Comment se muscler les abdos ?

On ne présente plus les bienfaits du sport.

Que ce soit pour retrouver la forme ou pour améliorer sa condition physique, perdre du poids ou se muscler la ceinture abdominale, faire du sport contribue à améliorer la santé physique et mentale.

Le problème, c’est qu’on ne peut pas toujours avoir une activité physique régulière en étant seul. Par exemple, pour faire des abdos, il faut pouvoir se motiver au quotidien, d’où l’intérêt de faire appel à un coach sportif à domicile. Voici quelques exercices à faire pour renforcer votre ceinture abdominale.

Les squats : l’idéal pour s’échauffer et faire des abdos

Il ne faut jamais négliger l’échauffement avant de faire du sport : c’est primordial pour préparer physiquement les muscles à l’effort.

Les squats sont parfaits pour s’échauffer avant une séance de sport : ils permettent de mobiliser toutes les articulations et de faire travailler différents groupes musculaires, notamment les abdos fessiers, les jambes et le dos.

De plus, en faisant des squats, vous placez également votre corps dans une position idéale pour travailler vos abdominaux. En effet, en serrant les abdos pendant que vous faites les squats, vous allez renforcer vos muscles abdominaux.

C’est également un bon exercice de gainage, qui, s’il est bien fait, va vous muscler le dos et réduire la cambrure de la colonne vertébrale.

Votre éducateur sportif sera là pour accompagner votre préparation physique.

À cet effet, les squats sont la meilleure alternative pour un bon échauffement. Les muscles du bas du corps ainsi que ceux du tronc peuvent même être travaillés, juste en y incorporant quelques mouvements de bras.

Pour réaliser cet exercice, commencez par descendre vers le sol tout en plaçant les pieds à la largeur des hanches. Ensuite, croisez les bras vers le bas puis orientez vos mains près des genoux et vers le sol.

Ce petit changement que vous apportez au mouvement doit normalement vous permettre de travailler les muscles des abdominaux.

Pour revenir à la position de départ, essayez de former un V avec vos bras lorsque vous les montez au-dessus de votre tête. Pour bien préparer votre corps à l’entrainement et pour mieux ressentir les effets de l’exercice, faites l’effort de le réaliser pendant trois séries de quinze squats.

Le « crunch » debout

Le « crunch » debout est un exercice très pratique qui vous permet de travailler convenablement vos abdos. D’abord si vous faites régulièrement ce sport, il vous offrira une meilleure flexibilité et une plus grande souplesse de la colonne vertébrale.
Vos muscles profonds seront renforcés, sans oublier les transversaux et les obliques. Autrement dit, c’est un mouvement idéal qui peut vous permettre d’acquérir un ventre plat, tout en affinant votre taille.
Pour le mettre en pratique, vous devez évidemment rester debout, mais en plaçant les mains ensemble au-dessus de la tête. Placez ensuite vos bras vers votre genou pour faire intervenir les abdos dans le mouvement, sans oublier de lever une jambe. Répétez l’exercice pendant 60 secondes en changeant de côté après huit mouvements.

Le pont sur les abdos

Le pont sur les abdos est un excellent exercice pour faire travailler vos muscles profonds. Pour le mettre en pratique, vous devez tout simplement vous allonger sur le dos, avec les mains derrière la nuque et les jambes pliées à 90°. Ensuite, prenez l’inspiration profondément et soulevez votre buste du sol, tout en rentrant votre ventre. Maintenez cette position pendant trois secondes avant de redescendre lentement. Répétez l’exercice 10 fois.

La planche de côté

La planche de côté est aussi un excellent exercice de gainage pour se muscler, qui fait travailler rigoureusement les abdominaux du pratiquant. Il s’agit, en général, d’un mouvement qui nécessite l’intervention de toutes les parties du corps et qui exige de celui qui l’exerce de faire preuve d’un équilibre absolu.

Pour l’exercer, il suffit de prendre appui sur vos avant-bras et sur vos genoux tout en étant installé au sol. Essayez ensuite de maintenir votre corps perpendiculaire au plancher puis soulevez vos bassins tout en gardant vos genoux par terre et équilibrés. Le but dans cet exercice est de maintenir cette position le plus longtemps possible afin de mettre vos muscles au défi.
Une fois vos limites atteintes, vous pouvez prendre une courte pause avant de reprendre le mouvement. Procédez ainsi jusqu’à faire au moins trois séries tout en cherchant à relever un plus grand défi à chaque séance. Pour optimiser les effets de l’exercice, vous pouvez relever le genou du sol et maintenir la position pendant un temps raisonnable.

