En fitness comme en musculation, il ne faut surtout pas oublier de travailler le dos.
En faisant les bons exercices, vous aurez une silhouette tonique et svelte en plus de renforcer vos muscles. Mais les exercices de renforcement musculaire permettent aussi de soulager les douleurs aux lombaires.
Retrouvez dans cet article divers exercices et directives pour vous aider à muscler le dos.
Pourquoi se muscler le dos ?
Bien que beaucoup négligent les exercices au niveau du dos, ils sont d’une grande importance pour l’équilibre du corps. C’est en effet le dos qui soutient l’ensemble du corps.
Pour travailler et améliorer sa posture
Le saviez-vous ?
L’ensemble des muscles du dos sont sollicités au quotidien et sont impliqués dans quasiment tous les mouvements du corps ! Travailler le dos permet donc également de profiter d’autres bienfaits, notamment se muscler les abdominaux !
Pour ce qui est de travailler sa posture, il existe des exercices spécifiques. On parlera notamment de la méthode Pilates ou tout simplement de la musculation.
Grâce aux bons exercices et aux bons mouvements, on peut voir une nette amélioration quant à la posture du dos en seulement quelques semaines. La correction de la posture est une raison assez évidente pour se lancer dans un programme de musculation du dos.
Pour renforcer le dos
Sportif de haut niveau ou non, tout le monde a besoin de renforcer ses muscles du dos.
Entre la marche quotidienne, les assises inconfortables au bureau ou les nuit dans un lit inconfortable, il faut un dos solide et à toute épreuve pour se sentir bien dans son corps.
Il faut savoir qu’un dos musclé et tonique réduit considérablement les risques de blessures ainsi que les douleurs aux lombaires.
Pour stimuler et renforcer la colonne vertébrale
Un manque de renforcement musculaire au dos favorise les blessures, surtout pour les sportifs, sans parler des douleurs quotidiennes aux lombaires.
Mais un manque de soutien peut aussi déstabiliser, voire fragiliser la colonne vertébrale qui est par conséquent en manque de soutien.
En ce qui est du renforcement de la colonne vertébrale, il s’agit de faire des exercices savamment étudiés et parfaitement ciblés. Il est fortement conseillé de faire appel aux services d’un coach ou même d’un kinésithérapeute pour mettre en place le bon protocole.
Pour travailler son équilibre général
Si vous manquez d’équilibre en général, le fait de travailler vos muscles du dos est un moyen durable pour y remédier.
En effet, comme dit précédemment, l’équilibre du corps s’appuie en majeure partie sur le dos. Pour tout programme de musculation, il est conseillé d’évaluer l’état de son dos. C’est suite à cela vous saurez par quels types d’exercices commencer votre entraînement de musculation.
Comment se muscler le haut du dos ?
En salle de musculation mais aussi en entraînement ou en coaching sportif à domicile, il existe de nombreux exercices pour atteindre vos objectifs.
Faites-vous assister par un coach à domicile qui vous montrera les bons gestes ainsi que la bonne posture à adopter dans la réalisation de chaque exercice.
Dos et épaules sont interdépendants.
Travailler les épaules revient à travailler les muscles du haut du dos, notamment les trapèzes et les omoplates.
Comment faire ?
Le but de cet exercice est de se tenir debout en gardant le dos droit tout en gainant le ventre.
Serrez légèrement les omoplates et positionnez vos bras fléchis devant vous tout en gardant les coudes le long du corps. Utilisez des petits haltères et réalisez des rotations vers l’extérieur.
À noter qu’il s’agit ici d’un enchaînement postural qu’il faut réaliser lentement pour une meilleure prise.
Cet exercice de musculation est à effectuer en 4 séries de 10 à 12 répétitions sur une durée de 1 minute avec étirement et relâchement.
Pourquoi ?
Développer le galbe des épaules est idéal pour muscler les épaules.
Il faut savoir que cet exercice sollicite le petit rond ainsi que l’infra-épineux qui sont les muscles qui composent essentiellement les épaules. Intégrer ce mouvement à votre routine sportive quotidienne vous permettra de travailler autant la partie supérieure des muscles du dos que les épaules.
La position superman : du gainage pour muscler le dos !
Le superman est un type d’exercice que vous pouvez réaliser chez vous à tout moment de la journée.
Comment faire ?
Couchez-vous sur le ventre et soulevez simultanément vos bras et vos jambes.
C’est un entraînement de muscu relativement simple à mettre en place.
Pour ce qui est de la réalisation, effectuez une série de 10×3 avec un temps de pause que vous fixerez suivant votre condition physique.
Attention cependant à ne pas dépasser les 40 secondes de pause pour ne pas vous « refroidir » les muscles.
Il est très important de se mettre en condition pour réaliser cet exercice. Pour vous aider et rendre les séries plus confortables, utilisez un tapis de yoga.
