Echauffement avant le sport : pourquoi et comment ?

Echauffement avant le sport : pourquoi et comment ?

Pourquoi faut-il s’échauffer avant un entraînement sportif ?

L’échauffement est une étape par laquelle vous devez passer si vous pratiquez du sport. Il se traduit par une remise en forme avant l’activité physique en elle-même.

En effet, avant de pratiquer n’importe quel sport, il est important de préparer son corps. Cependant, vous vous demandez certainement comment faire pour mener à bien un échauffement avant votre séance d’entrainement.

Dans la suite de cet article, vous aurez les informations nécessaires sur les astuces à suivre pour faire un bon échauffement.

Qu’est-ce que l’échauffement et à quoi ça sert ?

L’échauffement est une étape de l’entrainement sportif, qui regroupe les mouvements que vous faites à moyenne intensité pour faire monter la température de votre corps. Ainsi, une bonne session d’échauffements réveillera vos muscles et activera votre système cardiovasculaire.

Le but recherché est la stimulation de votre circulation sanguine.

Un échauffement bien fait vous permet d’être à votre meilleur niveau avant votre séance d’entrainement. Il vous prépare physiquement et mentalement à votre séance d’entrainement. Il existe principalement deux types d’échauffement : l’échauffement général et l’échauffement qui prépare l’athlète.

L’échauffement général permet de préparer tout votre corps et ne dépend pas du sport que vous faites. Son objectif est d’augmenter le rythme cardiaque, et d’activer les muscles.

L’échauffement qui prépare un athlète, quant à lui, est un peu plus spécifique dans son domaine. Encore appelé échauffement spécifique, ce type d’échauffement a pour objectif d’améliorer la coordination et de fortifier quelques groupes de muscles.

Que vous preniez des cours de fitness, de running, des séances de renforcement musculaire ou encore des cours de boxe et de natation, le but de l’échauffement est de préparer le corps à l’effort physique.

Cela augmente le rythme cardiaque, la transpiration, et c’est une étape essentielle.

Il ne faut jamais faire du sport « à froid ». Car le corps risque de se blesser ou d’avoir des lésions musculaires et articulaires.

Attention à l’entrainement sportif en été : plus il fait chaud, et plus vite le corps montera en température. Il faut donc boire beaucoup, éviter les heures de pleine chaleur (de 11h à 17h) et éviter de faire trop d’activité physique lors des vagues de canicule.

Importance de l’échauffement pour le sportif

Pour ne pas perdre du temps, certains sportifs préfèrent se passer de l’échauffement.

Est-ce le bon choix ?

Plutôt que de s’échauffer, d’autres enfilent leurs chaussures et passent à l’action.

Cependant, vous devez savoir que grâce à l’échauffement vous préparez tout votre corps. Vous en profitez même pour préparer vos articulations et votre circulation sanguine.

L’échauffement vous permet d’être concentré au maximum sur votre séance.

Débuter votre entrainement sans, au préalable, vous échauffer n’est donc pas conseillé, car cela peut avoir un impact négatif sur vos performances. En effet, il vous faut un temps nécessaire pour retrouver votre rythme maximal.

L’échauffement est fondamental, mais il ne faut jamais négliger l’alimentation non plus !

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Que se passe-t-il dans votre corps quand vous vous échauffez ?

Sur le système cardiovasculaire, vous augmentez la température de votre corps et vous avez une respiration très intense. Le battement de votre cœur s’intensifie dans le but d’apporter des nutriments aux organes.

Ces organes, à leur tour, vous transmettent l’énergie nécessaire pour pouvoir faire votre séance d’entrainement. Sur le système cardiovasculaire, l’échauffement devrait permettre à votre fréquence cardiaque d’augmenter tout doucement.

Lorsque vous vous échauffez, vous augmentez à vos muscles de l’apport énergétique. Vous leur fournissez ainsi de l’oxygène et des nutriments pour votre entrainement. La performance de vos muscles augmente donc et régénère plus vite.

Comme astuce pour la régénération, alimentez-vous beaucoup en glucides et protéines. Aussi les acides aminés essentiels sont importants. Ces nutriments rechargent vos muscles et vous mettent en forme pour votre séance.

Sachez que l’échauffement joue aussi un rôle primordial au niveau des articulations.

Lorsque vous mobilisez vos articulations, vous détendez la couche intermédiaire à nouveau. Votre corps se mettra donc à produire du liquide synovial.

Ce liquide a pour rôle de lubrifier vos articulations et vous évite les frictions. De cette manière, la couche de cartilage absorbe plus facilement les chocs.

