Vous recherchez un exercice de musculation des biceps pour compléter votre routine sportive ? Le curl Zottman peut bien être celui qu’il vous faut.
Cet exercice sollicite avant tout les avant-bras, et consiste à effectuer une rotation avec les poignets, tout simplement. Vous pouvez donc l’intégrer assez facilement dans votre programme de musculation quotidienne, pour travailler vous muscler.
Mais plus concrètement, en quoi est-ce l’idéal pour muscler les biceps et comment le pratiquer ?
Comment réaliser correctement un curl Zottman ?
Le principe de base est de prendre un haltère dans une main et de le soulever avec des mouvements de rotations. Mais dans les détails, voici comment l’exécuter :
La préparation
La base de toute séance de musculation, c’est tout d’abord d’avoir une posture adéquate. Ainsi, tenez-vous bien droit, en position debout, et avec un haltère pour chaque membre. Vos genoux doivent être légèrement fléchis pour avoir plus de stabilité dans vos prochains mouvements.
Ensuite, tendez vos membres supérieurs tout en gardant une légère flexion. En même temps, veillez à avoir une prise neutre avec vos mains. Autrement dit, les paumes de vos mains doivent être dirigées l’une vers l’autre.
La réalisation
Les pieds bien ancrés au sol, les haltères dans les mains, la position bien droite, vous pouvez commencer l’entraînement.
Pour cela, retournez vos mains de sorte que les paumes soient tournées vers le haut. Expirez puis bougez les avant-bras en soulevant les poids vers le haut. Ne vous arrêtez pas avant d’avoir ces derniers à hauteur de vos épaules et avant de ressentir une contraction à la hauteur de vos biceps.
Lorsque celle-ci a lieu, faites une pause de quelques secondes puis tournez votre poignet de sorte à passer en pronation, c’est-à-dire les mains vers le bas. Veillez toutefois à garder votre pouce légèrement plus haut que votre auriculaire. Ensuite, redescendez lentement vos accessoires.
Une fois en bas, revenez à la situation initiale en faisant pivoter les charges. Il ne vous reste désormais plus qu’à répéter le mouvement. Le nombre de réalisations dépend de votre niveau, de votre aptitude, de votre objectif, mais surtout des autres exercices que vous souhaitez faire. En effet, pour des entraînements efficaces, variez les pratiques et ne plongez pas dans la routine.
4 raisons de réaliser un curl Zottman pour muscler vos biceps
Voici les principales raisons pour lesquelles vous devez pratiquer cette technique pour renforcer et sculpter votre physique :
Travail complet des biceps et des avant-bras
Il combine deux mouvements distincts. Lors de la phase montante, vous effectuez un curl traditionnel (paumes vers le haut), ce qui sollicite principalement le brachial. Lors de la phase descendante, vous tournez les poignets, ce qui active le brachioradial. Ainsi, cet exercice offre un entraînement complet de la partie inférieure de votre corps.
Amélioration de la prise
En sollicitant les avant-bras de manière plus intense qu’un curl classique, ce training aide à renforcer la force de vos mains, ce qui est essentiel dans de nombreuses autres activités de musculation, comme les tractions ou le soulevé de terre.
Prévention des déséquilibres musculaires
Cette technique permet de travailler les muscles sous différents angles, ce qui aide à équilibrer le développement des membres inférieurs. De nombreux programmes de musculation se concentrent uniquement sur les biceps, négligeant souvent les avant-bras. Ce sport permet donc de corriger ce déséquilibre musculaire.
Variation et stimulation musculaire
En introduisant un changement de mouvement, vous évitez la routine dans vos séances. Cette variation permet de maintenir une progression constante et d’éviter la stagnation, favorisant votre « strength » et une meilleure croissance musculaire.
Vous pouvez adapter vos sessions à votre niveau et ainsi créer vous-même des séries dynamiques et adaptées à votre capacité.
Musculation du biceps : variantes et alternatives au curl Zottman
Si le curl Zottman est très facile à réaliser, il n’est pas souvent réalisé. Il ne figure donc pas systématiquement dans les workouts of the day (WOD, ou entraînements du jour). A la place, vous trouverez d’autres pratiques de la même catégorie pour renforcer la musculature de vos avant-bras. En voici les principaux.
Le curl inversé avec barre
A défaut d’avoir des haltères, vous pouvez toujours vous servir d’une barre. Commencez par vous tenir bien droit, les pieds ancrés au sol et écartés à la largeur des épaules.
Puis, prenez l’accessoire à l’aide de vos deux mains en prise de pronation. Soulevez-le en fléchissant vos membres supérieurs, et ne vous arrêtez pas avant que vos avant-bras ne touchent vos biceps. Abaissez-le doucement et revenez à la posture initiale.
Il suffit ensuite de répéter ces mouvements et de réaliser les répétitions à votre rythme.
Le curl marteau
Si vous souhaitez développer votre musculature, vous entendrez souvent parler du curl marteau. Il vise en particulier le muscle de la partie intérieure de votre corps et le muscle long supinateur.
Pour le réaliser, vous devez adopter une posture stable et confortable et être debout. Puis, prenez un poids dans chaque main en gardant les paumes l’une en face de l’autre. Ensuite, enroulez les poids jusqu’à vos épaules par un mouvement de flexion des biceps. Enfin, serrez ces derniers et redescendez doucement jusqu’à retrouver la position de départ.
Attention, encore une fois, c’est un exercice qui ne requiert ni pronation ni supination. Gardez donc en tête que vous ne devez pas faire pivoter vos mains vers le haut lorsque vous soulevez les haltères. Et lors de la descente, elles ne doivent pas pointer le sol.
La torsion de l’avant-bras avec haltères
Pour cette variété, voici les étapes à suivre :
- Mettez-vous dans une posture stable et adaptée,
- Prenez les poids et placez les avant-bras parallèles au sol pour avoir les coudes à 90°,
- Alternez les mouvements de supination et de pronation.
Vous pouvez réaliser autant de séries d’exercices que vous le souhaitez. Attention cependant, si cette pratique semble facile au début, elle sollicite grandement vos muscles. La fatigue peut donc se faire ressentir assez rapidement. N’en faites donc pas trop !
Guide pour réussir sa musculation des biceps avec le curl Zottman !
Pour bien faire le curl Zottman, voici quelques conseils utiles :
- Vous pouvez réaliser les mouvements simultanément et unilatéralement, selon vos besoins et vos capacités. Toutefois, les réaliser en alternance pour commencer est l’idéal afin de vous familiariser avec les gestes et favoriser un meilleur contrôle,
- Ne soyez pas trop ambitieux et optez uniquement pour des poids que vous pouvez soulever. La progression se fait au fur et à mesure de vos entraînements, inutile de vous précipiter, au risque de vous blesser sérieusement,
- Pour plus d’efficacité dans l’exécution de cette pratique, n’oubliez pas les pauses lorsque vous sentez la contraction de vos biceps. Aussi, gardez toujours un contrôle sur vos mouvements en évitant, par exemple, de faire des pivotements trop tôt et de manière précipitée.
Que vous soyez débutant, intermédiaire ou professionnel, vous parfaitement pratiquer le curl Zottman. Et pour ceux qui veulent varier les pratiques, n’hésitez pas à faire appel à un coach ou encore à diversifier les exercices.
