Rêvez-vous d’afficher des abdos bien sculptés, de dessiner des traits parfaitement définis ou encore d’arborer le fameux « six pack » ? Rassurez-vous, cela n’est pas uniquement réservé aux sportifs de niveau avancé.
Avec les bons exercices de musculation et un entraînement sportif adapté, tout le monde peut tonifier ses abdos. Par ailleurs, au-delà de l’aspect esthétique, muscler les abdos favorise également votre santé et votre bien-être.
Découvrez dans cet article différents conseils et exercices de musculation pour se muscler les abdos.
Le top 5 des exercices pour muscler les abdominaux !
Découvrez les 5 exercices les plus efficaces pour travailler et développer vos abdominaux :
Le crunch classique
- Partie travaillée : c’est un exercice qui travaille essentiellement le grand droit, soit la partie haute du corps,
- Comment faire : il faut se mettre au sol sur le dos, genoux pliés et pieds en l’air. Mettre ses mains derrière la tête et soulever les épaules vers l’abdomen en contractant les abdominaux. Répéter le mouvement 10 fois pour réaliser une série complète,
- Alternative: il est tout à fait possible d’ajouter des poids lors de l’exercice. Possibilité de faire du crunch classique sur la poulie.
Le crunch classique est l’exercice de base pour muscler les abdominaux et rééquilibrer votre corps.
La planche (ou gainage)
- Partie travaillée : c’est un exercice qui travaille le muscle transverse,
- Comment faire : s’allonger face au sol, soulever ensuite son corps en s’appuyant sur les avant-bras plus pointe des pieds. Il faut impérativement que le dos soit aligné avec les muscles fessiers. Il est conseillé d’augmenter le temps de pose petit à petit pour passer au niveau supérieur,
- Alternative : il est tout aussi possible de réaliser la planche en levant la jambe et d’alterner ainsi la jambe d’appui.
La planche est un exercice hautement efficace de par le fait qu’elle sollicite simultanément divers muscles. En plus de la sangle abdominale, elle travaille aussi les abdominaux profonds et favorise ainsi le ventre plat.
Les ciseaux
- Partie travaillée : c’est un exercice qui travaille le grand droit,
- Comment faire : s’allonger au sol sur le dos en s’appuyant sur les avant-bras. Lever les jambes alternativement de sorte à imiter une paire de ciseaux,
- Conseil : pour élever le niveau, il est conseillé de monter la jambe plus haut en plus d’augmenter le nombre de mouvements effectués lors d’une série.
Cet exercice permet de travailler efficacement la partie basse des abdominaux, notamment grâce aux mouvements des jambes qui viennent contracter la zone. Il permet aussi de travailler sa stabilité et son équilibre.
Découvrez des conseils de coach sportif pour muscler les cuisses !
Le relevé de bassin
Aussi appelé hip thrust, cet exercice est excellent pour travailler la sangle abdominale.
- Partie travaillée : le grand droit de l’abdomen,
- Comment faire : allongé sur le dos les bras le long du corps, contracter la partie inférieure du muscler grand droit, puis décollez les fesses du tapis en enroulant le bassin. Revenez ensuite en position initiale,
- Conseil : Munissez-vous d’haltères, d’une bande ou d’un banc de musculation
Le mountain climber
- Partie travaillée : c’est un exercice qui travaille simultanément le grand droit, l’oblique externe ainsi que l’oblique interne,
- Comment faire : se mettre en position de pompe avec les mains au sol et les genoux en mouvement vers la poitrine. Une jambe doit être tendue tandis que l’autre est ramenée vers la poitrine,
- Alternative : le mountain climber est un exercice très complet qui travaille autant les abdominaux que les jambes.
Il permet une réelle dépense calorique en plus de travailler le cardio. Le secret est de maintenir un rythme constant dans la réalisation du mountain climber.
Rappelez-vous que la qualité des mouvements est plus importante que la quantité.
Optez pour quelques séries effectuées correctement plutôt que de nombreux mouvements réalisés de manière incorrecte. Pour bien équilibrer l’ensemble de votre corps, pensez à introduire des exercices de renforcement musculaire adaptés à votre condition physique dans votre routine d’entraînement.
Comment faire des abdominaux ?
Pour atteindre vos objectifs, il faut respecter des règles bien définies et ne jamais y déroger, la discipline étant la clé.
Avec un coach sportif
Si vous le pouvez, la meilleure option est de solliciter les expertises d’un coach sportif pour acquérir les bonnes directives.
Si vous cherchez comment, avec qui et où faire du sport à Lyon par exemple, vous n’aurez aucun mal à trouver un coach sportif à Lyon et aux alentours (Bron, Ecully, Tassin-la-Demi-Lune ou Villeurbanne) !
Si par la suite vous souhaitez évoluer seul, sachez qu’il est essentiel de maintenir un suivi régulier.
Tout seul
Les exercices d’abdominaux doivent être exécutés en prenant soin de la respiration et de la posture.
N’oubliez jamais de souffler et d’expirer par la bouche en rentrant le ventre pendant l’activité physique.
N’oubliez pas non plus d’inspirer avec le ventre contracté. Veillez également à contracter le périnée durant l’effort.
