Quels exercices faire tous les jours ?

Vous aimeriez perdre du poids, avoir des abdos bien dessinés, affiner votre silhouette ou retrouver la forme ? Et pourtant, le quotidien et la sédentarité vous rattrapent ?

Plusieurs facteurs peuvent vous empêcher de vous rendre régulièrement à la salle de sport.

Il peut s’agir de votre emploi, de la distance qui sépare votre maison et le club de sport ou du manque de motivation. Cependant, vous avez quand même la possibilité de faire du sport tous les jours : chez vous, à votre rythme et quand vous le souhaitez, grâce aux exercices de fitness.

Le fitness est un sport reconnu pour aider à garder la santé physique et mentale et améliorer la condition physique.

L’avantage, c’est qu’il n’est pas obligatoire de pratiquer le fitness en salle : avec ou sans coach sportif, on peut le faire à domicile. Voici 15 exercices de fitness que vous pouvez facilement faire à la maison.

Les ciseaux

Les ciseaux figurent parmi les meilleurs exercices de musculation pour s’occuper du bas de votre corps.

Pour le faire, vous devez, premièrement, vous allonger sur le dos et tendre les deux bras sur le sol. Ensuite, levez vos jambes pour réaliser un angle de 90 °C au niveau de votre bassin.

En cas de difficultés, n’hésitez pas à faire appel à un préparateur physique !

Dans un mouvement d’oscillation avec vos jambes, réalisez des ciseaux.

Répétez l’exercice sur plusieurs séries puis augmentez la difficulté de jour en jour. Vous pouvez commencer avec de grands écarts de ciseaux puis monter le niveau faisant de petits mouvements plus rapides.

Les pompes

Les pompes sont l’exercice phare de la musculation au poids du corps, elles sont connues de tous. Certes, elles existent sous plusieurs variantes, mais pour garder la forme, il n’y a pas besoin de compliquer les choses.

Placez-vous en position allongée sur le ventre, pieds ou genoux joints au sol.

À l’aide de vos mains placées juste en dessous de vos épaules, relevez tout votre corps gainé jusqu’à ce que les bras soient totalement tendus.

Juste après, repliez les bras en gardant toujours l’ensemble de votre corps gainé, jusqu’à ce que votre poitrine ait presque touché le sol.

Avant que celle-ci ne touche le sol, remontez vos bras pour réaliser le mouvement précédant celui-ci.

La répétition de cet exercice est censée muscler les parties qui travaillent le plus ; c’est-à-dire les bras. Il agit également sur la poitrine.

N’oubliez pas, bien-sûr, la respiration. Inspirez lors de la descente et expirez fortement durant la remontée des bras.

Les squats

Les squats sont faits pour beaucoup plus vous muscler les jambes et les fesses, mais ils vous aident également à perdre du poids.

Restez droit debout, puis écartez légèrement vos jambes pour que l’écart fasse la même distance que celui qui sépare les épaules.

Pliez vos genoux en vous abaissant comme si vous alliez vous assoir. Verrouillez la ceinture abdominale et conservez un dos bien gainé (sans pour autant vous crisper, le corps doit paradoxalement rester relâché).

Ensuite, vous devez remonter pour obtenir la position de départ, puis recommencez.

Il est important que vous gardiez vos cuisses parallèles au sol et le dos bien droit, pour avoir un meilleur rendu.

La planche

La planche existe également sous plusieurs variantes, mais les plus intéressantes pour votre fitness de maison sont les obliques et la planche simple.

La planche simple consiste, dans un premier temps, à poser ses coudes au sol, de sorte à réaliser un angle de 90 °C entre le bras et l’avant-bras.

Le corps droit, bien gainé et les genoux levés, vous laissez les pieds au sol.

Adoptez cette position sur plusieurs secondes.

Les obliques consistent à réaliser le même mouvement, mais cette fois, sur un côté avec les pieds, l’un sur l’autre, et le coude du même côté au sol.

Les crunches

Les crunches, c’est pour travailler le ventre, les abdos. Allongez-vous sur le dos puis fléchissez vos genoux en gardant le bas du pied au sol.

De temps en temps, relevez votre buste puis retournez à la position initiale. En effet, vous pouvez faire plusieurs styles de crunches, mais le plus basique est ce mouvement expliqué ci-dessus.

Les dips

Pour faire des dips, ayez une barre à dips solide, sur laquelle poser vos mains, ensuite une autre base pour poser vos pieds.

Aussi simple que soit le mouvement, il s’agit de plier vos coudes pour permettre à vos fesses de chercher à atterrir par terre.

Remontez les coudes en ramenant vos bras à leur position initiale.

Attention : ne faites pas les dips à l’aide de chaises de la maison car avec le poids du corps, les chaises pourraient se retourner et vous pourriez vous blesser.

Les fentes

Les fentes sont semblables à un mouvement de révérence.

