Manger sain au quotidien pour mieux vivre

Manger sain au quotidien pour mieux vivre


 

Comment manger sainement tous les jours ?

Une alimentation saine au quotidien est cruciale pour une bonne santé et aussi pour bien vieillir. En effet, une bonne alimentation joue un rôle important dans la santé humaine.

L’alimentation saine réduit les risques de développer certaines maladies et accroit l’espérance de vie. C’est les aliments qui apportent l’énergie indispensable au bon fonctionnement de l’organisme et facilitent le développement du corps dans de bonnes conditions. Il est donc impératif de veiller à ce que l’on avale autant dans la qualité que dans la quantité.

Les principes d’une alimentation saine

La plupart des nutritionnistes s’accordent sur des principes qui servent de base pour une bonne alimentation. Il s’agit de :

L’équilibre dans l’alimentation

Les aliments doivent être choisis dans les différents groupes alimentaires pour faire un parfait équilibre. Les fruits et légumes doivent constituer la moitié de l’assiette. Les céréales forment le quart, et la viande ou substitut constituent l’autre quart. Il est également important de consommer des produits laitiers pour un apport en calcium.

La variété

L’alimentation doit être variée pour éviter les carences et pour faire du sport à paris. C’est pourquoi il importe de consommer au quotidien des aliments de chaque catégorie d’aliments et d’en consommer plusieurs sortes dans chaque catégorie.

La qualité des aliments

Il est conseillé de consommer des aliments frais et de limiter la consommation des produits industriels ou raffinés ainsi que des graisses.

La quantité

Il s’agit ici de la modération dans l’alimentation. En effet, une surconsommation peut entrainer la survenue de nombreuses maladies et réduire l’espérance de vie. Il est conseillé de suivre une diète sous calorique sur le long terme pour limiter certains types de cancers et prolonger l’espérance de vie. La diète permet aussi de réduire l’oxydation et de prévenir l’encrassage. Il convient donc de faire un ajustement en réduisant, du quart au moins, les tranches d’aliments hautement caloriques et de les remplacer par des aliments nutritifs à faibles calories.

La saveur dans les aliments

C’est la saveur qui détermine le choix de nos aliments. Si les gens finissent par renoncer aux régimes, c’est surtout parce qu’ils ne trouvent pas de plaisir dans ce qu’ils consomment. La tendance porte plutôt sur les aliments transformés très riches en sucre, sel et graisses transformés. Il est important de remplacer ces aliments qui empoisonnent l’organisme par des aliments sains préparés avec soin et de manière savoureuse.
Il est conseillé de cuire les aliments à la vapeur pour conserver leurs propriétés

Connaitre les besoins nutritionnels de base pour une alimentation saine

Il est important de connaitre les besoins nutritionnels de l’organisme pour pouvoir adopter une alimentation saine. Ces besoins sont divisés en deux catégories que sont les macronutriments et les micronutriments.

Les macronutriments comportent les protéines, les lipides et les glucides. Ils apportent à l’organisme l’énergie indispensable pour bien fonctionner. Les protéines sont utiles pour une alimentation équilibrée.

Elles participent au bon fonctionnement des organes grâce aux acides aminés qui les constituent. Les lipides constituent la matière première de toutes les cellules de l’organisme et du système hormonal. Ils régulent les fonctions psychologiques en plus d’apporter de l’énergie à l’organisme.

Les glucides sont également nécessaires, car elles apportent de l’énergie à l’organisme. Les sources de glucides sont les féculents, les légumes verts et les fruits. Dans la famille des glucides, nous avons les sucres et les fibres.

Il est important de privilégier les sucres naturels contenus dans les aliments et de proscrire les sucres raffinés qui sont addictifs. On les retrouve généralement dans les sodas, les confiseries et les pâtisseries.

Il est conseillé de consommer le café et le thé avec du miel à défaut de pouvoir les consommer sans sucre.

Les micronutriments sont composés de vitamines et oligo-éléments qui permettent l’assimilation et la transformation à bon escient des macronutriments. Le triste constat est que l’alimentation de maintenant est de plus en plus pauvre en micronutriments, en raison des méthodes de culture, de cuisson ou de conservation qui les détruisent à la base.

