Les principes fondamentaux de la nutrition sportive

Les principes fondamentaux de la nutrition sportive

Quels sont les besoins nutritionnels d’un sportif ?

Pour atteindre vos objectifs après votre activité sportive, qu’elle soit intensive ou non, il est impératif d’avoir une alimentation saine et équilibrée. En effet, pour bénéficier de tous les bienfaits du sport, il faut respecter les quelques principes essentiels de la nutrition sportive. Ceux-ci s’avèrent indispensables pour maintenir votre organisme en bonne santé après votre entrainement sportif.

Voici quelques conseils de coaching en nutrition pour conserver la forme en faisant du sport.

Éviter les plats industriels

Les plats dits industriels sont ceux qui comportent le plus d’ingrédients riches en graisses et donc, en calories inutiles. Ceux-ci possèdent une grande teneur en sucres raffinés et en mauvaises graisses. Aussi, ces types de plats contiennent trop de sel. On y retrouve également moins de minéraux et de vitamines. Les procédés de préparation de ces plats ne sont par ailleurs pas très sains pour le corps humain.

Si vous avez l’habitude de consommer ce genre de nourriture (fast-food, plats préparés, produits de supermarché), votre coach sport et nutrition pourra vous apporter un accompagnement personnalisé pour opérer votre rééquilibrage alimentaire.

Il faut calculer vos calories et savoir concrètement ce que vous consommez. L’idéal est donc d’arrêter d’acheter des plats préparés. Comme alternative à ceci, il serait mieux de concocter vous-même vos plats.

Peut-on pour autant sculpter une silhouette d’athlète exclusivement en ayant une alimentation saine et équilibrée ?

Malheureusement, cela ne suffit pas, il faut avoir une activité physique régulière pour dessiner vos groupes musculaires.

De nombreux coachs sont disponibles partout en France, à Paris, Lyon, Toulouse, Rennes, etc. Dans le sud par exemple, vous n’aurez aucun mal à trouver un coach !

Privilégier de petits repas bien équilibrés

Il est conseillé de manger deux ou trois repas par jour maximum et de privilégier des plats de petite quantité, surtout le soir.

Cette démarche vous permettra d’apporter de manière continue à l’organisme les nutriments nécessaires pour son fonctionnement.

Ainsi, votre organisme restera performant pendant toute la journée.

Chaque repas doit contenir des substances nutritives qui répondent à vos besoins journaliers en apport calorifique.

Il s’agira donc d’avoir une alimentation équilibrée et variée, en consommant des protéines et des glucides. Il faudra veiller à ne pas trop ingérer de lipides. Aussi, il faut faire attention à votre alimentation avant, pendant et après l’activité physique.

Opter pour des aliments ayant un apport élevé en protéines

Les aliments riches en protéines sont favorables pour la prise de masse musculaire. Ils vous permettent également d’améliorer votre récupération après vos activités sportives.

Les acides aminés, présents dans les aliments ayant une grande teneur en protéines, jouent un rôle de stimulateur de la synthèse protidique. Pour autant, privilégiez les viandes maigres comme le poulet ou les volailles, aux viandes rouges (bœuf, agneau, etc.).

Si vous faites un sport d’endurance, il est conseillé de consommer entre 1,2 et jusqu’à 1,5g/kg de protéines par jour.

Si vous pratiquez un sport de combat, la quantité de protéines à consommer par jour est comprise entre 1,5 et 2 g/kg. Par ailleurs, il faut souligner que les 2/3 de l’apport en protéines doivent provenir de votre alimentation.

Bien entendu, vous n’allez pas mesurer au gramme près ce que contient votre assiette au quotidien. C’est la raison pour laquelle votre coach sport et nutrition va élaborer pour vous une liste de recettes diététiques à concocter, ou une liste de commissions typique.

En ce qui concerne le tiers restant, il sera compensé par des suppléments sous forme de compléments alimentaires.

Aussi, des études suggèrent une consommation d’au moins 20 à 30 g de protéines sous forme de poudre à l’issue de chaque activité sportive. Cela favorise la construction musculaire et vous permet de vite récupérer après l’entraînement.

Si vous souhaitez maigrir en faisant du sport, les coachs sportifs préconisent parfois de suivre un régie hyper-protéiné.

Ce type de régime alimentaire a pour but de réduire sa dépense énergétique quotidienne en omettant volontairement de consommer des lipides et des glucides. Ainsi, votre apport journalier en calories ne se fait qu’en protéines.

L’organisme va mobiliser beaucoup plus d’énergie pour brûler les protéines que s’il avait eu à métaboliser les lipides et les glucides.

Néanmoins, perdre du poids en faisant une diète ne peut durer sur le long terme, d’où l’intérêt d’avoir une activité physique régulière pour renforcer les muscles.

Avoir une alimentation riche en glucides

Les glucides sont reconnus comme des substrats énergétiques essentiels. Ils sont importants dans l’alimentation d’un sportif.

