Des exercices pour travailler les bras et les épaules !

Des exercices pour travailler les bras et les épaules !


Comment muscler les bras et les épaules ?

La musculation est un ensemble d’exercices sportifs destinés à fortifier les muscles du corps. Vous êtes épuisé de garder vos bras mous ou vous n’en pouvez plus de vos épaules voûtées ?

La musculation des bras et des épaules est la meilleure solution. Elle permet, en effet, de construire une excellente posture et de garder les muscles en bon état. Nous vous exposons des exercices de musculation et de fitness pour développer et tonifier les muscles du bras et des épaules.

Musculation des bras et des épaules

Le renforcement des muscles du bras et des épaules est assez facile à réaliser même depuis sa maison. Cela peut nécessiter l’utilisation d’accessoires de sport bon marché comme les haltères ou encore les bandes élastiques de musculation.

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Toutefois, vous pouvez simplement faire usage de votre poids pour tonifier les muscles de vos bras et de vos épaules. De plus, vous n’avez pas besoin d’un grand espace pour effectuer les exercices de musculation.

Enfin, les exercices de musculation de bras et des épaules sont aussi adaptés aux femmes. En effet, ils permettent d’améliorer la silhouette féminine en relevant le buste, en évitant un dos voûté, en mettant en évidence les muscles et en allongeant la silhouette.

Par ailleurs, avant toute réalisation, vous devez penser à un échauffement pour une durée de 10 minutes en moyenne.

À la fin de chaque activité, il est impératif de prendre une pause pour s’étirer les muscles afin d’éviter les blessures et courbatures. Enfin, veillez à bien exécuter les exercices et surtout abstenez-vous de trop charger les muscles pour ne pas être exposé à des blessures brusquement.

Vous retrouverez tous ces conseils lors des séances avec votre professeur de sport à domicile !

Quelques exercices pour renforcer les muscles des bras

Biceps Curls

Cet exercice s’effectue avec des haltères. Si vous n’en disposez pas, vous pouvez vous servir d’une bouteille d’eau, d’un gros livre ou encore une boîte de conserve pleine. Il n’est pas nécessaire de disposer d’une importante charge avant de ressentir l’intensité de l’activité.

En position debout, mettre les mains de chaque côté des cuisses, avec la paume vers l’avant.

Les épaules tirées vers l’arrière et en maintenant le dos droit, placer les coudes auprès du corps vers le bas. Monter la barre vers le haut en pivotant les avant-bras.

Redescendez lentement et répétez l’effort en faisant le mouvement soit avec les deux bras, soit de façon alternée.

À chaque inspiration, soulevez les bras à hauteur des épaules puis revenez à votre position initiale lors de l’expiration.

Il est important que votre avant-bras soit collé à votre corps. Vous pouvez varier l’intensité en gardant les bras en suspension parallèlement au sol ou en effectuant l’exercice un bras après l’autre. Faites deux séries de 15 élévations.

Triceps DIP

Le Triceps DIP nécessite une chaise ou un banc ou encore une manche d’escalier. L’utilisation d’une variété d’objets permet de varier l’amplitude et l’intensité du mouvement. Asseyez-vous au sol les pieds tendus devant une chaise.

Mettez vos deux mains sur la chaise en arrière et tendez les bras de façon à décoller votre bassin et vos fesses du sol. À chaque itération, fléchissez les bras de façon à former un angle de 80 ° au niveau des coudes puis remontez doucement à votre position initiale avec les bras tendus. Afin de varier l’intensité, il faudra changer de support d’appui des bras ou effectuer les dips plus rapidement ou très lentement.

Triceps KICK BACK

De même que le Biceps Curls, cet exercice nécessite l’utilisation des haltères. Mais une fois encore, vous pouvez faire usage des alternatives évoquées précédemment. Cette activité permet d’endurcir les triceps et de vous éviter les bras avec effet « chauves-souris ». Mettez-vous debout puis penchez-vous vers l’avant les genoux faiblement pliés et le dos droit. Gardez les coudes collés au torse. Sans modifier la position des coudes, levez et abaissez vos haltères tout doucement. Reprenez le mouvement 20 fois.

