Comment bien récupérer après le sport ?

Les bienfaits du sport sur l’organisme ne sont plus à démontrer. Une activité sportive régulière permet de garder la forme, mais cette pratique ne se fait pas sans règles. Pour pratiquer un exercice physique, il faut tenir compte des risques de blessure.

Que vous soyez un débutant ou un sportif confirmé, sportif occasionnel ou de haut niveau, vous n’êtes pas à l’abri d’une blessure sportive. Nous vous donnons ici des conseils pour éviter cette douloureuse épreuve lors de vos entrainements.

Pour éviter de se blesser, l’importance des échauffements

Les blessures sportives sont fréquentes, et elles sont le reflet d’un mauvais mouvement ou d’un signal envoyé par l’organisme, et que l’on a oublié.

Si vous subissez une douleur au cours d’un exercice physique, c’est comme si votre corps vous disait que vous ne travaillez pas comme il le faut. Vous devez adopter les bons réflexes pour éviter de vous blesser pendant les exercices.

Avant toute chose, pensez échauffement.

Cette étape est incontournable pour mettre le corps dans les bonnes conditions. Vous lancer directement dans les exercices sans vous échauffer est l’erreur que commettent souvent les sportifs et c’est la première cause des blessures.

L’échauffement permet au corps de faire la transition entre la phase de repos et celle active.

L’échauffement prépare les muscles pour les exercices à venir.

Après la séance d’échauffement, les muscles sont plus souples et les tendons deviennent élastiques. Les articulations sont également relâchées pour limiter les risques de déchirure ou de torsion.

L’échauffement vous rend plus souple, fort et endurant pour la suite de votre séance.

Pour faire vos échauffements, vous pouvez faire des exercices de cardio, courir ou ramer par exemple ou encore, faire des montées de genoux, des talons-fesses en sautillant, etc.

Cela ne prend pas beaucoup de temps.

Juste 10 à 15 minutes de votre temps que vous consacrez à cette séance qui a aussi pour but de faire monter votre température corporelle.

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Montez progressivement

Vous ne devez pas surestimer votre capacité pendant l’activité sportive. Brisez toutes les barrières et allez-y doucement à votre rythme. Dites-vous que vous n’êtes pas en compétition, mais plutôt en exercice.

Allez-y progressivement en restant attentif à votre corps et agissant en fonction de vos potentialités. Vos capacités se développeront avec le temps, surtout si vous êtes en récupération.

C’est avec le temps que vos progrès se remarqueront.

Entrainez-vous en montant crescendo autant en volume qu’en intensité. En vous entrainant régulièrement et convenablement, vous pourrez accroitre vos capacités de 10 à 20 % de plus en un mois.

Il est question ici de patience, n’abandonnez pas et ne surestimez pas vos capacités pour éviter les blessures.

Vos séances d’entrainement doivent tenir compte de votre mode de vie et s’y adapter. Imposer à votre corps une activité sportive trop intense augmente les risques d’affaiblissement et de blessure. Ayez un programme bien établi et pensez aussi à vous accorder un peu de repos.

Pratiquez de la musculation et étirez-vous après les séances

Il est important de vous adonner à des exercices de musculation afin de renforcer les muscles. Cela permet aussi d’améliorer votre posture et d’apaiser votre esprit. La musculation vous soulage également des douleurs lombaires.

Vous devez aussi clôturer vos séances avec des étirements.

Les étirements sont à faire en fin d’exercice. Si vous les faites avant l’effort, vous augmentez les risques de blessures pendant le sport en plus de polluer votre séance.

Le but de l’étirement est de décontracter et de relâcher les muscles. Les muscles endormis provoquent un engourdissement des articulations et abaissent vos capacités à réagir. Ce qui peut provoquer une crampe pendant les exercices.

Attention aussi à ne pas abuser des étirements en fin d’exercice, car les étirements trop longs ou intenses peuvent endommager les muscles. Faites de légers étirements après des séances et accordez-vous du stretching régulièrement.

Votre équipement de sport

Le choix de l’équipement est également important pour bien s’entrainer. Un équipement adéquat limite les risques de blessures lors des activités. L’accessoire sur lequel beaucoup ne prêtent pas souvent attention, ce sont les chaussures.

