Vous souhaitez perdre du poids, affiner votre silhouette ou faire du sport pour vous remettre en forme ? Le vélo elliptique est un équipement de fitness très prisé pour perdre du poids efficacement et remodeler son corps.
Dans cet article, nous allons explorer les avantages de l’utilisation du vélo elliptique pour maigrir, les bonnes pratiques pour maximiser les résultats, et les erreurs à éviter lors de vos séances d’entraînement.
Suivez notre mini-guide pour atteindre vos objectifs de perte de poids grâce à l’entraînement au vélo elliptique !
Peut-on perdre du poids grâce au vélo elliptique ?
Le vélo elliptique est un excellent appareil de sport pour sculpter son corps, pour maigrir et se tonifier.
En effet, cela offre un entraînement “cardio training” plus ou moins intense sans effet traumatisant sur les os, les articulations et les muscles.
La nature et les espaces verts permettent de pratiquer la course à pied, la marche ou toute autre activité physique d’extérieur.
Or si vous habitez dans une grande ville, vous ne pouvez pas forcément aller courir le long des grands boulevards.
Pour pallier un éventuel manque d’accès à la nature, comment choisir son vélo elliptique pour faire du sport à la maison ?
Imaginez que vous puissiez faire un exercice de vélo elliptique tous les jours avant d’aller au travail : c’est l’idéal lorsqu’il pleut, qu’il neige ou qu’on ne peut pas faire du sport en extérieur.
L’autre raison, c’est que c’est un appareil d’entraînement sportif très efficace pour mincir et affiner sa silhouette.
Une séance de vélo elliptique permet de solliciter les muscles des jambes, des fessiers et des abdominaux, ceux du dos, les muscles des épaules et des bras.
Le vélo elliptique stimule à ce titre les quadriceps, des muscles généralement peu sollicités.
Et d’ailleurs, contrairement à un vélo classique, le vélo elliptique permet de pédaler en marche arrière afin de les solliciter encore plus.
Les autres grands muscles mobilisés durant une séance de vélo elliptique sont :
- Les cuisses,
- Les mollets,
- Les abdominaux,
- Les muscles dorsaux,
- Les muscles fessiers,
- Les épaules,
- Les trapèzes,
- Les biceps,
- Les triceps,
- Les pectoraux.
L’activité physique qu’il implique est donc complète.
Une séance de vélo elliptique de 20 à 30 minutes fait travailler votre système cardio-vasculaire en douceur et vous fait brûler entre 500 et 800 kcal, ce qui est plus que le vélo de route.
Autre avantage : les mouvements du vélo elliptique ne sont pas traumatisants pour les articulations, et vous pouvez donc accroître la résistance de la courroie pour intensifier votre entraînement sportif.
Tout dépend, bien-sûr, de la condition physique de chacun et de l’intensité de l’effort.
Si, au contraire de la perte de poids, vous aimeriez constater une prise de masse musculaire, sachez que le vélo elliptique est également un allié de musculation car il vous fait augmenter votre métabolisme de base.
Cela signifie que même après l’effort physique, vos muscles continueront de consommer de l’énergie et de brûler des calories.
Il faut bien admettre que les bienfaits du vélo elliptique sont nombreux !
Quel entraînement pour faire du vélo elliptique ?
Hélas, vous n’allez pas observer de résultats positifs en une seule séance.
Pour réussir à maigrir grâce au vélo elliptique, il est recommandé de faire au moins 4 séances de sport par semaine.
Mais avant de commencer, il faut mesurer votre fréquence cardiaque maximale (FC max). Cette fréquence détermine votre cardio, nécessaire pour ajuster l’intensité de l’effort.
Faites une demi-heure au moins par entraînement.
Attention toutefois, il n’est jamais recommandé en coaching sportif, d’en faire trop dès le départ. Mieux vaut commencer par de l’exercice physique de faible intensité.
Ce qui compte dans la pratique du sport, est la régularité, quitte à accroître les cadences progressivement.
Sur la plupart des vélos elliptiques, vous pourrez mettre les bras en mode dynamique, augmenter l’inclinaison ainsi que la résistance du vélo elliptique afin d’augmenter vos dépenses énergétiques.
Car oui, en plus de brûler des calories, faire du vélo elliptique active le retour veineux et améliore votre système sanguin !
Il faut aussi répéter les séries d’exercices pour que l’entraînement soit efficace.
Attention : n’oubliez pas de faire 5 minutes d’échauffement avant de commencer.
Voici un exercice de vélo elliptique type pour vous guider dans la pratique :
- 5 minutes de vélo elliptique à très faible intensité,
- 35 minutes de vélo elliptique avec inclinaison et résistance modérées (4/10 de résistance),
- 5 minutes de récupération sur une résistance et une inclinaison faibles.
Cette séance de 45 minutes a été pensée pour faire du vélo en continu mais vous trouverez d’autres sources d’inspiration sur le web, sur des applications ou grâce au coaching sportif à domicile.
Combien de séances de vélo elliptique faire par semaine ?
Il est important d’adapter l’intensité de votre entraînement pour obtenir les meilleurs résultats en termes de perte de poids.
Pour cela, il faut évidemment savoir utiliser son vélo elliptique (la posture, les types d’entraînements, les réglages, etc.) !
