En plus de sculpter son corps, la musculation présente de nombreux autres avantages. Entre la remise en forme, le travail du cardio et le fitness, faire de la musculation pour se muscler permet d’entretenir son corps au quotidien grâce à un entraînement sportif ciblé et défini avec son coach professionnel.
Voici comment travailler l’ensemble du corps en musculation !
Coaching sportif : comment se muscler le dos ?
Dans tout entraînement de musculation, le travail du dos ne doit jamais être négligé. C’est en effet, une zone sensible qu’il faut impérativement renforcer.
Pourquoi muscler son dos ?
Le dos représente l’une des parties les plus importantes du corps pour maintenir son équilibre. Ci-dessous quelques bonnes raisons de muscler son dos :
- Pour améliorer sa posture : en musculation, les coachs préconisent par exemple l’exercice de l’oiseau : avec des haltères aux mains il faut se pencher en avant avec le dos bien droit en fléchissant les jambes,
- Pour renforcer le dos : un dos solide et renforcé réduit considérablement les risques de blessure au quotidien. Grâce à la musculation et au coach, quelques séances d’entraînement sont efficaces pour traiter les douleurs dorsales et constater des résultats,
- Pour travailler son équilibre : le dos est un élément majeur dans l’équilibre du corps car il enveloppe la colonne vertébrale.
Le coach est le meilleur allié à avoir concernant les exercices à privilégier pour la musculation du dos, consultez-le en tout temps.
Exercices pour se muscler le dos
Le coach propose généralement les exercices de musculation en fonction des objectifs et des besoins de son client.
Ci-dessous quelques exemples.
Renforcement des épaules
C’est un travail qui permet de solliciter simultanément le dos et les épaules car il s’agit de zones interdépendantes.
- Comment faire : se tenir debout avec le dos droit en gainant le ventre et en laissant tomber les épaules. Serrer les omoplates et mettre les bras en position fléchie devant soi avec les coudes le long du corps. Il faut s’équiper d’haltères et réaliser ensuite des rotations vers l’extérieur,
- Intérêt de l’exercice : c’est l’un des meilleurs exercices pour la musculation des épaules car il travaille le petit rond et l’infra-épineux.
Lors des séances de musculation, n’hésitez pas à vous tourner votre coach pour avoir les conseils nécessaires à la bonne réalisation des mouvements.
Le superman
Il figure parmi les exercices à réaliser chez soi ou en salle de sport.
- Comment faire : se coucher sur le ventre et soulever simultanément bras et jambes. Le coach préconisera l’utilisation d’un tapis de yoga pour plus de confort. Faire des séries de 10×3 + un temps de pause d’environ 20 secondes entre chaque série,
- Intérêt de l’exercice : le superman figure parmi les exercices les plus efficaces pour travailler le milieu du dos en plus des bras, sans oublier le fessier.
Il s’agit d’un exercice complet avec des mouvements simples à réaliser suivant les consignes du coach sportif.
Le deadlift avec haltères
Tout coach sportif sera d’accord avec l’importance des haltères dans la musculation car il s’agit d’un outil polyvalent.
- Comment faire : se pencher en avant à 45°, haltères aux mains et tirer les haltères vers le nombril. Faire une série de 3 sur 30 à 40 secondes, avec une pause de 20 secondes entre chaque série,
- Intérêt de l’exercice : il permet de travailler le bas du dos, les jambes, le fessier et les ischio-jambiers.
Il est très important de se pencher doucement afin de ne pas se blesser le dos.
Coaching sportif : comment se muscler les abdos ?
Bien au-delà de la question esthétique, le renforcement musculaire des abdominaux a aussi un rôle majeur dans le soutien du corps.
Anatomie de la ceinture abdominale
Ci-dessous les différents muscles qui composent la ceinture abdominale :
- Le muscle transverse : partie profonde des abdominaux dont le travaille permet d’obtenir un ventre plat. C’est le muscle majeur qui permet aussi l’inspiration et l’expiration,
- Le grand droit de l’abdomen : fléchisseur du thorax par rapport au bassin, c’est la partie du corps qui forme le « six pack »,
- L’oblique externe : point de liaison entre le grand droit et les muscles dorsaux, il permet la rotation du tronc et la rotation sur le côté,
- L’oblique interne : situé au-dessous du grand oblique, il permet aussi l’inclinaison et la rotation du thorax.
