Le CrossFit est une discipline à la mode, qui regroupe plusieurs activités telles que l’haltérophilie, le fitness ou la gymnastique.
Le principal objectif de ce type d’entraînement est de développer rapidement votre condition physique. Votre endurance, votre force, votre vitesse, votre sens de l’équilibre et de la coordination, mais aussi votre précision, sont ainsi censés s’améliorer.
En dépit des critiques du CrossFit, vous aurez besoin de suivre un programme sportif bien défini.
Découvrons ensemble comment faire votre programme de CrossFit (gare aux blessures) avec des exercices tels que les squats, les push-ups, les burpees, deadlift et bien d’autres !
Le CrossFit : les choses à savoir avant de démarrer un programme d’entraînement
A la différence d’une séance de musculation classique, le CrossFit cible tout le corps.
En effet, le but de la musculation est de développer la force musculaire tout en donnant forme aux muscles. Pour cela, plusieurs équipements, comme la chaise romaine, ou power tower, se rencontrent très souvent dans les salles de sports pour vous muscler.
Le CrossFit, en revanche, améliore la condition physique générale. De ce fait, les séances combinent plusieurs exercices de cardio, de gym ou encore d’haltérophilie. Mais à cela s’ajoute le respect d’un programme bien précis (fondé sur la répétition de séries appelées « REPS ») et, bien évidemment, le repos.
Un programme de cross training, ou de CrossFit, doit dès lors contenir des exercices variés portant sur trois modalités :
- Le cardio, ou conditionnement métabolique, dont l’objectif principal est d’améliorer l’endurance cardiovasculaire, la respiration et la résistance,
- La gymnastique, qui a pour objet d’augmenter le contrôle du corps en améliorant l’équilibre, la coordination, l’agilité et la précision.
- L’haltérophilie qui implique, entre autres, des séries de mouvements de musculation de base et dont l’objectif est d’augmenter la force, la puissance et renforcer les hanches et les jambes.
Chaque aspect peut être travaillé séparément, mais il faut bien évidemment veiller à ce qu’ils le soient de manière équitable. C’est aussi très intense car on recommande souvent de participer à 2 ou 3 WOD par semaine.
Découvrez à ce titre mon article sur les critiques et les avis négatifs sur le CrossFit.
Et puisque les exercices que vous allez faire vous demanderont beaucoup d’énergie, il est indispensable de prendre du repos.
Par ailleurs, n’hésitez pas à prendre des cours ou à solliciter l’aide d’un coach sportif à domicile pour vous aider dans l’application des mouvements. En CrossFit, il faut se méfier des no reps (se dit d’un exercice ne répondant pas aux normes et donc considéré comme non valide).
Un mouvement est dit no rep, par exemple si votre menton n’a pas dépassé la barre lors d’une traction. Si vous en êtes proche, les muscles travaillent quand-même…
Et quoi de mieux pour ne pas faire des no reps, que de se faire guider pour son coach ?
Programme CrossFit : comment ça se déroule en général ?
Comme pour toute activité physique, votre séance de CrossFit doit commencer par une partie échauffement. C’est là le warm up.
En effet, un échauffement musculaire et articulaire prépare votre corps au travail intensif qui l’attend.
Pour cela, vous avez deux options :
- Faire un échauffement de mobilité, qui consiste à préparer vos articulations à travers quelques séries de mouvements rotatoires ou par le biais de quelques exercices de cardio,
- Faire un échauffement dynamique, dont le but est de réaliser des mouvements beaucoup plus techniques pour préparer le corps à l’intensité qui l’attend, sans pour autant trop forcer.
Bien évidemment, à l’issue de votre échauffement musculaire, vos muscles sont prêts pour les exercices intensifs auxquels vous les préparez. Une fois votre warm up terminé, vous pouvez vous lancer dans l’application de votre WOD.
Il s’agit du Workout Of the Day, ou entraînement du jour. Il est indispensable pour un programme de CrossFit bien défini. Il s’agit d’un ensemble d’exercices basés sur le travail de l’intensité dans le but d’atteindre un objectif précis. Les séries de mouvements, réalisées rapidement, vous prendront entre 20 à 30 minutes en tout.
Les WOD sont dès lors un ensemble d’activités qui regroupent à la fois des exercices de cardio, avec parfois de l’athlétisme comme lors de la réalisation shuttle run, de l’haltérophilie en soulevant des poids, et de gymnastique, en faisant des séries de arch hold par exemple.
