{"id":3160,"date":"2025-07-24T11:18:58","date_gmt":"2025-07-24T09:18:58","guid":{"rendered":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/?p=3160"},"modified":"2026-03-23T11:33:56","modified_gmt":"2026-03-23T10:33:56","slug":"exercices-pour-muscler-les-biceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-pour-muscler-les-biceps\/","title":{"rendered":"Les meilleurs exercices pour muscler les biceps !"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_73 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-pour-muscler-les-biceps\/#Le_curl_barre_droite_pour_muscler_les_biceps\" title=\"Le curl barre droite pour muscler les biceps\">Le curl barre droite pour muscler les biceps<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-pour-muscler-les-biceps\/#Le_curl_barre_EZ_au_pupitre_pour_muscler_les_biceps\" title=\"Le curl barre EZ au pupitre pour muscler les biceps !\">Le curl barre EZ au pupitre pour muscler les biceps !<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-pour-muscler-les-biceps\/#Le_curl_concentre_pour_muscler_les_biceps\" title=\"Le curl concentr\u00e9 pour muscler les biceps !\">Le curl concentr\u00e9 pour muscler les biceps !<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-pour-muscler-les-biceps\/#Le_curl_alterne_avec_halteres_pour_muscler_les_biceps\" title=\"Le curl altern\u00e9 avec halt\u00e8res pour muscler les biceps !\">Le curl altern\u00e9 avec halt\u00e8res pour muscler les biceps !<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-pour-muscler-les-biceps\/#Le_curl_Zottman_pour_muscler_les_biceps\" title=\"Le curl Zottman pour muscler les biceps !\">Le curl Zottman pour muscler les biceps !<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p>D\u00e9velopper des <strong>biceps<\/strong> volumineux et fonctionnels exige bien plus que de soulever des charges lourdes sans m\u00e9thode. Ce groupe musculaire, compos\u00e9 du chef long et du chef court du biceps brachial, du brachial ant\u00e9rieur et du brachio-radial, r\u00e9pond \u00e0 des stimulations vari\u00e9es en termes d&rsquo;angle, de tempo et de prise.<\/p>\n<p>Les cinq exercices pr\u00e9sent\u00e9s dans cet article couvrent l&rsquo;ensemble de ces param\u00e8tres pour vous permettre de construire un programme complet et progressif d\u00e9di\u00e9 aux <strong>exercices pour muscler les biceps<\/strong>. Voici les meilleurs mouvements pour solliciter chaque faisceau du bras et progresser en salle de musculation.<\/p>\n<table style=\"width: 100%; border-collapse: collapse; margin: 25px 0;\">\n<thead>\n<tr style=\"background-color: #004989; color: white;\">\n<th style=\"padding: 12px; text-align: left;\">Exercice<\/th>\n<th style=\"padding: 12px; text-align: left;\">Cible principale<\/th>\n<th style=\"padding: 12px; text-align: left;\">Niveau<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr style=\"background-color: #e8f0fe;\">\n<td style=\"padding: 10px;\">Curl barre droite<\/td>\n<td style=\"padding: 10px;\">Biceps brachial (les deux chefs)<\/td>\n<td style=\"padding: 10px;\">Tous niveaux<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding: 10px;\">Curl barre pupitre EZ<\/td>\n<td style=\"padding: 10px;\">Chef court du biceps<\/td>\n<td style=\"padding: 10px;\">Interm\u00e9diaire<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background-color: #e8f0fe;\">\n<td style=\"padding: 10px;\">Curl concentr\u00e9<\/td>\n<td style=\"padding: 10px;\">Isolation, pic de contraction<\/td>\n<td style=\"padding: 10px;\">Interm\u00e9diaire \u00e0 avanc\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding: 10px;\">Curl altern\u00e9 avec halt\u00e8res<\/td>\n<td style=\"padding: 10px;\">Biceps + coordination<\/td>\n<td style=\"padding: 10px;\">Tous niveaux<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background-color: #e8f0fe;\">\n<td style=\"padding: 10px;\">Curl Zottman<\/td>\n<td style=\"padding: 10px;\">Biceps + avant-bras<\/td>\n<td style=\"padding: 10px;\">Avanc\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_curl_barre_droite_pour_muscler_les_biceps\"><\/span>Le curl barre droite pour muscler les biceps<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Le <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/curl-barre-droite\/\">curl \u00e0 la barre droite<\/a> constitue la base de tout programme de renforcement des bras.