L’organisme ne peut pas en produire et il convient d’en apporter à travers une alimentation diversifiée, de bonne qualité et surtout équilibrée.

Le défaut de micronutriments provoque des carences et des déséquilibres importants dans le fonctionnement de l’organisme : troubles de l’humeur, troubles du sommeil, inflammation, etc. Les micronutriments protègent aussi l’organisme des radicaux libres.

L’importance de bien assimiler les aliments

La bonne assimilation des aliments fait partie d’une alimentation saine. En effet, les micronutriments et les macronutriments n’auront d’utilité que s’ils parviennent aux cellules du corps.

Deux barrières séparent le processus d’ingestion des aliments de leur arrivée dans les cellules.

Les aliments doivent d’abord franchir la paroi intestinale ainsi que la membrane cellulaire. Pour traverser ces deux barrières, les aliments doivent être répartis en microparticules à l’aide de diverses activités mécaniques et enzymatiques.

Les aliments mastiqués et brassés suivent ensuite une procédure complexe avant de traverser les barrières.

Une alimentation saine en pratique

Pour manger sainement, il convient de distinguer les sept grandes familles d’aliments que sont :

Les viandes, les œufs et les poissons

Il s’agit des œufs, des fruits de mer (poisson, crustacés, etc.), des viandes (blanches ou rouges) et de la charcuterie. Ces aliments apportent à l’organisme, les protéines, lipides et vitamines indispensables au bon fonctionnement du système nerveux. Ils sont aussi responsables de la minéralisation des os.

Le lait et ses dérivés

Il s’agit principalement du lait frais, du yaourt et des fromages. Le lait et les produits laitiers apportent à l’organisme le calcium, le phosphore, la vitamine, les protéines et les lipides indispensables pour son maintien. Ce sont des produits qui participent à la construction des os. Ils doivent cependant être consommés avec modération, car le surplus peut entrainer d’autres troubles comme le cancer de la prostate.

Les fruits et légumes

Ce sont les fruits frais ou secs, les oléagineux et les légumes frais qui sont riches en eau. Ils aident à hydrater le corps et apportent les fibres, glucides et vitamines indispensables à l’organisme. Les fruits sont à consommer en dehors des repas pour éviter une fermentation intestinale.

Les graisses

Ce sont le beurre, la margarine et l’huile qui donnent de l’énergie, des vitamines et des omégas.

Les céréales et les féculents

Il s’agit du riz, du pain, des pommes de terre, ou des pâtes. En plus d’apporter de l’énergie à l’organisme, ils aident à calmer la faim. Ils sont riches en magnésium, protéines, glucides, fer, fibres et vitamines. Il est ici recommandé de privilégier le pain blanc fait avec de la farine semi-complète qui est riche en vitamine et minéraux.

Le sucre

Il est contenu naturellement dans certains aliments et donne de l’énergie à l’organisme. Lorsqu’ils sont ajoutés, il convient de ne pas en abuser, car ils n’ont pas un grand intérêt dans la nutrition.

Les boissons

Le corps humain est composé à majorité d’eau (60 %). L’eau est la base d’une bonne alimentation, car elle aide à évacuer les acides du corps. Il est impératif de bien hydrater le corps pour nettoyer l’organisme. Un adulte doit consommer en moyenne entre 4 à 6 verres d’eau par jour. L’hydratation peut être complétée par du thé, des soupes et des tisanes.

Alimentation et diète

Pour une bonne hygiène alimentaire, il est conseillé de suivre régulièrement une diète méditerranéenne. Elle est composée principalement de céréales, d’huile d’olive et de féculents. Elle comporte aussi un peu de légumineuses et de produits laitiers.

Vous pouvez y ajouter des oléagineux ainsi que des plantes aromatiques qui sont riches en micronutriments. Il est vivement recommandé de privilégier la viande blanche (volaille, lapin, etc.), du poisson et des œufs.

La consommation de la viande rouge sera limitée ainsi que celle des sucreries. Il faut aussi privilégier les tisanes et les thés et consommer modérément du café et du vin.

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