L’échauffement joue aussi un rôle sur les nerfs.

En effet, vous accélérez les processus métaboliques de votre corps en vous échauffant. Il permet également de monter la sensibilité de voies nerveuses.

Il augmente aussi votre vitesse de réaction à tel point que vous vous sentez plus puissant et mentalement fort pour la séance.

De plus, vous limitez considérablement les risques de blessures grâce à l’échauffement, comme les déchirures musculaires, les élongations ou encore les entorses.

Comment faire l’échauffement avant votre séance ?

Dans un premier temps, vous devriez commencer par vous échauffer en toute douceur (pas d’enchaînements de trop forte intensité au départ, pour ne pas vous fatiguer trop vite).

En évoluant, vous pouvez y mettre de la vitesse.

Il faut aussi éviter d’attendre longtemps après l’échauffement avant d’entamer l’activité physique pour ne pas trop refroidir les muscles.

C’est-à-dire que le corps ne sera plus apte à répondre et vous perdez ainsi l’avantage de l’échauffement que vous avez fait.

Ensuite, n’hésitez pas à mettre votre corps au chaud en vous couvrant pour ne pas perdre les bienfaits de votre échauffement. Enfin, vous devriez boire beaucoup d’eau pour garder votre corps hydraté.

Il est aussi important de vous étirer pendant l’échauffement, mais privilégiez beaucoup plus les échauffements dynamiques, car ils gardent les muscles efficaces et plus actifs pendant l’activité.

De plus, il vous est proposé quelques exercices d’échauffement qui sont très efficaces à faire avant de pratiquer une activité physique.

En voici quelques-uns :

  • Les rotations,
  • Des flexions-extensions,
  • Les jumping jacks,
  • Les talons-fesses,
  • Des étirements dynamiques,
  • Les montées de genoux,
  • Les climbers.

Pour un échauffement rapide et efficace, il vous est conseillé de pratiquer des exercices intéressants comme : le footing, le spinning ou encore le home-trainer, car les jambes, en elles seules, constituent plus la moitié de la masse musculaire du corps, c’est-à-dire, 50 %.

Si votre but est de vous entrainer et de perdre est de la graisse, alors pour vous échauffer, utilisez le tapis de course. En effet, le tapis de cours vous donne d’abord l’avantage de vous entrainer chez vous, mais aussi il vous fait du bien dans la course au pied. Il améliore considérablement votre endurance, vous permet de perdre de la graisse.

Avec le tapis de course, vous affinez votre silhouette et vous évacuez par la même occasion votre stress. La course sur place est aussi conseillée pour l’échauffement généralement. Le mini-échauffement est également recommandé.

Pour l’échauffement spécifique, c’est-à-dire l’échauffement pour les athlètes, la boxe (enchainement de coups de pied fouettés) est compatible. De plus, vous pouvez réaliser quelques squats lors de votre échauffement pour préparer votre séance.

L’échauffement monte le rythme du système cardiaque en augmentant le besoin des muscles en substrats énergétiques. Cette action vient augmenter l’intensité des muscles en accélérant la respiration.

Quelques notions à connaitre sur l’échauffement

Ne jamais louper son échauffement : même si vous n’avez pas le temps de vous échauffer avant la séance, trouvez toujours un moyen de vous échauffer ou réduisez plutôt votre séance d’entrainement.

La durée de votre échauffement : votre durée d’échauffement ne pourrait être généralisée, car cela dépend de plusieurs facteurs comme votre condition physique, votre âge, et aussi le temps froid.

Si vous êtes par exemple en hiver, vous devez vous échauffer davantage de temps qu’en été.

Selon certaines études, un échauffement devrait durer dans les conditions normales de 10 à 15 minutes. Vous pouvez augmenter le temps si vous désirez travailler plus les articulations.

Surveillez votre corps : lors de votre échauffement, restez attentif.

Si pendant votre échauffement vous ressentez un mal quelque part, faites votre entrainement en prenant en compte votre mal.

Par exemple, si vous avez eu mal à l’épaule pendant votre échauffement alors lors de votre entrainement ne dérangez pas votre épaule. Cela vous obligera peut-être à revoir et modifier votre programme du jour. Si vous persistez à travailler sur votre mal vous risquez de ne pas vite guérir.

Diversifiez vos échauffements : vous devez diversifier votre façon de vous échauffer pour éviter de tomber dans la routine.

Servez-vous des matériels comme la corde à sauter, l’élastique, le step pour varier vos échauffements.

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