<\/p>\n<p>Ce mouvement polyarticulaire sollicite simultan\u00e9ment les deux chefs du biceps brachial, le brachial ant\u00e9rieur et le brachio-radial, ce qui en fait un exercice particuli\u00e8rement efficace pour d\u00e9velopper la masse globale de cette zone. C&rsquo;est l&rsquo;un des meilleurs exercices pour muscler les biceps disponibles en salle de musculation, aussi appel\u00e9 curl Larry Scott lorsqu&rsquo;il est r\u00e9alis\u00e9 au pupitre.<\/p>\n<figure id=\"attachment_199699\" aria-describedby=\"caption-attachment-199699\" style=\"width: 1024px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-199699\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/garcon-costume-barre-muscu-1024x683.jpg\" alt=\"Un homme habill\u00e9 en tenue professionnelle de bar, tient une barre de musculation.\" width=\"1024\" height=\"683\"><figcaption id=\"caption-attachment-199699\" class=\"wp-caption-text\">Ici, la prise en supination est bonne. Mais pensez \u00e0 enfiler une tenue de sport !<\/figcaption><\/figure>\n<p>Placez-vous debout, pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules, genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis pour stabiliser le bassin. Saisissez la barre en prise supination (paumes vers vous), mains espac\u00e9es \u00e0 la largeur des \u00e9paules. Vos coudes restent coll\u00e9s au torse pendant toute la dur\u00e9e de la flexion. Fl\u00e9chissez les coudes par une contraction volontaire du biceps, sans utiliser d&rsquo;\u00e9lan ni des jambes. La barre monte de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e jusqu&rsquo;\u00e0 ce que les avant-bras fr\u00f4lent les biceps, garantissant une amplitude maximale et une stimulation compl\u00e8te des fibres musculaires.<\/p>\n<p>La phase excentrique m\u00e9rite une attention particuli\u00e8re. Abaissez la barre lentement, sur 2 \u00e0 3 secondes, en maintenant la tension sur le muscle. Observez une pause d&rsquo;une seconde en bas du mouvement avant de relancer la portion concentrique. Cette descente contr\u00f4l\u00e9e favorise les microl\u00e9sions qui stimulent l&rsquo;hypertrophie. Selon une m\u00e9ta-analyse publi\u00e9e dans le Journal of Strength and Conditioning Research (Schoenfeld et al., 2017), l&rsquo;entra\u00eenement excentrique augmente les gains de force de 10 \u00e0 14 % par rapport \u00e0 un travail uniquement concentrique.<\/p>\n<p>Les erreurs les plus courantes concernent la compensation par le dos (balancement du buste pour aider \u00e0 monter la charge), l&rsquo;\u00e9cartement excessif des coudes et le manque d&rsquo;amplitude. Pour corriger ces d\u00e9fauts, concentrez-vous sur le maintien d&rsquo;une posture stable, les coudes fixes le long du buste, et respectez scrupuleusement l&rsquo;amplitude compl\u00e8te. Si vous devez tricher pour soulever la barre, r\u00e9duisez la charge. Un coach peut vous aider \u00e0 identifier ces d\u00e9s\u00e9quilibres rapidement.<\/p>\n<div style=\"background-color: #ff5630; padding: 20px; border-radius: 8px; margin: 25px 0;\">\n<p style=\"color: white; margin: 0; font-weight: bold;\">Vous souhaitez corriger votre technique et progresser en toute s\u00e9curit\u00e9 ?<\/p>\n<p style=\"color: white; margin: 10px 0 0 0;\">Un <a style=\"color: #fff; text-decoration: underline; font-weight: bold;\" href=\"https:\/\/www.superprof.fr\/cours\/coach-sportif\/lyon\/\">coach sportif \u00e0 Lyon<\/a> peut analyser votre ex\u00e9cution, identifier vos d\u00e9s\u00e9quilibres et adapter les charges \u00e0 votre niveau r\u00e9el. Un regard ext\u00e9rieur fait souvent la diff\u00e9rence entre stagner et progresser.<\/p>\n<\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_curl_barre_EZ_au_pupitre_pour_muscler_les_biceps\"><\/span>Le curl barre EZ au pupitre pour muscler les biceps !<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Le <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/curl-barre-ez\/\">curl \u00e0 la barre EZ au pupitre<\/a> combine les avantages de la barre coud\u00e9e, qui respecte l&rsquo;angle naturel des poignets, avec le support du pupitre qui \u00e9limine toute compensation. Cette variante cible particuli\u00e8rement la portion courte du biceps gr\u00e2ce \u00e0 l&rsquo;angle impos\u00e9 par le pupitre inclin\u00e9, une zone souvent sous-d\u00e9velopp\u00e9e chez les pratiquants qui se limitent aux curls debout en salle.