Le développé militaire est un exercice polyarticulaire idéal pour renforcer et muscler le haut du corps.
Que vous visiez la force, l’endurance ou l’esthétique, ce mouvement offre des résultats optimaux. Dans cet article, découvrez les bienfaits de cet exercice de musculation, la bonne manière de l’exécuter, ou encore les erreurs à éviter pour l’effectuer en toute sécurité.
Pourquoi miser sur le développé militaire pour muscler vos épaules ?
Cet exercice de fitness est particulièrement efficace, étant donné qu’il sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps.
Sollicitation de plusieurs muscles essentiels
Cette pratique physique sollicite l’ensemble des deltoïdes, ce qui permet de sculpter des épaules bien proportionnées et volumineuses. Elle engage ainsi le deltoïde :
- Antérieur ou avant de l’épaule (faisceau claviculaire des pectoraux). Il est impliqué dans la poussée (pour amener la barre ou les haltères au-dessus de la tête), et contribue à l’esthétique du buste,
- Latéral ou côté de l’épaule. Ce muscle permet de développer la largeur de l’épaule, et de donner un effet de “V” au haut de votre anatomie,
- Postérieur ou arrière de l’épaule. Il joue un rôle important pour l’équilibre musculaire et la prévention des blessures.
Ce mouvement améliore aussi la mobilité et la stabilité de l’épaule, ce qui est fondamental pour les athlètes qui pratiquent des sports comme le soulevé d’haltère ou la natation. Il vise également d’autres tissus musculaires :
- Il renforce les triceps, qui sont essentiels pour améliorer les performances sur d’autres exercices de poussée tels que les pompes ou le développé couché,
- Il engage les trapèzes et la zone musculaire du haut du dos, ce qui aide à maintenir l’épaule en arrière, et à corriger les mauvaises postures dues à une position assise prolongée,
- Il implique les pectoraux, et renforce ainsi la ceinture scapulaire, c’est-à-dire les tissus musculaires autour des clavicules et des omoplates, pour une impression de grandeur et de puissance.
Il sollicite aussi les stabilisateurs du tronc, dont les abdominaux et les lombaires, ce qui permet d’avoir une meilleure posture.
Gain de force
Cet exercice améliore :
- La force de l’épaule et des bras, ce qui optimise vos capacités à soulever des charges lourdes, que ce soit au quotidien ou durant les séances d’entraînement.
- La coordination intermusculaire, particulièrement utile pour générer plus de puissance et soulever des poids plus lourds,
- La résistance des muscles, utile pour les sports qui incluent des mouvements répétitifs.
Par ailleurs, cette pratique a un impact direct sur l’esthétique et l’harmonie du haut du corps. Elle permet d’obtenir une silhouette plus équilibrée et athlétique, en favorisant un développement uniforme de cette partie de l’anatomie.
À part cela, elle réduit aussi les risques de blessures liées à la faiblesse de certaines zones musculaires, notamment au niveau de la coiffe des rotateurs.
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Comment bien exécuter le développé militaire et quelles sont les erreurs à éviter ?
Veillez à bien faire le développé militaire; une mauvaise posture ou une mauvaise technique risque de surcharger l’articulation et d’affecter votre progression.
Les étapes pour une bonne exécution de la pratique
Pour la position de départ, commencez par vous placer debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Ensuite, prenez la barre ou les haltères en prise pronation (les paumes tournées vers l’avant, à l’opposé de votre visage). L’écartement de vos mains doit être plus large que la dimension du haut de votre buste. En posture de départ, la barre repose sur le haut de votre poitrine, juste en dessous des clavicules. Vous pouvez placer celle-ci dans un rack à squat, à une hauteur confortable, pour la soulever en toute sécurité.
Prenez soin de garder le tronc bien gainé tout au long de l’activité, en contractant les abdominaux et les fessiers. Une posture neutre de la colonne vertébrale réduira les risques de blessures.
Commencez la pratique, en poussant la charge verticalement au-dessus de votre tête. Vos coudes doivent être légèrement fléchis afin de ne pas trop solliciter leur articulation, en particulier lorsque vous arrivez au sommet. Faites une courte pause d’une seconde lorsque vous arrivez dans cette posture. Ensuite, ramenez lentement la charge vers le bas jusqu’à revenir à votre posture initiale.
Les erreurs courantes à éviter
Voici les pratiques à bannir pour profiter pleinement des bienfaits de cette pratique de musculation :
- Trop cambrer le dos. Cela sollicite les vertèbres lombaires de façon excessive, ce qui peut entraîner des douleurs chroniques, et à terme, des blessures. Pour éviter ce problème, gardez le tronc gainé. Et si vous avez tendance à courber le dos, réduisez la charge jusqu’à ce que vous maitrisiez la bonne posture et que le bas du dos reste dans une position stable et droite,
- Utiliser des charges trop lourdes. Un poids trop lourd ne vous permet pas de bien contrôler les mouvements, et peut engager davantage l’articulation plutôt que le muscle. Privilégiez une charge modérée, et augmentez-la progressivement une fois que vous avez bien intégré la technique. Pour les débutants, il est conseillé de commencer avec une barre olympique à vide, de 20 kg.
