Les cuisses et les mollets sont bien souvent les grands oubliés des entraînements sportifs pour se muscler.
Et pour cause : on a tendance à plus se concentrer sur les zones supérieures du corps. Pourtant, la tonicité des cuisses est d’une importance capitale pour assurer un « corps parfait ».
Si vous avez auparavant laissé de côté la musculation de vos jambes et de vos cuisses, il est temps que cela change ! Retrouvez dans cet article comment muscler ses cuisses en pratiquant les exercices appropriés !
Ce qu’il faut savoir sur les muscles des cuisses
Les cuisses sont la partie du membre inférieur située entre la hanche et le genou, une zone très importante où il n’est pas rare de ressentir des douleurs en cas de manque d’entraînement.
Anatomie de la cuisse
Les cuisses sont composées des loges musculaires suivantes :
- La loge interne : on y retrouve le pectiné, les muscles adducteurs ainsi que le gracile. On distingue le long adducteur, le grand adducteur et le court adducteur,
- La loge antérieure : c’est la zone qui se trouve à l’avant du fémur, elle est notamment composée du fémur, du sartorius ainsi que des quadriceps,
- La loge postérieure : c’est la zone qui se trouve à l’arrière du fémur, elle est composée des muscles ischio-jambiers (semi-tendineux, semi-membraneux, biceps fémoral).
Un manque de tonicité au niveau d’une seule de ces zones peut induire une douleur musculaire conséquente, d’où l’importance de faire les bons exercices de musculation.
On parle d’exercices poly-articulaires. Pour ce qui est du squelette de la cuisse, ce dernier est composé uniquement du fémur. La proximale, elle, s’emboîte avec l’os coxal afin de former la hanche.
L’importance des cuisses dans l’anatomie
Les cuisses représentent le centre même de la transmission du poids du corps.
En effet, la cuisse est l’intermédiaire du fémur qui vient transmettre l’ensemble du poids du corps venant de l’os coxal jusqu’au tibia.
C’est la cuisse qui assure en majeure partie la position debout de l’ensemble du corps. Enfin, les cuisses sont le centre névralgique pour réaliser des mouvements importants tels que : les extensions, les flexions, les rotations ou encore les adductions.
Pourquoi se muscler les cuisses ?
On peut facilement vous donner mille et une bonne raison de vous muscler les cuisses et même d’en faire une priorité dans vos séances de muscu.
Pour brûler les calories
Renforcer ses jambes/cuisses demande de gros efforts physiques.
Travailler cette zone revient à solliciter tout l’ensemble du groupe musculaire. Faire du sport permet de dépenser une grande quantité d’énergie et de brûler une quantité considérable de calories à chaque entraînement.
Si votre principal objectif est la perte de poids, demandez par exemple conseil à votre coach sportif à Lyon pour pousser un peu plus sur le travail des cuisses.
Pour traiter en partie les douleurs dorsaux
Renforcer ses cuisses a un effet direct sur les lombaires, et donc sur le dos. Vous allez aussi muscler le dos lors de vos entraînements pour cuisses.
En effet, en travaillant la partie inférieure de votre corps, vous pouvez atténuer efficacement vos douleurs dorsaux grâce aux exercices qui ciblent la proximale des cuisses.
Pour travailler l’équilibre
Avoir des jambes et des cuisses sculptées et toniques est la garantie même d’avoir un bon équilibre, essentiel par exemple pour tout sportif aguerri. Si vous n’êtes pas particulièrement sportif, sachez qu’avoir un bon équilibre a son lot d’importance dans la réalisation des tâches quotidiennes.
Ne serait-ce que pour la marche, vous avez tout intérêt à travailler vos cuisses et mettre vos jambes en condition.
Pour de meilleures compétences sportives
Arts martiaux et boxe, sports collectifs, escalade, vélo ou course à pieds, peu importe le sport pratiqué : avoir des cuisses musclées est un atout majeur.
Le fait de muscler les jambes permet non seulement d’augmenter la puissance mais aussi d’apporter plus de stabilité au corps. Aussi, des jambes toniques assurent moins de risques de blessures et de crampes au quotidien.
Pour harmoniser la silhouette
Imaginez-vous faire de la musculation et laisser complètement de côté le travail de jambe.
Vous aurez sûrement une silhouette disproportionnelle avec la masse musculaire concentrée essentiellement sur la partie haute du corps ou encore dans les bras.
Esthétiquement parlant, l’ensemble de la silhouette se concentre énormément au niveau des jambes. Avec des jambes et des cuisses sculptées, vous pouvez avoir une silhouette beaucoup plus élancée et sportive.
Pour réduire la cellulite
Les hommes comme les femmes peuvent être sujets à la cellulite.
Pour les atténuer et augmenter la masse musculaire par la même occasion, la musculation des jambes et des cuisses demeure la seule option. Avec les bons exercices de jambe, de la discipline et de l’assiduité, l’aspect des capitons se réduit considérablement.
Des exercices pour muscler les cuisses !
Les exercices doivent être faits en fonction de vos objectifs, de votre entraînement sportif mais aussi de votre évolution au fur et à mesure que vous avancez. Ci-dessous quelques conseils et directives pratiques sur comment se muscler les cuisses.