<\/p>\n<p>Installez-vous de mani\u00e8re stable sur le pupitre : les aisselles reposent confortablement sur le sommet du coussin, les pieds bien ancr\u00e9s au sol pour assurer l&rsquo;\u00e9quilibre. La barre EZ, gr\u00e2ce \u00e0 ses prises angul\u00e9es, r\u00e9duit consid\u00e9rablement les tensions au niveau des poignets et des avant-bras, ce qui permet de se concentrer exclusivement sur la contraction du biceps. La phase concentrique doit \u00eatre explosive mais contr\u00f4l\u00e9e, propulsant la barre vers le haut sans \u00e0-coups ni mobilisation des \u00e9paules.<\/p>\n<p>La descente n\u00e9cessite une vigilance accrue dans cette position. L&rsquo;hyperextension du coude en bas du mouvement peut \u00eatre traumatisante pour l&rsquo;articulation. Contr\u00f4lez la phase excentrique sur 3 secondes minimum et arr\u00eatez la descente juste avant l&rsquo;extension compl\u00e8te. Cette pr\u00e9caution prot\u00e8ge les tendons tout en optimisant la stimulation des fibres \u00e0 contraction lente, particuli\u00e8rement sensibles au travail excentrique lent (Journal of Sport Sciences, Peake et al., 2017).<\/p>\n<p>Plusieurs adaptations permettent de personnaliser cet exercice selon votre niveau. Les d\u00e9butants peuvent commencer avec des halt\u00e8res au lieu de la barre EZ, ce qui permet de travailler chaque bras ind\u00e9pendamment et de corriger les d\u00e9s\u00e9quilibres. Conseil pratique : commencez avec des charges l\u00e9g\u00e8res pour ma\u00eetriser la technique avant d&rsquo;augmenter le volume. Les pratiquants avanc\u00e9s peuvent int\u00e9grer des pauses isom\u00e9triques de 2 secondes au point de contraction maximale, ou varier l&rsquo;angle du pupitre pour modifier l&rsquo;intensit\u00e9. Le curl \u00e0 la poulie basse constitue une alternative int\u00e9ressante qui maintient une tension constante sur la portion longue du biceps tout au long du mouvement.<\/p>\n<div style=\"background-color: #fff3cd; border-left: 4px solid #ff9800; padding: 20px; margin-bottom: 30px;\">\n<p style=\"margin: 0; font-weight: bold;\">Consultez un professionnel de sant\u00e9 avant de commencer<\/p>\n<p style=\"margin: 10px 0 0 0;\">Avant de d\u00e9buter tout programme d&rsquo;entra\u00eenement des biceps, consultez un m\u00e9decin si vous avez des ant\u00e9c\u00e9dents de tendinite du coude, de douleurs articulaires ou de probl\u00e8mes au niveau des \u00e9paules. Les informations pr\u00e9sent\u00e9es ici sont \u00e0 but \u00e9ducatif et ne remplacent pas un avis m\u00e9dical personnalis\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_curl_concentre_pour_muscler_les_biceps\"><\/span>Le curl concentr\u00e9 pour muscler les biceps !<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Le <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/curl-concentre\/\">curl concentr\u00e9<\/a> occupe une place privil\u00e9gi\u00e9e dans l&rsquo;arsenal des exercices d&rsquo;isolation pour les bras. Cet exercice favorise une connexion neuromusculaire exceptionnelle, permettant une contraction volontaire maximale et un contr\u00f4le absolu de la flexion. Une \u00e9tude de l&rsquo;American Council on Exercise (ACE, Boehler, 2014) a class\u00e9 le curl concentr\u00e9 parmi les exercices g\u00e9n\u00e9rant la plus forte activation du biceps brachial, devant le curl debout classique.<\/p>\n<p>Installez-vous assis sur un banc, jambes \u00e9cart\u00e9es, le coude du bras travaill\u00e9 en appui contre la face interne de la cuisse correspondante. Cette stabilisation \u00e9limine toute possibilit\u00e9 de triche et concentre l&rsquo;int\u00e9gralit\u00e9 de l&rsquo;effort sur le biceps cibl\u00e9. Saisissez l&rsquo;halt\u00e8re fermement, le poignet maintenu en prise neutre pour optimiser la transmission de force sans solliciter inutilement les fl\u00e9chisseurs du poignet.<\/p>\n<p>L&rsquo;ex\u00e9cution se distingue par sa lenteur contr\u00f4l\u00e9e. La phase concentrique d\u00e9bute par une contraction volontaire du biceps, suivie d&rsquo;un mouvement progressif du coude jusqu&rsquo;en position haute. Maintenez cette position 1 \u00e0 2 secondes en contractant maximalement le muscle, puis entamez la descente sur 3 \u00e0 4 secondes. Cette technique de n\u00e9gative accentu\u00e9e g\u00e9n\u00e8re des microl\u00e9sions contr\u00f4l\u00e9es qui stimulent puissamment la croissance musculaire. Elle repr\u00e9sente l&rsquo;un des stimuli les plus efficaces pour l&rsquo;hypertrophie du biceps.