Vous voulez faire de la musculation pour sculpter votre corps mais vous ne savez pas comment vous y prendre ?
Pas de panique !
Dans cet article, nous vous dévoilons des conseils de coach sportif pour créer un programme de musculation sur mesure.
Prêt pour commencer votre transformation physique et pour booster votre santé ? Alors, c’est parti !
Voici dans un premier temps un tableau récapitulatif des exercices de musculation que nous allons aborder dans cet article :
| Étapes de construction d’un programme de musculation | Description |
|---|---|
| Comprendre votre corps | Connaître vos limites en termes de force et d’endurance pour éviter les blessures et adapter le programme à vos capacités. |
| Définir vos objectifs | Identifier ce que vous voulez accomplir avec votre programme de musculation : gagner en force, en endurance, en masse musculaire, ou simplement améliorer votre santé générale. |
| Choisir le type d’entraînement | Selon vos objectifs et votre disponibilité, opter pour un entraînement full body, half body ou en split routine. |
| Sélectionner les exercices | Choisir des exercices qui correspondent à vos objectifs et qui ciblent les groupes musculaires que vous souhaitez développer. |
| Déterminer le nombre de séries et de répétitions | Définir le nombre de séries et de répétitions en fonction de vos objectifs. En général, pour la prise de masse, on recommande de 6 à 12 répétitions, et pour l’endurance, de 15 à 20 répétitions. |
| Planifier la nutrition | Adopter une alimentation équilibrée qui soutient votre programme de musculation, vous aide à récupérer après vos séances d’entraînement et fournit l’énergie nécessaire pour vos exercices. |
| Prévoir le repos et la récupération | Planifier des périodes de repos et de récupération pour permettre à vos muscles de se réparer et de se renforcer. |
| Évaluer et ajuster le programme | Évaluer régulièrement votre progression et ajuster votre programme en conséquence. Si vous ne voyez pas les résultats escomptés, n’hésitez pas à modifier votre programme ou à demander l’aide d’un professionnel. |
Pourquoi la musculation est-elle importante ?
La musculation, souvent perçue comme une activité réservée aux athlètes ou aux pratiquants des salles de fitness, est en réalité une discipline sportive que l’on peut aisément pratiquer à la maison.
Elle joue un rôle crucial dans le maintien d’une bonne santé physique et mentale, et ce, à tous les âges de la vie.
Un programme de musculation bien réparti sur la semaine et suivi avec assiduité offre de multiples bénéfices :
- Renforcement musculaire profond,
- Amélioration de la posture,
- Augmentation de la densité osseuse,
- Stimulation du métabolisme basal,
- Sentiment de bien-être.
Vous vous demandez quel sport choisir ?
Tout d’abord, la musculation aide à renforcer les muscles.
Un corps musclé est plus résistant aux blessures et aux maladies. Des muscles qui ont travaillé soutiennent les articulations, ce qui réduit ainsi le risque de blessures articulaires.
De plus, la prise de masse musculaire améliore la mobilité et l’équilibre, ce qui améliore l’ancrage au sol, et peut aider à prévenir les chutes, particulièrement chez les personnes âgées.
Ensuite, faire de la musculation contribue à améliorer la posture.
Une bonne posture est essentielle pour éviter les douleurs dorsales et les problèmes de colonne vertébrale.
En renforçant les muscles du dos, des abdominaux et des épaules, la musculation aide à maintenir une posture droite et saine.
De plus, la musculation augmente la densité osseuse.
L’activité physique régulière stimule la formation de nouveaux tissus osseux, ce qui peut aider à prévenir l’ostéoporose.
C’est particulièrement important pour les femmes après la ménopause, qui sont à risque de perte osseuse.
Faire de la musculation stimule également le métabolisme. Un métabolisme plus rapide signifie que votre corps va pouvoir brûler des calories en plus grand nombre qu’une personne ayant un métabolisme lent, et cela même au repos.
Cela peut aider à maintenir un poids de forme, à limiter l’obésité, le surpoids et les maladies associées, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Enfin, la musculation peut contribuer à améliorer l’humeur et à réduire le stress.
Faire du sport libère des endorphines et de la dopamine, des hormones que l’on appelle souvent « hormones du bonheur ». Elles procurent une sensation de bien-être, aident à améliorer l’humeur et à réduire le stress et l’anxiété. De plus, l’accomplissement de voir votre force et votre forme physique s’améliorer peut également améliorer votre estime de soi et votre confiance en vous.
En somme, la musculation est bien plus qu’une simple activité pour améliorer l’apparence physique. C’est un outil puissant pour améliorer la santé globale et le bien-être.
