Comment faire pour ne pas se blesser en musculation ?

Dans la quête de muscles, nous sommes souvent conviés aux séances de musculation dans les salles de gym. Seulement, le mal dans cette pratique, ce sont les blessures qui surviennent au cours de l’exécution des différents exercices.

Quel que soit le type d’exercice ou le rythme de travail, si la blessure surgit, elle décourage, démotive et met fin à votre engouement.

Toutefois, il existe des règles indispensables permettant de réduire les risques de blessures lors des séances de musculation. Nous vous proposons donc dans cet article, des mesures et méthodes fiables pour prévenir ces désagréments.

Échauffez-vous avant de commencer votre séance de musculation

Un sport sans échauffement peut être très dangereux pour les articulations, les muscles et les os du corps humain.

L’échauffement est donc la première règle de base recommandée avant de faire du sport, pour réduire les risques de se blesser quand démarre un entrainement sportif en musculation.

Ceci travaille les articulations, les muscles ainsi que les tendons.

En d’autres termes, la mobilisation de vos articulations, de vos tendons et de vos muscles permet essentiellement de préparer de façon progressive et correcte, votre corps avant un effort physique plus vif.

De plus, la préparation du système cardio-vasculaire et pulmonaire avant tout effort est également importante.

Ainsi, la réussite d’une séance de musculation, de cross training ou de fitness tout comme votre entraînement dans le domaine de la musculation dépendent de la qualité de votre échauffement.

Ceci vous évitera certains risques techniques liés à votre santé et surtout à votre organisme (métabolisme basal).

Evitez les exercices dangereux

Le deuxième principe de base est la qualité des exercices qui sont intégrés dans votre programme d’entraînement de musculation. Selon le type d’individu, il existe beaucoup d’exercices à éviter ou à adopter.

En effet, votre morphologie et votre anatomie doivent être respectées afin que vous ne fassiez que des exercices qui correspondent à votre forme physique.

Pour préserver votre santé et vous permettre de tenir la durée en musculation, vous devez bannir ou adopter les exercices comme le développé couché, le squat ou bien le soulevé de terre.

Évitez surtout de faire le développé nuque pour les épaules.

Vous pouvez par contre faire une analyse morpho-anatomique en vue de composer un programme d’entraînement dont les exercices conviennent parfaitement à votre morphologie.

En outre, le squat classique peut être remplacé par le squat Gobelet ; le développé couché à la barre olympique quant à lui peut être remplacé par le développé aux haltères.

Faites aussi remplacer le soulevé de terre à la barre libre classique par le soulevé de terre aux haltères. Le développé militaire derrière la nuque sera changé par le développé poitrine ou le développé militaire aux haltères.

En les faisant ainsi, la pression exercée respectivement sur le bas de votre dos et sur vos épaules est totalement limitée. En personnalisant votre entraînement, vous êtes sans doute en train de garantir votre longévité en musculation.

Aussi, trouver le programme d’entraînement le mieux adapté (qui respecte toutes vos particularités anatomiques), c’est la solution idéale pour réduire les risques de vous blesser.

Adoptez le juste poids

Dans les salles de musculation, vous verrez les adeptes prendre des charges phénoménales, quand bien même elles surpassent leur niveau physique. En réalité, l’augmentation progressive de charge est nécessaire ! Faites alors évoluer vos charges d’entraînement de façon raisonnable, afin de préserver vos articulations et de réduire le risque de vous faire mal.

C’est bien sûr les charges inadaptées qui sont à la base des blessures en musculation. Un conseil ? Soyez raisonnables et très patients. Ainsi, toutes vos performances évolueront à votre rythme et non avec brutalité.

Pour vous protéger ou garantir votre sécurité, vous devez avoir certains accessoires.

Entre autres, munissez-vous de coudières, de ceintures de force ou de ceintures à lombaires, sans oublier les genouillères et les bandages de protection de poignets.

En effet, lorsque vous utilisez des outils de protection pendant vos entraînements de musculation, vous êtes au maximum, à l’abri de toutes blessures.

Ayez les bonnes pratiques pour éviter les blessures

Faites des étirements après votre séance de musculation afin de garder vos muscles mobiles et toujours souples. C’est une astuce qui vous permettra d’optimiser vos performances et de limiter plus simplement les risques de vous blesser lors de vos séances de musculation.

Ils sont effectués avant votre séance ou après votre entraînement. La mobilité et la souplesse musculaire sont très importantes pour prévenir certaines maladresses.

Adoptez une bonne alimentation

Les habitudes indispensables à adopter afin de limiter les risques de lésions sont l’alimentation et le sommeil.

En effet, lorsque vous adoptez une alimentation saine et riche en protéines, en lipides et en fibres, vous aurez tout ce qu’il faut pour rester loin des blessures. Ceci étant, mangez à votre faim et misez sur des aliments de qualité. L’autre conseil, c’est de vous hydrater correctement toute la journée.

Ne vous sous-alimentez surtout pas, car votre corps étant fragilisé s’affaiblit et s’expose à de nombreuses blessures.

Dans le même temps, ne vous suralimentez pas, surtout avec des aliments de mauvaise qualité. Cela vous évitera de nuire à votre corps et à vos articulations.

Les compléments alimentaires : un bonus à ne pas négliger !

L’une des meilleures solutions pour prévenir les bleus en musculation est de ne pas ignorer les compléments alimentaires. La whey protéine, la créatine et les BCAA vous aident par exemple à récupérer et vous permettent de lutter énormément contre les coups liés à la musculation.

Il existe également sur le marché, d’autres compléments ou suppléments alimentaires comme les multi-vitamines.

Celles-ci apportent à votre organisme les minéraux et vitamines indispensables pour son bon fonctionnement. Mieux, elles aident à éviter certaines carences.

Par ailleurs, certains suppléments alimentaires, lorsque vous les adoptez, permettent de mieux renforcer vos articulations et de les préserver afin de vous aider à encaisser toutes séances de musculation (les longues et éprouvantes).

Faites des massages et les automassages

Ces méthodes sont également efficaces pour prévenir les blessures. Celles-ci permettent notamment de dénouer les muscles et de décontracter votre corps avant ou après vos séances de sport. Vous pouvez donc vous masser deux à trois fois par semaine.

Cette habitude vous permettra d’optimiser votre récupération et vous ne risquez plus aucune blessure. Pour faire un bon massage, utilisez des accessoires appropriés, tels que les rouleaux de massage et les balles de massage ou rendez-vous dans un centre spécialisé !