C’est-à-dire : en étant debout et droit, vous envoyez une jambe en arrière puis fléchissez celle qui se trouve en avant. Vous continuez, ensuite, le mouvement en faisant la même chose avec la jambe contraire.

Vos genoux doivent être pliés à 90 ° et vos mains sur chaque côté de votre hanche.

Si ça ne « tire » pas assez, cela signifie que vous pouvez encore progresser. Elargissez l’amplitude en reculant davantage la jambe vers l’arrière et avancez votre jambe opposée (celle qui est fléchie à 90 ° vers le sol).

Tenez la position 15 ou 20 secondes, relâchez, et recommencez en allant encore plus loin.

Normalement, ça doit tirer dans la limite du supportable.

Le pont

Pour faire cet exercice, vous pouvez choisir une position de départ debout ou couchée.

Tout dépend de votre souplesse. Si vous n’êtes pas assez souple, la position couchée au départ convient le mieux.

Le but est de réaliser un pont humain.

En posant la paume des mains et jambes au sol, faites face au plafond de votre chambre.

Ensuite, étirez-vous totalement en montant le bassin jusqu’à obtenir un pont ; restez dans cette position pendant quelques secondes, relâchez, puis recommencez une ou deux fois.

Le relevé du bassin

En cours de fitness, le relevé du bassin est très efficace pour les femmes comme pour les hommes, car il travaille vos muscles fessiers.

Pour le faire, il suffit d’allonger votre dos sur le sol et plier vos genoux en gardant également les bras étendus à côté de votre torse.

Essayez de replier les jambes de façon à pouvoir toucher vos talons du bout des doigts.

Les pieds posés par terre, relevez vos fesses jusqu’à avoir une posture droite, les épaules alignées aux genoux.

La chaise au mur

La chaise est une position simple à réaliser, mais très difficile à tenir.

Il travaille beaucoup vos jambes, le dos ainsi que vos abdos.

Voici le principe : réaliser une assise imaginaire avec le dos collé contre le mur.

Dans cette position, vos genoux doivent rester pliés pour réaliser l’angle de 90° entre les cuisses et le mollet.

C’est également la même chose pour le bassin qui fait la limite entre le dos et vos cuisses.

Les biceps

En réalité, les biceps sont souvent travaillés à l’aide de matériel et d’accessoires de musculation.

Il existe différents mouvements du biceps que vous pouvez réaliser chez vous. Pour éviter trop d’encombrement, essayez d’installer une barre de traction plutôt que de prendre des haltères.

Les haltères présentent en effet un risque de blessures articulaires si l’on s’en sert mal, ou si l’on a négligé l’échauffement.

Vos mains suspendues à la barre de traction vous permettent de décoller vos pieds du sol. Essayez de ramener votre poitrine au niveau de cette barre en forçant vos bras. Ensuite, relâchez sans mettre les pieds au sol puis reprenez.

Le kick up

Le kick up favorise la musculation du fessier.

Commencez ce mouvement à quatre pattes et genoux au sol puis sans bouger votre bassin, faites monter une jambe.

Après le dépôt de la jambe levée, vous montez également la seconde jambe.

Les membres qui décollent du sol sont tendus et vont à l’arrière en évitant de dépasser la hauteur de vos fesses.

L’araignée

L’exercice de l’araignée est une position de gainage. Pour le réaliser, vous devez vous mettre à quatre pattes, les jambes bien tendues et les genoux qui quittent le sol.

Elle est efficace pour travailler ses abdos.

Si vous voulez augmenter la difficulté, il suffit de rester dans cette position le plus de secondes possible, voir des minutes. Autrement, vous allez rompre avec l’immobilité en levant de temps en temps chacun de vos membres.

Les montées de genoux

L’exercice de la montée des genoux est absolument efficace pour avoir un bon cardio et de belles jambes.

La description de ce mécanisme est celle-ci : rester debout et faire comme une course sur place. C’est-à-dire que vous levez votre genou gauche pendant que votre pied droit est tendu, puis vous échangez les rôles.

Si votre condition physique le permet, amplifiez les mouvements et montez plus haut vos genoux.

Le jumping-jack

Votre position de départ est debout et bien droite.

Cet exercice consiste à faire un premier saut en arrivant les jambes et mains écartées, puis un second avec les mêmes membres complètement joints.

Pendant ce dernier saut, les bras se touchent tout en étant au-dessus de votre tête.

Pendant cet exercice, tout votre corps doit nécessairement rester gainé.

C’est un exercice qui va entretenir votre cardio et rendre légère votre démarche.

Vous répétez ces mouvements plusieurs fois, selon une série normale que vous vous imposez.

Vous en voulez encore plus ? Débordez de la séance de fitness en empruntant des exercices de crossfit : c’est parti pour 3 ou 4 séries de 10 burpees !