La sensation de jambes lourdes, couramment causée par une insuffisance veineuse, peut être soulagée grâce à des habitudes quotidiennes simples et grâce à une activité physique régulière. Avoir une approche adaptée du sport est essentiel pour améliorer la circulation sanguine et réduire les symptômes liés à ce phénomène.
Les causes des jambes lourdes
Les jambes lourdes sont fréquentes et résultent souvent d’une insuffisance veineuse. Lorsque la circulation sanguine est entravée, le sang a tendance à s’accumuler dans les membres inférieurs au lieu de remonter efficacement vers le cœur.
Généralement, ce phénomène n’est pas associé à des problèmes de santé graves. Il est souvent causé par le fait que les veines peinent à renvoyer le sang vers le cœur.
Les facteurs de risque de ce phénomène incluent la sédentarité, le piétinement, l’hérédité, le surpoids, la chaleur et la position debout prolongée. L’âge ainsi que le sexe favorisent également ce phénomène. À noter que le fait de porter des chaussures inappropriées et des vêtements trop ajustés à la taille, provoquent aussi ce phénomène.
Chez les femmes enceintes, une insuffisance veineuse temporaire peut survenir en raison des changements hormonaux et du poids de l’utérus comprimant les veines abdominales. Parfois, les membres inférieurs gonflés peuvent indiquer des maladies graves des reins, du foie ou du cœur.
Pourquoi faire du sport pour soulager les jambes lourdes ?
Les symptômes des jambes lourdes peuvent être atténués par quelques habitudes simples à intégrer dans votre routine quotidienne. Parmi ces solutions, la pratique régulière d’une activité physique se distingue comme l’un des moyens naturels les plus efficaces pour combattre ce problème.
En sollicitant les muscles des membres inférieurs, notamment les mollets, elle contribue à stimuler le flux sanguin. De plus, le sport aide à réduire certains facteurs de risque liés à une mauvaise circulation, tels que le surpoids et la sédentarité.
De nombreuses méthodes existent pour améliorer la circulation sanguine, mais la plus efficace et durable reste le fait de pratiquer régulièrement des exercices physiques. Les muscles constituent les meilleures contentions naturelles pour les veines. C’est pourquoi il est important de maintenir la tonicité musculaire des membres inférieurs.
Les activités d’endurance qui sollicitent doucement et régulièrement les membres inférieurs sont particulièrement efficaces pour favoriser le retour veineux. La régularité et la répétition des mouvements permettent aux mollets de stimuler ce processus, rendant l’activité physique essentielle.
Les meilleurs sports contre les jambes lourdes !
Les activités sportives, qui sollicitent le cœur, les poumons et les membres inférieurs, sont particulièrement adaptées pour soulager les jambes enflées. Il est recommandé de pratiquer deux à trois séances hebdomadaires de 30 à 60 minutes.
Un bon échauffement préalable et des étirements après votre séance sont essentiels pour une récupération optimale.
Alors, quel sport pour améliorer le retour veineux ?
Privilégiez les types d’entrainement, comme la natation, la marche à pied et le cyclisme.
La natation et l’aquagym
L’eau agit comme un massage naturel, tandis que sa température plus basse tonifie les membres inférieurs. Ainsi, la natation et les autres sports aquatiques, sont particulièrement recommandés pour lutter contre la lourdeur des jambes.
Vous pouvez aussi opter pour l’aquagym qui combine les bienfaits aquatiques avec ceux de la gymnastique douce pour un soulagement optimal.
Le yoga et la gymnastique douce
La gymnastique douce et le yoga sont une manière efficace de renforcer le corps tout en stimulant la pompe veineuse des membres inférieurs. Ces pratiques, lorsqu’elles sont effectuées régulièrement, aident à soulager les jambes lourdes.
Vous trouverez facilement plusieurs exercices simples qui peuvent être réalisés à domicile pour améliorer la circulation sanguine et réduire la lourdeur dans les membres inférieurs.
Le vélo et l’aquabike
Cette activité constitue une excellente approche pour faire travailler la masse musculaire des jambes ainsi que le système cardiovasculaire, tout en ménageant les articulations. Le fait de pédaler sollicite les mollets et les cuisses.
Pour en maximiser les bienfaits, il est essentiel de bien régler la hauteur de la selle afin que la jambe soit tendue en fin de poussée. Ainsi, cela favorise la poussée depuis la pointe des pieds et une contraction efficace des mollets.
Vous pouvez pratiquer la bicyclette en extérieur ou en intérieur. Cependant, l’aquabike se distingue par ses résultats encore plus probants, grâce à la résistance de l’eau, surtout si celle-ci est fraîche.
