Quels poids utiliser lors d’une séance de musculation ?

Quels poids utiliser lors d’une séance de musculation ?

Les exercices de musculature sont très contraignants surtout pour les novices pour qui, choisir la bonne charge représente un réel défi. Faut-il utiliser des masses très lourdes ou légères ? Cette question ne trouve pas facilement une réponse adéquate.

Tout dépend de l’objectif à atteindre. C’est ce critère qui définit l’attitude du sportif lors de ses séances de musculation. Découvrez dans cet article l’essentiel à connaitre sur le choix la masse idéale, mais également le nombre de répétitions à faire.

Quels sont les objectifs d’un entrainement musculaire ?

Avant de savoir comment sélectionner la charge adéquate, il faut connaitre les objectifs d’une séance d’entrainement des muscles. Une bonne maitrise de ceux-ci permet d’affiner vos choix et de mieux définir vos sessions d’exercices. Aussi, cela évite de se blesser. Pour bien faire de la musculation, n’hésitez pas à solliciter un prof de musculation à domicile !

Les exercices corporels permettent d’augmenter la puissance musculaire, de prendre du volume et de développer l’endurance des muscles.

La puissance musculaire : de quoi s’agit-il ?

La puissance des muscles est le produit de la force par la vitesse d’exécution du pratiquant. Deux possibilités s’offrent aux sportifs qui désirent accroitre la force de leurs muscles. Ils peuvent augmenter leurs charges maximales et/ou augmenter des temps mis pour faire des répétitions.

Avoir une bonne puissance musculaire est bénéfique dans la pratique de sport amateur comme de haut niveau.

Qu’est-ce que la prise de masse ?

La prise de masse désigne le fait que le sportif travaille son corps pour avoir une forme générale esthétique. On parle également dans ce cas de volume. Par conséquent, pour évaluer une prise de masse, il faut mesurer la taille de chacun des muscles mis à contribution durant les séances.

Quelles charges utiliser lors d'une séance de musculation ?
En fonction de la localisation géographique et de la culture, les normes peuvent varier. Avoir une masse musculaire imposante est un grand atout pour les sports de contact ou de lancer d’objets.

Cet entraînement peut être une préparation physique avant de s’inscrire en cours de boxe, par exemple !

Qu’en est-il de l’endurance musculaire ?

Pour améliorer ou conserver la tonicité du corps, il est important de développer votre endurance musculaire. Ceci permet à l’organisme d’optimiser ses fonctions de façon générale. Par exemple, avec une bonne endurance musculaire, il est possible de rester debout en équilibre ou de courir longuement.

C’est d’ailleurs ce qui fait de cette caractéristique un prérequis pour tout athlète.

Comment choisir la charge adéquate pour un exercice de musculation ?

La force dynamique volontaire est rarement testée en musculation. À cet effet, il est difficile de savoir exactement quelle charge soulever ainsi que le nombre de répétitions à faire. La plupart du temps, l’estimation du poids à prendre est déterminée sur la base de critères subjectifs. Il s’agit par exemple de calculer son IMC pour savoir quel nombre de kilos faut-il perdre ou à l’inverse, acquérir.

Comment trouver le poids idéal à soulever en coaching sportif ?

Définir son poids de forme ou son poids idéal, oriente naturellement l’intensité du programme sportif élaboré par le coach sportif.

Deux écoles existent pour ce qui est de bien choisir ses charges à utiliser lors d’une séance de musculation. On distingue les personnes qui optent pour une estimation sur le terrain, et celles qui s’orientent vers la calculatrice.

Choisir un bon poids en déterminant son 1RM

Pour une évaluation pratique de sa charge en musculation, il faut faire des exercices de manière à déterminer son 1RM (1 répétition maximale). Il s’agit de la masse maximale que vous pouvez soulever pour une répétition. Pour la déterminer, les spécialistes conseillent d’utiliser un poids avec lequel vous pouvez faire une série correcte de 10 répétitions sans contraintes.

Ensuite, il faudra augmenter ce poids progressivement.

Notons qu’au fur et à mesure, le nombre de répétitions s’en retrouvera diminué jusqu’à ce que vous identifiiez votre 1RM. Pendant les exercices, le pratiquant doit observer des intervalles de repos avant d’augmenter les charges. De plus, il faut éviter de tricher, de se balancer, d’arrondir le dos ou de pratiquer les poussées sous une amplitude réduite. Ceux-ci peuvent compromettre les résultats.

Une fois que le poids maximum pour une répétition est identifié, la calculatrice peut être utilisée pour déterminer le poids optimal pour 10 répétitions.

Le pourcentage conseillé se situe autour de 75 % du 1RM. Par exemple pour un sportif avec un 1RM de 60 kg, la masse la plus adaptée pour ses entrainements musculaires est de 45 kg.

La méthode du 1RM n’est pas sans risque sur l’utilisateur. En effet, il peut arriver que ce dernier se blesse. Cependant, avoir un corps performant et un organisme préparé permet d’éviter ces cas de blessures. C’est aussi pour cela qu’il faut faire de petites pauses entre les séries de répétitions et adopter les bonnes postures.

La méthode de l’essai erreur

Il s’agit d’une technique moins risquée que la première et qui permet de découvrir sa charge optimale sur une plus longue période. Elle est plus adaptée aux débutants qui ne maîtrisent pas encore la manipulation des charges les plus lourdes. L’essai-erreur consiste à prendre une paire d’haltères et s’en servir pour faire des exercices. Si le pratiquant remarque que la charge est très lourde à supporter, il diminue. Toutefois, si celle-ci est légère, il fera l’inverse.

Ceci peut s’apparenter à une méthode subjective, mais c’est loin d’être le cas. Ici, les séances sont suivies et chronométrées, c’est-à-dire qu’elles sont notées dans un carnet d’entrainement. À défaut d’un support physique, des applications sont disponibles sur smartphones. Les informations à y noter sont les suivants :

  •     Le type d’exercice,
  •     Le nombre de répétitions,
  •     Le temps mis pour les répétitions,
  •     Le poids des charges.

L’essai-erreur permet non seulement de progresser séance après séance, mais également d’évaluer son cycle d’évolution suivant les données d’entrainement.

Les fourchettes de répétition selon chaque objectif

Après quelques semaines de pratique, le sportif aura une idée claire et précise des charges optimales à soulever pour travailler chacun de ses muscles. De là, il pourra établir un programme d’entrainement selon ses objectifs.

Pour développer la force musculaire, les exercices devront contenir environ 5 séries de 2 à 6 répétitions. Toutefois, entre chaque répétition, un temps de repos de 3 à 5 minutes est nécessaire aux muscles.

En ce qui concerne le volume et l’endurance des muscles, il faut faire 3 à 5 séries pour chaque séance. Par contre, le nombre de répétitions pour la prise de masse varie de 8 à 15 tandis que celui pour de l’endurance est compris entre 15 et 25. C’est aussi le cas au niveau des temps de repos observés.

Pour développer l’endurance musculaire, il faut observer une minute de repos entre les répétitions contre 2 min environ pour la prise de masse.

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