Vous souhaitez prendre du muscle aux bras, mais vous ne savez pas comment faire ? Sachez qu’il existe une panoplie d’exercices que vous pouvez pratiquer pour prendre de la masse musculaire. Et pour assurer la réussite de votre entraînement, pourquoi ne pas opter pour un coaching sportif ?
Voici notre article sur le renforcement musculaire des bras.
Se muscler les bras : l’anatomie du bras
Avant de vous lancer dans la musculation des bras, il est nécessaire de connaître leur anatomie. Après tout, vous ne pouvez pas vous entraîner à l’aveuglette, si ?
Pour faire court, il existe 5 muscles dans un bras :
- Le biceps brachial qui permet de fléchir le bras et le coude,
- Le triceps brachial qui assure le rôle de muscle réflecteur et fléchisseur du bras au coude,
- Le deltoïde antérieur qui est impliqué dans la rotation du bras et sa flexion,
- Le deltoïde moyen qui est engagé dans les rotations du bras,
- Le deltoïde postérieur qui sert pour la torsion et l’élévation du bras en arrière.
Toutefois, lorsque vous vous lancez dans la musculation des bras, d’autres muscles entrent en jeu. Il s’agit notamment des muscles de l’avant-bras et du coude.
Vous allez aussi muscler le dos durant l’effort.
Pourquoi se muscler les bras ?
Vous vous demandez sans doute pour quelles raisons il faut muscler les bras, n’est-ce pas ? Eh bien, sachez qu’au même titre que tout le reste de votre corps, vos bras ont besoin d’être bien entretenus.
Avant tout, le fait de les muscler permet de maintenir une bonne santé.
Tout comme la pratique d’activités physiques régulières, la musculation des bras prévient contre :
- Les blessures,
- Les tendinites,
- Les fractures.
Et c’est tout à fait normal. En effet, plus votre corps est musclé et bien entraîné, moins les risques de subir des dégâts en cas d’accidents sont nombreux.
En addition à cela, avec l’âge, vos muscles ont tendance à perdre en force. Imaginez la situation : vous ne vous êtes presque jamais mis à utiliser vos bras au cours de votre vie. Votre voisin, cependant, a l’habitude de travailler les siens toute la journée, et ce, durant la semaine. Et, au bout de la cinquantaine, vous peinez à soulever des objets lourds.
En revanche, votre voisin, qui a le même âge que vous, arrive à faire deux fois plus d’efforts que vous. Les raisons à cela sont multiples, mais l’une d’elle est le fait que vous n’avez pas trop sollicité ces muscles, si bien qu’arrivé à un certain âge, vous ne pourrez plus exploiter leur force. Votre voisin, par contre, n’a jamais cessé d’y recourir, si bien qu’il en garde les principales capacités.
Par conséquent, la musculation des muscles de bras permet de préserver leur capital osseux et leur vigueur. Si vous aspirez à pouvoir porter vos petits-enfants dans vos bras lors des balades, il n’est pas encore trop tard pour les travailler.
Rendez-vous dans une salle de sport lyonnaise, suivez un programme sportif auprès de votre coach de sport à Lyon, ou, entraînez-vous à domicile pour ne pas ramollir vos membres.
Le top des exercices pour se muscler les bras !
Il existe de nombreux exercices pour se muscler les bras. Cependant, ils dépendent des muscles que vous souhaitez travailler. Par conséquent, il est important de savoir quels muscles allez-vous travailler. Vous pouvez ainsi choisir les exercices adéquats.
Certains exercices, par exemple, sont spécifiques à des muscles précis.
Pour les biceps, privilégiez les curls et les tractions. Pour les triceps, développé couché et prise serrée, les dips et la barre au front sont préconisés. Il y a également les pompes que vous ne pouvez pas oublier, bien évidemment.
Découvrez ci-après quelques exercices que vous pouvez pratiquer depuis chez vous ou dans une salle de sport pour améliorer l’esthétique du haut de votre corps.
C’est parti.
Les dips
Aussi appelé double barre, l’exercice de dips consiste à développer la force et le volume des muscles suivants :
- Triceps,
- Pectoraux,
- Épaules.
Pour le réaliser, voici comment il faudrait procéder :
- Prenez appui avec vos paumes de main sur une barre, une chaise ou un canapé,
- Appuyez vos pieds au sol et, si besoin, vous pouvez vous appuyer sur une chaise,
- Fléchissez ensuite vos coudes jusqu’à ce que vos fesses se rapprochent du sol,
- Remontez doucement.
