Les jambes lourdes sont une gêne fréquente caractérisée par une sensation de pesanteur et un dysfonctionnement du retour veineux. Cette condition peut être exacerbée par divers facteurs et symptômes associés, et il est essentiel de comprendre ses causes pour mieux la soulager.
Découvrez dans cet article quelques étirements et exercices de sport pour soulager les jambes lourdes.
Les jambes lourdes, c’est quoi ?
Cette sensation de lourdeur se manifeste par des membres inférieurs qui semblent tendus, pesants et rapidement fatigués. Les mollets sont principalement touchés par cela. Elles peuvent également s’accompagner de crampes, de prurit ou d’un besoin de se gratter.
Ces ressentis s’accentuent généralement par temps chaud, au cours de la journée, lors de stations debout prolongées (surtout sans mouvement), et chez les femmes, dans les jours précédant les règles.
En revanche, la gêne diminue généralement lorsque vous marchez, en posture allongée, ou lorsque la température est plus fraîche.
Les personnes qui souffrent de lourdeur des membres inférieurs présentent souvent d’autres symptômes, tels que :
- Des télangiectasies : ces petits réseaux de vaisseaux rouges dilatés visibles sur la peau des jambes se présentent parfois sous forme d’étoile. Leur rougeur diminue à la pression et ils peuvent être associés à de petites veines visibles de moins de 3 millimètres de diamètre.
- Des chevilles et des pieds enflés : appelé œdème, ce type de gonflement des tissus se manifeste en fin de journée, surtout par temps chaud. Il touche principalement la cheville et le dessus du pied, qui peuvent paraître tendus. Cet œdème disparaît généralement après une nuit de repos.
- Des impatiences : elles se manifestent par des sensations désagréables comme des engourdissements, picotements, fourmillements ou des brûlures perçues comme des douleurs dans les membres inférieurs. Ces sensations apparaissent après une immobilisation prolongée et forcent la personne à marcher pour les soulager.
Ces symptômes peuvent grandement affecter votre qualité de vie, mais peuvent être atténués par des soins et habitudes appropriés.
Pourquoi avons-nous les jambes lourdes ?
Les membres inférieurs lourds résultent souvent d’une mauvaise circulation sanguine. Les veines de cette partie peinent à ramener le sang vers le cœur, un trouble appelé insuffisance veineuse, plus courant chez les femmes.
Parfois, des membres inférieurs enflés peuvent indiquer des affections plus sérieuses, comme des problèmes rénaux ou cardiaques. Chez les femmes enceintes, le manque de circulation du sang peut également survenir, provoquant cette sensation de lourdeur.
Or le sport permet d’améliorer le retour veineux des jambes.
Quelle est l’origine ?
Le retour veineux joue un rôle primordial sur nos membres inférieurs. Ce processus repose sur des valvules, sortes de clapets, qui s’ouvrent sous la pression sanguine. Elles se referment ensuite pour empêcher le sang de refluer. Ce mécanisme, soutenu par la contraction des muscles des mollets et la pression exercée sur la plante des pieds, permet au sang de remonter vers le cœur.
Cependant, lorsque ce système est affaibli ou que la sédentarité s’installe, ce processus devient moins efficace. Les symptômes de lourdeur apparaissent progressivement, souvent accentués par la chaleur ou la fatigue.
Quelles sont les causes ?
Chez la femme enceinte, une défaillance veineuse temporaire peut survenir, provoquant une sensation de jambes lourdes. Ce phénomène est probablement dû aux changements hormonaux, ainsi qu’à la pression exercée par l’utérus sur les veines abdominales à un stade avancé de la grossesse.
Par ailleurs, des gonflements peuvent parfois indiquer des affections graves affectant le cœur, le foie ou les reins.
Quels sont les facteurs qui contribuent à cette sensation ?
Plusieurs éléments peuvent contribuer à l’apparition de manque de flux dans le sang.
L’hérédité, un facteur majeur
Le risque de développer une maladie veineuse chronique est plus élevé si des membres de la famille en sont atteints. Ce risque augmente particulièrement lorsque les deux parents souffrent de ce trouble.
Un problème plus courant chez les femmes
La défaillance veineuse devient plus fréquente avec l’âge. Néanmoins, elle touche les femmes de manière plus précoce et plus fréquemment que les hommes.
Elle est particulièrement accentuée pendant la période prémenstruelle et la grossesse. De plus, le risque de développer ce trouble augmente avec le nombre de grossesses.
L’obésité et le surpoids
Le surpoids exerce une pression importante sur les jambes, ralentissant le retour veineux et provoquant cette impression, voire l’apparition de varices. Ce problème est souvent combiné à une diminution de l’activité physique, aggravant la situation.
À noter que les varices et l’impression de lourdeur sont plus courantes chez les personnes qui piétinent ou restent debout de manière prolongée et répétée. Seul le fait de marcher active le système circulatoire du sang de manière efficace. Les personnes sédentaires dont l’activité ne nécessite ni déplacements ni efforts physiques sont les plus fréquemment touchées.
N’hésitez pas à faire appel à un programme de coaching sportif contre vos jambes lourdes !
Quels exercices de sport pour soulager les jambes lourdes ?
Pour améliorer la circulation sanguine et soulager la lourdeur des membres inférieurs, voici quelques étirements à intégrer régulièrement dans votre routine.
Étirements et récupération pour soulager les jambes lourdes
Intégrer des étirements pour les muscles des membres inférieurs, tant à l’avant qu’à l’arrière (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, mollets) est essentiel pour améliorer le flux sanguin.