Quelle fréquence des exercices ?
La fréquence des exercices pour se muscler les abdos dépend de votre condition physique actuelle, de vos objectifs et de votre emploi du temps. Cela varie également en fonction de votre niveau :
- Débutant : deux à trois sessions par semaine avec un jour de repos entre chaque séance,
- Intermédiaire : trois à quatre sessions par semaine en variant les exercices pour pouvoir travailler les différents muscles abdominaux,
- Avancé : cinq fois par semaine entre alternant entre des sessions de renforcement de l’endurance.
À mesure que votre niveau sportif s’élève, il est souvent nécessaire d’augmenter la fréquence des sessions pour maintenir et améliorer vos capacités. L’assiduité devient un maître mot dans la quête des abdominaux biens dessinés.
Toutefois, écoutez votre corps et ajustez la fréquence de vos exercices en conséquence.
Pour un coaching sportif complet, il faudra également veiller à faire un renforcement musculaire des bras !
Les muscles abdominaux : tout ce qu’il faut savoir !
Les abdominaux se composent d’un groupe musculaire bien précis que vous devez travailler. Muscler cette partie comporte de nombreux bienfaits, notamment en termes d’équilibre corporel.
Quels sont les muscles constituant les abdos ?
Ci-dessous les différents muscles auxquels vous devez accorder une attention particulière pendant vos entrainement :
- Le muscle transverse : partie profonde des abdominaux qui vous permet d’avoir un ventre plat. C’est le muscle qui vient compresser les viscères pour assurer l’inspiration et l’expiration,
- Le grand droit de l’abdomen : fléchisseur du thorax par rapport au bassin qui vous aide à former les traits ou les « six pack »,
- L’oblique externe : muscle reliant le grand droit aux muscles dorsaux. Il permet la rotation du tronc, la mobilité et flexibilité de votre région abdominale,
- L’oblique interne : muscle au-dessous du grand oblique contribuant à l’inclinaison ainsi qu’à la rotation du thorax.
Vous pouvez constater que travailler les abdominaux en sport vous permet par la même occasion de muscler les muscles dorsaux. Avant d’entamer votre première séance pour se muscler les abdos, connaître le rôle de ces différents muscles est important. Cela vous aide à identifier les exercices à privilégier pour atteindre vos objectifs fitness.
Pourquoi se muscler les abdos ?
Comme mentionné précédemment, le développement des muscles abdominaux n’est pas uniquement une question d’apparence mais surtout de santé et de bien-être. Ci-après quelques bienfaits de la musculation abdominale :
Pour renforcer ses lombaires et ses muscles dorsaux
Renforcer les abdominaux aide aussi à travailler pour se muscler le dos !
Si vous avez des douleurs musculaires au niveau du dos ou encore des lombaires, travailler les muscles abdominaux vous sera d’une grande aide pour y remédier.
D’autant plus, le gainage et les abdos musclés permettent d’avoir une bonne cambrure et ce peu importe votre morphologie.
Cela revient aussi à travailler sa posture et à l’améliorer en combinaison avec la musculation dorsale. En effet, la musculation des abdominaux influe directement sur les muscles fessiers, ce qui par conséquent permet de redresser le buste et la colonne vertébrale.
Pour améliorer sa respiration
Il est important de noter qu’au-delà des problèmes cardio-vasculaires, le manque de muscu au niveau des abdos peut aussi entraîner des difficultés respiratoires.
Anatomiquement parlant, le principal muscle respiratoire est le diaphragme dont les mouvements correspondent tout simplement à la respiration générale.
L’emplacement du diaphragme, soit à proximité des abdominaux, le relie directement à la sangle abdominale. Un bon développement des abdos influe directement sur la qualité de votre respiration.
Pour une meilleure digestion
Si vous avez des soucis de digestion, une mauvaise tenue des abdos peut en être la cause.
En effet, la musculation des abdos impacte positivement le bon fonctionnement intestinal, sans oublier les effets positifs sur le transit.
Le mouvement de la sangle abdominale effectue des contractions d’organes et stimule en même temps la paroi intestinale. Si vous êtes sujet à la constipation ou encore aux ballonnements, faire du renforcement musculaire améliorera votre confort digestif.
En ce qui concerne les femmes spécialement, le fait d’avoir une sangle abdominale solide peut faciliter l’accouchement par voie basse.
Pour avoir un ventre plat
Un ventre plat constitue le but ultime de beaucoup de personnes qui se mettent à faire du sport ou du fitness.
L’un des principaux exercices de muscu pour avoir un ventre plat est le gainage, qui permet de renforcer le muscle transverse et d’affiner votre ventre.
Cependant, n’oubliez pas que la muscu seule ne garantit pas un ventre plat puisque l’alimentation y joue aussi un rôle majeur. Le secret ultime du ventre plat serait de combiner musculation des abdos et régime alimentaire équilibré.
Difficile donc, d’associer pizzas, kebab ou bières avec le sport !
Ainsi, le renforcement des abdominaux vous assure non seulement une silhouette de rêve, mais contribue également à maintenir un organisme en bonne santé.
Prêt à travailler dur pour enfin avoir des abdos gainés et bien musclés ? En avant pour le défi !
