Les jambes lourdes peuvent être un réel problème, surtout si l’on manque d’activité physique. Les causes de mauvaise circulation sanguine, tels que la fatigue, les picotements, et les varices, peuvent rendre le quotidien inconfortable.
Heureusement, plusieurs solutions efficaces existent pour améliorer le retour veineux et soulager les jambes lourdes.
Jambes lourdes : quels sont les signes ?
Plusieurs symptômes peuvent indiquer que vous souffrez d’une mauvaise circulation sanguine. Identifier ces signes à temps est crucial pour prévenir des complications plus graves.
Voici quelques-uns des signes les plus courants d’un retour veineux déficient :
- Fatigue persistante : une sensation de lourdeur ou de fatigue dans les membres inférieurs, même après un repos prolongé,
- Picotements ou fourmillements : : une sensation de lourdeur ou de fatigue dans les jambes, même après un repos prolongé,
- Extrémités froides : cela peut témoigner d’un flux sanguin réduit, un symptôme commun chez les personnes souffrant de troubles circulatoires,
- Apparition de varices : des veines dilatées, visibles sous la peau, sont un signe évident d’un retour veineux déficient,
- Œdèmes au niveau des chevilles : un gonflement des chevilles, qui peut s’accentuer en fin de journée ou après une position debout prolongée, est souvent un signe de lourdeur des membres inférieurs.
Si vous présentez l’un ou plusieurs de ces symptômes, il est important de consulter un professionnel de santé pour un diagnostic précis et des conseils adaptés.
Cela peut aussi passer par du sport à la maison à la suite de votre consultation médicale : tout est bon à prendre pour améliorer le retour veineux !
Jambes lourdes : quelles sont les solutions ?
Pour améliorer la circulation veineuse, pensez à vous hydrater régulièrement et ne restez pas trop longtemps immobile.
Si vous travaillez assis devant un ordinateur, évitez de croiser vos membres inférieurs et pensez à vous lever régulièrement pour marcher, car cela stimule le flux sanguin. Ces conseils contribuent à un meilleur confort circulatoire.
Une autre option consiste à remplacer sa chaise de bureau par un Swiss Ball, ce grand ballon qui nécessite un peu d’équilibre pour rester assis. C’est un excellent exercice pour stimuler la circulation sanguine.
Privilégiez une alimentation saine et renoncez au tabac
Maintenez une alimentation saine tout en réduisant les aliments qui nuisent à la santé des veines (comme le thé, l’alcool, le café et les épices). En cas de surpoids, il est conseillé d’essayer de perdre du poids, si possible, et d’en discuter avec votre médecin.
Le tabac affaiblit les veines et augmente le risque de phlébite. Parlez-en à votre médecin pour obtenir de l’aide afin d’arrêter de fumer.
Adoptez des postures favorables à une meilleure circulation sanguine
Lorsque vous êtes assis ou couché, gardez vos membres inférieurs allongés plutôt que pliés au niveau des genoux.
En effet, cela ralentit le retour veineux vers le cœur. Utilisez une cale de 10 à 15 centimètres pour surélever votre lit afin de créer une légère inclinaison qui facilite la dynamique veineuse. Cependant, évitez de placer des oreillers sous vos membres inférieurs, car cette méthode n’est pas efficace.
Si vous devez rester debout ou assis pendant une longue durée, faites des pauses régulières pour marcher et effectuer des mouvements de flexion du pied. Pour cela, levez le dos du pied vers la jambe. Ce geste active la pompe musculaire du mollet.
En outre, après une journée passée debout, une douche froide sur le bas de votre corps peut également apporter un soulagement.
Par ailleurs, veillez à la santé de vos pieds. Si vous avez des doutes quant à leur appui correct lors de la marche, consultez un podologue. Un bon contact de la voûte plantaire avec le sol est essentiel pour assurer une propulsion efficace du sang vers le cœur.
Optez pour des vêtements et des chaussures favorisant la circulation sanguine
Il est conseillé d’éviter les gaines, les ceintures ou les vêtements trop serrés, car ils peuvent entraver la circulation du sang. Les bottes hautes qui compriment les mollets sont également à proscrire.
De même, évitez de porter des mi-bas avec un élastique serrant au niveau des mollets. Quant aux chaussures, privilégiez celles qui sont confortables et dont le talon ne dépasse pas 3 cm, plutôt que des talons hauts.
Protégez vos jambes de la chaleur
La chaleur est déconseillée en cas de troubles veineux.
Il est donc préférable d’éviter le hammam, le sauna et les bains trop chauds, en privilégiant les douches fraîches. De même, marcher sur un plancher chauffé, les expositions prolongées au soleil ainsi que l’épilation à la cire chaude, sont à éviter.
Pratiquez une activité physique adaptée
Il est conseillé de marcher au moins vingt minutes par jour et de privilégier les escaliers plutôt que l’ascenseur. Pensez également à pratiquer des sports, tels que la natation, la bicyclette (en extérieur ou en salle) ou encore la danse.
N’oubliez pas de bien étirer vos jambes à la fin d’une séance de sport, afin d’aider le sang à mieux remonter vers le cœur.
Jambes lourdes : quel sport faire ?
Le sport est une excellente méthode pour favoriser le flux sanguin et apaiser les jambes lourdes et douloureuses. Une activité physique régulière aide également à prévenir l’obésité et la sédentarité.
En cas de lourdeur des membres inférieurs, il est préférable de se tourner vers des sports doux.
