Les meilleurs exercices de gainage pour muscler les abdos

Les meilleurs exercices de gainage pour muscler les abdos


 

Quel gainage faire pour se muscler les abdos ?

Lorsque l’on commence à prendre du ventre, que l’on a quelques kilos superflus ou qu’on est même en surpoids, lorsqu’à l’inverse il s’agit de faire du renforcement musculaire, alors un coach de sport ou un programme d’entraînement sportif sont nécessaires.

Il existe des exercices de musculation à faire à la maison, notamment le gainage ou la planche. Envie de sculpter vos abdominaux, d’avoir un ventre plat et un corps d’athlète ?

Voici un top 10 des exercices de gainage qui pourront vous aider !

La planche un bras décollé

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Avant toute chose, disons que la planche est l’exercice de base pour la musculation des abdominaux.

Ainsi, la première variante que vous devez découvrir est la planche un bras décollé.

Avec cet exercice, vos abdos profonds ainsi que vos bras sont les parties du corps qui sont les plus sollicités.

Lorsque vos genoux seront décollés du sol, vos cuisses et vos fessiers vont également intervenir. Pour terminer, c’est un exercice qui vous permet de renforcer différentes parties de votre corps tout en vous offrant l’opportunité de travailler votre équilibre.

Pour réaliser cette activité, il vous suffit de tendre vos bras tout en ayant vos genoux au sol, les abdos serrés et le périnée dégagé. Pour parfaire la position, vos épaules doivent rester détendues et relâchées, le bassin en rétroversion et les fessiers contractés.

Dans cette position, décollez un bras gauche du sol et tendez la jambe droite.

Essayez de garder l’équilibre pendant un temps raisonnable, minimum 10 ou 15 secondes. Ensuite, changez de bras et de jambe, puis respectez le même timing.

La jambe tendue sera toujours à l’opposé du bras tendu : vous allez travailler les muscles abdominaux ainsi que les fessiers et les bras.

La planche commando

Une autre version de gainage que vous pouvez aussi essayer durant vos exercices est la planche commando. Les abdos et les épaules sont les parties qui sont vite atteintes cette fois-ci.

Puisqu’il s’agit d’une activité qui se réalise à partir de la planche, votre position de départ demeure toujours le même. Ainsi, vous serez face au sol, mais cette fois-ci vous devez vous appuyer sur les avant-bras.

Ensuite, venez en planche bras tendus tout en décollant vos avant-bras avec les abdos serrés bien évidemment.

Ce faisant, ce sera désormais vos mains qui vous serviront d’appui. Une fois cette position adoptée, revenez à la posture initiale en reposant un coude puis l’autre, tout en faisant l’effort de maintenir l’équilibre et la position.

La planche araignée

Si vous voulez renforcer tout le corps, alors la planche araignée va certainement pouvoir répondre à vos attentes. Destiné aux initiés, ce mouvement de gainage commence toujours avec une position face au sol.

Seulement qu’ici, les bras sont tendus avec les mains placées sous les épaules. Pour adopter la position parfaite, serrez vos abdos et vos fessiers, et gardez votre dos plat. Pour exécuter le mouvement, amenez le pied droit à plat au sol à l’extérieur de la main droite tout en stabilisant le bassin.

Une fois cette posture réalisée, changez de jambe après être revenu à la position de planche jambes tendues. Faites le même exercice à nouveau en plaçant à l’extérieur de la main gauche le pied gauche.

La planche bras tendus

La planche bras tendus vous permet de travailler vos abdos profonds, sans oublier les cuisses, les jambes et les bras. Sur ce, placez-vous au sol tout en ayant les bras tendus, les genoux au sol et les mains dans l’alignement des épaules. Pour mieux ressentir les effets du mouvement, les épaules basses ainsi que la nuque doivent se situer dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Pendant le maintien de la posture, ne bloquez pas la respiration, mais essayez plutôt d’expirer par la bouche. Pour éviter de creuser le dos, décambrez le bassin et observer au moins 15 secondes pour chaque série d’exercices.

