semi-complètes en contiennent davantage.
Manger viandes, œufs, légumineux, poissons et volailles
Ils sont plus connus sous l’appellation des aliments riches en protéines.
Certains d’entre eux sont de très bons omégas 3, intervenants dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Également riches en minéraux pour certains, il est recommandé d’en prendre une à deux portions par jour. Ceci dans le but d’éviter les excès et de prévenir ses conséquences.
Le saviez-vous ? 100g de lentilles contiennent autant de protéines qu’un petit steak haché.
Découvrez les principes de la chrononutrition pour optimiser votre alimentation !
Eviter les produits sucrés
C’est le groupe d’aliments le plus aimé de tous, qui pourtant est à éviter.
En effet, un excès de consommation de ces produits, que l’on retrouve le plus souvent dans les produits industriels, peut s’avérer dangereux pour la santé.
Une saturation en sucres ajoutés impose le corps de stocker le surplus non-brûlé, et impacte le fonctionnement du pancréas : trop de sucre est donc un risque de développer du diabète.
Ainsi, une bonne alternative serait d’opter pour les fruits sucrés à faible teneur en glucose, comme les dattes ou les pommes.
Limiter les matières grasses
Très utilisées, elles reviennent encore et encore dans presque toutes les nourritures cuites. Il s’agit particulièrement des huiles de cuisson, des pâtes à tartiner.
Elles peuvent être d’origine végétale ou animale. Pour une meilleure santé et pour limiter les prises de poids, il est conseillé de consommer une petite quantité et de privilégier les huiles végétales.
Boire beaucoup d’eau
Vous suivez un régime drastique visant à faire du sport à jeun pour mincir ou perdre du poids ? Dans ce cas, l’eau est votre meilleur allié pour rester en bonne santé !
L’eau n’a peut-être aucune valeur nutritionnelle, mais elle est vitale.
Elle constitue près de 85 % du poids du corps et doit être ingérée en grande quantité en longueur de journée.
Son action intervient pour l’épuration du corps et le maintien en bonne santé.
Il est conseillé, pour un individu à taille adulte, de boire au moins un litre d’eau par jour et davantage si vous faites du sport.
Quels réflexes adopter pour avoir une alimentation équilibrée ?
Vous fournissez des efforts au quotidien, mais ne parvenez pas à tenir face à vos mauvaises habitudes ?
Pour reprendre un bon comportement alimentaire, un coach nutrition et sport pourra vous aider, vous donner des conseils nutritionnels avisés. Voici quelques réflexes que vous devez avoir pour bien vous nourrir.
Ne pas trop saler les repas
L’excès de sel nuit gravement à la santé. Il est responsable de la rétention d’eau et de l’augmentation de la pression artérielle, et peut-être à la source des maladies cardiovasculaires.
Ne se servir qu’une seule fois à table
C’est une habitude à adopter pour éviter d’en arriver à manger plus que la normale.
Se servir une seule fois et suffisamment fait aussi bonne impression.
Ne pas grignoter entre les repas
Mais pourquoi une telle proscription ? En effet, pendant que vous grignotez entre les repas, vous ingérez une quantité importante de calories, que vous ne prenez certainement pas en compte pendant les prochains repas. Conséquence, impossible de contrôler votre alimentation.
Considérer comme appétissant tout aliment conseillé comme bon pour la santé
En effet, manger selon la prescription est parfois comme un médicament que l’on prend. Cet état d’esprit ne vous permet pas de savourer vos plats et vous fait tomber dans le piège de la consommation des mêmes aliments tous les jours. Pour éviter cela, vous devez apprécier tous les plats qui vous sont servis.
Limiter les excès de nourriture
Nombreuses sont les personnes qui cèdent à la tentation de manger entre les repas.
Faire des excès n’est jamais bon pour la santé.
Pourtant, l’abondance et la diversité des aliments (supermarchés, restaurants, etc.) font que les gens mangent trop, surtout dans les pays occidentaux.
Si vous avez un penchant pour la nourriture, cessez de la voir comme un réconfort et faites davantage de sport !
Par exemple, pourquoi ne pas faire de la course à pied au lieu de grignoter du sucre, du chocolat ou de la glace ?
Être curieux et ne pas s’habituer aux mêmes produits
Cette technique vous permet non seulement de découvrir ce que les autres mangent, mais aussi de varier votre alimentation. Cela vous permet de sortir de votre routine alimentaire et de goûter à ce que mangent les autres en faisant profiter votre santé.
Boire de l’eau régulièrement
S’hydrater, boire de l’eau est également efficace pour éviter d’aller au-delà des portions journalières.
En effet, buvez un verre d’eau à chaque fois que vous ressentez un petit creux, une envie de manger.
C’est une astuce pour mincir et ne pas céder à la tentation de grignoter entre les repas.
Certes, ces conseils sont difficiles à mettre en place, mais les appliquer sera bénéfique pour votre santé.
Vous pouvez dans les cas les plus compliqués, faire appel à un coach sportif. Ce dernier saura vous motiver en vous donnant des conseils personnalisés selon votre cas.