- Écarter excessivement les coudes lors de la poussée. Une telle posture peut entraîner des douleurs ou des blessures au niveau des ligaments ou des tendons de l’épaule.
En évitant ces erreurs, vous verrez des progrès plus rapides et plus durables. La respiration est un autre facteur-clé d’un bon mouvement : inspirez profondément durant la phase de descente, et expirez pendant la montée.
Quelles sont les variantes du développé militaire ?
Il existe différentes versions de cette pratique, qui ont chacune leurs avantages spécifiques, et ciblent différents aspects de la musculature.
Variante assise
Pour des raisons sécuritaires, cette posture est plus conseillée que la version classique debout, étant donné qu’elle permet de bien caler le dos, avec un banc et un dossier. Contrairement à la variante debout, elle n’exerce pas de pression excessive sur les disques vertébraux et les lombaires. Le fait d’être assis limite aussi l’engagement des jambes, et aide à mieux vous concentrer sur le travail de l’épaule. En outre, cette variante permet de soulever plus lourd, tout en conservant une bonne posture.
Variante avec haltères
Dans cette version, chaque bras travaille indépendamment avec un haltère, ce qui peut aider à corriger les déséquilibres musculaires. Cette variante met davantage l’accent sur les muscles stabilisateurs, et permet de contracter l’épaule avec plus d’intensité une fois au sommet.
Variante Arnold
Le développé Arnold, aussi connu sous le nom de “dumbbell Arnold press”, est inspiré d’Arnold Schwarzenegger. Pour l’exécuter, les poignets sont d’abord tournés vers l’intérieur, les paumes vous faisant face (en supination), pour terminer en pronation à la fin du mouvement.
Variante sur un banc incliné
Le support est incliné généralement à un angle de 30 à 45°. Cette inclinaison modifie l’angle de travail, et implique plus la partie supérieure des deltoïdes, en particulier le deltoïde antérieur. Cette variante offre plus de stabilité, et évite ainsi la courbature excessive du dos.
Variante à la machine
La machine ou appareil de musculation permet à l’utilisateur de muscler ses épaules de façon sécuritaire. L’avantage est que vos mouvements sont guidés, et vous évitez les erreurs de posture. Toutefois, l’utilisation de cet appareil sollicite moins les zones musculaires visées par rapport aux autres variantes.
Comment intégrer le développé militaire dans votre entraînement et progresser ?
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, il est essentiel de l’intégrer à un programme de fitness structuré. Vous pourriez peut-être solliciter un programme de coaching sportif à Lyon ?
Choisissez la bonne fréquence et le bon volume d’activité
Dans l’idéal, vous pouvez l’inclure 1 à 2 fois par semaine, en l’associant à d’autres exercices de renforcement de l’épaule et du haut du corps. En ce qui concerne le volume, misez sur des séries de 6 à 12 répétitions avec des poids progressifs afin d’optimiser l’hypertrophie musculaire. Pour favoriser l’endurance, vous pouvez ajouter des séries plus légères.
Exemple de programme pour développer le haut de l’anatomie
Voici les exercices à intégrer dans ce programme :
- Développé militaire : 4 séries de 6 à 8 répétitions,
- Rowing à la barre : 4 séries de 8 à 10 répétitions,
- Curl pour biceps : 3 séries de 10 à 12 répétitions,
- Triceps dips : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Terminez avec des abdos : 3 séries de gainage de 30 secondes.
Exemple de programme pour développer l’épaule et les bras
Celui-ci comprend :
- Développé militaire assis : 4 séries de 8 à 10 répétitions,
- Élévations latérales : 3 séries de 12 répétitions,
- Curl haltères : 3 séries de 10 répétitions,
- Rowing inversé : 3 séries de 8 à 10 répétitions,
- Extension triceps à la poulie : 3 séries de 10 répétitions.
Pour optimiser vos performances et améliorer la flexibilité avant et après l’activité sportive, ne négligez pas l’échauffement et les étirements.
Échauffement
Pour un échauffement efficace, faites du cardio léger pendant 5 à 10 minutes. Cela peut être du vélo stationnaire, de la corde à sauter ou de la marche rapide. L’échauffement augmente la température corporelle et active la circulation sanguine, pour vous préparer à un effort plus intense. Continuez avec de la mobilisation articulaire, avec une rotation douce des articulations.
Etirement
Les étirements aident à réduire les tensions musculaires, à améliorer la récupération, et à augmenter la flexibilité. Toutefois, il ne faut pas les forcer, surtout après une séance intense. Vous devez maintenir une sensation d’étirement confortable, sans douleur.
Gardez en tête que la régularité est l’une des clés pour progresser de façon significative. Veillez également à adopter une alimentation équilibrée.