La planche dépose genoux en alternance

La planche dépose genoux en alternance est une version surtout dédiée pour ceux qui souhaitent renforcer la sangle abdominale. Pour le réaliser, il faut toujours attaquer la position de départ reconnu pour les exercices de planche : face au sol.

Les genoux déposés au sol, mettez vos avant-bras au sol et les coudes à l’aplomb des épaules. Pour pratiquer l’exercice, remontez le genou droit, puis redéposez-le au sol. Faites de même pour le genou gauche tout en évitant de creuser le bassin. Les abdos aussi doivent être maintenus serrés durant tout l’exercice, au risque de rater le mouvement.

L’exercice de Superman

Envie de jouer au Superman ? Cet exercice de gainage se prête très bien à vos désirs. Toujours face au sol, vous n’aurez pas besoin d’un support pour vous appuyer cette fois-ci. Sur ce, allongez-vous sur le sol, et posez-vous sur le ventre.

Tendez vos bras au-dessus de la tête et tendez vos jambes en le soulevant légèrement vers le haut. L’objectif est de faire en sorte qu’il ne reste que votre ventre au sol. Pour mieux réussir l’exercice, essayer de faire rentrer votre nombril en l’aspirant. Cela vous permet d’ailleurs de serrer vos abdominaux par la même occasion.

Pour réaliser l’exercice, soulevez vos pieds de quelques centimètres du sol, et décollez, dans le même temps, vos bras ainsi que votre buste, histoire de vous retrouver équilibré sur le ventre.

La planche latérale

La planche latérale est la solution idéale pour dessiner votre forme et pour travailler les abdos sur le côté (obliques). Pour vous y mettre, vous n’avez qu’à vous mettre au sol en prenant le soin de rester de profil. L’avant-bras droit vous servira de point d’appui et le genou droit doit être au sol.

Posez ensuite la main gauche à la taille tout en veillant à avoir votre jambe gauche tendue. Pour finir, votre bassin doit être monté le plus haut possible afin d’accentuer les effets de l’exercice. Épaules basses, poitrine redressée, maintenez la posture pendant un temps raisonnable d’au moins 15 secondes. Changez ensuite d’avant-bras en respectant les mêmes instructions.

La planche statique bras et jambe décollés

Cette fois-ci, ce sont les fessiers, les ischio-jambiers, le dos et les bras qui sont les parties les plus concernées par l’exercice. Pendant son exécution, vous aurez à vous servir de deux appuis pour garder l’équilibre.

Ainsi, le mouvement consiste à vous retrouver sur quatre pattes comme position de départ, les mains sous les épaules, et les genoux sous les hanches. Soulevez la jambe gauche et le bras droit puis tendez-les le plus possible. Maintenez la position pendant 15 secondes minimum avant de changer.

Cependant, les hanches et les épaules doivent être alignées durant l’exercice. De même, il est nécessaire que le bassin soit décambré, le dos droit et la nuque longue afin de bénéficier des bienfaits de ce mouvement.

La planche décolle un pied

Ici, ce sont les grands fessiers qui sont les plus sollicités sans oublier les ischio-jambiers et les abdos. Pour le mettre en pratique, vous devez rester au sol, les mains sous les épaules et les bras tendues.

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Les genoux étant placés sous les hanches et au sol, veillez à ce que le dos soit droit et la nuque soit dans le prolongement de la colonne vertébrale. N’oubliez pas aussi de décambrer le basin et de contracter les fessiers.

Pour appliquer le mouvement, vous allez devoir décoller une jambe et la maintenir tendue pendant 15 secondes avant de changer de jambe. Faites la même chose pour la deuxième jambe tout en prenant le soin de garder le bassin face au sol.

L’exercice du grimpeur

Pour mettre cet exercice en œuvre, il faut avoir les bras tendus tout en étant au sol. Les pieds sont à terre et les jambes tendues, sans oublier de mettre les mains dans l’axe des épaules.

L’exercice consiste à amener un genou vers la poitrine le plus lentement possible, puis à continuer le mouvement en alternance avec les deux jambes. Pour réussir cette activité, les fessiers doivent être montés vers le plafond et le bassin stabilisé.

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