Vous n’avez toujours pas fait appel à un coach sportif à domicile ou en salle de sport ? Vous aimeriez faire de la musculation à la maison, mais vous ne savez pas trop comment vous y prendre ?
Vous pouvez aussi vous rendre sur la plateforme Superprof de votre ville pour trouver un super coach de musculation.
J’ai pensé pour vous à un programme de musculation type.
Mais sachez toutefois que les exercices à faire varient en fonction du profil de chacun (condition physique, poids et âge notamment).
Comprendre son corps pour créer un programme sportif
Avant de commencer à élaborer votre programme de coaching sportif à domicile, il est important de comprendre votre corps.
Pour y parvenir, il est intéressant de calculer sa fréquence cardiaque maximale (FCmax).
Connaître vos limites
Chaque individu a ses propres limites en termes de capacités physiques et d’endurance. Il est important de connaître ces limites pour éviter les blessures et pour s’assurer que votre programme de coaching en musculation est adapté à vos capacités.
Comprendre vos objectifs
Vos objectifs peuvent varier en fonction de vos besoins et de vos désirs : perte de poids, remise en forme, prise de masse musculaire, muscler les abdos et fessiers, les pectoraux, brûler des graisses, lutte contre la cellulite, etc.
Vous pouvez vouloir gagner en puissance musculaire, en endurance ou simplement améliorer votre santé générale.
Je rappelle qu’il est important que vous vous fixiez des objectifs cohérents : programmez un entraînement musculaire doux si vous avez des douleurs articulaires chroniques (de type affection de longue durée) ou si vous êtes en surpoids.
De même, ne commencez pas par un entraînement trop intense si vous avez été sédentaire pendant une longue période.
Vous ne constaterez pas les résultats dès la première séance : il faut être patient et augmenter les cadences au fur et à mesure que vous progressez.
Les éléments clés d’un programme de musculation
Un programme de musculation efficace comprend plusieurs éléments clés, notamment l’échauffement, la récupération et l’alternance entre exercices d’intensité élevée à faible.
Sans programme de coaching sportif à domicile, il faut pouvoir décider quels muscles travailler et avec quel matériel de musculation : quels exercices pour les biceps, pour les pectoraux ? Comment muscler les abdominaux sans se blesser ?
Quelle est la bonne fréquence d’entrainement de musculation au poids du corps ?
Rassurez-vous, il n’y a pas besoin de suivre les exercices des champions de bodybuilding pour constater des résultats probants.
A la maison, un tapis de yoga, un banc de musculation et quelques haltères ou des élastiques suffiront pour commencer.
Si vous pouvez, achetez un vélo elliptique ou un tapis de course pour un entraînement encore plus complet.
Ne négligez jamais l’importance de l’échauffement en début de séance, et les étirements en fin de séance.
S’échauffer permet de préparer le corps à l’activité physique intense qui arrive : consacrez toujours 5 à 10 minutes d’exercices d’échauffement avec des sauts, du gainage, des squats, des pompes et des burpees ou des assouplissements articulaires.
Par exemple, 30 secondes de sautillements à pieds joints, 30 secondes de sautillements d’avant en arrière, 30 secondes de talons-fesses et 30 secondes de montées de genoux.
Récupérez pendant 1 minute. Passez à la suite du programme sportif.
Créer votre propre programme de musculation
Faire de la musculation implique de décider si vous optez pour un programme d’entraînement fullbody, halfbody ou en split routine.
Il faut également penser à bien répartir les entraînements dans la semaine.
L’entrainement de musculation en full-body
L’entrainement full body, comme son nom anglais l’indique, consiste à travailler tous les muscles du corps dans la même séance.
Ce n’est pas du circuit training car dans ce cas, le programme sportif est orienté sur l’ensemble des groupes musculaires dans un objectif de puissance et de force.
En entraînement full-body, on vise l’hypertrophie et la production d’hormones anabolisantes avec des exercices “poly-articulaires”, tels que le développé-couché, le squat, les dips, les tractions ou le soulevé de terre.
Voici quelques exercices à réaliser :
- Développé couché : faites 4 séries de 12 répétitions pour travailler les pectoraux, les épaules et les triceps,
- Tractions (ou tirage devant) : Faites 4 séries de 12 répétitions pour cibler les dorsaux et les biceps,
- Développé haltères : 4 séries de 12 répétitions pour renforcer les épaules et les triceps,
- Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4 séries de 12 répétitions pour travailler les cuisses, les fessiers et les lombaires,
- Crunch au sol : 4 séries de 10 répétitions, complétées par 3 séries d’une minute de planche pour les abdominaux,
- Banc à lombaires : 3 séries d’une minute pour les lombaires,
- Avant chaque exercice principal, il est conseillé de faire 2 séries d’échauffement avec des poids légers,
Je vous conseille de répéter ce programme 3 fois par semaine. Par exemple, lundi, mercredi et vendredi.