<\/p>\n<p>L&rsquo;avantage principal du curl concentr\u00e9 r\u00e9side dans sa capacit\u00e9 \u00e0 corriger les d\u00e9s\u00e9quilibres de force entre les deux bras. En travaillant chaque c\u00f4t\u00e9 ind\u00e9pendamment sur le banc, vous identifiez et comblez les asym\u00e9tries qui, \u00e0 terme, peuvent limiter votre progression ou favoriser des compensations dangereuses. Cet exercice d\u00e9veloppe \u00e9galement une conscience proprioceptive fine, utile pour tous les autres mouvements de votre programme. Les tractions en supination au poids de corps compl\u00e8tent utilement ce type d&rsquo;isolation en sollicitant aussi les triceps en stabilisation.<\/p>\n<div style=\"background-color: #fff9e6; padding: 20px; border-radius: 8px; border-left: 4px solid #ffc107; margin: 25px 0;\">\n<p style=\"margin: 0; font-weight: bold;\">Bon r\u00e9flexe<\/p>\n<p style=\"margin: 10px 0 0 0;\">Gardez le regard sur le biceps en action pendant le curl concentr\u00e9. Cette focalisation visuelle renforce la connexion cerveau-muscle et augmente le recrutement des fibres motrices. Respirez en expirant \u00e0 l&rsquo;effort (mont\u00e9e) et en inspirant lors de la descente.<\/p>\n<\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_curl_alterne_avec_halteres_pour_muscler_les_biceps\"><\/span>Le curl altern\u00e9 avec halt\u00e8res pour muscler les biceps !<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Le <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/curl-alterne-halteres\/\">curl altern\u00e9 avec halt\u00e8res<\/a> offre une approche unilat\u00e9rale qui d\u00e9veloppe les bras tout en am\u00e9liorant la coordination intermusculaire et la stabilit\u00e9 du tronc. L&rsquo;entra\u00eenement en alternance permet une stimulation individualis\u00e9e de chaque bras, corrigeant naturellement les d\u00e9s\u00e9quilibres de force et favorisant un d\u00e9veloppement harmonieux des deux c\u00f4t\u00e9s. C&rsquo;est l&rsquo;un des meilleurs exercices de curl pour les pratiquants de tous niveaux.<\/p>\n<p>Tenez-vous debout, pieds \u00e0 la largeur des \u00e9paules, un halt\u00e8re dans chaque main, bras le long du buste en prise neutre (paumes face aux cuisses). Alternez les flexions du coude en accompagnant chaque mont\u00e9e d&rsquo;une supination progressive de l&rsquo;avant-bras : la paume commence face \u00e0 la cuisse et tourne progressivement vers le plafond au fur et \u00e0 mesure de la flexion. Cette rotation, sp\u00e9cifique au curl altern\u00e9, sollicite des angles de contraction impossibles \u00e0 reproduire avec une barre fixe.<\/p>\n<p>La gestion du rythme constitue un aspect fondamental de cet exercice. Pendant que le bras droit effectue sa phase concentrique, le bras gauche maintient sa position en l\u00e9g\u00e8re tension ou entame sa descente. Cette synchronisation d\u00e9veloppe une coordination neuromusculaire avanc\u00e9e et maintient une tension constante sur l&rsquo;ensemble des fl\u00e9chisseurs du bras. La d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique est \u00e9galement sup\u00e9rieure \u00e0 celle d&rsquo;une flexion bilat\u00e9rale, car le syst\u00e8me nerveux central doit coordonner en permanence la contraction d&rsquo;un bras avec la stabilisation de l&rsquo;autre.<\/p>\n<p>Cet exercice permet aussi de solliciter la ceinture abdominale, puisque le tronc doit compenser le d\u00e9s\u00e9quilibre cr\u00e9\u00e9 par la charge unilat\u00e9rale. Veillez \u00e0 maintenir le buste parfaitement stable, sans balancement lat\u00e9ral ni rotation du bassin. Si vous constatez que votre corps oscille pour accompagner les halt\u00e8res, r\u00e9duisez le poids et concentrez-vous sur la qualit\u00e9 d&rsquo;ex\u00e9cution. Un coach sportif pourra vous donner des conseils pr\u00e9cieux pour maintenir cette posture au fil des s\u00e9ries.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_curl_Zottman_pour_muscler_les_biceps\"><\/span>Le curl Zottman pour muscler les biceps !<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Le <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/curl-zottman\/\">curl Zottman<\/a> est une technique avanc\u00e9e qui d\u00e9veloppe simultan\u00e9ment les biceps et les muscles de l&rsquo;avant-bras gr\u00e2ce \u00e0 une rotation originale en haut du mouvement. Ce mouvement hybride combine une mont\u00e9e en supination classique avec une descente en pronation, cr\u00e9ant une sollicitation des bras compl\u00e8te et peu commune dans les programmes de musculation traditionnels.<\/p>\n<figure id=\"attachment_199700\" aria-describedby=\"caption-attachment-199700\" style=\"width: 1024px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-199700\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/homme-miroir-halteres-1024x683.jpg\" alt=\"Une personne fait du sport devant une glace avec des poids.