En savoir plus sur l’entrainement fractionné

En savoir plus sur l’entrainement fractionné


Faire du HIIT, l’entraînement sportif de haute intensité !

Pour entraîner son corps, retrouver la forme ou améliorer sa condition physique, l’athlète dispose de plusieurs options. Il peut choisir un entraînement sportif intensif comme un entraînement fractionné. Aujourd’hui, de plus en plus de sportifs se tournent vers l’entraînement fait de façon fractionnée. Pour un débutant, connaître les tenants et aboutissants de ce type d’exercice serait un atout.

Voici dans cet article un focus sur l’entrainement fractionné (HIIT).

Généralités sur l’entraînement fractionné.

Au nombre des méthodes d’entraînements disponibles, celui exécuté de manière fractionnée occupe une place prépondérante.

De quoi s’agit-il ?

L’entraînement fractionné est également appelé training par intervalle, mais aussi exercice par répétition et par intermittence.

Où aller pour ses entraînements sportifs ?
L’avantage du HIIT, c’est qu’on peut s’entraîner partout, même sur la plage !

Il s’agit d’une méthode d’entraînement sportif qui comporte plusieurs cycles d’exercices intenses, entrecoupées de courtes périodes de récupération dans une seule séance. Ces activités sont délimitées par deux temps à savoir : le moment du travail et la période de récupération.

Pour reconnaître un entraînement fractionné, il suffit d’observer les durées de travail et de repos ainsi que le nombre de répétitions.

En général, la durée de chaque série est égale à celle du repos de l’exercice qui s’en suit.

L’intensité du travail et la densité de la récupération différencient également la méthode d’entraînement fractionné des autres méthodes de training.

Pourquoi exécuter une méthode d’entraînement fractionné ?

À la différence de l’entraînement sportif en continu, le HIIT (High Intensity Circuit Training) permet aux athlètes de travailler pendant une longue durée.

De même, l’intensité de la méthode fractionnée est plus importante que celle de l’entraînement continu.

Sur ce, l’entraînement par intermittence a plus de répercussions positives sur le corps de l’athlète et sur son organisme.

La méthode fractionnée améliore significativement les performances de l’athlète tant dans l’endurance que dans la rapidité. Aussi, les performances en aérobie sont également boostées avec votre pratique sportive avec un coach personnel.

Les origines de ce type d’entraînement

Le HIIT est un entrainement qui a été initialement « inventé » par Emil Zatopek, un athlète Tchécoslovaque (1922-2000).

Zatopek a été l’un des plus grands athlètes de l’histoire. Il a remporté trois médailles d’or aux Jeux Olympiques de 1952, dont la course de 10 000 mètres, et il a établi un nouveau record du monde pour cette distance.

Zatopek a également inventé un type d’entraînement basé sur des séries courtes et intenses d’exercices, qu’il a appelé «l’entraînement Zatopek».

L’entrainement Zatopek était composé de plusieurs séries de courses rapides pendant environ 200 mètres, suivies d’une courte période de repos.

Zatopek a utilisé cet entrainement pour améliorer sa vitesse et sa résistance, ce qui lui a permis de devenir l’un des athlètes les plus accomplis de son époque.

Aujourd’hui, le HIIT est utilisé par de nombreux athlètes et entraîneurs dans le monde entier car il a été prouvé qu’il est une méthode efficace pour améliorer la condition physique et la performance athlétique.

Le HIIT est également utilisé par de nombreux coachs sportifs à domicile, car c’est un entrainement très efficace qui peut être fait n’importe où.

Le HIIT est un excellent entrainement pour les personnes qui veulent améliorer leur forme physique et leur performance athlétique, car c’est une méthode d’entraînement très efficace.

Après les surprenants records battus par les sportifs avec cet entraînement, les physionomistes ont commencé par l’étudier de plus près.

