Comment progresser en course à pied ?

Comment progresser en course à pied ?


Nos conseils pour faire des progrès en running !

Pour de nombreux coureurs, la course à pied est avant tout une activité sportive ludique. Cela n’écarte cependant pas une volonté manifeste de vouloir progresser, se remettre au sport et/ou retrouver la forme physique. Voici comment vous y prendre pour améliorer votre condition physique grâce à la course à pied.

Penser sur le long terme

Tout le monde peut progresser en course à pied. La seule condition pour y arriver est de penser sur le long terme.

Comment penser son entraînement sportif sur le long terme ?
Faire du sport une fois, puis aller au fast-food est inefficace à 100 % !

En effet, vous rendre à l’évidence que les performances ne se décupleront pas du jour au lendemain vous permettra d’être patient.

Il s’agit là d’une qualité essentielle à tout coureur qui souhaite devenir plus performant.

En fonction du métabolisme de chaque coureur, les résultats ne seront visibles qu’en quelques jours ou après plusieurs mois, voire des années d’entrainement sportif.

Ils ne sont que le fruit d’une motivation constante, et d’une persévérance à toute épreuve.

S’améliorer à la course à pied implique aussi la gérance de la fatigue, sans oublier la récupération et les étirements.

D’autres aspects doivent également être pris en compte, comme la nutrition, le sommeil, l’hydratation ou encore les faiblesses du sportif (éventuels troubles et affections pathologiques, condition physique, souffle variable, etc.).

Renforcer son cœur

Le cœur est logiquement l’un des muscles les plus sollicités pendant la course à pied.

Il est donc important de le muscler, afin de fournir plus d’efforts. Ce faisant, cet organe essentiel accroit le flux sanguin indispensable à chaque battement.

Plus les capacités physiques du coureur se renforcent, et plus la musculature du cœur est élevée. Le rythme cardiaque sera amélioré, avec des battements plus importants pendant l’activité sportive, mais la récupération sera plus rapide.

Tous les autres muscles bénéficieront d’une plus grande quantité d’oxygène dans le sang.

Adapter les muscles

Une course à pied de faible intensité permet d’accroitre le système de capillaires sanguins dans les muscles.

Cela participe à la multiplication des mitochondries, ces cellules responsables de la naissance de l’énergie.

Ils accueillent alors plus de sang frais, ce qui permet au coureur d’aller plus vite.

Adapter son entrainement pour bien courir

Une progression efficace dans la course à pied est intimement liée à un entrainement adapté.

Il est évidemment recommandé de courir intelligemment. C’est-à-dire d’utiliser les muscles des jambes à bon escient, et notamment d’amortir les foulées avec les muscles des cuisses.

Il ne faut pas que la course ressemble à la charge d’un troupeau d’éléphants !

Connaître la technique de la course à pied permet une progression plus rapide. Il est généralement recommandé aux coureurs de pratiquer l’activité individuellement.

L’entrainement sportif est donc individualisé, et favorise une adaptation du corps aux contraintes.

Chaque personne ayant des forces et faiblesses uniques, un même entrainement ne pourra convenir à deux coureurs.

C’est la raison pour laquelle les coachs sportifs personnalisent les entrainements des coureurs.

De ce fait, il est plus aisé de mettre l’accent sur les points faibles en renforçant les plus forts lors d’une séance de coaching sportif en course à pied.

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Être régulier

La régularité est un point important sur lequel veiller pour vous perfectionner en course à pied.

Les coureurs de niveau débutant peuvent s’accorder un rythme de trois séances par semaine. L’organisme a ainsi une meilleure tolérance aux efforts fournis, et garde en mémoire les allures.

Un jour de repos doit nécessairement être observé entre deux séances.

Durant ce temps, les muscles peuvent plus facilement se reposer et récupérer.

Sur une année d’exercice, cette période de repos doit être au plus égale à deux semaines.

La régularité impose au corps une petite routine nécessaire, de sorte que si vous vous oubliez, le corps envoie des signaux pour réclamer un nouvel entrainement sportif (sensation de fatigue, impression d’être ramolli, « rouillé »).