Pourquoi ?
Cet exercice appuie énormément sur les muscles du bras. Il est très efficace pour travailler et renforcer le milieu du dos ainsi que l’ensemble des muscles du bras. Le superman est un exercice plus ou moins complet suivant les séries effectuées lors des sessions car il stimule aussi les fessiers.
Comment se muscler le bas du dos ?
Le renforcement musculaire des lombaires est fondamental car cela va favoriser l’équilibre de tout l’organisme : il permet de muscler les cuisses, les abdos, le périnée, et le dos.
Comment faire ?
Pour se faire, vous devez vous allonger sur le ventre et vous appuyer sur les avant-bras, les genoux ainsi que les demi-pointes.
Il faut impérativement maintenir le dos droit pour réaliser cet exercice correctement.
Pour ce qui est du mouvement, il faut décoller les genoux et garder les jambes allongées. Vous verrez que le ventre se gainera automatiquement tandis que les abdos vont se contracter. Levez ensuite une jambe et alternez ainsi de suite avec l’autre.
Faites au moins trois 3 séries de 20 à 30 secondes, avec une pause de 30 secondes entre chaque série.
Pourquoi ?
Si vous avez une douleur musculaire au dos, c’est un exercice qui vous convient.
En effet, ce sont les spinaux-lombaires qui sont sollicités quand on travaille les lombaires, soit l’une des parties les plus sensibles du dos.
Réaliser cet exercice avec rigueur et assiduité permet de traiter efficacement les douleurs dorsales.
Se muscler le dos avec des haltères
Les haltères sont des outils de musculation multi-usage qui démontrent continuellement leur efficacité, notamment pour travailler le dos.
Comment faire ?
Pour réaliser le soulevé de terre, ou deadlift avec haltères, penchez-vous en avant en formant un angle à 45° avec votre corps, les haltères aux mains.
Ensuite, tirez les haltères vers le nombril.
Si vous n’avez pas d’haltères à votre disposition, utilisez une barre droite pour le tirage. Veillez toujours à vous pencher doucement pour ne pas brusquer les muscles dorsaux.
Faites trois 3 séries de 30 à 40 secondes, avec une pause de 30 secondes entre chaque série.
Pourquoi ?
C’est un exercice qui travaille autant le bas du dos que les bras ainsi que les jambes.
Il est d’autant plus complet parce qu’en plus de travailler le bas du dos, il sollicite les fessiers ainsi que les ischio-jambiers.
N’hésitez surtout pas à vous faire aider de votre coach pour trouver le mouvement idéal pour réaliser le deadlift avec haltères.
Se muscler le dos : la planche, ou renegade low
Comment ne pas évoquer la planche quand il s’agit de muscler son dos ? Un exercice laborieux mais complet !
Comment faire ?
Il est important de faire la différence entre le gainage planche et la planche renegade low pour se muscler le dos.
Pour réaliser le renegade low, gardez les haltères près de vous.
Mettez-vous ensuite en position de planche classique de sorte à ce que vos bras soient tendus perpendiculairement au sol, tandis que vos mains sont parallèles à la largeur des épaules et placées sur les haltères.
Pour que le renegade low soit effectif, faites au moins quatre 4 séries de 40 à 50 secondes avec une pause de 30 secondes entre chaque série.
Pourquoi ?
Le renegade low est un exercice polyvalent et efficace qui permet de travailler simultanément les muscles dorsaux et les biceps.
En effet, il muscle et renforce le haut du corps tout en stabilisant le tronc.
Si vous avez des soucis de coordination, d’équilibre ou même une mauvaise posture, c’est l’exercice à adopter au quotidien. Enfin, si en plus de la musculation vous avez pour objectif de perdre du poids, il présente aussi des avantages.
Cet exercice va aussi vous aider à renforcer les muscles des bras !
Se muscler le dos : le rollout
Pour faire du rollout, vous aurez besoin d’un fit ball aussi appelé gym ball.
Comment faire ?
C’est un exercice de musculation qui peut nécessiter l’assistance permanente du coach au début, le temps que vous vous adaptiez à la marche à suivre.
Il peut aussi être fatiguant, mais les effets positifs se font vite sentir. Le principe du back rollout est de rouler le gym ball vers l’avant avec les paumes de main pour ensuite revenir en position initiale. Il est très important de maintenir les muscles centraux engagés pour que le back rollout soit pleinement effectif.
Pourquoi ?
Il renforce autant les muscles dorsaux que les abdos, sans oublier les effets positifs qu’il peut avoir sur les jambes et les fessiers.
L’effet gainant du back rollout est tel que les résultats sur les douleurs dorsaux et lombaires se font vite sentir.
Vous avez là un large panel d’exercices à tester pour muscler votre dos alors foncez, et n’hésitez pas à demander des conseils à votre coach sportif à Lyon !
