Quelle alimentation après le sport ?

Quelle alimentation après le sport ?

Quel aliment manger après avoir fait du sport ?

Le sport est la meilleure solution pour se maintenir en forme et pour toujours avoir une bonne santé. Cependant, pour vous donner à cette activité, vous devez prendre la peine de surveiller votre alimentation, notamment après avoir fourni des efforts.

En effet, votre corps a souvent besoin de récupérer à la suite de la réalisation d’un exercice. Cette récupération d’énergie ne peut quand même pas se faire juste en vous reposant.

Il est nécessaire que vous consommiez des aliments adéquats susceptibles de vous apporter de l’énergie. Quelle alimentation pouvez-vous suivre alors après le sport ?

Prendre des boissons de récupération pour une hydratation correcte

Si vous êtes un amoureux du sport, vous devez certainement savoir l’importance de l’hydratation pour un sportif. Peu importe le moment où vous buvez de l’eau, c’est un besoin que l’organisme éprouvera à tout instant, notamment après le sport.

Au fait, lorsque vous vous donnez à des activités physiques intenses, vous devez certainement noter la présence de sueurs provenant de la transpiration. La respiration est aussi un mécanisme qui nécessite la présence d’une quantité d’eau suffisante dans le corps. D’ailleurs, si l’on a besoin de s’hydrater correctement après le sport, c’est surtout à cause de ce halètement.

Cela dit, une fois le sport terminé, vous devez penser à boire suffisamment d’eau avant de manger. Pour mieux hydrater votre corps, vous pouvez aussi vous intéresser à des sels minéraux. En effet, lorsque vous ajoutez des nutriments à votre boisson, vous augmentez votre chance de récupération du corps pour d’autres activités physiques intenses.

Ainsi, lorsque vous consommez 500 ml d’eau minérale riche en bicarbonate, celle-ci se chargera de tamponner l’acidité de votre organisme. Cependant, il convient de préciser que la quantité d’eau fournie ici est à titre indicatif, car cette donnée dépend de plusieurs facteurs tels que le climat, l’intensité du sport sans oublier la durée.

Pour mieux enrichir votre boisson, vous avez la possibilité d’y ajouter des glucides. Pas besoin de vous gêner pour cela, car deux tiers de St-Yorre et un tiers de jus de raisin suffissent pour vous apporter la quantité de glucides nécessaire.

Toujours pour avoir une boisson de qualité à consommer après le sport, vous pouvez y ajouter 20 à 40 grammes de protéines. Il est recommandé d’en prendre après 30 minutes d’une séance de musculation ou d’une séance intense ou longue.

De toute façon, votre entraineur personnel vous donnera de très bons conseils de nutrition et d’hydratation post activité sportive !

Prendre un repas 2 heures après le sport

Même s’il est recommandé de boire assez d’eau après le sport, il convient également de nourrir votre corps avec des aliments de qualité. Pour ce faire, vous devez prendre un bon repas après l’entrainement, notamment dans les 2 heures qui suivent.

En ce qui concerne le repas, prenez le soin d’en consommer ceux qui peuvent vous fournir de l’énergie. L’objectif ici n’est pas de se rassasier, mais de prendre des aliments susceptibles de vous apporter du glucide et de la protéine.

À cet effet, lorsque vous venez de faire un entrainement, vous pouvez prendre, par exemple, 1/3 de glucides en consommant les aliments tels que le quinoa, le riz, la patate douce ou encore le sarrasin. En plus de cela, ajoutez 1/3 de protéines à partir des nourritures comme la viande, le poisson, l’œuf, etc.

Vous devez également consommer des épinards, des carottes, des tomates ou tous autres aliments susceptibles de vous fournir un apport de 1/3 de légumes crus ou cuits. Pour finir votre composition de repas, ajoutez une petite quantité de graisse en prenant de l’avocat ou de l‘huile d’olive.

Au fait, ceci n’est qu’un exemple de composition de repas pour vous permettre d’avoir une idée des nutriments que vous devez apporter dans votre nourriture. Il n’est d’ailleurs pas conseillé de sauter ce repas, car il est d’une importance capitale pour votre récupération.