\" width=\"1024\" height=\"683\"><figcaption id=\"caption-attachment-199700\" class=\"wp-caption-text\">Attention, le curl Zottman s&rsquo;effectue avec les des avant-bras en mouvement simultan\u00e9 !<\/figcaption><\/figure>\n<p>La phase concentrique s&rsquo;effectue en supination compl\u00e8te, comme un curl classique. Montez les halt\u00e8res en contractant les biceps, coudes fixes le long du buste, jusqu&rsquo;\u00e0 la flexion maximale. Au sommet, effectuez une rotation des poignets de 180 degr\u00e9s pour passer en prise pronation (paumes vers le sol). Cette transition technique n\u00e9cessite une coordination pr\u00e9cise et une parfaite ma\u00eetrise gestuelle. Utilisez une charge mod\u00e9r\u00e9e lors de vos premi\u00e8res s\u00e9ances en salle pour ma\u00eetriser ce pivotement avant de monter en intensit\u00e9.<\/p>\n<p>La descente en pronation sollicite principalement les muscles de l&rsquo;avant-bras, le brachio-radial et les extenseurs du poignet, des groupes souvent n\u00e9glig\u00e9s dans les programmes classiques. Cette phase excentrique d\u00e9veloppe la force de pr\u00e9hension et am\u00e9liore l&rsquo;\u00e9quilibre entre fl\u00e9chisseurs et extenseurs de l&rsquo;avant-bras. Selon le NSCA (National Strength and Conditioning Association), le renforcement des avant-bras r\u00e9duit le risque de tendinopathies du coude chez les pratiquants r\u00e9guliers de musculation.<\/p>\n<p>Le curl Zottman est particuli\u00e8rement appr\u00e9ci\u00e9 des grimpeurs et des pratiquants d&rsquo;arts martiaux. Il compl\u00e8te avantageusement les tractions \u00e0 la barre, qui d\u00e9veloppent elles aussi les biceps sous un angle de traction diff\u00e9rent. Int\u00e9grez-le en fin de s\u00e9ance bras, apr\u00e8s les exercices lourds, avec 3 s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions et un tempo contr\u00f4l\u00e9. La charge sera n\u00e9cessairement inf\u00e9rieure \u00e0 celle d&rsquo;un curl classique en raison de la phase de descente en pronation, qui sollicite des muscles plus petits. Les coudes doivent rester stables tout au long de l&rsquo;ex\u00e9cution pour prot\u00e9ger l&rsquo;articulation.<\/p>\n<div style=\"background-color: #e3f2fd; padding: 20px; border-radius: 8px; border-left: 4px solid #004989; margin: 25px 0;\">\n<p style=\"margin: 0;\"><strong>Temps de r\u00e9cup\u00e9ration recommand\u00e9<\/strong><\/p>\n<p style=\"margin: 10px 0 0 0;\">Les biceps \u00e9tant un petit groupe musculaire, 48 heures entre deux s\u00e9ances d\u00e9di\u00e9es suffisent pour une r\u00e9cup\u00e9ration compl\u00e8te. Espacer les entra\u00eenements permet aux fibres musculaires de se r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer et de progresser, tandis qu&rsquo;une fr\u00e9quence trop \u00e9lev\u00e9e augmente le risque de tendinite du coude (ACSM, 2025).<\/p>\n<\/div>\n<p>Int\u00e9grer ces cinq exercices fondamentaux dans un programme structur\u00e9 garantit un d\u00e9veloppement complet et \u00e9quilibr\u00e9 des bras. La progression repose sur trois piliers : la r\u00e9gularit\u00e9 de l&rsquo;entra\u00eenement, la qualit\u00e9 d&rsquo;ex\u00e9cution technique et la gestion progressive des charges. Pr\u00e9voyez 60 \u00e0 90 secondes de repos entre chaque s\u00e9rie pour optimiser la r\u00e9cup\u00e9ration sans perdre en intensit\u00e9. \u00c9coutez votre corps et n&rsquo;h\u00e9sitez pas \u00e0 consulter un coach pour ajuster votre programme \u00e0 vos objectifs et \u00e0 votre condition physique.<\/p>\n","_raw":"D\u00e9velopper des <strong>biceps<\/strong> volumineux et fonctionnels exige bien plus que de soulever des charges lourdes sans m\u00e9thode. Ce groupe musculaire, compos\u00e9 du chef long et du chef court du biceps brachial, du brachial ant\u00e9rieur et du brachio-radial, r\u00e9pond \u00e0 des stimulations vari\u00e9es en termes d'angle, de tempo et de prise.\r\n\r\nLes cinq exercices pr\u00e9sent\u00e9s dans cet article couvrent l'ensemble de ces param\u00e8tres pour vous permettre de construire un programme complet et progressif d\u00e9di\u00e9 aux <strong>exercices pour muscler les biceps<\/strong>. Voici les meilleurs mouvements pour solliciter chaque faisceau du bras et progresser en salle de musculation.