Comment se muscler les fessiers chez soi ?

Il est impérieux pour certaines personnes d’avoir des fesses arrondies et puissantes. C’est avant tout un problème d’esthétique, puisque les fesses rondes permettent de valoriser les tenues et la silhouette. Toutefois, les fesses puissantes relèvent aussi de la bonne santé et du bien-être. Il existe des exercices physiques qui permettent de raffermir les fessiers et de les rendre puissants.

Vous pouvez faire des exercices au poids du corps avec ou sans appareils, ou faire des exercices avec des haltères et autres accessoires de gym qui permettent de renforcer les muscles du fessier. Vous pouvez aussi vous servir d’un appareil de musculation ou d’un appareil d’électrostimulation.

Pourquoi se muscler les fesses ?

Seuls des exercices physiques réguliers et constants permettent de muscler les fessiers et de les rendre puissants. Avoir une activité physique régulière permet d’ailleurs de mincir tout en se musclant. Un éducateur sportif à domicile peut vous aider dans cette rude entreprise.

Le but de ces exercices est de développer la masse musculaire, tout en sollicitant les muscles du fessier. Les exercices qui sollicitent tous les muscles du fessier ne manquent pas, et ils sont tous efficaces pour obtenir de bons résultats. Pour bien travailler ces muscles, il convient de les connaitre. Ce sont :

• Le muscle du grand fessier ou muscle grand glutéal,
• Le muscle moyen glutéal ou muscle moyen fessier,
• Le muscle petit glutéal ou le muscle petit fessier.

L’ensemble de ces muscles fonctionnent en corrélation pour faire mouvoir les hanches (les faire pivoter, les allonger ou les reculer).

Au-delà des questions esthétiques, plusieurs raisons peuvent motiver la musculation des fesses. En effet, les fesses sont sollicitées dans beaucoup de mouvements. Elles sont utilisées pour s’assoir, sauter, s’accroupir ou courir. Il est de notoriété publique que l’incapacité à faire certains exercices provient des genoux qui sont défaillants. Le problème peut aussi provenir parfois des fesses qui ont besoin d’exercices particuliers pour les assouplir.

Tel est le cas de personnes sédentaires dont les mouvements sont limités. Le manque d’exercice provoqué par cet état stationnaire est souvent à la base des fesses plates. Le défaut de muscles dans les fesses peut aussi entrainer les douleurs lombaires.

Les exercices pour muscler les fessiers

Le sport à lui seul ne permet pas de muscler les fessiers. La course à pied et les machines de cardio-training sont d’une grande utilité pour évacuer le surplus de calories et perdre du poids. Cependant, cette perte de poids peut aussi provoquer la fonte musculaire et entrainer les fesses plates. Pour muscler vos fessiers, vous devez pratiquer des exercices spécifiques qui vous permettront de bruler à la fois la graisse et d’avoir des fesses puissantes.

Dans tous les cas, une bonne alimentation et une bonne hygiène de vie sont de rigueur.

Un fessier puissant demande un minimum d’effort musculaire.

Les muscles du fessier sont faciles à raffermir pour peu qu’on les fasse travailler souvent. Vous pouvez intégrer la marche dans votre routine quotidienne si vous n’êtes pas du genre sportif. Si vous avez une voiture, vous pouvez éviter de la conduire pour des petits trajets. Si vous empruntez les transports en commun, vous pouvez descendre deux arrêts plus tôt et poursuivre votre chemin à pied. En remplaçant l’ascenseur par les escaliers, vous ferez un grand bien à votre fessier.

Par moment, vous pouvez aussi faire quelques exercices simples chez vous : debout, contractez vos fessiers et restez dans cette position une minute environ avant d’enchainer avec des contractions plus rapides.

Quelques exercices à faire chez soi pour muscler les fesses

Si vous êtes un sportif, voici quelques exercices que vous pouvez faire avec un coach à domicile pour muscler vos fessiers.

