Progresser en course à pied grâce à une bonne préparation physique

Progresser en course à pied grâce à une bonne préparation physique

La course à pied est l’une des activités sportives les plus pratiquées en extérieur. Elle consiste à courir suivant son rythme sur une distance de son choix. Bien qu’elle paraisse facile à faire, la course à pied nécessite une bonne préparation physique afin de faire des progrès. De la séance d’échauffement au choix de sa piste, de nombreux aspects sont à considérer pour s’améliorer en course à pied.

Préparer son corps avec des exercices d’échauffement

Les exercices d’échauffement sont les préliminaires à faire avant toute activité physique. Ils permettent de mettre le corps en condition d’effort physique, mais aussi de lui éviter d’éventuelles blessures. En séance de coaching sportif, l’entraîneur va faire des exercices d’échauffement avec ses clients afin qu’ils puissent profiter au maximum de leur session.

Les exercices d’échauffement se font en général sur une durée d’environ 10-15 minutes. Ils consistent à faire des mouvements lents et doux, puis à augmenter progressivement l’intensité de l’effort physique. Cela permet au corps de s’adapter aux changements de rythme et d’améliorer la circulation sanguine.

Les exercices d’échauffement sont particulièrement importants pour toute personne qui entame un entrainement sportif. En effet, ils permettent de prévenir les blessures musculaires et articulaires. Ils sont également indispensables pour augmenter la performance physique.

Si vous souhaitez faire des exercices d’échauffement, votre coach sportif vous guidera sur les mouvements à faire !

Préparer ses muscles

Comme toute activité sportive, la course à pied sollicite tous les muscles du corps. Cependant, ceux des jambes sont les plus exploités dans cet effort physique. Préparer ses muscles avec quelques exercices d’étirement, de musculation et de gymnastique permet de les faire passer en toute douceur, de la phase de repos à la phase d’activité physique. Des muscles préparés à l’effort physique permettent d’aborder avec facilité la course et de réduire l’impact des courbatures futures.

Pour préparer toutes les articulations du corps à l’effort physique, il est important de faire un échauffement global avant de se lancer dans la course. Cela permet de réveiller en douceur les muscles et de les préparer à l’activité qui va suivre. L’échauffement global se fait en général au rythme d’une marche rapide, d’une course lente ou encore de quelques exercices de saut et de course sur place.

Après l’échauffement global, il est important de faire des étirements ciblés sur les muscles des jambes pour prévenir les courbatures. Ces étirements sont à réaliser lentement et avec une amplitude suffisante pour que l’effort soit efficace.

Préparer sa respiration

Le souffle est l’un des grands facteurs de progression en matière de course à pied.

Sans un souffle endurant, il serait bien difficile de courir longtemps pour s’améliorer.

Entrainer sa respiration à pouvoir tenir longtemps pendant des efforts croissants et intenses est alors l’un des moyens les plus fiables pour améliorer son souffle. Il existe d’ailleurs de nombreux exercices de cardio qui permettent de l’améliorer.

Le cardio permet d’améliorer la capacité respiratoire et de réduire la sensation de fatigue en course.

C’est donc un élément très important de l’entrainement, mais il ne faut pas négliger pour autant les exercices de musculation durant l’échauffement.

Renforcer sa musculature

Pour progresser en sport, le renforcement musculaire est une pratique fondamentale. En effet, ce sont les muscles qui permettent au corps de faire les efforts demandés. Les renforcer permet donc de répondre au besoin de la progression en course à pied.

