Des exercices pour se muscler les biceps, il y en a plein.
Parmi les exercices de musculation les plus populaires, voici le curl alterné avec haltères.
Il consiste à réaliser un mouvement visant à activer les muscles brachiaux et les biceps pour les renforcer ; De plus, vous n’aurez pas besoin de recourir à un équipement complexe telle une machine ou un autre appareil de musculation.
Mais cela ne signifie pas qu’il est toujours facile à faire, car pour y arriver, certaines règles doivent bien sûr être respectées. En salle de fitness ou chez soi, voici comment faire pour une pratique efficace et sans encombre !
Comment bien réaliser un curl alterné avec haltères ?
Si vous vous y mettez bien, vous verrez qu’il n’est pas si compliqué à réaliser.
Pour commencer, mettez-vous en position debout. Placez donc vos pieds sur le sol tout en les écartant à la largeur de vos épaules. Ancrez-les bien afin d’avoir un bon équilibre.
Ensuite, il faut saisir un haltère dans chacune de vos mains et tenez-les le long de votre corps. Pendant tout ce temps, veillez à ce que vos bras soient légèrement fléchis. Puis, assurez-vous que vos paumes de la main soient orientées vers l’intérieur. Il s’agit là de la position neutre.
A défaut, vous pouvez diriger vos pieds légèrement vers l’avant. En réalité, tout dépend de votre aisance et de votre préférence initiale. Mais dans tous les cas, gardez à l’esprit que vous devez être dans une stature confortable pour continuer à vous entraîner.
Une fois bien en place, vous pouvez commencer par soulever légèrement un bras. Idéalement, commencez par celui avec le moins de force. Contractez vos biceps afin de faire monter l’haltère vers le haut.
Vous réalisez donc une flexion de votre bras.
Lorsque vous êtes en train de fléchir ce dernier, faites pivoter votre haltère en passant de la position neutre à une position de supination. Plus exactement, tournez vos paumes initialement dirigées vers l’intérieur vers le haut. C’est un mouvement de rotation qui engage encore plus vos biceps.
Une fois ce stade atteint, vous pouvez contracter votre biceps.
Puis, redescendez lentement l’haltère, sans pour autant le laisser toucher votre corps. Recommencez ensuite les mêmes mouvements avec l’autre bras en insistant bien sur la rotation et le mouvement de supination. Vous pouvez continuer ainsi jusqu’à réaliser le nombre de répétitions souhaité. Vous pouvez, par exemple, faire 3 à 4 séries de 15 à 20 mouvements de chaque pour plus d’efficacité.
Quelles sont les variantes du curl avec haltères alterné ?
Comme la majorité des exercices de biceps, il y a souvent une multitude de formes et de variantes possibles.
Voici une liste, non exhaustive, des variantes connues du curl alterné avec haltères.
Le curl alterné avec haltères en position assise
Au lieu d’ancrer les pieds au sol et de se tenir debout, asseyez-vous sur un banc avec le dos bien droit en tenant vos haltères dans vos mains.
Les mouvements généraux ne changent pas, bien que le rendu final soit quelque peu différent. En effet, sous cette forme, vous évitez les risques de déconcentration pendant la réalisation du mouvement.
Vos biceps sont ainsi isolés, rendant les mouvements plus sûrs et toujours plus tranchants.
Le curl assis incliné avec haltères
Contrairement à la position assise, vous êtes légèrement incliné vers l’arrière. Ainsi, vous travaillez en profondeur le brachial antérieur sans risque d’être déconcentré par des mouvements parasites.
Plus exactement, vous éliminez les mouvements du bassin qui, parfois, sont perçus comme une triche au moment de réaliser l’entraînement. L’avantage avec cette forme, c’est que vous pouvez réduire les déséquilibres de taille existant entre vos deux biceps.
Le curl avec haltères au pupitre
Réaliser des curls haltères au moyen d’un pupitre est bénéfique pour augmenter la masse de vos biceps. Plus précisément, le pupitre sert de support pour mieux cibler l’action de vos muscles brachiaux et ainsi d’’augmenter l’efficacité du mouvement.
Le plus souvent, cette variante est réalisée par ceux qui ont un bras plus petit que l’autre. En réalisant cet entraînement unilatéral, le retard de l’autre membre est rattrapé et son développement se fait plus rapidement.
Le curl avec haltères en prise marteau
Cette variante implique une flexion du coude afin de développer plus efficacement la musculature de vos bras et de vos avant-bras. Le curl en prise marteau cible ainsi les biceps sous un autre angle. Pour le réaliser, il suffit de réaliser un curl normal, mais avec les mains orientées vers l’intérieur.