Le squat

Cet exercice est considéré comme le premier qui permet de muscler les fessiers. C’est une inflexion sur jambe qui se fait en 3 mouvements. Vous pouvez faire le squat avec une barre ou un haltère. Vous pouvez aussi vous servir d’un ballon de gym. Il se fait au poids du corps en échauffement. Debout, les mains à la nuque, faites des flexions de genoux sans décoller les talons du sol. L’exercice fait travailler à la fois le dos, les muscles du fessier et ceux des cuisses. Si vous avez des haltères, maintenez-les le long du corps en faisant les inflexions du genou.

Abduction des jambes

Le but de cet exercice est de faire travailler les muscles du moyen fessier ainsi que les faisceaux supérieurs du grand fessier. En position debout avec une sangle attachée à la cheville, mettez-vous de profil par rapport à un banc. Gardez la jambe attachée bien tendue et écartez-la de coter, en maintenant le dos bien droit. Revenez ensuite lentement à la position de départ. Cet exercice est apprécié surtout par les femmes, car il permet de mettre en relief l’arrondi latéral des fesses.

Le sumo squat

Écartez les pieds à une distance dépassant légèrement la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés à l’extérieur. Maintenez ensuite vos genoux au-dessus des chevilles et tendez le torse en avant. Pliez les genoux de telle sorte à avoir les cuisses parallèles au sol. Soulevez à présent vos talons le plus hauts possible sans modifier votre position.

Le parapluie

À quatre pattes, prenez appui sur vos genoux et vos mains. Étirez ensuite la jambe droite en arrière en ayant les orteils pointés au plafond. Passez ensuite cette jambe au-dessus de la jambe gauche et baissez-la lentement pour la ramener au sol. Au moment où vous approchez la position de départ, vous devez contracter vos fessiers. Reprenez le même exercice avec la seconde jambe.

L’exercice du clamshell

Allongez-vous le côté droit et posez votre tête sur le bras droit tendu ou plié. Cette posture vous permet d’avoir la colonne vertébrale alignée. Joignez les deux pieds des talons aux orteils. Écartez ensuite le genou gauche afin de l’avoir le plus possible du genou droit en gardant les deux pieds collés. Répétez l’exercice 20 fois et changez de posture pour faire travailler la seconde jambe.

Le side lying

Couchez-vous du côté droit et gardez les jambes bien étendues. Soulevez ensuite la jambe gauche pour placer le pied à hauteur de la hanche. Faites des cercles en gardant les hanches bien fixes. Pendant ce temps, vous devrez faire travailler les abdominaux en les contractant. Répétez les cercles 10 fois en avant et 10 fois en arrière. Changez ensuite de côté pour exercer la seconde jambe.

Le kneeling side

Prenez appui sur le genou et le bras droit. Le bras droit doit être bien tendu sous l’épaule, la cuisse pareillement tendue sous la hanche. Placez ensuite la main gauche derrière la tête. Allongez à présent la jambe gauche et soulevez-la de telle sorte à l’avoir bien alignée avec le corps. Sans poser la jambe, faites 20 mouvements d’avant en arrière. Changez ensuite de côté pour reprendre le même exercice avec la jambe opposée.

La course jambes tendues

Cette course est également appelée pas de l’oie. Elle fait travailler surtout les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Pendant que vous faites la course, votre talon ne doit pas toucher le sol. Gardez les pieds fléchis quand ils sont en l’air. Étendez-les quand ils sont au sol. Votre tronc par contre doit rester vertical. Les bras et les épaules restent souples.

Le saut vertical

Il s’agit ici de faire des sauts verticaux en gardant les genoux bien tendus. Ces sauts permettent de tonifier les fesses et les mollets. Vous pouvez faire ces sauts avec ou sans charge.

Vous n’avez plus d’excuse pour vous y mettre et ainsi, faire du sport régulièrement (avec ou sans coach sportif personnel !).