\r\n<table style=\"width: 100%; border-collapse: collapse; margin: 25px 0;\">\r\n<thead>\r\n<tr style=\"background-color: #004989; color: white;\">\r\n<th style=\"padding: 12px; text-align: left;\">Exercice<\/th>\r\n<th style=\"padding: 12px; text-align: left;\">Cible principale<\/th>\r\n<th style=\"padding: 12px; text-align: left;\">Niveau<\/th>\r\n<\/tr>\r\n<\/thead>\r\n<tbody>\r\n<tr style=\"background-color: #e8f0fe;\">\r\n<td style=\"padding: 10px;\">Curl barre droite<\/td>\r\n<td style=\"padding: 10px;\">Biceps brachial (les deux chefs)<\/td>\r\n<td style=\"padding: 10px;\">Tous niveaux<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td style=\"padding: 10px;\">Curl barre pupitre EZ<\/td>\r\n<td style=\"padding: 10px;\">Chef court du biceps<\/td>\r\n<td style=\"padding: 10px;\">Interm\u00e9diaire<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr style=\"background-color: #e8f0fe;\">\r\n<td style=\"padding: 10px;\">Curl concentr\u00e9<\/td>\r\n<td style=\"padding: 10px;\">Isolation, pic de contraction<\/td>\r\n<td style=\"padding: 10px;\">Interm\u00e9diaire \u00e0 avanc\u00e9<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td style=\"padding: 10px;\">Curl altern\u00e9 avec halt\u00e8res<\/td>\r\n<td style=\"padding: 10px;\">Biceps + coordination<\/td>\r\n<td style=\"padding: 10px;\">Tous niveaux<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr style=\"background-color: #e8f0fe;\">\r\n<td style=\"padding: 10px;\">Curl Zottman<\/td>\r\n<td style=\"padding: 10px;\">Biceps + avant-bras<\/td>\r\n<td style=\"padding: 10px;\">Avanc\u00e9<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n<h2>Le curl barre droite pour muscler les biceps<\/h2>\r\nLe <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/curl-barre-droite\/\">curl \u00e0 la barre droite<\/a> constitue la base de tout programme de renforcement des bras.\r\n\r\nCe mouvement polyarticulaire sollicite simultan\u00e9ment les deux chefs du biceps brachial, le brachial ant\u00e9rieur et le brachio-radial, ce qui en fait un exercice particuli\u00e8rement efficace pour d\u00e9velopper la masse globale de cette zone. C'est l'un des meilleurs exercices pour muscler les biceps disponibles en salle de musculation, aussi appel\u00e9 curl Larry Scott lorsqu'il est r\u00e9alis\u00e9 au pupitre.\r\n\r\n[caption id=\"attachment_199699\" align=\"aligncenter\" width=\"1024\"]<img class=\"size-large wp-image-199699\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/garcon-costume-barre-muscu-1024x683.jpg\" alt=\"Un homme habill\u00e9 en tenue professionnelle de bar, tient une barre de musculation.\" width=\"1024\" height=\"683\"> Ici, la prise en supination est bonne. Mais pensez \u00e0 enfiler une tenue de sport ![\/caption]\r\n\r\nPlacez-vous debout, pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules, genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis pour stabiliser le bassin. Saisissez la barre en prise supination (paumes vers vous), mains espac\u00e9es \u00e0 la largeur des \u00e9paules. Vos coudes restent coll\u00e9s au torse pendant toute la dur\u00e9e de la flexion. Fl\u00e9chissez les coudes par une contraction volontaire du biceps, sans utiliser d'\u00e9lan ni des jambes. La barre monte de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e jusqu'\u00e0 ce que les avant-bras fr\u00f4lent les biceps, garantissant une amplitude maximale et une stimulation compl\u00e8te des fibres musculaires.\r\n\r\nLa phase excentrique m\u00e9rite une attention particuli\u00e8re. Abaissez la barre lentement, sur 2 \u00e0 3 secondes, en maintenant la tension sur le muscle. Observez une pause d'une seconde en bas du mouvement avant de relancer la portion concentrique. Cette descente contr\u00f4l\u00e9e favorise les microl\u00e9sions qui stimulent l'hypertrophie. Selon une m\u00e9ta-analyse publi\u00e9e dans le Journal of Strength and Conditioning Research (Schoenfeld et al., 2017), l'entra\u00eenement excentrique augmente les gains de force de 10 \u00e0 14 % par rapport \u00e0 un travail uniquement concentrique.\r\n\r\nLes erreurs les plus courantes concernent la compensation par le dos (balancement du buste pour aider \u00e0 monter la charge), l'\u00e9cartement excessif des coudes et le manque d'amplitude. Pour corriger ces d\u00e9fauts, concentrez-vous sur le maintien d'une posture stable, les coudes fixes le long du buste, et respectez scrupuleusement l'amplitude compl\u00e8te. Si vous devez tricher pour soulever la barre, r\u00e9duisez la charge. Un coach peut vous aider \u00e0 identifier ces d\u00e9s\u00e9quilibres rapidement.