Les échauffements avant les exercices
Tout coach sportif met l’accent sur l’importance des échauffements avant de se lancer dans la session de musculation.
Une préparation physique à ne surtout pas négliger au risque de se faire un claquage.
Pour vous échauffer, vous pouvez réaliser des mouvements articulaires ainsi que faire des étirements. Ci-dessous quelques exercices d’entraînements :
- Échauffement des quadriceps : c’est un exercice soft à effectuer sur chaque jambe. Mettre vos pieds au même écart que le bassin, prendre ensuite un pied et le ramener contre le fessier. Garder cette position pour une dizaine de seconde et alterner ensuite avec l’autre pied,
- Échauffement des adducteurs : il faut complètement fléchir le genou et tendre la jambe gauche en mettant les pointes de pied vers l’avant. Appuyer ensuite doucement sur la cuisse gauche afin de tendre les adducteurs de la jambe. En faire de même avec la jambe droite en réalisant des séries de 10 secondes,
- Échauffement des muscles ischio-jambiers : il faut tendre le pied droit vers l’avant tout en fléchissant le genou gauche. Tirer ensuite sur la pointe du pied et ainsi de suite avec le pied gauche. Réaliser des séries de 10 secondes.
Il faut consacrer au moins 10 minutes aux échauffements pour une bonne préparation des muscles et réduire au mieux les risques de blessures.
Vous cherchez à renforcer la partie haute du corps ? Lisez notre article sur les exercices pour muscler les bras !
Nombreux sont les exercices spécialement dédiés à la musculation des cuisses, en voici quelques-uns à réaliser au quotidien.
Les squats
Les squats, c’est un peu l’exercice de base pour tonifier les cuisses.
- Comment faire : avec le dos droit, il faut descendre en fléchissant les jambes en positionnant les fesses en arrière. Garder le dos bien droit tout au long de la série et les deux pieds au niveau des épaules,
- Nombre de séries : faire au moins 20 séries de squat pour plus d’effectivité, ne pas oublier le temps de pause entre chaque session. Augmenter le nombre de série au fur et à mesure de l’avancement.
Le squat figure parmi les exercices classiques pour tonifier efficacement et quotidiennement les cuisses. Il peut être fait même en dehors de la salle de musculation.
Les fentes
La fente est un exercice très pratiqué en renforcement musculaire, et il est très efficace pour travailler le bas.
- Comment faire : debout, mettre un pied en avant en gardant l’autre en arrière. Descendre afin de positionner le genou tel un angle à 90°,
- Nombre de séries : faire des séries de 20 à 30. N’hésitez pas à demander assistance auprès du coach sportif pour des directives plus complètes.
Pour faire des fentes, il est primordial de garder le dos droit afin de transférer le poids correctement le poids du corps vers les pieds. On distingue différentes variantes de fente : les fentes sautées, les fentes latérales ou encore les fentes avec haltères.
L’exercice de la chaise
Se muscler sans équipement et sans matériel de muscu, ça vous dit ?
Les exercices de chaise sont isométriques, c’est-à-dire qu’ils s’effectuent en position statique.
Mettez-vous dos à un mur, descendez vers le sol et fléchissez les jambes (les genoux formant un angle à 90°) puis tenez la position en gainant les abdominaux.
Cet exercice sollicite les quadriceps, aide à muscler les abdominaux, forge le mental et améliore la résistance à la douleur.
Faites 3 à 5 séries de 30 à 45 secondes, voire une minute si vous pouvez. Si c’est trop facile, tendez une jambe et puis l’autre.
Même en ayant un bon niveau, votre coach sportif à Lyon vous le dira : la chaise, ça brûle toujours les jambes !
Les burpees
Cet exercice originaire des Etats-Unis est très pratiqué dans les arts martiaux (Muay-Thaï, boxe française, boxe anglaise, MMA, K1, kickboxing, etc.) et en cross training.
C’est un entraînement de haute intensité qui permet de brûler des calories en très grand nombre.
Le burpee est né aux Etats-Unis en 1940 par un physiologiste américain, Royal H. Burpee.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Les bras le long de vos flancs, descendez en faisant un squat jusqu’à vous trouver position de pompe, les mains au sol.
Là, vous êtes en planche de gainage. Lancez vos jambes en arrière en gainant. Faites une pompe en vous rapprochant le plus possible du sol, les bras le long de vos flancs.
Ramenez vos pieds vers vos mains, et une fois en position accroupie, remonter en faisant un saut et jetez vos deux bras tendus vers le sol durant le saut.
A noter qu’on peut aussi faire des burpees sans pompes si c’est trop difficile pour vous.
La course à pieds
C’est le type d’exercice polyvalent par excellence car il travaille l’ensemble des muscles en plus du cardio. Efficace pour se tonifier, la course à pieds est possible autant en salle de musculation qu’en plein air dans la nature. Faire au moins 2 séances de course à pieds par semaine pour des résultats probants.
L’équipement est primordial pour la course à pieds car il faut chausser des baskets spécifiques pour ne pas fragiliser les chevilles mais aussi pour une question de confort.
N’oubliez pas de vous étirer à la fin d’une séance, afin de limiter l’impact des courbatures !
