Quel entrainement pour augmenter sa masse musculaire ?

Quel entrainement pour augmenter sa masse musculaire ?


Quel type d’entrainement pour prendre de la masse ?

Au cours d’un programme sportif, les exercices de musculation sont au premier plan de votre augmentation de sa masse musculaire.

Chaque exercice sollicite des muscles précis qu’il s’agit de développer progressivement. En dehors de la pratique des exercices, un meilleur résultat s’obtient en fonction de la fréquence et de la durée de chaque mouvement.

De plus, un programme efficace de prise de muscle prend en compte la récupération du corps après les séances.

Il intègre également une alimentation qui répond aux besoins énergétiques et nutritionnels indispensables à l’atteinte des objectifs. Voici comment faire du sport dans le but de prendre de la masse musculaire.

Faire des exercices de musculation

Lors d’un entrainement de musculation, les principaux muscles sur lesquels le sportif doit se concentrer sont : les muscles pectoraux, les muscles du dos, les biceps, triceps, les muscles abdominaux, etc.

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Attention aux blessures en muscu !

Les exercices pectoraux

Pour développer les muscles de la poitrine lors d’une séance de coaching sportif à domicile, les pompes et le pec-deck sont les activités les mieux indiquées.

Les développés couché, incliné et décliné ou les écartés haltères, poulies sont également des exercices et mouvements très intéressants.

Il faut savoir que pour se muscler les pectoraux, il est inutile de soulever des charges trop lourdes : ce qui compte avant tout, c’est le nombre de répétitions effectuées et la qualité du mouvement.

D’ailleurs, les haltérophiles et les bodybuilders professionnels s’entrainent souvent avec des charges relativement faibles pour se muscler le corps.

Le coach sportif à domicile peut très bien vous aider à effectuer ces exercices de musculation. Mais avant tout, veillez à ne jamais cambrer le dos au risque de vous blesser au niveau des lombaires !

Les exercices de dos

Les mouvements de tractions, le rowing barre T, le shrug et le pullover sont excellents pour augmenter la masse musculaire dans le dos. Les exercices d’extensions lombaires, les tirages verticaux ou le soulevé de terre sont tout aussi efficaces.

Pour se muscler le dos, il est important de varier les exercices et de travailler l’ensemble des groupes musculaires : le grand dorsal, l’omoplate et les trapèzes. Pour réaliser de bonnes tractions par exemple, il est important de bien se positionner en plaçant les mains à une distance d’environ 25 cm l’une de l’autre.

Ensuite, il faut faire un bon départ en expirant fortement et rentrer le ventre pour maintenir le dos droit. Après avoir atteint la position haute en tirant les épaules vers l’arrière, on inspire et on redescend lentement en expirant.

Tentez de lever les jambes tendues vers le haut en vous suspendant à la barre : cela va également stimuler vos abdominaux !

Les exercices de biceps et triceps

Les curls sont les principaux exercices de développement des biceps.

En l’occurrence, les curls à la barre, les curls haltères et les curls poulie.

En ce qui concerne les triceps, il faut faire des extensions à la poulie ou à la barre. Les Dips, le kickback et les développés à la barre sont également conseillés.

Les exercices d’abdos

Le gainage est l’exercice le plus connu pour renforcer les muscles abdominaux. À ceci s’ajoute le crunch, les flexions latérales, la rotation avec bâton et les relevés de jambes.

Les exercices d’épaules

Le rowing assis, les élévations latérales ou frontales inclinées sont entre autres les mouvements qui sollicitent les muscles de l’épaule. Le tirage ou la position de l’oiseau à la poulie développent également les épaules.

Les exercices de quadriceps

Situés sur la partie antérieure de la cuisse, les quadriceps se développement avec des séries de squats. Le squat barre guidée, le hack squat voire le Sissy squat. La leg extension ou la presse à cuisse aident également à augmenter les quadriceps.

Les exercices d’ischios

Toujours sur la cuisse, à la partie postérieure, les muscles ischios se stimulent avec l’exercice du soulevé de terre jambes tendues. Ils se développent également avec le Leg curl assis ou debout.

Pour mieux dessiner sa silhouette, il y a les exercices de mollets, les mouvements pour le bras et l’avant-bras. Les exercices sur les muscles de la jambe, les adducteurs et les exercices fessiers participent également à l’allure générale.

Fréquence et durée des exercices

Les séances de coaching sportif impliqueront un nombre élevé de de séries de mouvements, des répétitions de gestes et une intensité dans la pratique. L’atteinte des objectifs se fait progressivement.

Ne soyez pas trop pressé(e), les objectifs seront là, pourvu que l’on soit toujours motivé(e) !

Les exercices de renforcement musculaire

La première étape est le renforcement musculaire et la recherche d’une meilleure endurance.