Ainsi, vous devez consommer au quotidien des aliments riches en glucides selon certaines proportions. Lorsque vous effectuez un sport d’endurance extrême, il vous faut un apport journalier en glucides de 10 à 12 g/kg.

Si vous parcourez des distances moyennes, l’idéal est de consommer des aliments susceptibles de fournir un apport en glucides de 6g par kg de poids de corps.

Un apport en glucides qui se situe entre 4 à 5 g/kg par jour est nécessaire lorsque vous effectuez un sport de force. Toutefois, il faut éviter de consommer des aliments tels que les pizzas, les biscuits, car ceux-ci ne sont pas de véritables sources d’hydrates de carbone.

L’idéal est de faire le choix des glucides de bonne qualité. Ces derniers se retrouvent dans des aliments tels que les fruits, les tubercules ou encore les céréales complètes. Aussi, il faut privilégier dans votre alimentation les fruits secs et les légumineuses.

Consommer des produits de bonne qualité

Pour effectuer de façon optimale vos activités sportives, les lipides sont également essentiels dans votre alimentation.

Consommer des lipides

Ainsi, vous avez besoin, par jour, d’un apport en lipides compris entre 0,8 et 1,2 g par kg de poids de votre corps. Les aliments susceptibles de vous fournir cette quantité de ce micronutriment sont les huiles crues telles que : huile de noix, huile d’olive, etc.

Aussi, il faut privilégier tous les aliments sains renfermant des lipides de bonne qualité. On peut citer le beurre ou la margarine. Par ailleurs, il est essentiel que tous ces aliments soient enrichis en oméga 3.

Enfin, les recherches ont montré que la prise de suppléments à base d’oméga 3 avant et après l’effort physique peut être très bénéfique.

Pour cela, il faut accompagner ceux-ci de protéines en poudre et de vitamines D.

En effet, cela facilite la récupération musculaire après l’entraînement.

Privilégier la consommation des fruits et légumes

Les micronutriments contenus dans les fruits et les légumes sont importants pour l’organisme dans son fonctionnement. En effet, ces aliments possèdent une grande teneur en vitamines et en minéraux.

Ces substances nutritives sont très bénéfiques pour la santé. Elles vous permettent d’améliorer vos performances lors de vos activités sportives.

Ces micronutriments favorisent également le développement musculaire. Aussi, les fruits et les légumes apportent une grande quantité de fibres alimentaires.

Ces dernières favorisent le transit intestinal. Aussi, ces fibres permettent à votre intestin d’être toujours en bonne santé. Par ailleurs, il faut souligner que les sportifs ont beaucoup plus besoin de ces micronutriments que les sédentaires.

Pour combler le besoin de l’organisme en ces substances nutritives durant votre entraînement, la prise de compléments alimentaires multivitaminés peut être un choix très avantageux pour vous. Elle peut être aussi favorable pour la pratique de votre activité sportive.

D’autres conseils nutritionnels importants

Pour optimiser leur régime alimentaire, les sportifs peuvent également suivre diverses recommandations.

Prendre des compléments alimentaires

Les compléments alimentaires sont de véritables alliés pour éviter les carences alimentaires relatives à la pratique de votre activité sportive. Il existe une grande variété de compléments pour la nutrition d’un sportif. Au nombre de ceux-ci, on peut citer :

Les omégas 3 : ils permettent de réguler le taux de graisse corporelle selon votre activité sportive. Ce type de compléments alimentaires favorise l’anabolisme musculaire.

Les protéines en poudre : ils sont réputés pour apporter une grande quantité de protéines de qualité. Ils participent au développement des muscles. Aussi, ces produits peuvent être absorbés rapidement par votre organisme.

Les complexes d’acides aminés : ces compléments alimentaires procurent plusieurs acides aminés essentiels. Ces derniers sont favorables pour développer vos muscles.

Les boosters d’entraînement : ces compléments alimentaires sont fabriqués avec des formules spécifiques leur permettant d’être utilisés dans tous les types de sports.

Ils vous apportent l’énergie et l’endurance nécessaires pour pratiquer votre activité sportive.

Avoir une bonne hydratation

Se déshydrater de temps en temps est nécessaire lorsque vous pratiquez un sport. Cependant, lorsque vous commencez par vous déshydrater, cela a des répercussions immédiates sur vos performances.

Cela peut aussi présenter des risques de blessure. Pour bien fonctionner, l’organisme a besoin d’une certaine quantité d’eau.

Lors de l’exercice physique, il ne faut pas attendre d’avoir soif, sauf pour vous déshydrater.

Généralement, il est conseillé de boire au moins 2 à 2,5 litres d’eau par jour. Cependant, cette quantité peut augmenter selon votre activité sportive. Cela va principalement dépendre de l’intensité de l’effort physique.

Pour une déshydratation optimale, il est conseillé de boire de l’eau 2 heures avant le début de votre activité sportive. Au cours de l’exercice, il faut vous déshydrater toutes les 10 à 15 minutes en prenant deux grandes gorgées d’eau. Enfin, l’eau que vous allez boire après le sport va vous permettre de compenser les pertes. Il ne faut donc pas en abuser.

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