De leurs recherches, il a été révélé que l’amélioration significative des performances tire sa source de l’intensité que requiert ce mode d’entraînement. Sur ce, plusieurs entraîneurs sportifs ont adopté ce style d’entraînement au fil des années pour préparer leurs athlètes.

L’objectif est de faire travailler le corps de ces derniers pendant une longue période tout en générant moins de fatigue.

Avec ce mode d’entraînement, l’intensité est plus forte et la durée de repos prolongée permet au corps de récupérer. De même, le corps répond plus facilement aux sollicitations physiques que lui imposent les activités physiques.

La méthode d’entraînement par répétition

L’entraînement fractionné est adapté à plusieurs types de sports en particulier ceux d’endurance.

La course à pied et l’entraînement par intermittence

La méthode fractionnée est très utilisée dans ce type de course.

Fidèle à la méthode intervalle, le coureur doit équilibrer les temps d’efforts et de repos.

Ici, c’est la méthode fractionnée 30 sur 30 qui est plus sollicitée.

Cela suppose que si l’athlète court pendant 30 secondes environ, il doit également s’accorder un repos de 30 secondes.

Il peut aussi réduire ou augmenter le temps de travail musculaire à sa guise.

Toutefois, pour que la méthode intermittente soit efficace, le sportif doit également s’accorder le même temps de repos.

En dehors de cette alternative, il existe une autre méthode fractionnée appelée la pyramide qui permet de solliciter davantage le corps. Ici, le coureur doit augmenter son ratio de travail au fur et à mesure que son exercice évolue.

Ceci suppose que s’il débute avec 30 secondes d’exercice et de repos, il doit passer à 60 voir 90 secondes.

Une fois le plafond atteint, il peut ensuite réduire progressivement la durée et le rythme de son exercice et revenir à 30 secondes. Dans cet exercice, il est très important de veiller à se donner le même temps de repos que celui accordé à ses efforts pendant la déclinaison.

D’autres méthodes adaptées à la course à pied

En dehors de la méthode de pyramide et le 30/30, il existe d’autres méthodes propres à cette course.

Parmi celles-ci, figure la méthode fractionnée de type long qui permet d’améliorer sa performance d’endurance. Elle consiste à courir 500 mètres à 5 reprises pendant l’exercice physique.

De même, elle exige un repos d’environ une minute avant chaque reprise de course.

Outre cette alternative, il existe aussi le fractionné en côte qui est un bon allié pour obtenir des résultats optimaux. Il consiste à faire des efforts intenses tout en respectant les exigences physiques des compétitions.

C’est un programme de remise en forme très efficace.

L’entraînement par intervalle avec sprint

En dehors des courses à pied et des entraînements classiques, le training fractionné peut être aussi appliqué au sprint.

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Faire du sprint permet de brûler un grand nombre de calories.

Sa spécificité

L’entraînement fractionné appliqué pour le sprint consiste à exécuter les exercices en conformité avec les exigences d’une compétition sportive.

Sur ce, le rythme et l’intensité doivent être supérieurs à la course de fond et à la vitesse en aérobie.

De même, les sollicitations à l’endroit de l’organisme sont accrues.

Avec ce mode d’entraînement, les résultats sont plus avancés, la performance est augmentée et l’athlète est prêt pour la compétition.

Le rythme utilisé dans ce genre d’entraînement par intervalle

Pour respecter l’entraînement d’intervalle, l’athlète doit observer des périodes de travail intenses et de relâchement.

À l’opposé des autres méthodes, il n’y a pas de repos proprement dit, mais un relâchement d’intensité.

Ainsi, le sportif peut courir sur 60 m environ de manière rapide puis récupérer sur 10 m avant de reprendre avec le même entrain.

Cette astuce est recommandée pour les athlètes qui souhaitent perfectionner leur chrono de vitesse.

Les personnes qui souhaitent s’améliorer en endurance doivent par contre redoubler assez d’efforts. Ils doivent se préparer à courir sur une distance de 150 à 500m avant d’observer au maximum 5 min de pause.

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