Les élévations latérales sont un exercice de musculation idéal à intégrer dans votre routine pour développer et élargir les épaules.
Réalisées principalement avec des poids ou à la poulie, elles permettent de renforcer efficacement les muscles de la zone scapulaire, en particulier les deltoïdes moyens. Dans cet article, découvrez comment tirer pleinement parti de ses bienfaits tout en évitant les erreurs courantes.
Quels sont les bienfaits des élévations latérales pour les épaules ?
Notons que ce mouvement consiste à lever latéralement les membres supérieurs (jusqu’à l’horizontal à hauteur de la zone deltoïdienne), généralement avec des charges, et à revenir à la position de départ.
En parallèle, vous veillez à maintenir une position stable et contrôlée, avec les pieds écartés, le ventre gainé, les lombaires contractées, les coudes légèrement fléchis et les pieds solidement ancrées au sol.
Cette activité physique sollicite en premier lieu les deltoïdes moyens, mais aussi d’autres muscles secondaires, comme le faisceau supérieur du grand pectoral ou les trapèzes supérieurs.
Les avantages de cette pratique sont nombreux :
Renforcement musculaire et amélioration de la posture
L’élévation latérale joue un rôle important dans le renforcement des deltoïdes :
- Elle permet d’isoler spécifiquement ses faisceaux latéraux ou moyens, pour obtenir des épaules plus larges et plus imposantes,
- Ce mouvement permet également d’améliorer la définition musculaire, de tonifier le muscle et de donner une apparence athlétique,
- Cet exercice contribue à stabiliser l’épaule, étant donné qu’il sollicite les muscles stabilisateurs de celle-ci,
- Elle permet aussi d’éviter les déséquilibres musculaires, en travaillant les faisceaux latéraux de la zone deltoïdienne moyenne.
Par ailleurs, les élévations latérales favorisent une meilleure stabilité du buste et une posture plus droite. Toutefois, pour travailler cette zone de manière complète, il faut combiner plusieurs exercices dans votre entraînement.
Prévention contre les blessures et gain de puissance
Travailler avec des poids aide à augmenter la force et la résistance de la zone scapulaire, pour mieux soutenir les articulations. Ce qui diminue les risques de tensions ou de déchirures, et donc de blessures.
D’ailleurs, les physiothérapeutes recommandent cette technique pour renforcer la coiffe des rotateurs suite à une blessure.
Bienfaits sur la performance sportive
Cette pratique de musculation est également utile pour les sports qui nécessitent une mobilité et une force dans la partie supérieure de l’anatomie. Cela inclut entre autres la natation ou le tennis.
Quelles sont les variantes des élévations latérales pour muscler les épaules ?
Outre les exos classiques avec des charges, il existe diverses variantes que vous pouvez adopter, pour varier vos séances d’entraînement.
Élévation unilatérale
Elle consiste à travailler un bras, puis l’autre. Cela permet de mieux contrôler et de se concentrer sur l’activité. Vous pouvez l’effectuer à la poulie.
Cette machine exerce une tension constante sur vos membres supérieurs, ce qui augmente l’efficacité du mouvement en maintenant une résistance homogène tout au long de l’amplitude.
Élévation latérale assise
Cette variante avec haltères convient bien aux débutants, étant donné qu’elle permet d’éviter de balancer les pieds, et de mieux contrôler l’activité physique. Celui-ci s’effectue de la même manière que la version debout, mais en étant assis.
Variante corps penché
Cet exercice, aussi appelé bent-over raise, se fait debout, la partie supérieure penchée vers l’avant, avec les genoux et les bras pliés. Gardez votre dos bien droit, la nuque alignée avec le dos et le regard vers le sol. Effectuez ensuite les mouvements habituels.
Variante sur un banc incliné
Pour cette variante effectuée sur un banc incliné à environ 45°, allongez-vous le ventre contre l’inclinaison, les membres supérieurs tenant les charges tendus vers le bas et les paumes face à face. Puis effectuez les mouvements comme pour les autres variantes.
Variante avec une machine
Il existe des machines spécifiques, comme un appareil mural ou une machine d’élévation latérale assis. Leur conception ergonomique permet de faire de la musculation en toute sécurité et avec une trajectoire guidée.
Variante couchée
Alors que les autres exercices impliquent progressivement les zones musculaires jusqu’à une intensité maximale, celui-ci concentre l’effort au début, en sollicitant le muscle supra-épineux.
Variante en supination
Contrairement à la prise neutre classique, cette variation implique de tourner les paumes vers le haut (en supination).
Elle accentue l’utilisation des deltoïdes moyens, tout en faisant travailler légèrement les biceps et les tissus musculaires de l’avant-bras. Il est conseillé de travailler avec des poids légers afin d’optimiser son efficacité, et de minimiser les risques de blessures.
Variante avec un élastique
Pour la réaliser, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Placez une extrémité de la bande élastique sous votre pied, et tenez l’autre extrémité dans une main. Veillez à garder l’angle du coude constant lorsque vous levez la main.
