Les meilleurs exercices pour muscler les pectoraux

Les meilleurs exercices pour muscler les pectoraux

Quel est l’exercice le plus efficace pour les pectoraux ?

Si vous désirez faire de la musculation, sur votre liste des parties à muscler, faites de la place aux pectoraux.

Faites d’eux votre priorité dans votre programme de musculation. Ils sont logés à l’avant de la cage thoracique et vous permettent de faire des mouvements du bras.

Beaucoup d’exercices peuvent vous permettre de développer la masse musculaire de vos pectoraux aujourd’hui. Il vous sera dévoilé dans cet article les meilleurs exercices à pratiquer pour muscler vos pectoraux.

Comme toute séance d’entrainement, ne sautez pas l’étape de l’échauffement. Cette étape est primordiale. Pour vous échauffer, faites, par exemple, du cardio ou de l’elliptique. Vous sollicitez ainsi votre système cardio-vasculaire et vos muscles. Après l’échauffement, passez à présent à votre séance d’entrainement.

L’exercice de base : les pompes

Si votre premier objectif, c’est de muscler vos pectoraux, alors commencez par la base : les pompes. Grâce aux pompes, vous pouvez muscler vos pectoraux sans appareils. Elles vous permettent de travailler le faisceau musculaire moyen de vos pectoraux.

Lorsque vous faites les pompes, vous travaillez également le muscle deltoïde antérieur. Aussi, vous travaillez les abdominaux et les triceps. Pour bien vous positionner pour faire des pompes, commencez par placer vos mains au sol.

Ensuite, faites plus de l’espace entre vos mains que la largeur de vos épaules. Vos jambes doivent être tendues si vous n’êtes pas un débutant. Elles doivent être en plus en appui sur la pointe des pieds et les talons sont joints.

Gardez votre tête relevée. Vous pouvez à présent commencer l’exercice en maintenant vos muscles abdominaux contractés. Vous allez descendre le tronc au niveau du sol tout en inspirant. À présent, descendez jusqu’à faire frôler votre tête au sol. Dès que vous êtes au sol, remontez, mais en expirant.

Exécutez 4 à 5 séries de 10 voire 15 pompes. Faites une pause de 90 secondes presque entre deux séries. Cependant, pour les débutants, faire des pompes peut s’avérer un peu compliqué. Il leur est donc conseillé de faire des mouvements en s’appuyant sur leurs genoux. Ils doivent relever les pieds et les croiser au niveau des chevilles. Les débutants peuvent s’essayer dans des séries de pompes classiques, des pompes mains jointes, des pompes mains écartées et des pompes inclinées.

De nombreuses variantes peuvent découler de cet exercice de base. Par exemple, en écartant plus vos mains au sol, vous allez beaucoup plus travailler les pectoraux que les triceps. Vous allez plus travailler les triceps si vous rapprochez vos deux mains, c’est-à-dire quand vos pouces se croisent. Si vous désirez également travailler votre petit pectoral, disposez alors vos pieds en hauteur sur une chaise. Un petit conseil, ne faites qu’une dizaine de pompes, car plus vos pieds sont surélevés, plus vous avez du mal à pratiquer l’exercice.

Exercez-vous en faisant des dips

Encore appelés exercices de répulsion aux barres parallèles, les dips visent à relever votre torse. Ils travaillent non seulement les pectoraux, mais aussi l’ensemble du thorax. Pour bien vous positionner afin de pratiquer cet exercice, il vous faut deux barres que vous allez disposer de façon parallèle sur une distance d’environ 60 centimètres. Ensuite, vous vous placez au milieu des deux barres. Si l’exercice est dur pour vous servez-vous de deux bancs alors à la place des barres.