Il faut aussi éviter de faire un malaise et de cibler un entraînement trop intense pour votre condition physique.
Il n’y a cependant pas de règle sur le nombre de séances par semaine pour maigrir efficacement.
Ce que l’on sait, c’est que la perte de poids s’observe sur le long terme grâce à l’activité physique régulière et grâce à la motivation.
On considère souvent que 1 kg de graisse équivaut à 9 000 kcal (calories). Il faudrait donc faire 11h à 18h d’activité physique sur un vélo elliptique pour perdre 1 kg de masse graisseuse.
Cela dit, faire du sport ne permet pas d’éliminer que les lipides et les graisses brûlées ne représentent que 20 % à 70 % des dépenses énergétiques totales.
En fait, vous pourriez brûler 550 à 650 calories par heure : le vélo elliptique permet de créer un déficit calorique car vous dépensez plus d’énergie que vous n’en avez consommé.
Vous allez donc potentiellement perdre 40 à 50 grammes de graisse par heure de vélo elliptique.
Pour maximiser vos résultats, n’hésitez pas à faire du vélo elliptique tous les jours, par entraînements de 30 minutes minimum.
C’est un minimum car on considère que le corps n’active le processus de lipolyse (dégradation des lipides dans le sang et conversion de la graisse en énergie) qu’au bout d’une demi-heure d’activité physique.
Vous pouvez par exemple faire des séances de 30 à 60 minutes en continu, mais même avec une musique stimulante, ce sera peut-être un peu lassant au bout d’un moment.
Des sites de coaching sportif conseillent de varier entre des séances de vélo elliptique en continu et d’autres avec du fractionné (HIIT).
Cela consiste en des entraînements de 30 à 45 minutes chaque jour mais je vous conseille d’alterner entre vélo elliptique, exercices de musculation (squats, fentes, abdos, pompes, mountain climbers ou burpees, etc.) et retour sur le vélo.
Par conséquent, il vaut mieux faire 4 à 5 séances de vélo elliptique par semaine, qu’une seule grosse séance de sport de 2 heures.
Faites donc un minimum de 3 entraînements hebdomadaires, voire 5 par semaine, ce qui représenterait un entraînement par jour ouvré.
Faire du vélo elliptique à intensité modérée pour maigrir
Contrairement aux apparences, il ne faut pas infliger au corps des exercices trop intenses pour perdre du poids.
En effet, faire du vélo elliptique implique des efforts modérés en sollicitant 50 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax) permise selon le profil.
Un sportif de niveau avancé peut s’entraîner à 80 % de sa fréquence cardiaque de travail.
Mais un individu peu sportif et sédentaire ne doit pas dépasser 60-70 %. Un individu en surpoids ou obèse s’entraîne à 50-55 %.
Il faut donc déterminer sa fréquence cardiaque maximale avant de commencer votre entraînement de vélo elliptique.
La formule approchée pour calculer la FCmax est celle d’Astrand et Ryhming (1954) : FCmax = 220 – âge.
En multipliant la FCmax par le pourcentage de la fréquence de travail selon le profil, on obtient la fréquence cardiaque optimale.
Celle d’un individu sédentaire de 40 ans (180 x 0,6 ou 0,7) sera donc comprise entre 108 et 126 bpm (battements par minute).
Notez la valeur cible dans l’appareil, l’indice correspondant aux battements par minute (bpm) qui vous permettent de parler sans être essoufflé.
Cette zone de travail optimale va évoluer au fil des séances et au fur et à mesure que vous allez accroître la résistance du vélo elliptique.
Enfin, pour accélérer votre programme de perte de poids, vous pouvez faire du fractionné (HIIT, pour travail de haute intensité), à condition d’avoir déjà une bonne condition physique.
Car il faut noter qu’un entraînement HIIT permet de perdre 3 fois plus de graisses qu’un entraînement de cardio-training classique !
Pour savoir si vous faites de l’exercice à une bonne intensité et à la bonne fréquence, vous pouvez faire un test d’effort et faire appel à un prof de sport expérimenté ou en parler à votre médecin.
Surveiller ses résultats et sa progression
Voici un rituel presque plus important encore que l’activité physique en elle-même : noter ses résultats.
C’est important pour vous motiver et aussi pour vous féliciter.
A l’issue de chaque séance, suivez vos progrès dans un carnet avec les données suivantes :
- La date,
- La durée d’entraînement,
- Le nombre de calories brûlées,
- La distance effectuée,
- Le poids,
- Votre taux de graisse corporelle,
- Vos commentaires,
- La fréquence cardiaque optimale.
Comptez le nombre de minutes d’exercice physique et multipliez le nombre obtenu par 0,8 pour évaluer la perte de poids obtenue.
Soit 2h de vélo elliptique en une semaine : 2 x 60 = 120, qui font 96 grammes de graisse brûlée.
Cela permettra peut-être de vous motiver mais faites également attention à côté car pour perdre du poids efficacement, il faut aussi avoir une alimentation équilibrée, saine et variée !
Il se peut, enfin, que vous constatiez une prise de masse musculaire au lieu de perdre du poids, car les muscles sont plus lourds que la graisse.
