Saviez-vous que faire du sport régulièrement permet de stimuler la circulation sanguine et d’améliorer le retour veineux des jambes ? En effet, l’activité physique permet de faire travailler les muscles et d’améliorer les parois de nos veines, ce qui a pour effet de faciliter la circulation sanguine.
Des varices ou des varicosités apparaissent sur vos jambes, ou pire, vous avez la sensation de jambes lourdes ? Voici quelques conseils de coaching sportif pour vous aider à améliorer le retour veineux et la circulation sanguine grâce au sport !
Les causes d’une mauvaise circulation sanguine
Vous avez une sensation de jambes lourdes, des vaisseaux qui éclatent et qui laissent des marques bleues ou violettes visibles sous la peau ? Vous avez des varices visibles avec des hématomes sous la peau ?
La position assise ou debout prolongée vous laisse dans l’inconfort ou la douleur ?
Dans ce cas, vous souffrez probablement d’une insuffisance veineuse, et des séances de coaching sportif à domicile pourraient bien vous être utiles. Faites par exemple des étirements avec un coach pour soulager vos jambes !
Un sondage de l’Ifop, publié en mai 2020, montre que l’insuffisance veineuse toucherait 45 % de la population française. Selon l’institut de sondages, 52 % des femmes et 37 % des hommes sont touchés par l’insuffisance veineuse.
Celle-ci se manifeste par une sensation de jambes lourdes ou douloureuses, des chevilles gonflées, des œdèmes et chevilles gonflées, des varicosités ou des varices, fourmillements et crampes, phlébites ou ulcères variqueux.
Le pire, c’est que cette malade chronique est évolutive.
Elle affecte en moyenne les personnes âgées de 50 ans et plus, mais 20 % des gens concernés ont entre 18 et 39 ans.
Le retour veineux signifie le fait, pour le corps humain, de faire transiter du sang appauvri en oxygène vers le haut de l’organisme pour reprendre de l’oxygène : cela s’appelle la stase veineuse.
Ce sont les muscles autour des veines qui permettent ce mécanisme, en jouant le rôle de pompe.
Plusieurs facteurs favorisent l’insuffisance veineuse :
- La sédentarité,
- L’obésité,
- La grossesse,
- L’hérédité,
- Le port de vêtements trop serrés ou de talons hauts,
- Une alimentation déséquilibrée,
- Le tabagisme.
La mauvaise circulation sanguine est souvent liée à une mauvaise alimentation, au manque d’exercice physique et à un mode de vie sédentaire.
En effet, si les muscles ne travaillent pas suffisamment, ils ne pompent pas assez le sang et celui-ci stagne dans les veines au lieu de remonter vers le cœur. Les veines subissent alors une forte pression, et finissent par se dilater.
C’est pourquoi, faire du sport régulièrement est essentiel pour améliorer la circulation sanguine.
Mais attention, tous les sports ne se valent pas ! Certains sont plus efficaces que d’autres pour faire travailler les muscles et favoriser la circulation sanguine.
Intégrez par exemple un entraînement cardio dans votre routine sportive quotidienne !
Comment améliorer le retour veineux ?
Jean-Denis Rouillon, médecin du sport, professeur à l’université de Besançon et auteur de plusieurs ouvrages sur le bien-être au quotidien, donne quelques conseils pour faire travailler les muscles et améliorer la circulation sanguine.
Pour favoriser la circulation sanguine, il est important de faire travailler tous les groupes musculaires.
En effet, plus les muscles sont sollicités, plus ils pompent le sang et l’aident à remonter vers le cœur.
Les activités sportives qui font travailler l’ensemble du corps sont donc les plus efficaces pour améliorer la circulation sanguine.
Le Dr Rouillon recommande de faire au moins 30 minutes d’activité physique à raison de trois fois par semaine. L’idéal étant de faire une heure d’exercice physique par jour.