Porter des chaussures mal adaptées a des conséquences sur le reste. D’abord, vous adoptez une mauvaise posture et ensuite, vous augmentez les risques de blessures.

Mettez de côté vos chaussures usées et optez pour un modèle qui tient compte de votre poids, de votre morphologie et aussi de la fréquence et de l’intensité de vos séances.

Choisissez des baskets ou des runnings dotées d’amortis en tenant compte des critères précités.

Vous pouvez prendre l’avis d’un spécialiste avant de faire votre achat, car l’achat de ces chaussures peut constituer un petit investissement.

Le risque avec les chaussures d’entrée de gamme et sans amorti, c’est qu’avec le temps, vous imposez à votre corps des chocs supplémentaires.

L’organisme ayant déjà subi les traumatismes de l’effort physique, vous accroissez ainsi les risques de blessures au cours des exercices. Après un certain nombre de kilomètres parcourus, vous devez impérativement changer les chaussures pour rester dans les normes.

Perfectionnez votre souplesse

La souplesse permet d’avoir de l’agilité des mouvements. Cela vous permet de faire facilement les mouvements. La souplesse vous évite à la fois les blessures et les douleurs que provoque la raideur.

En travaillant votre souplesse, vous faites travailler à la fois la totalité de vos articulations, tous vos tendons et tous vos ligaments. Les muscles sont sensibles aux exercices d’assouplissement.

Les fibres musculaires se rétractent et s’allongent aisément. Pour perfectionner votre souplesse, vous devez surtout miser sur les étirements. Ces étirements auront lieu seulement après les séances peu intenses.

Vous pouvez aussi faire un programme spécial pour le stretching. Environ 15 à 20 minutes quatre fois par semaine sont suffisantes pour acquérir de la souplesse.

Les séances d’étirements en fin de journées améliorent la qualité de votre sommeil.

Vous pouvez aussi pratiquer du yoga qui vous permet de gagner aussi bien en souplesse qu’en concentration. Ayez de la régularité dans vos séances pour avoir des résultats. Surtout, ne forcez pas.

Les trois piliers de l’exercice physique

Que vous soyez un sportif de haut niveau, un débutant, un sportif occasionnel ou en récupération, ne négligez jamais ces trois piliers sur lesquels repose le sport. Il s’agit de l’alimentation, de la boisson et du repos. Vous devez contrôler votre alimentation, hydrater votre corps et surtout penser à vous reposer.

Boire régulièrement de l’eau est indispensable pour hydrater le corps.

Vous devez consommer en moyenne 1,5 litre d’eau par jour. En fonction de vos exercices, vous pouvez augmenter la quantité, car l’effort physique provoque la transpiration et par ricochet, une perte du stock d’eau disponible pour le corps.

Vous devez donc boire suffisamment pour compenser les pertes. Soit, 2 litres après une séance de préparation physique ou lors de fortes chaleurs estivales.

Le corps humain est composé à 80-90 % d’eau, si vous n’apportez donc pas le complément nécessaire, vous vous exposez à d’autres risques : la déshydratation avec pour conséquences les crampes, la fatigue chronique, les maux de tête, les difficultés de concentration, etc.

Le manque d’eau provoque aussi un déséquilibre minéral qui est la cause de la baisse du volume du sang et augmente la fréquence cardiaque. L’exercice finit par devenir pénible.

Vous devez boire régulièrement de l’eau et des tisanes pour permettre à votre corps de récupérer rapidement l’énergie dépensée. Cela vous met aussi à l’abri des crampes et des risques de blessure.

Vous ne devez pas attendre d’avoir soif avant de boire. Buvez régulièrement en petites quantités jusqu’à atteindre le volume quotidien.

Une bonne alimentation est aussi la base d’une bonne condition physique. L’alimentation adéquate limite les risques de blessure. Évitez les régimes restrictifs même si vous voulez perdre du poids. L’organisme a besoin d’énergie pour faire de l’effort physique.

Ne négligez pas le sommeil non plus si vous voulez aller loin, car un corps fatigué est vulnérable aux blessures.