Pompes 2-2-2

Cette variante de pompe permet de travailler plusieurs muscles des bras et du corps. Cet exercice consiste à effectuer trois séries différentes de deux pompes. Entre les séries, on varie la disposition des bras : étroit, régulier, écarté. Les pompes étroites affectent, par exemple, les triceps, tandis que les écartées touchent les pectoraux. Vous pouvez essayer une variante de cette activité en mettant vos genoux au sol. Dans ce cas, il faudra veiller à ce que les cuisses ne touchent guère le sol ou le tapis. Répétez cette activité une dizaine de fois selon vos capacités.

Des exercices pour fortifier les muscles des épaules

Voici quelques exercices de sport pour se muscler le haut du corps.

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Élévation latérale avec haltères

Il s’agit d’un exercice assez intéressant pour augmenter la largeur des épaules. Elle permet de renforcer plusieurs muscles comme les deltoïdes ou encore le haut des trapèzes. Pour sa réalisation, il faut rester debout, les pieds écartés en fonction de la largeur des épaules et les jambes faiblement fléchies.

Ensuite, disposez les bras le long du corps avec un haltère dans chacune de vos mains orientées vers vous. Maintenez droit votre dos et contractez vos abdos. À chaque inspiration, levez les bras latéralement jusqu’à la hauteur des épaules. Descendez doucement lors de l’expiration.

Reprenez cet exercice en 2 ou 3 séries de 12 élévations avec des moments de pause.

Élévation frontale avec haltères

À l’opposé de l’élévation latérale avec haltères, l’élévation frontale avec haltère affecte beaucoup plus le faisceau antérieur des deltoïdes et le haut des trapèzes. Il vous faut tenir la même posture que lors d’une élévation latérale avec haltère sauf que les paumes de mains doivent être tournées vers le bas plutôt que vers vous.

Au cours de l’inspiration, vous levez délicatement les bras vers l’avant puis vous bloquez dès que vous atteignez la hauteur des épaules.

Vous descendez lors de l’expiration.

Il est impératif de tenir votre dos droit ainsi que vos abdos contractés au cours de l’exercice. Reprenez cet exercice en 2 ou 3 séries de 12 élévations avec des moments de pause. Vous pouvez aussi varier l’exercice en modifiant l’orientation des paumes de mains ou encore en effectuant l’exercice, un bras après l’autre.

Élévation latérale buste penché

Cette activité sportive est adéquate pour améliorer vos muscles à l’arrière des épaules, mais aussi vos muscles du dos. Elle est excellente pour perfectionner sa posture.

Pour sa réalisation, il faut se tenir debout, les pieds écartés en fonction de la largeur des épaules, le dos plat et le buste penché vers l’avant. Relâchez ensuite les bras en tenant dans chaque main une haltère avec la paume des mains orientée vers vous.

En inspirant, levez horizontalement les bras à la hauteur des épaules puis bloquez les bras et la respiration pour 10 à 30 secondes. Expirez ensuite tout en descendant doucement vos bras à la position initiale. Faites deux séries de 12 élévations par jour.

Galber les épaules

Cet exercice permet d’arrondir les épaules et les rendre plus harmonieuses. Afin de réussir ce mouvement, il faut, dans un premier temps, se tenir debout les jambes semi-fléchies et les pieds écartés en fonction de la largeur des épaules.

Dans un second temps, il faut tenir dans le dos un bâton à hauteur des omoplates et les coudes fléchis. Montez doucement vos bras pour qu’ils soient tendus et en prolongement avec votre corps.

Penchez-vous en avant jusqu’à avoir le dos droit parallèle au sol.  Reprenez une vingtaine de fois cet exercice.

Par ailleurs, il est possible de réaliser l’ensemble des exercices liés aux haltères avec des bandes élastiques pour un même résultat.

Vous pouvez aussi pratiquer la natation ou encore le vélo elliptique dans le même but de renforcer les muscles de vos épaules. Vous êtes prêt(e) ? C’est parti !

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