Rotation du tronc avec les pieds au sol

Pour travailler les muscles de vos abdos, vous pouvez aussi procéder à la rotation du tronc. C’est un exercice qui se fait dans une position debout tout en ayant les pieds au sol.
À cet effet, la rotation du tronc se fait vers la gauche et vers la droite dans un second temps avec une flexion légère des jambes. Pour maximiser l’implication des muscles du tronc, maintenez les hanches immobiles. Les bras, quant à eux, accompagnent simplement le mouvement, et sont donc placés à la hauteur des épaules.
Restez dans cette posture pendant environ 60 secondes afin d’optimiser les effets du mouvement. Si les muscles de votre gaine abdominale s’avèrent plus résistants que d’habitude, vous pouvez dépasser le temps prévu. L’objectif ici est de fatiguer les muscles avant de lâcher prise.

La position quadripode

Si vous voulez travailler vos abdos, vous pouvez aussi vous amuser à adopter la position du quadripode. C’est un exercice qui se fait sur une jambe et qui fait intervenir tous les muscles des abdos.
Pour adopter cette position, il vous suffit de vous appuyer sur vos mains et sur vos genoux. Ensuite, courbez le dos, puis tirez, le plus possible, l’un de vos genoux vers le nombril. Changez de jambe après avoir maintenu cette posture pendant au moins 30 secondes.

Travailler vos abdos en pratiquant l’arabesque

L’arabesque est un exercice très commun pour les amoureux de la danse classique. Si vous voulez travailler vos abdos et réduire votre ventre, vous pouvez aussi adopter cette position pour améliorer votre forme.
Avant toute chose, sachez qu’il s’agit d’un mouvement d’équilibre qui fait appel à une grande concentration. Pour le mettre en pratique, inclinez le tronc vers l’avant puis soulevez une jambe tout en veillant à ce qu’elle soit alignée avec le tronc. Maintenez la position pendant quelques secondes puis changez de jambes.
De toutes les façons, gardez à l’esprit que le temps de maintien dépend de chaque personne. Mais, dans les normes, une attente de 60 secondes environ suffit pour travailler vos abdos comme il le faut.

Le demi-redressement assis

Il s’agit également d’un exercice de maintien qui agit efficacement sur les abdos. Cette fois-ci, ce sera le dos qui vous servira de point d’appui. À cet effet, gardez les jambes fléchies et allongez-vous sur le dos.
Pour contracter vos abdominaux, soulevez les épaules puis laissez la tête reprendre contact avec le sol à la fin, histoire de relâcher. Cependant, retenez que vous devez observer au moins 60 secondes de temps de maintien avant de lâcher prise. Pour augmenter les effets de cet exercice, vous pouvez positionner vos pieds de telles sortes qu’ils soient en ligne avec les hanches.

Faire l’exercice de la planche

L’exercice de la planche est une variante de la planche de côté. Cela dit, il se fait toujours au sol, seulement qu’ici, vous devez commencer par vous placer sur les mains et les genoux. Ensuite, gardez appui sur vos avant-bras et vos orteils pour maintenir l’équilibre. Toutefois, veillez à ce que vos hanches et vos épaules soient alignées, car ce n’est qu’en cette position que vous pourrez réellement sentir les effets du mouvement.

En termes de maintien, observez une attente de 60 secondes environ avant de relâcher, ceci, pour vous permettre de sentir de la fatigue dans les muscles impliqués. D’ailleurs, n’oubliez pas que ce sont vos bras et vos abdos qui sont les parties les plus ciblées cette fois-ci.

L’exercice du vélo, jambes allongées

Il s’agit d’un exercice qui ressemble à un mouvement de pédalage de vélo, mais en l’absence d’un engin à proprement parler. Vous aurez, en réalité, à faire des mouvements de pédalage sans vous servir d’un vélo afin de travailler vos muscles abdominaux.

Pour cela, restez toujours au sol puis soulevez légèrement vos jambes tout en les allongeant. Pour démarrer le mouvement, amenez votre épaule droite vers la jambe opposée tout en ayant le haut du tronc soulevé. Gardez cette position pendant le temps qu’il faut pour que vos muscles sentent la fatigue.

Une fois l’objectif atteint, changez de côté et faites de même pour l’autre épaule. Relâcher le tout lorsque vous sentez une brûlure au niveau de l’abdomen.