Perdre du poids permet de se sentir à l’aise dans sa peau et de combattre certaines maladies liées à l’excès de graisses. Il existe plusieurs moyens d’atteindre cet objectif. Les uns optent pour des activités physiques intenses, tandis que d’autres préfèrent suivre un régime alimentaire.
Outre les multiples solutions pour maigrir sans sport, soigner son alimentation offre souvent des résultats durables à condition d’avoir une alimentation équilibrée. Alors, que manger pour perdre du poids ?
Retrouvez nos conseils de coaching sport et nutrition pour trouver quelle alimentation permet de perdre du poids.
Avoir une alimentation équilibrée pour perdre du poids
Les bienfaits d’un régime alimentaire pour maigrir pourraient se résumer à la simple phrase : se nourrir pour mieux vivre.
Car tout d’abord, il faut préciser qu’avoir une alimentation équilibrée, saine et variée va vous éviter de subir l’effet yoyo.
L’obésité ou la prise inconsidérée de graisse corporelle admet notamment pour cause de mauvaises habitudes alimentaires. Dès lors, la solution à cette accumulation anormale de graisse se trouve être étroitement liée à la nutrition.
Le régime alimentaire vise la suppression de ces mauvaises habitudes alimentaires à partir de quelques recommandations. Il permet à l’organisme de disposer des ressources dont il a besoin, et ce, quand il le faut. Il privilégie les bons aliments pour l’organisme tout en augmentant vos chances d’éliminer les kilos en trop. Le choix du régime idéal peut être confié soit à un nutritionniste soit à un diététicien.
En outre, le suivi d’un régime alimentaire vous permet de réaliser votre objectif « minceur » sans frustration ni fatigue. Il ne nécessite pas de calculs de calories comme pour les exercices physiques et ne tient pas compte du concept de densité énergétique des aliments. D’autre part, le régime alimentaire est à l’écoute de vos sensations alimentaires.
Notez toutefois que le but ultime du régime alimentaire est de préserver votre santé de la façon la plus souple possible. Il ne sert donc à rien de perdre 1 kg par semaine en faisant du sport, de peur de mettre considérablement en danger votre intégrité physique.
Les bases de la nutrition pour perdre du poids
Plusieurs principes vertueux sous-tendent la réussite d’un régime nutritionnel. Celui-ci peut inclure des aliments ayant une double fonction : rassasier et aider à maigrir.
Voici les grandes bases de la nutrition pour maigrir.
Consommer les fruits et légumes
Les fruits et légumes contiennent très peu de calories, sont riches en antioxydants, en fibres et en eau.
Dans le cadre d’un régime nutritionnel, il est préférable de toujours manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Une assiette composée de 50 % de verdure est idéale pour manger à satiété et perdre du poids (salade verte, concombres, petits pois, pois cassés, fèves, haricots verts, brocoli, etc.).
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Concrètement, une portion de fruits et légumes pour un repas sain correspond à 250 g de fraises, 250 g de légumes, un demi-melon, une pomme, 2 kiwis et 1 bol de salade.
Favoriser les protéines
Les aliments protéinés sont rassasiants et représentent la partie la plus consistante d’un repas. Les protéines sont essentielles dans une alimentation équilibrée en raison de leur apport en énergie stable.
Ces substances nutritives réduisent la faim entre les repas et peuvent être assimilées à des régulateurs de vitesse. Elles revitalisent l’organisme tout au long de la journée.
Toutefois, pour mincir, la proportion de protéines ne doit pas excéder 20% des calories totales. Les poissons, les viandes maigres, les volailles et les œufs peuvent être associés à un régime alimentaire.
Aussi, les légumineuses et les beurres oléagineux, consommés dans des proportions raisonnables, peuvent être utiles.
Privilégier les fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont recommandées dans tous les régimes qui visent la perte de poids.
Souvent, la perte de poids résulte d’une propension à manger en trop grande quantité.
Ce penchant boulimique est combattu par la consommation des fibres. Ces dernières diminuent en effet l’appétit et facilitent le contrôle du poids de forme.