Vous aurez bien évidemment besoin de quelques accessoires de cross-training pour vous entraîner correctement :
- Corde à sauter,
- Kettlebells,
- Medicine balls,
- Barre d’haltérophilie,
- Haltères
- Tapis de yoga,
- Chaise romaine ou power tower, etc.
Vous pouvez facilement vous en procurer sur des sites de e-commerce ou encore auprès de magasins spécialisés dans la vente d’équipements et de matériel de CrossFit.
Quelques exemples de WODs à inclure dans un programme de CrossFit !
Il existe plusieurs combinaisons d’exercices que vous pouvez réaliser.
Entre les pompes (push-ups), les fentes, les burpees ou encore les entraînements à la barre, le choix est vaste.
Cependant, si vous suivez un programme d’entraînement à la maison, il est important de bien choisir votre WOD.
Voici une liste, non exhaustive, des divers types de WOD que vous pouvez faire pour votre séance de cross-training.
Le triplet, basé sur trois types de mouvements, et qui est connu pour être un exercice très cardio. Mais les séries de mouvements et les exercices dans l’ensemble combinent les trois modalités du CrossFit.
Pour 15 à 20 min, variez les charges et les poids tout en restant dans vos aptitudes.
L’EMOM ou Every Minute On the Minute, consiste à réaliser un mouvement pendant une minute, puis de passer à un autre mouvement la minute suivante.
Voici un exemple type d’EMOM que vous pouvez faire : 1 minute de squats, 1 minute de box jumps, 1 minute de burpees.
Mais il existe plusieurs manières de s’entrainer avec la méthode EMOM :
- Pour un EMOM de 30 minutes, vous pouvez enchainez des séries de tractions cinq fois, des séries de pompes 10 fois et 15 séries de squats aériens,
- Pour un EMOM de 16 minutes, vous pouvez consacrer chaque minute impaire à la réalisation de 10 séries de soulevé de terre et 5 séries de burpees sautant la barre au sol,
- Pour ce même EMOM de 16 minutes, consacrez chaque minute paire à des séries de musculation haltères et à des suspensions avec des haltères.
Croyez-moi, vous serez littéralement séché(e) !
Si vous pratiquez à la maison (car l’abonnement à la box ou un coach sportif à domicile coûtent trop cher), vous pouvez commencer par acheter le kit de Smart Work Out Pro : pour 154,90 € ou 239,90 €, vous obtenez tout le matériel de CrossFit nécessaire pour pratiquer à la maison.
C’est cher, mais vous ne payez qu’une fois… Une astuce pour payer moins cher : chercher le même produit sur Leboncoin pour le racheter à ceux qui, partant d’une volonté de fer, ont abandonné la pratique !
L’AMRAP ou As Many rep As Possible fait travailler votre résistance à l’effort dans le temps. Le but est de réaliser le plus de tours possibles dans un temps imparti :
- Pour un AMRAP de 9 minutes, travaillez avec des kettlebells 6 fois de suite pour chaque main, réalisez 9 burpees et 9 anneaux,
- Pour un AMRAP de 12 minutes, vous allez faire 15 fois des sauts sur la box jump, 15 balançoires kettlebell et 15 séries de push-ups en position de pompes larges et/ou diamant,
- En 15 minutes, par exemple, vous enchaînez 10 squats, 10 fentes, 10 GHD sit-ups ou encore 10 muscle-ups.
Le but est de faire le plus de rounds possible avec les séries de mouvements. Bien entendu, vous pouvez toujours varier la durée et passer 15 min à 20 ou même à plus de 30 minutes.
Comment choisir un programme de CrossFit ?
Attention : avant de commencer votre séance de cross-training, il faut adapter les exercices à votre niveau.
S’il s’agit de votre premier cours, il faut bien-sûr d’abord comprendre les séries de mouvements de base pour ne pas vous blesser. Une fois à un niveau plus avancé, vous pouvez commencer à varier les mouvements et effectuer des exercices de plus en plus compliqués.
Parcourez au passage mon article sur les bonnes raisons de faire du CrossFit !
Il est vrai que les programmes d’entraînement de CrossFit visent à améliorer rapidement les conditions physiques. D’ailleurs, saviez-vous qu’une séance pouvait vous faire perdre jusqu’à 500 cal ?
Toutefois, il est important de suivre une programmation d’exercices adaptée à votre niveau et à vos capacités. Nul besoin de vous précipiter, vous aurez l’occasion de constater votre progrès plus vite que vous ne l’auriez imaginé en agissant étape par étape.
Outre votre niveau d’expérience, choisissez votre programme de CrossFit selon votre objectif.