Vous pouvez aussi le faire avec les deux mains simultanément, en avançant un pied, en plaçant la boucle élastique sous ce pied, et en saisissant les deux extrémités de l’élastique avec chaque main.
Notons que l’élastique offre un travail plus contrôlé par rapport aux charges libres.
En outre, cette technique peut être adaptée à différents niveaux de force en fonction de l’intensité de l’élastique utilisé.
Élévations latérales en marchant
Il s’agit d’une variante dynamique qui implique de la coordination, et induit plus de dépense énergétique. Pour effectuer cet exercice, adoptez la position classique avec charges, mais tout en avançant lentement. Il est possible de l’effectuer en marchant sur place.
Variante avec haltères en rotation
Pour l’effectuer, commencez avec des charges dans chaque main, les membres supérieurs le long du corps, les paumes tournées vers l’intérieur.
Lorsque vous levez les bras, faîtes une légère rotation externe des poignets, pour que les paumes se tournent vers le plafond une fois arrivés à la hauteur de l’épaule. Cette rotation améliore la stabilité de l’articulation de celle-ci, tout en accentuant l’engagement musculaire.
Élévations latérales : quelles sont les bonnes pratiques et les erreurs à éviter ?
Pour tirer le meilleur parti de des élévations latérales et éviter de se blesser, voici quelques conseils à prendre en compte :
Conseils pour effectuer correctement l’exercice
Pour obtenir les résultats souhaités et protéger vos épaules, respectez ces points :
- Adoptez une posture correcte, avec la partie supérieure bien droite et la partie inférieure légèrement pliée pour une bonne stabilité. Ceci permet de focaliser les efforts sur la principale partie visée,
- En ce qui concerne l’amplitude, ne levez pas les bras trop haut ou trop bas, mais jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, afin de bien viser le deltoïde moyen,
- Effectuez les mouvements doucement et de manière fluide. Une montée contrôlée et une descente progressive permettent de maximiser la tension des zones musculaires et de réduire les risques d’à-coups,
- Misez sur une prise neutre, c’est-à-dire les paumes face à face, et gardez les coudes légèrement pliés pour protéger les articulations.
Lorsque vous arrivez à la brûlure musculaire, vous pouvez continuer l’effort avec des charges plus légères. Respirez régulièrement et évitez de retenir votre respiration. Si la brûlure est trop intense, vous pouvez prendre de courtes pauses (de quelques secondes) durant la pratique.
Erreurs courantes à éviter lors de votre pratique de musculation
N’utilisez pas des poids trop lourds : cela risque de solliciter davantage les trapèzes plutôt que le muscle visé.
Évitez également ces pratiques :
- Vous balancer ou donner une impulsion avec les jambes. En plus de diminuer l’efficacité de la pratique, cela peut entraîner des blessures,
- Relever les épaules. Cela fait travailler involontairement le cou, ce qui entraîne des tensions inutiles,
- Ne pas respecter l’alignement. Notez bien que les coudes doivent toujours être au alignés ou légèrement au-dessus des poignets afin de bien répartir la charge et éviter de se blesser.
Ne négligez pas l’échauffement. Avant de commencer les exercices de musculation, prenez le temps de vous échauffer avec des mouvements légers. Vous pouvez effectuer des cercles avec l’articulation de l’épaule, vers l’avant, puis vers l’arrière, pour améliorer la circulation sanguine et préparer la zone pour une meilleure coordination.
Pour éviter ces erreurs, vous pouvez aussi chercher et trouver un coach sportif personnel via Superprof afin de bénéficier d’un suivi régulier, et à domicile qui plus est !
Conseils pour progresser avec cette activité sportive
Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec des charges adaptées à votre niveau.
À part cela, variez les exos en alternant les charges, la poulie et la machine.
Et pour un développement harmonieux, travaillez aussi d’autres groupes musculaires.
Voici un exemple de séance d’entraînement structurée de la partie supérieure, incluant le dos :
- Echauffement de 5 à 10 minutes,
- Élévations latérales simples (3-4 séries de 12 à 15 répétitions),
- Rowing avec haltères ou barre (4 séries de 10 répétitions),
- Tirage horizontal à la poulie (3 séries de 12 répétitions),
- Développé militaire debout (4 séries de 8 à 10 répétitions),
- Curl biceps avec haltère ou barre (3 séries de 10 à 12 répétitions).
Terminez la séance avec des étirements.
Un exemple d’étirement adéquat consiste à croiser un membre supérieur, puis l’autre devant la poitrine, en tirant doucement avec l’autre main, pendant 15 à 30 secondes de chaque.
Pour un étirement global, placez vos mains contre le mur, puis tournez lentement votre torse à l’opposé du mur jusqu’à sentir un étirement dans la poitrine et l’épaule. Tenez la posture durant 20 secondes pour chaque côté.