Une fois ingérées, elles ont pour effet de réduire l’absorption du sucre dans le sang, d’une part, et de gonfler en présence d’eau, d’autre part.
Le gonflement provoqué par les fibres procure à l’estomac une réelle sensation de satiété. Il est conseillé de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres alimentaires par jour.
Pour multiplier l’apport en fibres dans un régime, il faut rajouter des graines et des noix aux différents repas et miser sur des pains et féculents complets. En plus, il est nécessaire de concocter soi-même ses jus de fruits et de mettre dans sa nourriture du son d’avoine.
Voici une astuce pour manger sainement et retrouver la forme : la cuisson vapeur !
Éviter les produits industriels et les produits raffinés
Finis les MacDo du dimanche soir, les confiseries sous plastique des supermarchés, exit aussi les sodas et les plats préparés conditionnées en boîtes de conserve.
La plupart des produits industriels sont fabriqués à l’aide d’ingrédients néfastes pour la santé, et sont en plus plutôt onéreux.
La quantité de sucres contenue dans ces produits est très souvent élevée. Cela est dû aux propriétés du sucre et plus précisément à ses effets conservateur et exhausteur de goût.
De plus, les matières grasses entrant dans la fabrication de ces produits sont de mauvaises qualités (acides gras trans et saturés).
Au final, les produits industriels sont généralement plus salés que les produits bio utilisés dans les repas faits maison.
Le meilleur moyen de lutter contre la consommation de ces produits, c’est de les réaliser à la maison.
Quelques conseils pratiques pour suivre un régime alimentaire
Sans l’accompagnement d’un professionnel de la santé alimentaire, il est très facile de se perdre dans les principes de bases d’un bon régime alimentaire.
Découvrez des conseils pratiques pour perdre de la masse graisseuse et des kilos superflus.
Buvez suffisamment d’eau
Au-delà de son effet hydratant, l’eau aide l’organisme dans son processus de nettoyage en déclenchant une série de réactions chimiques et métaboliques. Un régime alimentaire efficace doit considérer l’eau comme la principale source d’hydratation.
Il est recommandé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau chaque jour. Ces quantités doivent être augmentées en cas de chaleur ou d’exercice physique.
Prenez une collation dans l’après-midi
La collation en après-midi favorise la prévention des fringales. L’adoption de cette routine permet de limiter l’envie de manger le soir et facilite la prise de mets simples. Néanmoins, elle doit être composée de glucides et de protéines pour apaiser la faim.
Faire du sport et du fitness est également un très bon complément.
Des idées de recettes saines pour maigrir
Faire du sport c’est bien, mais il faut également savoir quoi manger.
Pour maigrir, il est important de privilégier les aliments sains et riches en nutriments.
Voici quelques idées de recettes saines à cuisiner pour perdre du poids :
- Une salade composée avec du quinoa, des légumes verts et des fruits secs,
- Un wrap au poulet avec du chou-fleur et des carottes,
- Une soupe à la courgette et au poivron rouge,
- Un plat de pâtes au thon et aux tomates,
- Un gratin dauphinois léger,
- Un filet de poisson avec des légumes à la plancha,
- Un smoothie aux fruits et aux légumes.
Voici quelques idées supplémentaires pour compléter votre liste :
- Des flocons d’avoine, du gruau, du pain complet, du yaourt avec des fruits rouges le matin,
- Des filets de poisson à la cajun, des épinards aux raisins secs, du Yogourt, du fenouil à la grecque ou des légumes (tomates, brocoli, carottes, etc) à midi,
- Du chili végétarien au tofu et du riz brun élevé, le soir
- Du yaourt, du pain de blé entier, du granola maison, le matin
- De la soupe de palourdes et poisson à l’orange, une salade de tomates et deux tranches de pain, à midi
- Du mijoté de poulet et poivrons aux agrumes, du riz brun étuvé et une coupe de fruits, le soir,3 à 4 heures avant le coucher : un petit plat de légumes et du fromage blanc 0 % MG.
Vous avez bien mangé ? Filez dehors pour un petit jogging : faire de la course à pied permet de brûler des calories en grand nombre !
Vous n’avez plus d’excuse ! Foncez !