La marche
Elle constitue une option idéale pour entraîner le retour veineux tout en préservant les articulations. À chaque pas, la pression exercée par le pied sur le sol aide à propulser le sang vers le cœur à travers les veines profondes.
Pour tirer le meilleur parti de la marche, utilisez l’ensemble du pied en déroulant du talon jusqu’aux orteils. Cette poussée des orteils active la masse musculaire du mollet.
Bien que la course offre également des avantages similaires, elle exerce une pression plus importante sur les articulations.
Toutefois, pensez à porter des chaussures adaptées et des semelles antichocs, comme les ViscoHeel, pour un confort optimal.
Comment récupérer pour améliorer le retour veineux ?
Pour optimiser la récupération après l’effort et favoriser un bon flux sanguin, il est essentiel d’adopter des gestes simples mais efficaces. L’hydratation, les étirements et les massages sont des habitudes à intégrer dans votre routine post-sport pour soulager le poids sur les membres inférieurs et améliorer la circulation sanguine.
Bien s’hydrater et effectuer des étirements
Après avoir effectué votre séance de sport, pensez à bien vous hydrater. Boire de l’eau permet d’améliorer la circulation sanguine.
Elle la rend plus fluide et procure une agréable sensation de légèreté dans les jambes. Une bonne hydratation accélère également la récupération et l’élimination des toxines.
Adopter une routine d’étirements post-exercice est aussi essentiel, surtout en cas de lourdeur des membres inférieurs. Ces étirements détendent la masse musculaire et favorisent un sommeil réparateur.
Voici deux exercices recommandés pour détendre les muscles :
- Mettez-vous debout et placez vos mains contre un mur. Pliez un genou tout en gardant l’autre jambe tendue, formant ainsi une ligne droite avec votre corps. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis répétez avec l’autre jambe,
- Toujours debout, pliez un genou pour amener votre talon vers vos fesses. Tenez l’étirement pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
En intégrant ces pratiques simples dans votre routine sportive, vous optimisez votre récupération et assurez le bien-être de vos jambes.
Se masser les jambes
Après une séance d’exercices, il est fortement recommandé de masser et de bien étirer les muscles des jambes pour prévenir la stagnation du sang. L’automassage aide à stimuler la circulation des fluides dans le corps et à rediriger ce qui stagne vers les veines.
En outre, pour favoriser un bon retour veineux, adoptez les bons gestes : toujours masser en remontant de bas en haut avec les doigts, afin de relancer la circulation. Une fois arrivé en haut de la jambe, revenez à la cheville et recommencez le massage.
Par ailleurs, pour compléter ces massages, vous pouvez utiliser des produits spécialement conçus pour cela. Les gels ainsi que les crèmes apportent du bien-être et du confort après votre séance.
Ceux formulés avec du menthol procurent une fraîcheur immédiate, favorisant une meilleure récupération et circulation grâce à leur effet rafraîchissant et stimulant.
Quels sports faut-il éviter en cas de jambes lourdes ?
Si vous souffrez de jambes ou de varices douloureuses, il est essentiel de préserver une bonne circulation sanguine et de protéger vos vaisseaux sanguins.
Il faut trouver un entraînement cardio qui correspond à votre trouble de la circulation.
Certains sports sont ainsi déconseillés :
- Le football, le judo, la boxe, le rugby et le hockey : Les coups, chutes, ou contacts directs avec des objets peuvent entraîner des traumatismes, aggravant ainsi les problèmes circulatoires,
- L’escrime, équitation ou hockey sur glace : Ces disciplines nécessitent le port de vêtements épais et serrés, qui augmentent la chaleur corporelle, une situation déconseillée pour les personnes souffrant de jambes lourdes ou de varices,
- Courir un marathon, jouer au volley-ball, au basket-ball ou au tennis : Ces activités impliquent des mouvements répétitifs sur des surfaces dures, ce qui peut provoquer des chocs nuisibles aux vaisseaux sanguins,
- Soulever des poids, pratiquer le bodybuilding ou les arts martiaux : Ces activités demandent des efforts intenses, souvent accompagnés de rétention de souffle.
Ainsi, les sports impliquant des efforts intenses, des chocs sur surfaces dures, des vêtements restrictifs, ou des contacts physiques doivent parfois être évités pour préserver la santé de vos jambes et éviter d’endommager vos vaisseaux sanguins.
En somme, en pratiquant des activités sportives adaptées, en évitant ceux qui peuvent aggraver les problèmes circulatoires, et en intégrant une routine post-sportive efficace, il est possible de soulager les jambes lourdes. Ces efforts contribuent à améliorer votre santé veineuse et votre bien-être de manière durable.