Les dernières répétitions de chaque série doivent être difficiles pour assurer une intensité suffisante.
Lorsque vous atteignez votre objectif de poids, augmentez progressivement la charge lors de la séance suivante.
Les temps de repos entre les exercices peuvent être de 1 minute, voire 1 minute et 30 secondes pour les exercices les plus exigeants.
L’entraînement de musculation en halfbody
L’entrainement half body consiste à faire travailler certains groupes musculaires seulement, en alternant entre le bas et le haut du corps en simultané.
C’est un programme de musculation plus complet et plus intense car il se focalise sur certains muscles.
Il est à la fois très bénéfique si vous vous entraînez plus de 2 fois par semaine.
Choisissez par exemple une séance pour le haut du corps en début de semaine et une séance pour le bas du corps en fin de semaine.
Voici quelques exercices de musculation half body :
- Dos et abdominaux : rowing aux haltères, crunch rotation,
- Biceps et triceps : curl rotation et kick back,
- Epaules : élévations en position assise avec des haltères,
- Trapèzes : faire des shrugs.
Si vous avez une bonne endurance et une bonne condition physique, vous pourrez notamment suivre ce programme de musculation réparti sur 5 jours :
- Lundi : pectoraux, dos, épaules et bras :
- 6 séries de 10 développé-couchés,
- 6 séries de 10 tractions,
- 4 séries de 10 développé-haltères,
- 4 séries de 10 curl barre et 4 séries de 10 barre front,
- Mardi : cuisses, mollets, abdominaux, fessiers et lombaires :
- squat (6 séries de 10),
- leg curl ischios (3 séries de 15),
- mollets debout (5 séries de 12),
- crunch au sol (5 séries de 20),
- planche gainage au sol (3 fois 1 minute),
- exercice sur banc à lombaires lesté (3 fois 1 minute),
- Mercredi : jour de repos,
- Jeudi : pectoraux, épaules, dos et bras :
- 6 séries de 10 dips,
- 6 séries de 10 rowing horizontal,
- 4 séries de 10 curl avec haltères,
- 4 séries de 10 extensions au-dessus de la tête,
- Vendredi : cuisses, fesses, mollets, lombaires, abdominaux :
- presse à cuisses (6 séries de 15),
- 5 séries de 10 soulevés de terre,
- 5 séries de 20 mollets en position assise,
- 5 séries de 15 relevés de bassin,
- 3 fois 1 minute de gainage au sol en planche.
Au début, ne faites pas tout ce programme sportif, visez plutôt un jour de repos après chaque séance.
Pensez à respecter un temps de récupération de 1 minute entre chaque série et une récupération de 2 minutes entre chaque phase d’exercice du programme.
L’entraînement de musculation en split routine
Enfin, l’entrainement en split routine implique une maîtrise des exercices et donc un niveau de pratique plus avancé.
Ce type d’entrainement s’organise à une fréquence faible mais avec beaucoup d’intensité dans l’effort.
Les programmes de musculation en split routine permettent de s’entrainer sur tous les groupes musculaires, un peu tous les jours et en manipulant des charges plus lourdes si vous le pouvez.
C’est le programme de musculation choisi par les coachs expérimentés et les personnes souhaitant opérer soit une prise de masse musculaire, soit une sèche.
Un programme sportif type est par exemple :
- Lundi : Pectoraux et Biceps,
- l’entraînement commence par le développé couché, le développé incliné et l’écarté. Ensuite, on passe aux biceps avec le curl barre, le spider curl et le curl à la poulie vis-à-vis,
- Mardi : Dos et Triceps,
- exercices de prise de masse musculaire pour le dos : tractions, rowing T barre et soulevé de terre. Pour les triceps, développé couché prise serrée, dips et extension triceps,
- Mercredi : Jambes,
- travail de prise de masse sur les jambes avec le squat, la presse à cuisses, les fentes, le leg extension et le sissy squat.
- Jeudi : épaules et trapèzes,
- Pour la prise de masse aux épaules : L-fly, développé militaire et élévations latérales. Pour les trapèzes, tirage menton et shrug. On termine la séance avec des exercices pour les abdominaux, comme le crunch au poids de corps et le crunch à la poulie haute.
- Vendredi : Rappel Jambes,
- un rappel des jambes avec la presse à cuisses, le squat bulgare, le hip thrust, le soulevé de terre jambes tendues et le leg curl.
Ce programme de musculation en split permet de travailler chaque groupe musculaire de manière intense et ciblée pour une prise de masse musculaire la plus rapide possible, tout en laissant suffisamment de temps pour la récupération.