Ces activités stimulent la pompe veineuse sans exercer de pression excessive sur les articulations et les muscles. À votre entraînement cardio, ajoutez également des exercices, tels que les squats, les mountain climbers, le pédalo, les ciseaux en ouverture et la danse.
Le vélo
Cette activité est idéal pour renforcer les muscles des membres inférieurs et améliorer le système cardiovasculaire tout en ménageant les articulations. En pédalant, les muscles des mollets et des cuisses travaillent, ce qui aide à comprimer les veines et à favoriser le retour veineux.
Pour en maximiser les bienfaits, ajustez la hauteur de la selle de manière à ce que votre jambe soit presque complètement tendue à la fin de chaque poussée.
Que ce soit le vélo sur route ou d’appartement, les deux sont efficaces pour soulager les jambes lourdes.
L’aquabike
L’aquabike, plus intense que la nage, combine les avantages de la bicyclette et de l’eau pour le soulagement des membres inférieurs. Avec sa résistance accrue due à l’eau, elle offre des résultats encore meilleurs, surtout si l’eau est fraîche. Il peut se pratiquer soit en cours collectifs, soit en cabine individuelle.
Les cabines sont parfois équipées de buses d’hydromassage qui diffusent des jets d’eau sur les zones sensibles. En revanche, les cours collectifs sont généralement plus abordables et offrent une stimulation plus dynamique grâce aux conseils du coach sportif.
La natation
La natation, ainsi que tous les autres sports aquatiques de manière générale, est particulièrement efficace pour soulager les jambes lourdes.
L’eau aide à réduire la pression sur les articulations en contrant les effets de la gravité. De plus, l’eau, étant plus fraîche que la température corporelle, exerce un effet drainant bénéfique pour le flux sanguin.
Les ciseaux en ouverture
Cet exercice est excellent pour renforcer l’intérieur des cuisses. Allongé sur le dos avec les bras le long du corps, levez vos deux jambes à 45° en gardant les pieds joints. Écartez lentement vos jambes, comme l’ouverture d’une paire de ciseaux, puis ramenez-les à la position initiale.
Veillez à garder le dos bien plaqué à terre et les jambes tendues. Réalisez entre trois et cinq séries de 10 répétitions.
Les squats
Les squats sans poids sont parfaits pour renforcer et activer les muscles des cuisses. Commencez en position debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, et effectuez une flexion des genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au plancher.
Remontez ensuite doucement. Assurez-vous de maintenir le dos droit et de regarder droit devant vous tout au long de l’exercice. Réalisez entre trois et cinq séries de 10 à 15 répétitions.
Le pédalo
Pour réaliser l’exercice du pédalo, allongez-vous sur le dos avec les bras bien droit le long de votre physique. Levez vos jambes et pliez-les pour former un angle droit. Tout en maintenant votre dos bien plaqué à terre, effectuez des mouvements de pédalage doux, comme si vous étiez sur une bicyclette. Assurez-vous de contracter vos abdominaux.
Allongé sur le dos, placez les bras droit. Levez les jambes et pliez-les à angle droit, puis pédalez en effectuant des gestes circulaires.
Respirez de manière régulière et continue. Veillez à garder le bas du dos toujours en contact avec le sol et contractez bien les abdominaux.
Réalisez entre 3 et 5 séries de 10 répétitions, avec un maximum de 15 secondes de récupération entre chaque série.
La danse
Avec ses rythmes entraînants, ses pas cadencés, et ses mouvements amples et organisés, la danse est un sport complexe qui renforce le physique. Il améliore la coordination motrice et stimule le système circulatoire du sang.
La danse constitue également un mode d’expression complet qui favorise les connexions cérébrales, l’équilibre, le renforcement musculaire, l’interaction sociale, ainsi que l’écoute de soi et du rythme musical.
Les disciplines, telles que la danse classique, le modern jazz, la danse moderne, ainsi que les danses de salon comme la salsa, la bachata ou le tango sont particulièrement conseillés. Bien que ces styles de danse n’utilisent pas les mêmes gestes, ils sollicitent tous intensément le physique et le cerveau.
Vous cherchez encore un sport pour les jambes et la circulation sanguine ?
Pourquoi masser ses pieds après le sport ?
Les massages sont un remède naturel efficace pour apaiser les jambes lourdes après le sport. Ils aident à éliminer les déchets accumulés pendant l’effort.
Pour un massage efficace, commencez toujours par les pieds et remontez progressivement vers le haut des jambes.
Voici deux techniques d’automassage recommandées :
- Massage des pieds : Utilisez la paume de vos mains pour réaliser des exercices de va-et-vient sur la voûte plantaire. Appliquez ensuite une légère pression avec vos pouces sur les espaces entre chaque orteil,
- Massage des mollets : Pétrissez vos mollets de bas en haut, puis effectuez des gestes circulaires avec le bout des doigts.
En somme, pour atténuer une lourdeur des membres inférieurs, il est primordial d’adopter des pratiques bénéfiques, telles que les massages, une activité physique régulière et une alimentation équilibrée.
En combinant ces approches avec des postures favorables et des vêtements adaptés, vous pouvez significativement améliorer votre confort circulatoire et réduire les désagréments liés aux jambes lourdes.
Si vous avez lu cet article sur Coach Sport Lyon, c’est probablement parce que vous habitez en région lyonnaise : n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif personnel à Lyon pour vous aider à soulager vos jambes lourdes !
