Pour prendre de la masse musculaire, le réflexe de la plupart des personnes est de s’inscrire à une salle de sport pour faire de la musculation. C’est une bonne démarche, mais le renforcement musculaire doit aussi s’accompagner d’une alimentation saine et équilibrée pour être efficace.
Manger sain et équilibré est fondamental pour quiconque souhaite maigrir, prendre du poids et/ou se muscler.
Voici nos conseils de nutrition sportive pour mincir ou adopter une alimentation saine et équilibrée au cours de votre programme sportif.
Prise de masse musculaire : l’importance de l’alimentation
Adopter un régime alimentaire sain est primordial pour prendre de la masse musculaire : il s’agit d’apporter à l’organisme des protéines de bonne qualité.
À cet effet, manger sainement permet de fournir à l’organisme tous les nutriments et l’énergie nécessaires pour développer les muscles.
Au-delà du simple fait de manger, il faut adopter une hygiène saine et centrée sur les objectifs de gain de muscles.
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Pour ce qui est de l’alimentation, lorsqu’il est question de prise de masse musculaire, les protéines font partie des premières nécessités en éléments nutritifs.
Elles occupent une place indispensable dans le métabolisme et dans la construction des muscles.
Pour faire simple, les protéines sont en quelque sorte la nourriture des muscles du corps. Il serait donc utopique de chercher à devenir plus musclé en se passant de repas riches en protéines.
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À l’issue d’un entraînement sportif, le corps a besoin de renouveler certaines cellules. Afin de satisfaire la régénération cellulaire, il puise dans les acides aminés que renferment les protéines.
On obtient de ce fait des protéines synthétisées sous forme de poudre qui peuvent être consommées. Plusieurs aliments du quotidien contiennent des quantités impressionnantes de protéines.
Les œufs sont d’excellentes sources de protéines naturelles et sont aussi composés de vitamines et de minéraux. De même, on retrouve des protides d’origine animale dans les viandes, le poisson et les fromages. Le soja et le cassoulet sont également de bonnes sources de protéines végétales.
Pour un individu à taille adulte, les apports protéiniques sont de 0,8 g par kilo de muscle par jour.
Cette quantité doit croître pour affiner sa silhouette et pour se muscler. Cependant, il est déconseillé de dépasser 2,5 grammes par jour pour éviter la surcharge des reins.
Consommer des glucides et des lipides
Quels aliments pour augmenter la masse musculaire ?
Afin d’accélérer le métabolisme et de développer le volume musculaire, le corps a besoin d’une source d’énergie que constituent les glucides.
Ceux-ci sont donc le « carburant » qui alimente l’organisme lors des efforts physiques. Toutefois, une consommation excessive de ces nutriments peut conduire à des pics de glycémie.
Pour se prévenir de cette situation, il est donc conseillé de prendre des glucides à index de glycémiques bas. On retrouve des glucides dans les pâtes, le riz, le pain et les tubercules.
En ce qui concerne les lipides, il faut savoir que l’organisme a besoin d’une certaine quantité sous forme de graisse pour sa bonne santé.
Cependant, la quantité de matière grasse à consommer doit être inférieure aux autres nutriments. Comme apport lipidique, il est recommandé un taux environnant les 1 g par kilo de masse corporelle.
Au-delà de cette valeur, la personne peut être sujette à des maladies cardio-vasculaires.
Les aliments protéiniques d’origine animale comme la viande le poisson et les œufs contiennent déjà assez de lipides pour assurer les besoins corporels. En dehors de ceux-là, vous pouvez opter pour des beurres végétaux ou de l’huile d’olive.
Ces aliments font partie de la base pour avoir une alimentation équilibrée !
Le rôle des vitamines et des minéraux dans la prise de masse musculaire
Dans le cadre d’un programme personnalisé de renforcement musculaire, il faut également consommer suffisamment de vitamines, d’oligo-éléments et de sels minéraux.
Ceux-ci s’avèrent importants pour réduire la perte de minéraux et permettre un équilibre énergétique suffisant au corps. Avec une alimentation saine et équilibrée, le corps peut déjà gagner en masse corporelle.
Il faut noter qu’une intensification des activités sportives devrait logiquement s’accompagner d’une croissance des besoins. Précisons aussi que le calcium fait partie des oligo-éléments qui renforcent les os.
Ces derniers sont les supports sur lesquels repose l’ensemble de la structure du corps. Les crabes et les crustacés sont d’excellentes sources de calcium, par exemple.
En ce qui concerne les vitamines, elles sont contenues dans les fruits et légumes surtout frais. Comme exemple, il y a le ginseng, le curcuma, le gingembre, etc.
Par ailleurs, pour approvisionner son corps en élément minéral, il est recommandé d’éviter la monotonie. C’est-à-dire que dans chaque catégorie de nourriture, il faut varier les aliments.
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Renforcement musculaire : l’importance de l’hydratation !
C’est parfois oublié ou négligé, mais l’eau est vitale pour l’organisme.
Un programme de coaching sportif et nutritionnel doit obligatoirement s’accompagner d’une bonne hydratation.
Selon une étude du CNRS relative à l’eau dans l’organisme, l’eau est le constituant majoritaire du corps humain. L’eau représente en effet 65 % de la masse corporelle totale d’un individu adulte, ce qui représente environ 45 litres d’eau pour une personne pesant 70 kg.
Il est préférable de boire de l’eau avant et après toute activité physique pour éviter les risques de déshydratation. En hydratant son corps, celui-ci se rafraichit et la récupération musculaire s’accélère.
A l’intérieur du corps humain, on trouve une concentration d’eau d’environ 90 % dans le plasma sanguin. Les organes les plus irrigués en eau sont le cerveau et le cœur.
Faire du sport fait élever la température du corps, qui se régule par la transpiration.
Il est donc vital de boire de l’eau régulièrement afin d’assurer aux cellules une réserve en eau suffisante.
On considère que chaque personne doit boire environ 1 litre d’eau par jour.
Cependant, un sportif ou une sportive aura besoin d’au moins 2 litres d’eau.
Ceci garantit une épuration optimale des déchets issus du métabolisme de base et des efforts corporels.
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Renforcement musculaire : quels aliments éviter ?
Il y a certains aliments néfastes pour l’organisme si l’objectif est de se muscler, d’améliorer sa condition physique ou de retrouver la forme.
Ces aliments n’aident pas à perdre du poids. Ils contribuent à l’accumulation de matière grasse et limitent la formation des muscles. Il s’agit de l’excès de protéines, des graisses lourdes (lipides) ou de beaucoup de sucres.
Pour ce dernier cas, il est recommandé d’éviter les produits industriels sucrés comme les pâtisseries, les friandises et les yaourts sucrés.
En matière de graisses saturées, le bon geste consiste à éviter de consommer des aliments comme les charcuteries, les sauces industrielles et les produits des fast-food.
En dehors de ces aliments classiques, il existe d’autres produits qui ne favorisent pas la prise de muscles.
Parmi ceux-ci, il y a le tabac, l’alcool, et les produits raffinés.
La prise de masse musculaire n’est pas à prendre à la légère. Celle-ci doit s’accompagner d’un suivi personnalisé, surtout sur le plan alimentaire pour atteindre vos objectifs.
L’avis et les conseils d’un professionnel comme un coach sportif vous seront très bénéfiques.
Pour se muscler, on peut aussi essayer de faire du sport à jeun afin d’accélérer son métabolisme de base. Pratiquez le jeûne intermittent pour brûler les graisses ou tonifier votre corps !