L’essentiel est de bouger un peu tous les jours afin d’activer la circulation sanguine dans les jambes : ne restez donc jamais plus de deux heures assis(e) en travaillant. Faites une marche sans discontinuer pendant 5 à 10 minutes toutes les deux heures.
Un conseil de coach sportif : évitez de croiser les jambes.
Cette posture est souvent un réflexe et pourtant, le croisement des jambes bloque le retour veineux. Vous pourriez pas exemple acheter un repose-pied pour corriger cette posture !
Pour faire travailler l’ensemble du corps, le Dr Rouillon recommande la natation, la marche, le vélo, la course à pied, le tennis, le football, le rugby ou encore les arts martiaux.
Pour activer la circulation sanguine en faisant du sport, faire appel à un coach sportif peut être une bonne option. En effet, votre préparateur physique individuel pourra vous indiquer l’activité sportive qui sera la mieux conseillée pour votre situation.
Les meilleurs sports pour améliorer la circulation sanguine
Faire du sport, bouger régulièrement même en ayant une activité de faible intensité, permet de réactiver la pompe sanguine. C’est donc essentiel pour limiter l’insuffisance veineuse.
Car ce sont les mollets qui permettent le retour du sang des jambes vers le cœur. Voici les sports à pratiquer pour les jambes.
La marche à pied
La marche à pied est l’un des meilleurs réflexes à avoir en cas de mauvaise circulation sanguine. L’OMS recommande d’ailleurs de faire au moins 10 000 pas par jour pour conserver la santé physique !
Vous êtes au travail, assis devant l’ordinateur et vous ne pouvez partir marcher dehors ? Essayez de marcher 15 pas sans discontinuer toutes les 2 heures pour activer la pompe veineuse dans les jambes.
La marche est un sport simple, accessible à tous et très efficace pour faire travailler les muscles du bas du corps.
Le vélo pour faire circuler le sang
Autre activité physique efficace pour faire circuler le sang : le vélo ! Le vélo, ou le cyclisme, sollicite l’ensemble des muscles du bas du corps et permet de faire travailler la ceinture abdominale.
Le vélo peut être pratiqué en salle ou à l’extérieur, seul ou accompagné.
C’est une activité sportive très complète car à chaque coup de pédale, on contracte les mollets et on active donc le retour veineux.
Le matin avant le travail ou le soir, profitez-en pour partir en vélo autour de chez vous. Après 30 minutes de vélo, vous renforcez le retour veineux.
Pédaler, même sans intensité, envoie du sang dans la jambe et permet de tonifier les veines des jambes.
En salle de sport, vous pourrez également faire du vélo elliptique ou de la marche sur tapis roulant : cela produira un effet bénéfique !
Que ce soit pour faire du vélo elliptique, du VTT ou de la natation (ci-dessous), il faut toujours s’échauffer avant de faire du sport.
La natation
Si vous pouvez vous payer un coach de natation, vous touchez le Saint-Graal des sports les mieux indiqués pour favoriser la circulation sanguine.
En effet, faire des mouvements dans l’eau permet de faire travailler tous les groupes musculaires du corps et donc d’activer la circulation sanguine.
La natation est particulièrement recommandée pour les personnes souffrant de problèmes de circulation sanguine.
Si vous n’avez pas la possibilité de faire de la natation, privilégiez les activités aquatiques comme l’aquagym ou l’aquabike à la piscine municipale.
Faire de l’aquabike à la piscine permet d’allier à la fois les bienfaits du vélo avec l’effet de l’eau sur les jambes.
Ces sports permettent également d’activer le retour veineux. Finalement, toute discipline sportive qui stimule les muscles des jambes est bénéfique pour vous !
Si la marche, la natation (tous les sports nautiques) et le vélo sont d’excellentes disciplines sportives à programmer en entrainement sportif avec votre coach personnel, évitez néanmoins la course à pied, le squash, le tennis et le ski alpin.
Ces activités sportives sont en effet trop violentes pour les veines, et peuvent donc s’avérer contre-productives !