Il s’agit de pratiquer tous les exercices de musculation avec une intensité minimale pour ne pas brutaliser les muscles.

L’individu doit se modérer, surtout au niveau débutant.

Ce ménagement se caractérise par des séries de 5 à 10 avec 5 répétitions au plus sur un même exercice.

Entre chaque série de répétitions, il faut une pose obligatoire de 30 secondes. Il ne faut pas dépasser la charge minimale lors des soulèvements de masses.

Augmentez le nombre de séries progressivement, au fil des jours, lorsque vous exécutez les exercices de plus en plus facilement et sans que cela ne brûle les muscles !

Le prise de masse

Lorsque les muscles sont assez renforcés, l’on peut monter en intensité pour la prise de masse proprement dite. À cette étape, il faut soulever des charges légèrement plus lourdes.

Dans le même temps, il faut rallonger le temps de repos entre chaque série.

Concrètement, un exercice doit être exécuté 6 à 10 fois avec 1.30 min de temps de pose.

De plus, chaque série contient une répétition de 8 à 10 fois le même mouvement. Ces différentes flexibilités dans la pratique sont compensées par la prise de charge moyenne cette fois.

La force musculaire

Selon l’objectif de chacun, lorsque la masse musculaire désirée est atteinte, il faut donner de la force.

C’est l’étape de maintien et d’entretien de toute la masse musculaire gagnée à l’étape précédente. À cette étape du programme, le sportif a toujours besoin de 6 à 10 séries en moyenne d’un même exercice par séance.

Chaque série comporte seulement 3 à 6 répétitions avec un temps de repos de 2 à 3 min.

Le changement majeur est le soulèvement de charges plus lourdes.

Les muscles gagnent en force au fur et à mesure que les charges sont difficiles à soulever. Toujours à propos du temps de repos, chaque séance doit être décalée de 48h au moins. Ainsi, l’on a une moyenne de 3 séances par semaine.

On parle de temps de récupération.

L’importance de la récupération en coaching sportif

Le temps de récupération est indispensable pour tonifier l’organisme et éviter les blessures, ou bien que les courbatures ne durent trop longtemps.

La réelle prise de masse intervient lorsque les muscles sont aux repos, notamment au cours du sommeil.

En effet, le muscle est un tissu mou qui se dilate et se contracte au cours des séances d’activité physique.

C’est durant la phase de récupération qu’il se renforce et se contracte pour dessiner ces magnifiques lignes sur le corps.

Après une séance de musculation, les muscles sont dilatés et ont besoin d’apport nutritionnel pour se reconstruire. Au bout de plusieurs répétitions, les cellules musculaires n’arrivent plus à supporter et il s’en suit une sensation de douleur. L’organisme développe à cet effet de nouvelles cellules pour renforcer les muscles.

Ces nouvelles cellules musculaires s’associent aux anciennes pour former une masse beaucoup plus grosse. Cette nouvelle masse se contracte au bout d’un moment pour former la silhouette du sportif.

C’est le principe même de la prise de masse musculaire et cela se reproduit après chaque séance plus intense. La qualité et la quantité des nouvelles cellules dépendent de l’alimentation de l’individu.

L’importance de l’alimentation pour se muscler

Le tout premier élément dans l’alimentation d’un sportif est l’eau. Une bonne hydratation implique une récupération et un développement musculaire de qualité.

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Voici un plat conseillé pour le sportif : peu de graisses et des protéines !

Il faut s’hydrater régulièrement avant et pendant les exercices. Durant l’activité physique, il ne faut surtout pas attendre d’avoir soif car c’est un signe de déshydratation.

Certes, l’eau est la boisson la plus recommandée, mais il existe des boissons isotoniques qui peuvent également aider.

Après avoir bien hydraté son corps, le sportif doit manger de façon suffisante et régulière. Il s’agit de manger sainement en privilégiant un certain type d’aliments.

Pour augmenter sa masse musculaire, il est important de consommer des aliments riches en protéines.

Ils jouent un rôle essentiel dans la construction et la reconstruction des cellules musculaires. Ces aliments doivent être consommés juste après les séances d’entrainement.

Pour combler les besoins énergétiques de l’organisme, il faut inclure les aliments riches en glucides dans son alimentation. Les sucres sont en effet très riche en glucides, mais ils favorisent le développement des muscles glycémiques.

Une masse adipeuse néfaste pour la santé. Les glucides à index glycémique bas sont les plus indiqués et il faut les consommer avant ou pendant les entrainements.

Cette alimentation doit être équilibrée avec des aliments riches en vitamines, en minéraux, en oligoéléments et en antioxydant. Il existe également des compléments alimentaires fabriqués en industrie pour les sportifs.

Ils contiennent beaucoup de nutriments qui aident à la prise de masse musculaire, mais il ne faut pas abuser. Le principe n’est pas de remplacer les aliments naturels, mais de servir de suppléments.

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