Renforcement musculaire spécifique

Les muscles des jambes sont les plus sollicités lors de la course à pied. Ils nécessitent d’être fréquemment renforcés afin de faire des progrès en la matière. Pour cela, il faut apprendre à utiliser le maximum de leur capacité. Cela signifie que les exercices d’échauffement doivent être spécifiques à la course à pied et ciblés sur les muscles des jambes. De plus, il est important de s’entraîner régulièrement pour maintenir ces muscles en forme.
Il existe différents types d’exercices de renforcement musculaire qui peuvent être effectués pour se muscler les mollets et les cuisses. Parmi les plus efficaces, on peut citer les squat, les fentes et les sauts. Ces exercices sont à privilégier car ils sont très complets et permettent de travailler l’ensemble des muscles des jambes.
Lorsque l’on fait de la course à pied, il est important d’apprendre à gainer. Cela permet de mieux utiliser les muscles, de ne pas forcer sur les lombaires et donc de progresser plus rapidement tout en évitant de se blesser. Pour cela, il existe différentes techniques qui sont expliquées par les coachs sportifs.
Enfin, il est important de savoir qu’il existe une technique de course à pied qui permet de ne pas se blesser. Cette technique s’appelle le POSE (Point Of Support and Elongation). Elle consiste à placer le point d’appui au bon endroit et à s’allonger pour mieux pousser. Cette technique permet de mieux utiliser les muscles et donc de progresser plus rapidement en course à pied.

Renforcement musculaire général

Pour une meilleure progression en course à pied, il faut solliciter l’aide de tout le corps. Travailler à améliorer sa posture, ses abdominaux, ses biceps ou ses épaules permet d’avoir un plus grand tonus musculaire. Ainsi, il devient plus facile de faire des courses de plus en plus intenses sans trop se fatiguer. Plus le corps possède des muscles, et plus il lui est facile de faire des efforts physiques intenses.
Le renforcement musculaire du tronc est très important pour une bonne course à pied. En effet, c’est le centre de gravité du corps et c’est là que sont situés les muscles les plus importants pour la course à pied. Les abdominaux sont donc à travailler sérieusement pour une bonne course à pied. Les biceps sont également très importants, car ils permettent de maintenir les bras en mouvement et ainsi d’améliorer la propulsion.
Il est important de savoir que le renforcement musculaire doit être global. Tous les muscles du corps sont sollicités lors de la course à pied et doivent donc être entraînés de manière équilibrée. En effet, un muscle trop faible peut causer des blessures, car il sera moins capable de soutenir les efforts demandés.
En conclusion, le renforcement musculaire est une pratique fondamentale pour progresser en course à pied. Il est important de travailler tous les muscles du corps de manière équilibrée.
Pour y parvenir, vous pourrez faire des exercices de musculation au poids du corps avec votre coach sportif. Pour renforcer les chaînes musculaires sollicitées pendant la course, citons :

  • Le gainage ventral sur les coudes,
  • Le gainage latéral sur les coudes,
  • Le crunch,
  • Le rameur,
  • Les pompes,
  • Les fentes avant,
  • La chaise,
  • Les montées d’escalier,
  • Les mollets.

Il est conseillé de réaliser plusieurs séries de 10 répétitions entrecoupées de pauses de récupération.

Faire ses courses de façon stratégique

La course à pied est une activité physique qui permet de se dépenser, mais surtout de décompresser. Pour progresser en la matière, courir selon son bon vouloir ne saurait aider. Seule une stratégie de course bien préparée peut aider à s’améliorer.

Courir lentement et longtemps

Faire de petits efforts pendant longtemps offre plus de résultats que de grands efforts sur une seule grosse séance de sport.

C’est bien évidemment le cas pour la course à pied. Courir lentement permet de dépenser moins d’énergie. Pendant ce temps, il devient plus facile de parcourir une grande distance.

Cette façon de faire permet à l’organisme de s’adapter à une progression croissante et constante.

Courir plus fréquemment

Courir lentement et longtemps permet de découvrir avec le temps le meilleur rythme de course à adopter.

Une fois ce rythme connu, il revient à s’imposer une fréquence régulière de course afin de continuer sa progression. Courir de façon non planifiée amène l’organisme à des rechutes. Les progrès faits lors des séances précédentes deviennent alors vains et il faut reprendre à zéro tout le processus.

Demandez à votre éducateur sportif comment optimiser le temps de course en fonction de vos capacités physiques ! Vous pourrez augmenter la distance progressivement, au fur et à mesure que vous gagnerez en endurance.