Répétez les mouvements pendant quelques minutes et, lorsque vous vous serez habitué, n’hésitez pas à augmenter la cadence.
Les pompes
Ah, les fameuses pompes ! Enfant, lorsque vous étiez punis, vous avez certainement dû en faire, au moins une fois ! En ces temps-là, vous les voyez comme une punition, et bien entendu, vous n’aimiez pas vous y mettre. Et pourtant, maintenant que vous avez pris conscience de votre désir de vous muscler les bras, elles deviennent une nécessité.
Les pompes permettent de renforcer vos triceps et de muscler les abdominaux grâce au gainage. De plus, avec ou sans l’aide d’un coach, il est facile de les réaliser. A la maison ou dans une salle de sport, vous pouvez facilement vous entraîner. Il existe plusieurs types de pompes :
- Les pompes avec un seul bras, permettent de se focaliser sur un seul bras à la fois,
- Les pompes unilatérales, qui ont pour but de mobiliser les triceps,
- Les pompes serrées, qui sont les pompes classiques, et qui impliquent grandement les triceps.
Bien entendu, comme tout exercice, rien ne sert de trop forcer. Variez les exercices pour des résultats plus concluants.
Par exemple, vous pouvez écarter la largeur de vos mains ou les rapprocher en disposant vos mains en forme de diamant et au niveau du plexus. Cette dernière est l’une des versions de pompes les plus difficiles.
Lorsque les bras fatiguent, les muscles chauffent en raison d’un excès d’acide lactique dans les muscles.
Vous pouvez toujours continuer l’effort, en faisant vos pompes avec les genoux au sol.
Les curls
Si vous souhaitez travailler vos biceps, faites un curl.
Vous avez le choix entre plusieurs types d’exercices :
- Le curl assis, qui se réalise sur une chaise ou un fauteuil. Il suffit ensuite de bloquer votre dos sur le dossier et de placer une serviette ou tout autre tissu assez large sous les genoux. Ensuite, en utilisant la force de vos biceps, remonter vos jambes en saisissant les extrémités de la serviette,
- Le curl bilatéral est quasiment identique au curl assis, mais il se réalise en position allongée sur le sol,
- Le curl concentré, pour sa part, se pratique avec une bouteille d’eau à la place d’une serviette. Pour ce dernier type de curl, vous devez également être en position assise.
Et bien sûr, pour que les résultats se fassent voir, vous aurez besoin de persévérance et de régularité dans vos exercices.
Et si vous avez peur de ne pas pouvoir vous auto-entraîner, allez dans une salle de sport. Vous pourrez faire appel à un coach sportif qui suivra votre évolution, qui vous fournira aussi des astuces pour bien réaliser vos exercices de renforcement musculaire des cuisses jusqu’aux bras.
Les tractions
Pour réaliser des tractions, ce n’est pas bien compliqué. Si vous êtes dans une salle de sport, vous saisissez la barre de traction en tournant votre paume de la main vers l’avant. Ensuite, hissez votre corps de sorte que votre menton arrive au niveau de la barre.
Pendant la descente, n’oubliez pas d’inspirer délicatement. Lorsque vous montez, expirez. Ce type d’exercice fait surtout travailler les biceps. Si vous êtes à la maison, vous pouvez créer votre propre barre. Attention cependant à vous assurer que cette dernière soit bien fixée. En effet, le cas échéant, vous risquez une chute qui pourrait s’avérer mortelle. L’avantage avec cet exercice, c’est qu’il peut être associé à un exercice des jambes.
Le développé couché, prise serrée
Vous vous demandez à quel moment utiliser des haltères pour se muscler les bras ? Eh bien le moment est venu de vous présenter un exercice qui y a recours. Avec vos haltères, ou une barre si vous avez peur des poids, allongez-vous sur un banc. Puis, mettez votre paume en arrière, en position de pronation, et rapprochez vos mains de sorte qu’elles se retrouvent entre les épaules.
Vos coudes, quant à eux, doivent se placer près du corps. Maintenant, il ne vous reste plus qu’à soulever vos haltères ou votre barre à un niveau proche de votre poitrine, sans pour autant la toucher. Pendant que descendez la barre ou les haltères, inspirez, et expirez lors de la montée.