Le renforcement musculaire des abdos permet en général de travailler aussi le dos. N’hésitez pas à demander conseil à votre coach sportif à propos des séries d’abdos qui conviennent le mieux à votre morphologie.
Pourquoi muscler ses abdos ?
Muscler ses abdominaux permet notamment :
- D’améliorer sa respiration grâce au renforcement de la ceinture abdominale,
- D’améliorer sa digestion car une bonne tenue des abdos agit directement sur le système digestif de par la composition des muscles,
- D’avoir un ventre plat, car les exercices préconisés par les coachs pour muscler les abdos agissent directement sur le muscle transverse, composant principal de la partie ventrale du corps,
La musculation des abdos permet d’améliorer autant ses conditions physiques qu’esthétiques sur tout l’ensemble de la ceinture abdominale.
Comment muscler ses abdos ?
Ci-dessous quelques exercices pour muscler ses abdos :
Le crunch classique
Il figure en tête de liste des exercices de sport les plus efficaces en coaching pour muscler les abdos.
- Comment faire : se mettre au sol sur le dos avec les genoux pliés et les pieds en l’air, mettre ensuite ses mains sur les tempes en soulevant les épaules vers l’abdomen tout en contractant les abdos. Expirez lors de la remontée. Effectuer au moins 10 mouvements pour compléter une série, et répétez 4 ou 5 séries d’affilée,
- Intérêt de l’exercice : il agit directement sur le grand droit, soit l’ensemble de la partie supérieure du corps.
En plus de s’axer sur les abdos, le crunch classique permet de travailler le dos et les épaules.
La planche
C’est l’exercice idéal pour solliciter en même différents groupes musculaires.
- Comment faire : s’allonger face au sol et soulever son corps tout en s’appuyant sur les avant-bras et les pointes de pieds. Toujours maintenir le dos droit,
- Intérêt de l’exercice : Il travaille autant la sangle abdominale que les abdominaux profonds, sans oublier ses effets positifs pour avoir un ventre plat.
Il figure parmi les exercices les plus éprouvants au début mais une fois le corps habitué, il devient très facile à supporter.
Les ciseaux
Il permet un renforcement musculaire et le travail de la partie basse des abdominaux.
- Comment faire : s’allonger au sol sur le dos tout en s’appuyant sur les avant-bras. Lever ensuite les jambes alternativement en imitant les mouvements des ciseaux,
- Intérêt de l’exercice : les mouvements effectués par les jambes permettent de contracter efficacement la partie basse des abdominaux. C’est un des exercices qui permettent aussi de travailler stabilité et équilibre du corps.
Les coachs privilégient ce type d’exercice polyvalent et complet pour plus d’efficacité en musculation.
Coaching sportif : comment muscler les bras ?
Vous avez l’embarras du choix en ce qui concerne la musculation des bras. Que vous souhaitiez les sculpter, les affiner ou tout simplement perdre de la masse graisseuse, le coach sportif saura parfaitement vous diriger suivant vos objectifs.
Coaching sportif des bras : anatomie
Ci-dessous les différents muscles qui composent l’ensemble des bras :
- Le biceps brachial : c’est la partie qui permet la flexion du bras et des coudes,
- Le triceps brachial : il assure le rôle du muscle réflecteur et fléchisseur du bras et du coude,
- Le deltoïde antérieur : il est impliqué dans la rotation et la flexion du bras,
- Le deltoïde moyen : il est engagé lors de la rotation des bras,
- Le deltoïde postérieur : il sert dans torsion ainsi que l’élévation du bras vers l’arrière.
Il faut savoir que la musculation des bras ne se concentre pas uniquement sur cette zone du corps puisque d’autres muscles entrent aussi en jeu lors de la réalisation des exercices.*
Comment se muscler les bras ?
