Comment maintenir sa condition physique après 30 ans ?

Comment maintenir sa condition physique après 30 ans ?

Comment conserver la forme à l’âge adulte ?

Une fois passée la trentaine, notre organisme n’a plus les mêmes réflexes que ceux de la vingtaine. C’est généralement à cet âge que les capacités entament le processus de décroissance après avoir atteint le summum de leur forme. Les muscles doivent être davantage stimulés pour conserver leur vitalité et leur puissance.

Comment faire donc pour limiter les effets du vieillissement et préserver sa condition physique après la trentaine ? Passé cet âge, de nombreux changements se font dans le corps. Pour continuer à bien se sentir dans sa tête et dans son corps, il est indispensable de connaitre et de comprendre les bouleversements qui s’opèrent en vue de garder la pêche en toute circonstance.

Les effets du vieillissement sur le corps

Après la trentaine, on a l’impression que la jeunesse est partie, car il s’avère difficile de pratiquer certains exercices physiques.

Il est quasi impossible de coordonner différentes activités physiques sur plusieurs jours successifs. Cela s’explique par le fait que le corps n’a plus les mêmes réflexes de ses 20 ans. Le corps met par exemple plus de temps à récupérer après un effort physique.

Il convient donc de faire attention pour ne pas se blesser pendant les exercices physiques.

En effet, après la trentaine, le corps entame un processus de vieillissement qui provoque une baisse progressive de la masse et de la force musculaire. Progressivement, les muscles laissent place aux tissus adipeux.

Cette métamorphose s’accentue encore entre la trentaine et la cinquantaine si l’on reste dans l’inactivité physique et la sédentarité.

Il en est de même de la force musculaire et de la qualité des tissus qui baissent.

Les risques de blessure sont ici accrus pendant les exercices physiques. On constate aussi un ralentissement du métabolisme des acides aminés ainsi que la baisse de production hormonale telle que les hormones de croissance ou la testostérone.

Le processus de vieillissement entraine aussi une baisse de la masse osseuse.

La masse osseuse évolue pendant les 20 premières années d’existence. Elle reste stagnante pendant la décennie qui suit, soit entre 20 et 30 ans. Après la trentaine, la masse osseuse commence à diminuer progressivement. Cette perte est d’environ 0,5 % chez l’homme et peut être plus importante chez la femme (environ 3 à 5 %).

Le processus de vieillissement impacte également les capacités cardiovasculaires qui baissent également.

On constate, à ce niveau, une dégradation des capacités, avec pour conséquences une diminution des performances surtout chez les sportifs de haut niveau. Ces dégradations vont grandissantes avec le temps.

Les capacités respiratoires sont également impactées par le processus de vieillissement.

En effet, après cet âge, le volume respiratoire maximal par seconde diminue d’environ 30 ml par an. À partir de 30 ans, ce volume est de 3 litres pour la femme et de 4 litres chez l’homme. Un sportif de haut niveau peut atteindre 6 litres.

Faire du sport permet de limiter l’effet du vieillissement en réoxygénant l’organisme.

Comment contrer les effets du vieillissement ?

Pour faire face à ce processus de vieillissement, il convient de prendre des mesures qui auront pour but de contrer ou de ralentir les effets. Une alimentation saine et un bon entrainement peuvent être la clé.

L’alimentation

Adoptez une alimentation saine et équilibrée pour maintenir votre condition physique. Ne négligez surtout pas les apports en protéines et en lipides. Les macronutriments sont d’une aide appréciable dans la construction des tissus musculaires.

Ils permettent d’entretenir et de développer les masses osseuse et musculaire. La viande est riche en protéines, mais il convient de l’associer également à du poisson, des oeufs et des protéines végétales telles que les haricots, les amandes ou les noix.

L’hydratation

Une bonne hydratation du corps participe à la bonne santé du corps et de l’esprit. Le corps humain est constitué en majorité d’eau. Il convient de boire régulièrement de l’eau pour compenser les pertes hydriques et maintenir le niveau d’eau normal dont le corps a besoin pour son fonctionnement.

Une bonne hydratation du corps permet d’éliminer les toxines et de donner de l’énergie à l’organisme.

Un adulte doit consommer en moyenne 1,5 litre d’eau par jour. Vous pouvez ajouter des tisanes et infusions qui contribueront à renforcer votre organisme. N’attendez pas d’avoir soif pour boire de l’eau, car la sensation de soif est provoquée par la déshydratation.

La musculation

En matière d’entrainement, la musculation est l’exercice à privilégier. Elle permet de réduire la dégénérescence musculaire, respiratoire et osseuse. Vous pouvez recourir à des exercices de tractions ; des fentes ou au poids du corps.

Vous pouvez aussi faire usage des charges additionnelles comme les squats, le soulevé de terre pour maintenir votre masse musculaire et osseuse. Le meilleur remède ici est un programme d’exercices fait essentiellement de mouvements qui font travailler intensément tout l’organisme. Seul ce programme intensif vous permettra de conserver votre musculature et votre ossature.

Si vous n’êtes pas un sportif de haut niveau, vous pouvez faire un programme d’exercice et rester constant dans votre pratique.

Le cardio-training

Les exercices de cardio-training ont pour but de réduire la diminution des capacités cardiovasculaires et respiratoires. Vous devez ici avoir un programme d’aérobie et d’anaérobie. Vos entrainements doivent tenir compte de vos capacités et de votre niveau.

Ne forcez surtout pas, car à 30 ans, le temps de récupération est plus long. Lors de vos séances, ne négligez pas les échauffements qui sont très importants ainsi que le repos. Rien de tel qu’une bonne nuit de sommeil pour récupérer et se remettre en forme.

Importance d’adopter ou de conserver les bonnes manières

Le sport reste le meilleur remède pour rester en forme à tout âge. Le sport permet de réduire les risques de maladies et augmente l’espérance de vie tout en ralentissant le processus de vieillissement.

Si vous étiez déjà un sportif de haut niveau avant les 30 ans, il convient de poursuivre normalement. Quelle que soit la branche dans laquelle vous êtes spécialisé, maintenez votre rythme sans vous arrêter. Selon certains spécialistes, il est facile de perdre les bienfaits du sport.

Une étude a été effectuée sur de jeunes hommes bien portants.

Le but de l’exercice était de réduire leur dépense énergétique de 10 000 à 1500 pas par jour. Au bout de deux semaines, eux tous ont manifesté la baisse de leur forme physique et de leur sensibilité à l’insuline. La graisse abdominale également n’a pas tardé à s’installer. Selon les chercheurs qui ont mené l’étude, les signes de syndrome métabolique ou de diabète de type II se manifestent dans un bref délai après l’arrêt des activités sportives.

À cet effet, il n’existe pas de temps idéal à consacrer aux exercices. Un grand sportif peut consacrer une heure par jour aux entrainements. Les débutants peuvent s’en tenir à 10 ou 15 minutes pourvu que cela reste régulier et constant.

Il convient de commencer à petite dose et de monter crescendo avec le temps. Il n’est pas recommandé de forcer afin de ne pas finir par se lasser. Tenez compte de vos capacités et restez constant.

En intégrant les activités sportives dans votre routine quotidienne passé les 30 ans, vous pouvez bénéficier des effets immédiats du sport sur votre organisme. Vous sentirez une amélioration de votre rythme cardiaque, la fortification de vos os et le raffermissement de vos muscles surtout les abdominaux et les tissus mammaires chez la femme.

Cela contribue également à améliorer la qualité de votre sommeil sans oublier votre humeur. Vous limitez également la survenue des maladies liées à la vieillesse comme le diabète ou les maladies dégénérescentes.

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