Parmi les exercices indispensables aux adeptes de sports de combat, on trouve sur le ring le shadow boxing !
Il consiste à réaliser en entrainement un ensemble de mouvements dans le cadre de l’exercice. Il permet notamment d’améliorer sa défense et sa vitesse de coups, en somme la pratique de la boxe.
Indispensable pour progresser et se perfectionner, la technique du shadowboxing n’annonce que des avantages ! Retrouvez dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur la pratique du shadow boxing.
Le shadow boxing, qu’est-ce que c’est ?
La technique du shadowboxing se résume assez rapidement.
C’est une méthode d’entrainement commune à tous les sports de combat. Littéralement, le principe est de réaliser des mouvements de boxe dans le vide tout en imaginant un adversaire face à soi.
Conseils pour faire du shadowboxing
Malgré que le shadow boxing soit un exercice des plus simples, ci-dessous quelques conseils pratiques.
Se positionner devant le miroir
Pour une question de pratique, les avis s’accordent à dire qu’il est mieux de réaliser les mouvements face à un miroir pour une meilleure visualisation.
Face au miroir, il est plus facile pour le boxeur de s’auto corriger s’il n’est pas assisté de son coach de boxe.
Enchaînements, schémas tactiques et routines, toute une technique à revoir continuellement pour se perfectionner. Dans la mesure du possible, il est aussi conseillé de s’enregistrer en vidéo dans la pratique du shadowboxing.
Porter ses gants
Opter pour le port de ses gants dans la pratique du shadow boxing permet au corps de s’habituer autant au poids qu’à l’effet des gants sur les mains. Lors des cours ou entrainements de boxe, les mouvements et les coups sont beaucoup plus fluides lorsque le boxeur est familier avec ses gants.
Se détendre
Malgré le cadre de l’entrainement et de l’exercice, le fait de se détendre dans la pratique du shadowboxing est très important. En effet, la détente permet la fluidité des mouvements et des coups de poing, sans oublier la garde et les esquives.
Imaginer un adversaire face à soi
Cette astuce demande de faire appel à son imagination.
Imaginer un adversaire fictif face à soi permet de se projeter encore plus dans ses coups. Si l’objectif en cours est de se préparer à affronter au combat un adversaire d’une carrure précise, il suffit de le visualiser en shadowboxing et d’adapter ses mouvements et sa vitesse en conséquence.
C’est pour résumer un mode d’entraînement sans partenaire que l’on retrouve dans tous les types de boxe et d’arts martiaux mixtes.
Quand faire du shadowboxing?
L’un des principaux avantages du shadowboxing est qu’il peut se pratiquer à tout moment.
Il y a cependant des moments précis et propices à l’amélioration du niveau de boxe :
- Au moment de l’échauffement : le shadowboxing permet de se mettre en condition avant un entrainement ou encore un combat de boxe. En effet, c’est un exercice qui augmente petit à petit le rythme cardiaque, ce qui offre une bonne préparation physique et limite les risques de souffle au cœur. Pour un échauffement de boxe toujours plus efficace, ne pas hésiter à coupler le shadow boxing avec d’autres exercices comme le saut à la corde,
- Lors de l’entrainement : qui dit entrainement dit aussi pause et pour ne pas perdre en endurance et refroidir son corps, on conseillera de maintenir sa condition physique avec le shadowboxing. Attention cependant à ne pas trop pousser durant la pause,
- En fin d’entrainement : l’exercice consiste à réaliser des coups dans le vide en fin d’entrainement pour boucler sa session. Le but est tout simplement de renforcer sa mémoire musculaire, histoire d’imprégner son corps des différents mouvements et des coups assimilés plus tôt. Enfin, le shadowboxing est aussi efficace à ce moment car il permet au rythme cardiaque de baisser petit à petit et donc d’éviter les essoufflements majeurs.
Le shadowboxing est un allié de taille au quotidien pour tout boxeur qui souhaite s’améliorer. Toutes les occasions sont bonnes pour progresser en cardio ou encore en vitesse de poing et en vitesse de frappe, c’est ce que permet le shadow.
Pourquoi faire du shadow boxing?
Amélioration des capacités et compétences en boxe, la pratique du shadowboxing ne présente que des avantages et des bons points. Ci-dessous ces avantages qui pousseraient un boxeur à plus d’entrainements en shadow.
Un entrainement sans risque de blessure
Les risques de blessure représentent les plus grandes craintes d’un boxeur et ce peu importe son niveau. Le premier grand avantage du shadow boxing est qu’il offre un cadre d’entrainement efficace sans avoir besoin d’un adversaire face à soi.
Du coup, absence de risque de blessure et amélioration technique : que demander de plus?
Un exercice facilement ajustable
Peu importe le niveau du pratiquant ou encore sa technique en matière de mouvements, le shadowboxing est facilement adaptable.
Nul besoin d’avoir un sparring-partner et encore moins de matériel de boxe en particulier.
