Avoir des abdominaux et des fessiers bien musclés est non seulement esthétiquement agréable, mais cela apporte également de nombreux avantages pour la santé physique et mentale.
Dans cet article, nous allons explorer des exercices ciblés pour renforcer vos abdominaux et fessiers, ainsi que des sports qui peuvent contribuer à améliorer ces groupes musculaires importants.
Que vous soyez un homme ou une femme, il est essentiel de faire du renforcement musculaire une véritable routine quotidienne pour constater des résultats positifs.
Les muscles des abdominaux et des fessiers
Avant de vous lancer dans les exercices spécifiques, il est important de comprendre les muscles que vous ciblez et comment les travailler de manière efficace.
Voici quelques conseils pour vous aider à organiser votre programme sportif.
Les muscles abdominaux
Les muscles abdominaux comprennent le grand droit, les obliques et les muscles profonds du noyau.
Pour les travailler efficacement, il est recommandé de combiner des exercices de contraction, d’extension et de rotation pour solliciter tous les muscles de la ceinture abdominale.
Les muscles fessiers
Les fessiers sont constitués de trois principaux muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.
Pour développer la masse musculaire au niveau des fessiers, il est important de diversifier les exercices en incluant des mouvements de renforcement musculaire tels que la poussée, la rotation ou la stabilisation.
Quels exercices pour muscler les abdominaux et les fessiers ?
Maintenant que vous avez une compréhension de base de ces groupes musculaires, voici une sélection d’exercices efficaces pour les renforcer.
La planche
La planche est un exercice de gainage qui sollicite intensément les abdominaux, les fessiers et les muscles du dos. Commencez en position de planche haute, en vous appuyant sur les avant-bras et les orteils, en maintenant le corps aligné.
Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute, en contractant les muscles abdominaux et fessiers.
Les squats
Les squats sont un excellent exercice de musculation qui cible les fessiers, les cuisses et les abdominaux.
Tenez-vous debout avec les pieds légèrement écartés, fléchissez les genoux en poussant les fesses vers l’arrière et descendez aussi bas que possible tout en gardant le dos droit. Revenez à la position de départ en contractant les fessiers et les abdominaux.
Le Hip thrust
Le hip thrust est un excellent exercice pour cibler les fessiers.
Asseyez-vous sur le sol avec le dos appuyé contre un banc. Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. En contractant les fessiers, soulevez vos hanches en gardant le dos droit, puis redescendez lentement. Répétez le mouvement pour effectuer plusieurs répétitions.
Le Mountain climber
Le mountain climber est un exercice de sport dynamique qui fait travailler les abdominaux et les fessiers.
En position de planche haute, amenez un genou vers la poitrine en gardant l’autre jambe tendue. Alternez les jambes rapidement, comme si vous escaladiez une montagne. Faites cet exercice de manière dynamique pendant une minute.
Le gainage latéral
Le gainage latéral est un exercice qui renforce les muscles abdominaux et les muscles latéraux du tronc. Allongez-vous sur le côté, en appuyant sur l’avant-bras et en empilant les pieds l’un sur l’autre. Soulevez vos hanches du sol, en maintenant une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Les burpees
Le burpee est un exercice complet qui sollicite les abdominaux, les fessiers et de nombreux autres groupes musculaires. Commencez en position debout, puis abaissez-vous en position de squat avec les mains sur le sol. Ensuite, étendez les jambes en arrière pour vous retrouver en position de planche. Revenez en position de squat et sautez en l’air avec les bras étendus. Répétez le mouvement pour effectuer plusieurs répétitions.
Les fentes
Les fentes sont un exercice efficace pour renforcer les fessiers et les quadriceps.
Commencez en position debout, puis faites un grand pas en avant avec une jambe, en fléchissant les deux genoux pour créer deux angles de 90 degrés. Revenez ensuite à la position de départ en poussant avec le pied avant. Alternez les jambes pour effectuer plusieurs répétitions.
Le Russian twist
Le Russian twist est un exercice qui fait travailler les abdominaux et les obliques. Asseyez-vous sur le sol en fléchissant les genoux, puis inclinez légèrement le haut du corps en arrière tout en gardant le dos droit. Tenez un poids ou une balle devant vous, puis tournez votre torse d’un côté à l’autre en touchant le sol de chaque côté. Répétez le mouvement de manière contrôlée pour effectuer plusieurs répétitions.
Le Squat sauté
Le squat sauté est un exercice qui sollicite les fessiers et les abdominaux tout en améliorant la puissance des jambes. Commencez en position de squat, puis sautez en l’air en étendant les bras vers le haut. À l’atterrissage, fléchissez les genoux pour revenir en position de squat. Répétez le mouvement pour effectuer plusieurs répétitions.
Le Pont
Le pont est un exercice qui cible les fessiers et les muscles ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. En contractant les fessiers, soulevez les hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement. Répétez le mouvement pour effectuer plusieurs répétitions.