\r\n<div style=\"background-color: #ff5630; padding: 20px; border-radius: 8px; margin: 25px 0;\">\r\n<p style=\"color: white; margin: 0; font-weight: bold;\">Vous souhaitez corriger votre technique et progresser en toute s\u00e9curit\u00e9 ?<\/p>\r\n<p style=\"color: white; margin: 10px 0 0 0;\">Un <a style=\"color: #fff; text-decoration: underline; font-weight: bold;\" href=\"https:\/\/www.superprof.fr\/cours\/coach-sportif\/lyon\/\">coach sportif \u00e0 Lyon<\/a> peut analyser votre ex\u00e9cution, identifier vos d\u00e9s\u00e9quilibres et adapter les charges \u00e0 votre niveau r\u00e9el. Un regard ext\u00e9rieur fait souvent la diff\u00e9rence entre stagner et progresser.<\/p>\r\n\r\n<\/div>\r\n<h2>Le curl barre EZ au pupitre pour muscler les biceps !<\/h2>\r\nLe <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/curl-barre-ez\/\">curl \u00e0 la barre EZ au pupitre<\/a> combine les avantages de la barre coud\u00e9e, qui respecte l'angle naturel des poignets, avec le support du pupitre qui \u00e9limine toute compensation. Cette variante cible particuli\u00e8rement la portion courte du biceps gr\u00e2ce \u00e0 l'angle impos\u00e9 par le pupitre inclin\u00e9, une zone souvent sous-d\u00e9velopp\u00e9e chez les pratiquants qui se limitent aux curls debout en salle.\r\n\r\nInstallez-vous de mani\u00e8re stable sur le pupitre : les aisselles reposent confortablement sur le sommet du coussin, les pieds bien ancr\u00e9s au sol pour assurer l'\u00e9quilibre. La barre EZ, gr\u00e2ce \u00e0 ses prises angul\u00e9es, r\u00e9duit consid\u00e9rablement les tensions au niveau des poignets et des avant-bras, ce qui permet de se concentrer exclusivement sur la contraction du biceps. La phase concentrique doit \u00eatre explosive mais contr\u00f4l\u00e9e, propulsant la barre vers le haut sans \u00e0-coups ni mobilisation des \u00e9paules.\r\n\r\nLa descente n\u00e9cessite une vigilance accrue dans cette position. L'hyperextension du coude en bas du mouvement peut \u00eatre traumatisante pour l'articulation. Contr\u00f4lez la phase excentrique sur 3 secondes minimum et arr\u00eatez la descente juste avant l'extension compl\u00e8te. Cette pr\u00e9caution prot\u00e8ge les tendons tout en optimisant la stimulation des fibres \u00e0 contraction lente, particuli\u00e8rement sensibles au travail excentrique lent (Journal of Sport Sciences, Peake et al., 2017).\r\n\r\nPlusieurs adaptations permettent de personnaliser cet exercice selon votre niveau. Les d\u00e9butants peuvent commencer avec des halt\u00e8res au lieu de la barre EZ, ce qui permet de travailler chaque bras ind\u00e9pendamment et de corriger les d\u00e9s\u00e9quilibres. Conseil pratique : commencez avec des charges l\u00e9g\u00e8res pour ma\u00eetriser la technique avant d'augmenter le volume. Les pratiquants avanc\u00e9s peuvent int\u00e9grer des pauses isom\u00e9triques de 2 secondes au point de contraction maximale, ou varier l'angle du pupitre pour modifier l'intensit\u00e9. Le curl \u00e0 la poulie basse constitue une alternative int\u00e9ressante qui maintient une tension constante sur la portion longue du biceps tout au long du mouvement.\r\n<div style=\"background-color: #fff3cd; border-left: 4px solid #ff9800; padding: 20px; margin-bottom: 30px;\">\r\n<p style=\"margin: 0; font-weight: bold;\">Consultez un professionnel de sant\u00e9 avant de commencer<\/p>\r\n<p style=\"margin: 10px 0 0 0;\">Avant de d\u00e9buter tout programme d'entra\u00eenement des biceps, consultez un m\u00e9decin si vous avez des ant\u00e9c\u00e9dents de tendinite du coude, de douleurs articulaires ou de probl\u00e8mes au niveau des \u00e9paules. Les informations pr\u00e9sent\u00e9es ici sont \u00e0 but \u00e9ducatif et ne remplacent pas un avis m\u00e9dical personnalis\u00e9.<\/p>\r\n\r\n<\/div>\r\n<h2>Le curl concentr\u00e9 pour muscler les biceps !<\/h2>\r\nLe <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/curl-concentre\/\">curl concentr\u00e9<\/a> occupe une place privil\u00e9gi\u00e9e dans l'arsenal des exercices d'isolation pour les bras. Cet exercice favorise une connexion neuromusculaire exceptionnelle, permettant une contraction volontaire maximale et un contr\u00f4le absolu de la flexion. Une \u00e9tude de l'American Council on Exercise (ACE, Boehler, 2014) a class\u00e9 le curl concentr\u00e9 parmi les exercices g\u00e9n\u00e9rant la plus forte activation du biceps brachial, devant le curl debout classique.