Tout ce qu’il faut c’est un espace dans lequel on se sent à l’aise pour se mouvoir. En revanche, il est très important de s’organiser et de prédéfinir les axes de travail avant entrainement.
Cela permettra entre autre d’améliorer la concentration et de constater par la suite l’avancement dans la technique et l’amélioration des coups.
Pour améliorer sa défense
Quoi de mieux que la pratique et l’exercice pour améliorer sa défense en boxe ?
Faire du shadow boxing pour travailler continuellement sa défense mais aussi pour peaufiner l’offensive !
Pour plus d’efficacité, on conseillera d’aller au bout de ses gestes, de ses coups et de ses mouvements. Via l’exercice du shadow, on gagne aussi énormément en confiance, ce qui permet d’émettre des coups plus puissants au prochain grand entrainement.
Le fait est que le corps se souvient et enregistre ce qu’il a assimilé dans la pratique, de quoi devenir meilleur au fur et à mesure de chaque combat. Pour toujours plus d’amélioration, ne surtout pas hésiter à alterner entre coups de défense et d’attaque et ne pas se limiter uniquement à quelques mouvements au cours de l’entrainement.
Pour la défense pour l’attaque, le shadow boxing est excellent pour progresser en boxe américaine, anglaise, française et thaïlandaise !
Pour travailler sa technique de coups
En sa qualité d’exercice en solo, le shadow boxing est une réelle occasion de se retrouver face à soi et donc de se découvrir toujours plus.
Pour une nette amélioration de la technique de coups au cours de la pratique, il faut privilégier les gestes lents, soit réaliser ses coups au ralenti. Il ne faut pas non plus oublier de réviser le positionnement de ses jambes et de ses pieds.
Grâce à l’entraînement shadow boxing, les mouvements et les coups deviennent plus fluides, de quoi se tenir prêt pour le prochain combat.
Pour les novices ou ceux qui n’ont pas de repère pour se lancer dans le shadowboxing, il est conseillé et judicieux de s’inspirer de la technique d’un boxeur professionnel. Pour cela il suffit de visionner des vidéos facile d’accès sur internet.
Pour améliorer ses déplacements
Un entraînement shadow boxing, ce n’est pas uniquement des coups ou des mouvements, c’est aussi des déplacements !
Avec le shadowboxing, on révise efficacement ses déplacements (pivot, déplacement latéral, replacement) mais on les améliore aussi.
Le shadow permet aussi de solidifier les appuis.
Pour ce faire, on peut par exemple réaliser des sautillements en garde au cours de l’exercice, sans oublier les rotations latérales et bien d’autres techniques. Pour mieux comprendre les déplacements de ses jambes, on conseillera toujours les déplacements au ralenti ; le ralenti est un exercice efficace qui permet de corriger les mouvements.
Pour améliorer sa condition physique générale
Bien que le shadowboxing se pratique en majeure partie au ralenti, il influe positivement sur la condition physique générale.
Le cardio devient nettement meilleur au fil du temps par exemple, il en est de même pour le tonus musculaire. Un boxeur novice qui se lance dans le shadow boxing verra son endurance monter d’un cran au cours de l’entrainement.
Pour un boxeur débutant, l’entraînement shadow boxing représente un exercice idéal pour progresser et gagner en muscle tout en brûlant les calories en trop.
Chez un boxeur aguerri, le shadow influe positivement sur l’ensemble du corps et renforce les acquis sans oublier l’effet sur la vitesse et la précision des coups.
Si vous souhaitez pratiquer un style de boxe traditionnel et peu répandu, découvrez la boxe chinoise ou sanda, un art martial historique et visiblement tout aussi violent que la boxe thaï.
Comment profiter au mieux du shadowboxing ?
Pour tirer meilleur profit du shadowboxing, il est conseillé de le combiner à certains exercices mais aussi en travaillant avec des accessoires de boxe.
En améliorant sa posture
En boxe, il faut faire attention à ne pas trop s’abaisser, c’est pourquoi on révise toujours sa posture avec le shadow boxing.
Pour ce faire, on peut avoir recours à un élastique, un accessoire qui permet de revoir ce qui cloche au niveau de sa posture mais aussi de rester longiligne.
Le concept est simple : il faut placer l’élastique autour des jambes au niveau des chevilles.
Vous pourrez ainsi multiplier les techniques en croisant les styles de boxe : boxe thaï, boxe anglaise, boxe birmane ou chinoise.
En augmentant son niveau de puissance
Pour ce faire, on peut utiliser des haltères.
Durant un exercice de shadow boxing, il est possible de réaliser quelques sessions de musculation avec notamment à ses bras des haltères adaptés. Le but est d’augmenter son niveau de puissance tant avec les frappes qu’avec les coups. C’est un très bon moyen d’augmenter la force ses coups de poing.
Le shadowboxing ne présente que des avantages et des bons points, c’est un exercice de choix pour un boxeur. Qu’il s’agisse d’un novice, d’un débutant ou d’un professionnel aguerri, n’importe quel coach le préconise cette pratique les avis sont unanimes.