De cette manière, vous engagez davantage les muscles brachiaux, ce qui a pour effet d’augmenter la pression et la sollicitation de ces derniers. Ainsi, vous aurez moins de mal pour réaliser d’autres exercices de musculation, comme lors du soulèvement d’une barre, pendant les tirages ou lors d’une activité qui requiert l’utilisation d’un appareil spécifique.
Mes conseils et astuces pour faire le curl alterné avec haltères
Pour que votre séance se passe sans encombre, voici une liste des tips utiles à retenir :
- Avant de commencer votre exercice, échauffez-vous suffisamment pour éviter les raideurs et réduire les risques de blessures,
- Ne vous précipitez pas et prenez bien le temps de fléchir légèrement le poids vers le haut. Cela permettra d’exercer une tension sur vos biceps,
- Gardez un rythme régulier tout en contrôlant la charge. Aussi, gardez une stature stable et droite afin de maximiser l’effet de l’exercice,
- Ne vous laissez pas tenter par une petite pause entre les mouvements de chaque série, maintenez la tension sur vos biceps et ne laissez pas vos poids toucher ou se reposer sur votre corps,
- Adoptez une alimentation saine et équilibre, car en négligeant votre nutrition, votre entraînement est vain.
Et par-dessus tout, gardez en tête que vous avez votre propre rythme et votre aptitude à soulever des poids. Ainsi, n’ayez pas peur de débuter par des poids plus légers si vous ne vous sentez pas encore en mesure d’en soulever de plus lourds.
De plus, cela réduit les risques d’accidents et de blessures inutiles.
Quels sont les avantages du curl alterné avec haltères pour muscler les biceps ?
Si l’on se met à la musculation, ce que nous avons un but bien précis. C’est en fonction de ce dernier que nous allons donc choisir les types d’exercices sur lesquels nous nous focaliserons.
Pour la muscler les biceps, par exemple, le curl avec haltères alterné est l’un des meilleurs entraînements. De plus, il présente de nombreux avantages.
Pour une silhouette symétrique
Les gens qui se mettent à la musculation veulent souvent améliorer leur forme physique.
Avec le curl avec haltères alterné, vous aurez la possibilité de travailler vos biceps individuellement, ce qui aide donc à retrouver un certain équilibre sur votre aspect physique. Plus exactement, vous renforcerez la symétrie de vos deux bras.
En ciblant ainsi un à un les biceps, vous pouvez corriger les déséquilibres pour améliorer votre apparence De plus, cela permet d’avoir un ensemble plus harmonieux. Avec une pratique régulière, dites adieu aux déséquilibres musculaires qui, parfois, peuvent provoquer des complexes.
Pour un renforcement musculaire
Encore une fois, lorsque vous vous rendez dans une salle de fitness, c’est aussi pour un renforcement musculaire. Dans le cas du muscle brachial, réaliser des séries de curls alternés avec haltères semble être particulièrement efficace. Plus précisément, ce type d’activité permet une concentration maximale au niveau de chaque biceps, ce qui améliore indéniablement l’efficacité de votre entraînement.
Ainsi, avec les mouvements de supination du poignet qu’exige cette pratique, le muscle brachial travaille intensément. Cela a pour finalité une isolation musculaire importante, ce qui conduit à une meilleure précision de vos mouvements. Par la même occasion, vous aurez un plus grand contrôle de vos faits et gestes.
Un entraînement flexible et adapté à tous les niveaux
Vous êtes débutant ? Vous êtes un athlète avéré ? Vous pratiquez l’haltérophilie ? Ou vous souhaitez retrouver un meilleur équilibre musculaire ?
C’est l’exercice qu’il vous faut. Vous pouvez y accéder peu importe votre niveau, car il permet d’ajuster le poids et, donc, de vous adapter à vos capacités.
En tant que débutant, par exemple, vous pouvez commencer par des poids plus légers puis les augmenter progressivement au gré de votre évolution. Pour les plus avancés, il y a une possibilité de travailler avec des charges beaucoup plus lourdes, ce qui est parfait pour un exercice toujours plus évolutif et efficace.
Une activité à réaliser quotidiennement !
L’avantage avec cet exercice, c’est qu’il est passe-partout. Plus exactement, il peut être intégré à n’importe quel programme de musculation afin d’atteindre votre but : une silhouette équilibrée et harmonieuse, esthétiquement parlant.
Entre autres, vous pouvez le combiner avec d’autres exercices de musculation tels que :
- Le press,
- Le pulldown,
- Le row.
De cette manière, vous pouvez travailler en même temps vos biceps, vos épaules, vos triceps, et même votre dos. Vous voilà donc en bonne voie pour améliorer non seulement votre aspect physique, mais aussi votre posture et stature.
