Quel est le meilleur programme pour prendre du muscle ?

Quel est le meilleur programme pour prendre du muscle ?

Est-il possible de se muscler à la maison ?

Vous n’avez pas du temps ou vous n’avez pas les moyens pour aller faire du sport dans une salle de gym ? Plus d’inquiétude pour continuer vos entraînements de musculation. Les entraînements de maison sont faits pour vous ; simples, faciles et efficaces pour travailler le corps depuis la terrasse.

La musculation à domicile

Nous vivons une période de crise sanitaire qui nous contraint à limiter nos mouvements ainsi que nos apparitions en public. Cependant, passer les journées à la maison peut entraîner une augmentation des calories, une perturbation des régimes et des activités sportives.

Afin de résoudre les problèmes, une alternative de taille s’offre à nous via un coach sportif privé par exemple.

Il s’agit, bien entendu, du sport à domicile, et en particulier de la musculation à la maison. Cette dernière vous permet, en effet, de poursuivre vos objectifs sportifs sans devoir sortir de votre maison. Vous n’aurez plus à mettre votre santé en danger pour une sortie sportive. Vous réalisez, en plus, des économies pour le déplacement et les frais d’abonnement pour une salle de gym.

Il existe une multitude d’activités réalisables sans équipement de sport si ce n’est un tapis de gymnastique pour travailler plus confortablement. Aussi, il existe une multitude d’outils de gymnastique à votre service pour vous accompagner.

Vous pouvez donc vous procurer, à titre d’exemple, dans votre maison des haltères, des barres de tractions ou encore des bancs de musculation.

Ces outils ne nécessitent pas assez d’espace pour leur installation et ne sont pas importants pour des entraînements de musculation à la maison.

Conseils pour réussir les entraînements à la maison

La réalisation d’exercices de musculation à la maison demande de la discipline et de l’ordre. Ainsi, vous devez vous imposer des règles pour une bonne planification et une réussite de vos objectifs.

Vous pouvez, dès lors, organiser vos séances sportives. Avant chaque séance ou en début de semaine, planifiez le plan des séances et les activités à réaliser selon vos objectifs et vos capacités. Fixez la durée des exercices et le nombre de séries à effectuer.

Il faut aussi définir un environnement de travail. Généralement, pour effectuer de la musculature à la maison, il n’est pas nécessaire d’avoir assez d’espace. Arranger votre terrasse ou votre hall est déjà assez bien.

Vous pouvez aussi choisir un espace isolé pour ne pas avoir à être complexé par les regards ou dérangé par votre entourage immédiat.

En outre, vous pouvez user des moyens à votre portée.

Il est d’un grand avantage de disposer chez soi des accessoires de musculation. Néanmoins, il existe à votre disposition une variété d’exercices utilisant seulement votre masse corporelle pour vous aider.

Ne vous sentez pas obligé de prendre possession de nouveaux accessoires de sport.

Progressez à votre rythme.

En effet, il est toujours bien d’effectuer les activités par graduation suivant vos capacités.

Une dizaine de minutes au minimum par jour sont toujours mieux que rien. Ne forcez pas trop sur les exercices parce qu’en cas d’accident une prise en charge immédiate et efficace n’est pas évidente surtout si vous vivez seul.

Par ailleurs, vous pouvez suivre votre progression à l’aide d’un smartphone et/ou montre connectée. Évaluez vos capacités et l’évolution de vos objectifs afin d’améliorer vos résultats et votre état de santé.

Planification des séances

Pour un débutant, une façon aisée de gérer une séance de sport est de commencer par un échauffement, ensuite déboucher sur les exercices de musculation prévus pour la séance et enfin conclure avec des étirements. L’échauffement est une phase essentielle.

Elle permet d’élever votre fréquence cardiaque et de vous préparer à effectuer les activités sportives de la séance. Sa durée moyenne est de 10 minutes.

Pour vous échauffer, vous pouvez soit opter pour la danse pour les passionnés de danse, soit opter pour la corde à sauter ou encore les exercices sur place comme sautiller ou les montées de genoux. À vous de choisir selon vos préférences.

Pour ce qui est des exercices, en vue de réussir à ses débuts, il est bien de choisir un ensemble de 3 à 5 exercices par séance.

Le but est de travailler différentes parties de votre corps, soit les cuisses ou soit les bras ou encore les épaules. Ensuite, il faut varier les choix d’une séance à une autre, tout en augmentant les difficultés au fur et à mesure que votre corps s’adapte.

En outre, il est important de prendre des pauses à la fin de chaque activité en vue de compenser l’énergie utilisée.

Sa durée doit être proportionnelle à l’exercice précédent et à son temps.

Enfin, les étirements quant à eux servent à étirer et détendre les chaînes musculaires. Les étirements évitent les courbatures et les blessures qui peuvent subvenir à la fin de l’entraînement. Ils sont donc très nécessaires pour votre bonne santé.

Quelques exercices de musculation à réaliser en étant à la maison

La planche militaire

La planche militaire est un exercice qui ne nécessite pas d’équipement donc adapté pour la maison. Elle forge vos abdos ainsi que vos bras.

Il vous suffit de vous allonger sur votre ventre en position de planche. Prenez appui sur la pointe des pieds et des mains. Alternez ensuite l’équilibre entre les mains et les coudes pendant un intervalle de temps déterminé.

Faites une série de 10 alternances et prenez une pause puis reprenez le parcours trois fois.

L’équerre

Prenez siège aux extrémités d’une chaise, en mettant vos mains de part et d’autre des fesses. Disposez confortablement vos pieds au sol. Serrez les omoplates et décollez les fesses de la chaise. Descendez en fléchissant les coudes et gardez droit le dos.

En remontant, veillez à expirer longuement. Reprenez l’exercice en des séries de 10 à 15 flexions. Insérez des pauses pour votre confort et votre détente, puis reprenez les flexions selon vos capacités. Il est adapté pour les muscles du bras.

Le pont

Couchez-vous sur votre dos et fléchissez les jambes tout en rapprochant les talons et les fesses. Posez les pieds au sol de façon écartée en fonction de la largeur de votre bassin et tournez les pointes des pieds vers l’intérieur. Disposez vos bras le long du corps.

À chaque inspiration, contractez les fesses et soulevez votre bassin afin de conduire vos cuisses dans le prolongement de votre dos. Dès l’expiration, redescendez doucement au sol. Reprenez cet exercice une douzaine de fois, avec des moments de détente. Il est efficace pour le travail des muscles fessiers.

La sirène

Couchez-vous à plat ventre sur votre tapis. Mettez le dos de vos mains sur vos fesses. Au cours de l’inspiration, décollez vos jambes et votre tête du sol. Descendez ensuite en expirant. Les mains doivent rester sur vos fesses tout le long de l’exercice.

Les muscles de dos sont renforcés par cet exercice. Faites cet exercice une douzaine de fois puis prenez une pause et reprenez la douzaine une fois encore.

La chaise

C’est un exercice réputé pour le renforcement de muscles de vos cuisses plus particulièrement les quadriceps. Il vous suffit de vous asseoir, en ayant le dos plaqué contre le mur, les jambes fléchies à 90 °, sans aucun support pour les fesses.

Il est important de rester immobile pendant la réalisation de cette activité.

Il est aussi possible d’augmenter l’intensité en ne posant qu’un seul pied au sol. Gardez votre position pendant 30 secondes à 1 minute puis reprenez l’exercice 2 ou 3 fois.

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