Être progressif

Il est inutile de vouloir bruler des étapes.

Le coureur ne gagne rien à accroitre trop rapidement le nombre de kilomètres qu’il court par semaine.

Il convient d’écouter son corps et d’être progressif afin d’éviter de se retrouver victime de blessures.

Par ailleurs, les performances sont plus constantes en procédant de la sorte.

Commencez par exemple par courir 30 minutes au début, et ne négligez pas les étirements après chaque course. Vous aurez des courbatures mais plus vous vous étirez, moins celles-ci seront douloureuses.

Augmentez peu à peu la vitesse de course et votre parcours : étendez la durée de l’entrainement à 45 minutes, puis 1 heure. Au-delà, vous parlerez en kilomètres : 5 kms, 10 kms, 20 kms…

Estimer sa progression avec des objectifs

Indépendamment des programmes d’entrainement suivis, le coureur doit avoir un but. Il ne s’agit donc pas de courir tous les jours sans savoir pourquoi.

L’objectif est-il de courir plus vite ou plus longtemps ? S’agit-il de se préparer pour un semi-marathon ou un marathon ?

Il faut identifier les raisons et la nature de votre préparation physique.

C’est donc la finalité qui induira les programmes d’entrainement à demander à votre coach sportif. Selon ce but, l’entrainement doit également prendre en compte les points forts et faibles du coureur.

Accroitre son volume d’entrainement

Pratiquer la course à pied va aider au développement de votre endurance physique, du souffle et de la puissance des jambes.

Il s’agit de trouver un rythme adéquat qui permette de courir fréquemment sans prendre de risque de se blesser.

Le coureur est moins soumis à la fatigue. Le lendemain d’une grosse dépense d’énergie liée à la course, il est recommandé au coureur de ne déployer que son endurance fondamentale.

Comparer ses performances

L’une des meilleures manières d’estimer sa progression consiste à comparer ses performances. Il est important que le pratiquant de la course connaisse le temps qu’il met pour parcourir un certain de nombre de kilomètres.

Notez vos parcours et comparez les progrès au fil des semaines.

De la sorte, il pourra aisément comparer une fois qu’il augmentera le niveau de difficulté.

Bien entendu, il ne faudra pas pousser le corps dans ses retranchements. Le risque de blessure est très accru, ce qui pourra être contre-productif.

Définir des objectifs

Les objectifs en courses à pied peuvent varier d’un sportif à un autre.

Il ne s’agit pas forcément des compétitions, même si c’est souvent le cas pour ces athlètes. Pour un coureur débutant par exemple, il peut s’agir de courir pendant une demi-heure sans s’essouffler.

Quant au plus expérimenté, l’objectif peut consister à accroitre son endurance de base. En somme, il revient à chaque personne de définir ses objectifs qu’ils soient à court, moyen et long terme.

Rester raisonnable

Il ne sert à rien de se fixer un trop gros objectif.

En plus d’être très difficile, voire impossible à atteindre, il affectera la motivation.

Voilà pourquoi il est préférable de courir régulièrement 5 km, avant d’envisager, aller au-delà. La difficulté doit être augmentée au fur et à mesure, afin que le corps puisse suivre.

S’entrainer avec des personnes de son niveau

Pour s’améliorer, il n’y a rien de mieux que courir avec des personnes qui ont le même niveau que soi.

Cette pratique permet de ressentir du plaisir, sans être victime de la fatigue. En faisant le contraire, le coureur risque d’être épuisé en plus de ne pas pouvoir suivre le rythme.

Il risque alors de voir sa motivation baisser, sans parler des risques de blessure.

Devenir un meilleur sprinteur

S’améliorer à la course à pied repose sur des principes assez simples.

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Les coureurs indépendamment de leurs niveaux doivent penser sur le long terme. Cela consiste à renforcer son cœur, et adapter les muscles à l’effort fourni.

Il en est de même pour l’entrainement, qui ne doit pas solliciter les muscles plus que de raison.

Être régulier et graduel est la meilleure chose à faire.

Avoir des objectifs et estimer sa progression en se basant sur eux est également très important.

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