En ce qui concerne les quantités fournies dans l’exemple, il convient de préciser que ce ne sont pas des données standards. Elle dépend généralement du type d’entrainement, du poids, du sexe et du métabolisme de celui qui s’entraine.

Si vous prenez régulièrement ce repas 2 heures après chaque séance de sport, vous diminuerez ainsi la dégradation des protéines musculaires. Ce faisant, leur synthèse va augmenter, ce qui favorisera votre croissance. D’un autre côté, vos réserves de glycogène seront restaurées et vous pourrez désormais vite récupérer.

Miser sur la consommation de glucides complexes après le sport

Pendant une activité sportive, ce sont les réserves de glycogène qui servent de carburant pour votre corps. Si vous voulez alors en avoir en quantité, vous allez devoir consommer assez de glucides.

Toutefois, gardez toujours à l’esprit que la quantité d’apports de glucide que vous allez prévoir dépend de la vitesse de consommation de votre corps. De ce fait, un sportif qui se donne à des activités physiques intenses et longues ne consommera pas une même quantité de glucides qu’une personne qui fait des exercices de courtes durées.

Pour vous aider, voici une liste d’aliments que vous pouvez prendre dans le but d’enrichir votre réserve en glycogène :

  • Patate douce,
  • Lentilles,
  • Quinoa,
  • Basmati ou riz complet,
  • Pomme de terre,
  • Sarrasin,
  • Pâtes complètes al dente.

Ce sont là quelques exemples de glucides complexes que vous pouvez prendre après le sport. Cependant, la consommation des glucides simples tels que les sucres raffinés et les céréales n’est pas conseillée. Ceux-ci sont souvent la cause du développement de certaines maladies métaboliques reconnues très graves pour la santé.

Opter pour des collations en fonction de vos objectifs

Pour avoir une bonne alimentation après le sport, vous devez aussi prévoir des collations, et ceci compte tenu de vos ambitions :

Augmentation de masse

Les sportifs qui ont pour objectif la prise de masse sont souvent ceux qui se donnent à la musculation ou au crossfit. Si vous vous trouvez dans la même logique que ces derniers, alors sachez que vous devez prévoir des collations avant ou après vos séances d’entrainement.

Le but de ce type de repas est de vous apporter des nutriments, notamment une dose de protéine. Cependant, la quantité que vous devez consommer dépend de certains critères à prendre en compte tels que le poids ou encore la densité de l’entrainement que vous réalisez.

Diminution du poids

Toutes les personnes qui font du sport ne le font pas dans le but de prendre du poids. On en retrouve d’autres qui se donnent à des activités sportives uniquement pour perdre du poids et maigrir. Dans ce dernier cas, une collation est aussi indispensable pour leur permettre de vite récupérer.

Si vous avez ce même objectif, sachez que vous devez également prévoir un repas léger. Cependant, il ne suffit pas de choisir une collation après le sport, surtout que vous êtes en régime minceur. Dans les faits, vous devez trouver un meilleur compromis qui vous permettra de perdre du poids tout en récupérant correctement.

À cet effet, les aliments les plus nutritifs possible doivent désormais être votre cible. Du fait qu’ils contiennent une grande variété de micronutriments, vous pouvez parfaitement vous en servir en tant que collation après vos séances d’entrainement.

Augmentez vos performances sur le plan sportif

Dans ce cas, vos collations doivent pouvoir répondre aux besoins caloriques quotidiens de votre organisme. Votre corps en a surtout besoin pour vous permettre d’être beaucoup plus résistant durant vos entrainements et aussi pour optimiser la récupération.

De toutes les façons, sachez que la quantité de calories à apporter à votre corps dépend de certains facteurs tels que le métabolisme basal et les besoins d’entrainement spécifiques. La thermogenèse résultant de la digestion des aliments, la composition corporelle et bien d’autres éléments influencent aussi les besoins caloriques quotidiens de l’organisme. Tenez-en alors compte avant de prévoir vos collations pour faire preuve d’une bonne performance.

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