Certains exercices peuvent se tourner davantage vers l’amélioration de votre endurance plutôt que vers le renforcement de votre équilibre. Il n’est cependant pas question de délaisser une discipline en faveur d’une autre, mais de vous concentrer sur des exercices qui permettent de travailler davantage sur l’objectif que vous avez défini.
Enfin, il est possible de déterminer une durée pendant laquelle vous allez vous entraîner.
Dans ce cas, l’intensité des exercices pourrait être plus élevée, tandis que la durée des séances peut être plus longue.
A cela s’ajoutent des fréquences d’entraînements plus nombreuses, sans pour autant négliger le temps de pause nécessaire pour récupérer.
S’entraîner au CrossFit : l’entraînement type 3 – 1
De manière très simple, cela signifie : 3 jours d’entraînement et 1 jour de repos.
La durée totale de ce premier rythme de programmation CrossFit est de 12 jours. Au total, vous aurez 9 jours d’activité et bénéficiez de 3 jours de repos.
Au cours de ces 9 jours, vous aurez à travailler de la sorte :
- 3 jours pour un type de mouvement à la fois, en prenant soin de travailler les trois modalités,
- 3 jours pour deux types de mouvements différents, et dont la combinaison de deux modalités ne peut se faire qu’une seule fois,
- 3 jours pour toutes les modalités, en commençant chaque séance avec une modalité différente.
Il s’agit là d’une programmation d’exercices qui vous permet de travailler équitablement le cardio, la gym et l’haltérophile sans installer une routine ou faire des répétitions. Qu’il s’agisse de faire un shuttle run ou un pull up ou encore des pompes, le plus important est de diversifier les activités sans pour autant perdre de vue votre objectif. Rappelez-vous : vous perdez aux environs de 500 cal avec une séance intensive.
S’entraîner au CrossFit : l’entraînement type 5 – 2
Au cours de la semaine, vous allez travailler pendant 5 jours d’affilée et vous vous reposerez pour les 2 autres jours. En général, les repos se font le weekend, bien que vous soyez libre de choisir votre emploi du temps.
Le concept des entraînements est plus ou moins identique à celui du premier format. En revanche, pour les deux derniers jours de pratique, vous allez reprendre inversement. Autrement dit, les trois premiers jours correspondent aux trois jours du format 3 -1.
Le quatrième jour suit le même principe que le deuxième jour et le premier jour suit le même principe que le premier jour. La durée totale de cet entraînement est de 3 semaines, avec 15 jours de pratique et 6 jours de repos.
Quelques exercices à faire pour votre séance de CrossFit
Vous avez du mal à établir votre WOD ? Pas de panique, j’ai sélectionné pour vous une liste des exercices à faire pendant votre séance.
Saut à la corde
Le saut à la corde, un grand classique.
Avec les bras sur les côtés, faites des rotations de poignets et commencer à sauter une fois la corde devant vos pieds. Vous pouvez vous entraîner de la sorte pendant 5 minutes tout au plus.
Burpees
Cet exercice, très célèbre dans les salles de Cross Training, accumule :
- Une flexion des jambes,
- Un gainage,
- Une pompe,
- Un saut vertical.
Et bien sûr, le tout dans un seul exercice. Mais plus encore, les burpees sont des variantes du burpee « pull-up ». Entre autres, le burpee pull-up consiste à effectuer des tractions à la barre en fin de chaque mouvement, juste après le saut vertical.
Squats sautés
Ce ne sont pas de simples squats classiques.
En plus de vous mettre dans une position pour faire des squats, vous allez sauter, tout simplement. Pour cet exercice, la série se fait généralement entre 8 à 20 rounds. Vous pouvez y consacrer entre 15 à 45 min, selon votre niveau et vos aptitudes physiques.
Handstand push ups
Les hansdstand push-ups sont tout simplement des pompes, mais variées.
En effet, vous agissez comme si vous alliez faire des pompes, mais en réalité, vous allez les faire à la verticale.
Le but est très simple : développer les épaules et l’explosivité. Vous allez donc vous retrouver avec la tête en bas pendant que vous travaillez sur les pompes. Pour un meilleur soutien de votre corps, utilisez une chaise en plaçant vos genoux sur le rebord de celle-ci.
Rowing
Le rowing est un exercice de base qui engage plusieurs articulations.
Faire un row implique donc l’utilisation de plusieurs muscles.
En principe, un row se réalise avec une barre, avec les paumes de la main vers le bas ou en position de pronation.
Cependant, il existe d’autres manières de réaliser un row, notamment en mettant les paumes des mains en position de supination ou en utilisant des haltères.