Pour compléter vos séances de fitness, appliquez du froid sur vos jambes, que ce soit par un gel ou un bain froid, afin de soulager cette gêne.
Quelques exercices pratiques à appliquer régulièrement
La marche
Marcher aide à améliorer la circulation sanguine et peut atténuer les symptômes de jambes lourdes.
En marchant, le sang est poussé dans les veines profondes vers le cœur grâce à deux mécanismes : l’écrasement des veines sous la voûte plantaire et les contractions des muscles des mollets, qui agissent comme une véritable pompe.
C’est donc un super entraînement cardio contre les jambes lourdes.
Les squats
Les squats sans poids sont excellents pour renforcer et activer les muscles des cuisses, ce qui aide à améliorer le retour veineux. Commencez en étant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Puis, pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au plancher.
Revenez ensuite doucement à la position de départ. Assurez-vous de garder le dos droit et de regarder droit devant vous.
Effectuez trois à cinq séries de 10 à 15 répétitions pour un résultat optimal.
Le relevé de jambes
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et perpendiculaires au sol, les bras le long de votre silhouette. Contractez vos abdominaux, puis abaissez lentement vos membres inférieurs. Revenez ensuite à l’état initial et répétez les gestes.
Pensez à inspirer par le nez lorsque vous montez les jambes. Expirez ensuite par la bouche en abaissant vos membres.
Pour votre sécurité, évitez de cambrer le bas du dos et assurez-vous qu’il reste plaqué contre terre.
Effectuez de 1 à 6 séries de 10 répétitions, avec 15 secondes de récupération entre chaque série.
Le massage avec une balle de tennis
Massez vos pieds avec une balle de tennis pour en améliorer la circulation sanguine. Asseyez-vous sur une chaise et commencez à effectuer de petits mouvements circulaires avec la balle en dessous de ces derniers. Ensuite, faites des gestes d’avant en arrière, puis de droite à gauche.
Pour améliorer les résultats, assurez-vous que la balle passe sur toute la surface de vos extrémités, du bout des orteils jusqu’au talon.
Le pédalo
Allongez-vous sur le dos, les bras le long de la corpulence. Levez vos jambes et pliez-les à un angle droit. En maintenant votre bas du dos bien plaqué contre le plancher, effectuez des gestes de pédalage comme si vous rouliez sur un vélo.
Assurez-vous de contracter vos abdominaux et respirez régulièrement, de manière continue. Essayez de réaliser une à six séries, en maintenant la posture le plus longtemps possible à chaque fois. Prenez un temps de récupération de 15 secondes entre chaque série.
La montée sur demi-pointe
Ce sport est idéal pour renforcer les mollets et améliorer la circulation sanguine.
Mettez-vous debout, les membres inférieurs parallèles et écartés à la largeur du bassin. Montez doucement sur vos points, puis redescendez lentement sans poser les talons entre chaque répétition. Concentrez-vous sur un point fixe devant vous pour maintenir votre équilibre.
N’oubliez pas d’inspirer lorsque vous montez et d’expirer en redescendant. Contractez également les abdominaux ainsi que les fessiers, et gardez le haut du corps détendu.
Répétitions : effectuez entre 3 et 5 séries de 10 répétitions, avec un maximum de 15 secondes de récupération entre chaque série. Vous pouvez augmenter la vitesse pour un défi supplémentaire.
Les ciseaux en ouverture
Les ciseaux en ouverture sont adaptés pour travailler l’intérieur des cuisses. Allongez-vous sur le dos, les bras bien tendu, et levez les jambes à 45° avec les pieds joints. Écartez lentement les jambes comme des ciseaux, puis ramenez-les à la pose initiale.
Assurez-vous de garder le dos plaqué contre terre et les membres inférieurs tendus tout au long de l’exercice. Respirez également de manière régulière et continue.
Effectuez une à 5 séries de 10 répétitions, avec un maximum de 15 secondes de récupération entre chaque série.
Quelques conseils pour prévenir les jambes lourdes
Voici quelques conseils pratiques pour améliorer la circulation sanguine et réduire les symptômes associés :
- Pour les longs vols, portez des bas de contention, privilégiez des vêtements larges et confortables. Il est également conseillé de se lever et de marcher régulièrement dans l’avion,
- Des médicaments spécifiques peuvent être efficaces pour la prévention des gonflements des membres inférieurs liés à des problèmes de cœur, de reins ou à des troubles hépatiques,
- Attention aux bains chauds, au sauna, à l’exposition au soleil et à l’épilation à la cire chaude,
- Évitez l’épilation à la cire chaude et l’exposition prolongée au soleil, car ils peuvent aggraver la sensation de lourdeur des membres inférieurs,
- Intégrer la marche régulière ou des sports comme la gymnastique et la natation est essentiel pour maintenir une bonne circulation sanguine. Il est recommandé de pratiquer au moins 20 minutes d’activité physique chaque jour. Certains sports, comme le tennis, la course à pied, le basket-ball ou le ski alpin, sont à éviter. Préférez un sport plus posé, tels que la natation ou la gymnastique, réalisée en pose allongée avec les jambes surélevées,
- Soyez vigilant avec les médicaments susceptibles de provoquer des gonflements dans les membres inférieurs. Cependant, n’interrompez jamais un traitement prescrit sans consulter votre médecin au préalable.
En appliquant ces conseils pratiques et en intégrant des entraînements dans votre routine, vous pouvez efficacement prévenir et atténuer les symptômes de pesanteur des membres inférieurs.