Les Plank jacks
Les plank jacks sont une variante dynamique de la planche qui engage les abdominaux, les fessiers et les muscles des jambes. Commencez en position de planche haute, puis écartez et resserrez rapidement les jambes comme si vous faisiez un saut étoile. Maintenez une bonne posture de planche tout au long du mouvement. Faites cet exercice de manière dynamique pendant une minute.
Le Superman
Le superman est un exercice qui renforce les muscles lombaires, les fessiers et les muscles du bas du dos. Allongez-vous sur le ventre, puis étendez les bras devant vous et les jambes derrière vous. En contractant les muscles du bas du dos et des fessiers, soulevez les bras, la poitrine et les jambes du sol tout en maintenant une légère contraction.
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement. Répétez le mouvement pour effectuer plusieurs répétitions.
Quels sports pour renforcer les abdominaux et les fessiers ?
En plus des exercices de musculation, la pratique de certains sports peut également contribuer à renforcer les abdominaux et les fessiers de manière globale.
N’hésitez pas à faire appel à un prof de sport à domicile pour pratiquer le sport qui convient le mieux à votre condition physique, à votre profil et à votre métabolisme !
Voici quelques sports à considérer :
La natation
La natation est un excellent sport pour travailler l’ensemble du corps, y compris les abdominaux et les fessiers. Les mouvements de natation sollicitent ces muscles de manière continue, tout en améliorant la force, l’endurance et la coordination.
La course à pied
La course à pied est un moyen efficace de renforcer les fessiers et les abdominaux, en plus de favoriser une bonne condition cardiovasculaire. Pendant la course, les muscles des jambes, y compris les fessiers, sont sollicités, tandis que les abdominaux contribuent à la stabilisation du corps.
Courir permet en prime de favoriser le retour veineux des jambes vers le cœur, ce qui contribue à améliorer la circulation sanguine.
Le Pilates
Le Pilates est une discipline qui met l’accent sur le renforcement des muscles profonds, y compris les abdominaux et les fessiers. Les exercices de Pilates mettent l’accent sur le contrôle, la respiration et la coordination, ce qui permet de renforcer ces muscles de manière ciblée.
Le yoga
Le yoga est une pratique complète qui peut contribuer au renforcement musculaire des abdominaux et des fessiers. Certaines postures de yoga sollicitent ces muscles de manière statique, tandis que d’autres mouvements dynamiques permettent de les renforcer tout en améliorant la flexibilité et l’équilibre.
L’entraînement fonctionnel
L’entraînement fonctionnel, qui se concentre sur les mouvements naturels du corps, est un excellent moyen de renforcer les muscles du tronc, y compris les abdominaux et les fessiers. Des exercices tels que les squats avec charges, les fentes avec haltères et les mouvements de rotation peuvent être inclus dans une séance d’entraînement fonctionnel.
Le rameur
Le rameur est un sport complet qui sollicite les muscles du haut du corps, des jambes, ainsi que les abdominaux et les fessiers. Cet exercice cardiovasculaire intense renforce ces groupes musculaires tout en améliorant l’endurance et la coordination.
Le vélo elliptique
Le vélo elliptique est une excellente alternative à la course à pied pour renforcer les fessiers et les abdominaux tout en préservant les articulations. Cet appareil offre un entraînement complet du corps, en mettant l’accent sur les muscles des jambes, des fessiers et des abdominaux.
La corde à sauter
La corde à sauter est un exercice cardiovasculaire efficace qui engage les muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les abdominaux, les mollets et les cuisses. Elle contribue également à améliorer la coordination, l’agilité et l’endurance.
La boxe
La pratique de la boxe, qu’il s’agisse du shadow boxing, du Muay Thai, de boxe française ou de kick boxing, sollicite tous les muscles du corps, des bras aux abdominaux en passant par les fessiers.
Attention : les mouvements rapides et les enchaînements dynamiques font travailler ces muscles de manière intense. N’hésitez pas à demander un calcul de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) à votre coach de sport !
Le CrossFit
Le CrossFit est un programme d’entraînement fonctionnel qui combine des exercices variés et intenses.
Les entraînements de CrossFit incluent souvent des mouvements qui sollicitent les abdominaux et les fessiers, tels que les squats, les soulevés de terre, les burpees, les kettlebell swings, et bien d’autres.
L’escalade
L’escalade est un sport complet qui fait travailler l’ensemble du corps, y compris les muscles des bras, des jambes, des abdominaux et des fessiers. En grimpant et en s’accrochant aux prises, vous renforcez ces muscles tout en améliorant votre coordination et votre équilibre.
Les arts martiaux
Les arts martiaux tels que le judo, la lutte, le kung-fu, le Mixed Martial Arts (MMA), le full contact ou le taekwondo sont des activités physiques exigeantes qui sollicitent intensément les muscles du corps, y compris les abdominaux et les fessiers.
Ces sports améliorent la force, la souplesse et la réactivité musculaire.
N’oubliez pas de choisir des activités qui vous plaisent et qui correspondent à vos capacités physiques. Intégrez-les à votre programme d’entraînement de manière régulière pour obtenir des résultats optimaux.
Et vous pourrez dire adieu à la bedaine !