Les bras tendus, genoux fléchis et pieds croisés derrière vous avec le buste légèrement incliné vers l’avant, saisissez les barres. C’est à ce moment que vous allez maintenant commencer l’exercice en commençant par inspirer. Tout en inspirant, vous allez descendre sur les bras de manière que la partie épaule-coude soit parallèle au sol. Ensuite, remontez tout en inspirant à nouveau. Par ailleurs si vous souhaitez pratiquer cet exercice chez vous il vous faudra disposer deux chaises dos à dos. Vous prenez appui sur les montants, mais en utilisant des serviettes pour ne pas avoir mal à la main.

Pour cet exercice aussi il y a quelques variantes. Pour rendre plus fort l’exercice, vous pouvez ajouter du lest. Si vous ne ciblez que les pectoraux, disposez le lest vers l’avant. Autrement dit, placez le lest autour du cou, mais en vous penchant plus vers l’avant. Aussi vous pouvez choisir de prendre une prise plus large toujours dans le but de muscler les pectoraux.

Exercez-vous avec le développé couché

Cet exercice vous permet non seulement de travailler les pectoraux, mais aussi de travailler les triceps et le deltoïde.

Cet exercice est souvent pratiqué dans les salles de gym ou chez les profs de sport, car pour le faire il vous faut le matériel nécessaire et aussi un bon entraîneur à domicile pour superviser votre séance. Pour vous mettre en position de départ il vous faut un banc sur lequel vous vous allongez sur le dos. Prenez une barre chargée avec vos mains écartées de manière à ce que vous formiez un angle de 90 ° avec vos avant-bras. Lorsque vous êtes bien en position, poussez sur vos bras tout en expirant de manière à relever la barre.

Ensuite, abaissez la barre en la mettant en contact avec votre thorax tout en inspirant. Pour cet exercice, il y a la variante du développé incliné. Cette variante part du même principe sauf qu’au lieu de vous allonger simplement sur un banc droit, vous allez plutôt vous allonger sur un banc incliné. Ainsi vous avez la tête plus basse que vos pieds. Cette variante s’accentue beaucoup plus sur la partie inférieure de vos pectoraux. La deuxième variante est le développé incliné. Vos pieds sont placés plus bas que la tête.

Réalisez des écartés lors de votre séance

Si vous voulez bien travailler vos pectoraux, rendez-vous en salle de musculation et utilisez une machine bien dédiée à cela. Faites des exercices écartés assis connus sous le nom de papillons ou butterfly. Cet exercice vise particulièrement vos pectoraux. Il vous permet de gagner de la masse et surtout il n’est pas difficile à pratiquer même quand vous êtes à vos débuts.

Pour votre position de départ, prenez siège sur la machine avec vos bras et votre thorax à 90 °. La face de vos avant-bras doit être au contact avec les coussins. Vous pouvez commencer l’exercice en contractant les pectoraux et en expirant de manière à joindre les coudes. Gardez la position coudes rapprochés pendant une seconde et vous revenez à la position de départ en inspirant.

Faites du pull-over

Ce type d’exercice vous donne l’avantage de travailler avec seulement peu de matériel à votre disposition. Cependant, le pull-over est un exercice conseillé aux sportifs les plus expérimentés. Il est conseillé de le pratiquer au terme de votre séance avec des poids moins lourds. Pour vous mettre en position de départ, là encore vous devez vous allonger sur le dos sur un banc. Saisissez un haltère avec vos mains et à bout de vos bras. Vos pieds sont au sol et les bras sont tendus devant vous.

Une fois en position vous pouvez commencer l’exercice en fléchissant légèrement les bras. Ensuite, vous amener l’haltère à l’arrière de votre tête en prenant le soin d’aller le plus possible en bas, mais le tout en inspirant. Vous remontez à nouveau tout en expirant. Une variante du pull-over est qu’on peut le pratiquer autrement pour augmenter l’étirement. Pour cela, vous devez placer le haut de votre corps sur le banc en ayant les jambes fléchies à 90 °.

Vous devez contracter vos abdominaux également pour garder vos cuisses dans l’alignement du thorax.
Il convient de retenir que travailler ses pectoraux est essentiel lors d’une séance de musculature. Cependant, faites-vous assister par un professionnel du domaine pour éviter d’éventuelles blessures.

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