Varier ses terrains de course

La course à pied offre la possibilité de choisir ses terrains où courir. Néanmoins, s’entrainer sur les mêmes types de pistes n’offre pas de grands niveaux de progression. Il faut alors varier ses terrains de courses pour faire de véritables progrès.

La typologie du sol

Courir à pied sur un sol bitumé n’implique pas les mêmes efforts que la course en forêt ou sur le sable d’une plage.

En effet, suivant la typologie du sol, l’activité physique varie de même que l’effort à faire. Courir en terrain accidenté ou en forêt permet de renforcer les muscles des jambes et les chevilles. Les pistes plates ou bitumées ont l’avantage d’améliorer la foulée.

Varier ses terrains de courses permet donc de faire de grandes progressions physiques. Si vous êtes débutant(e), il vaut mieux privilégier les chemins en terre ou les sols bitumés, mais en revanche, les sols accidentés avec du dénivelé risquent d’être plus compliqués.

Le dénivelé du sol

Sur un terrain plat ou en pente, l’effort requis pour courir n’est pas le même. Organiser ses courses suivant le dénivelé du sol permet d’optimiser ses capacités musculaires. Les escaliers, les pentes douces et les pentes abruptes sont les différents niveaux de surfaces à préférer pour faire des progrès dans ses courses à pied. Alterner entre hauteur et niveau inférieur permet de solliciter ses muscles avec diverses intensités afin de les renforcer.

Planifier ses moments de récupération

La récupération est l’une des étapes fondamentales dans toute préparation physique à but sportif. Sans repos et une bonne hygiène de vie, l’organisme accumule la fatigue et des faiblesses qui finissent très vite par lui nuire.

Le repos

Se reposer est fondamental dans toutes les préparations physiques.

Après l’activité sportive, le corps accumule la fatigue à cause de l’énergie dépensée. Un repos pour reprendre son souffle ou pour faire reposer tout son corps est ce qu’il faut pour vite récupérer. S’offrir des moments de repos pendant et après sa préparation physique, c’est recharger ses batteries avant une autre séance d’activité sportive.

Le sommeil

Dormir est un bon moyen de récupération après une activité physique. En dormant, tous les muscles du corps se détendent et se relâchent. Ils respirent mieux et reprennent du tonus musculaire. Bien dormir pour revigorer son corps permet d’être au meilleur de sa forme pour ses prochaines courses à pied. Il devient ainsi plus facile de faire des progrès parce que l’organisme possède toute l’énergie qu’il faut pour cette activité physique.

L’alimentation

Bien manger et s’hydrater correctement permettent de fournir à l’organisme l’énergie nécessaire à l’effort physique. Sans une bonne alimentation, il serait difficile aux muscles de trouver les calories qu’il faut pour faire une activité physique. En adoptant une bonne hygiène alimentaire, le corps emmagasine les ressources énergétiques à exploiter pour ses différents exercices sportifs.

Ne pas négliger l’échauffement

L’échauffement est une partie importante de toute séance d’entraînement – tout le monde le sait.

Mais malheureusement, beaucoup de gens ont tendance à passer cette étape pour arriver à la partie la plus active de la séance d’entraînement. Ce n’est pas productif !

À notre avis, chaque partie de votre séance d’entraînement, y compris l’échauffement, doit être un élément essentiel pour atteindre vos objectifs.

L’échauffement ne doit pas être une réflexion après coup ou un simple passage obligé. Il est tout aussi important pour votre séance que tout ce que vous avez prévu.

Nous préférons appeler l’échauffement une « préparation physique », car il doit vraiment vous préparer à votre séance.

Avant toute séance, il convient de faire une routine d’échauffements.

Commencez par faire un jogging de 15 minutes, lentement et en relâchant vos bras. Ce footing de faible intensité doit stimuler le coeur, mais le rythme cardiaque doit rester bas.

Faites d’ores-et-déjà une pause pour quelques petits étirements des mollets, des cuisses, fessiers, muscles dorsaux et trapèzes, quelques pompes.

Vous pourrez ensuite courir plus vite car le corps est normalement bien préparé !