Ci-dessous quelques exercices types pour se muscler les bras efficacement avec l’aide d’un coach sportif ou seul lors d’une séance de sport à domicile, une fois que vous avez l’habitude.
Les dips
C’est l’un des meilleurs exercices de sport pour développer la force et le volume des muscles.
- Comment faire : s’appuyer sur les paumes des mains sur les barres tout en s’appuyant sur les pieds au sol. Ensuite, fléchir les coudes jusqu’au rapprochement des fesses pour remonter doucement,
- Intérêt de l’exercice : exercice efficace car il travaille simultanément les triceps, les pectoraux et les épaules.
Cet exercice est tout à fait réalisable en salle de musculation que chez soi en s’aidant d’un canapé ou encore d’une chaise.
Les pompes
C’est tout simplement l’exercice de prédilection pour prendre du volume musculaire au niveau des bras !
- Comment faire : s’allonger face au sol tout en se tenant sur les bras et les pointes de pieds. Effectuer ensuite des mouvements de haut en bas en poussant essentiellement avec ses bras,
- Intérêt de l’exercice : en plus de muscler efficacement les bras, il permet aussi de travailler et d’améliorer le cardio.
On distingue différents types de pompes : pompes avec un seul bras, pompes unilatérales ou pompes serrées. Choisir celui qui vous convient le mieux avec les conseils du coach sportif.
Si les pompes classiques vous sont trop difficiles à faire, vous pouvez poser les genoux au sol : elles deviennent plus faciles à faire et cela vous permet de terminer vos séries.
Coaching sportif : comment se muscler les cuisses ?
Souvent oubliée en sport, la musculation des cuisses est tout aussi importante que celles des autres zones corporelles.
Retrouvez ci-dessous nos différents conseils de renforcement pour se muscler les cuisses.
L’anatomie des cuisses
Ci-dessous les muscles qui composent les cuisses :
- La loge interne : on y retrouve les muscles adducteurs ainsi que le pectiné,
- La loge antérieure : zone située à l’avant du fémur composée par le sartorius et le quadriceps,
- La loge postérieure : zone située à l’arrière du fémur, composée des muscles ischio-jambiers.
Les exercices pour muscler les cuisses sont ce qu’on appelle des exercices poly-articulaires.
Exercices pour se muscler les cuisses
Ci-dessous voici des exercices de sport types en renforcement musculaire des cuisses.
Le squat
- Comment faire : faire des mouvements en descente en fléchissant les jambes avec les fesses en arrière. Toujours maintenir le dos droit pour assurer l’effectivité,
- Intérêt de l’exercice : c’est l’exercice ultime et toujours préconisé dans le coaching sportif pour renforcer les cuisses et les jambes, car il agit sur l’ensemble de la partie inférieure du corps.
Son côté pratique est que vous pouvez le réaliser à tout moment, même en dehors de votre séance ou cours de musculation.
La course à pieds
Faire de la course à pieds vous permet de faire de la musculation en dehors de la salle et des cours classiques. En plus de tonifier l’ensemble du corps, la course à pieds apporte une nette amélioration de l’équilibre et de la posture, une remise en forme complète.
Les fentes
- Comment faire : il faut mettre un pied en avant tout en gardant l’autre en arrière. Effectuer ensuite des mouvements de descente en positionnant le genou à 90°,
- Intérêt de l’exercice : il sollicite autant la partie inférieure du corps que la partie supérieure. Il travaille aussi le dos car celui-ci doit rester droit en permanence, ce qui permet d’améliorer sa posture.
Il existe différents types de fentes, à savoir : les fentes sautées, les fentes latérales ainsi que les fentes avec haltères.
Pour prendre de la masse musculaire, il n’y a pas de secret : il faut travailler avec régularité et s’entraîner sur le long terme. Mais n’oubliez jamais de vous échauffer et ne négligez pas les étirements.
En sport, s’étirer permet de limiter les courbatures et de dépasser ses limites !