\r\n\r\nInstallez-vous assis sur un banc, jambes \u00e9cart\u00e9es, le coude du bras travaill\u00e9 en appui contre la face interne de la cuisse correspondante. Cette stabilisation \u00e9limine toute possibilit\u00e9 de triche et concentre l'int\u00e9gralit\u00e9 de l'effort sur le biceps cibl\u00e9. Saisissez l'halt\u00e8re fermement, le poignet maintenu en prise neutre pour optimiser la transmission de force sans solliciter inutilement les fl\u00e9chisseurs du poignet.\r\n\r\nL'ex\u00e9cution se distingue par sa lenteur contr\u00f4l\u00e9e. La phase concentrique d\u00e9bute par une contraction volontaire du biceps, suivie d'un mouvement progressif du coude jusqu'en position haute. Maintenez cette position 1 \u00e0 2 secondes en contractant maximalement le muscle, puis entamez la descente sur 3 \u00e0 4 secondes. Cette technique de n\u00e9gative accentu\u00e9e g\u00e9n\u00e8re des microl\u00e9sions contr\u00f4l\u00e9es qui stimulent puissamment la croissance musculaire. Elle repr\u00e9sente l'un des stimuli les plus efficaces pour l'hypertrophie du biceps.\r\n\r\nL'avantage principal du curl concentr\u00e9 r\u00e9side dans sa capacit\u00e9 \u00e0 corriger les d\u00e9s\u00e9quilibres de force entre les deux bras. En travaillant chaque c\u00f4t\u00e9 ind\u00e9pendamment sur le banc, vous identifiez et comblez les asym\u00e9tries qui, \u00e0 terme, peuvent limiter votre progression ou favoriser des compensations dangereuses. Cet exercice d\u00e9veloppe \u00e9galement une conscience proprioceptive fine, utile pour tous les autres mouvements de votre programme. Les tractions en supination au poids de corps compl\u00e8tent utilement ce type d'isolation en sollicitant aussi les triceps en stabilisation.\r\n<div style=\"background-color: #fff9e6; padding: 20px; border-radius: 8px; border-left: 4px solid #ffc107; margin: 25px 0;\">\r\n<p style=\"margin: 0; font-weight: bold;\">Bon r\u00e9flexe<\/p>\r\n<p style=\"margin: 10px 0 0 0;\">Gardez le regard sur le biceps en action pendant le curl concentr\u00e9. Cette focalisation visuelle renforce la connexion cerveau-muscle et augmente le recrutement des fibres motrices. Respirez en expirant \u00e0 l'effort (mont\u00e9e) et en inspirant lors de la descente.<\/p>\r\n\r\n<\/div>\r\n<h2>Le curl altern\u00e9 avec halt\u00e8res pour muscler les biceps !<\/h2>\r\nLe <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/curl-alterne-halteres\/\">curl altern\u00e9 avec halt\u00e8res<\/a> offre une approche unilat\u00e9rale qui d\u00e9veloppe les bras tout en am\u00e9liorant la coordination intermusculaire et la stabilit\u00e9 du tronc. L'entra\u00eenement en alternance permet une stimulation individualis\u00e9e de chaque bras, corrigeant naturellement les d\u00e9s\u00e9quilibres de force et favorisant un d\u00e9veloppement harmonieux des deux c\u00f4t\u00e9s. C'est l'un des meilleurs exercices de curl pour les pratiquants de tous niveaux.\r\n\r\nTenez-vous debout, pieds \u00e0 la largeur des \u00e9paules, un halt\u00e8re dans chaque main, bras le long du buste en prise neutre (paumes face aux cuisses). Alternez les flexions du coude en accompagnant chaque mont\u00e9e d'une supination progressive de l'avant-bras : la paume commence face \u00e0 la cuisse et tourne progressivement vers le plafond au fur et \u00e0 mesure de la flexion. Cette rotation, sp\u00e9cifique au curl altern\u00e9, sollicite des angles de contraction impossibles \u00e0 reproduire avec une barre fixe.\r\n\r\nLa gestion du rythme constitue un aspect fondamental de cet exercice. Pendant que le bras droit effectue sa phase concentrique, le bras gauche maintient sa position en l\u00e9g\u00e8re tension ou entame sa descente. Cette synchronisation d\u00e9veloppe une coordination neuromusculaire avanc\u00e9e et maintient une tension constante sur l'ensemble des fl\u00e9chisseurs du bras. La d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique est \u00e9galement sup\u00e9rieure \u00e0 celle d'une flexion bilat\u00e9rale, car le syst\u00e8me nerveux central doit coordonner en permanence la contraction d'un bras avec la stabilisation de l'autre.\r\n\r\nCet exercice permet aussi de solliciter la ceinture abdominale, puisque le tronc doit compenser le d\u00e9s\u00e9quilibre cr\u00e9\u00e9 par la charge unilat\u00e9rale. Veillez \u00e0 maintenir le buste parfaitement stable, sans balancement lat\u00e9ral ni rotation du bassin. Si vous constatez que votre corps oscille pour accompagner les halt\u00e8res, r\u00e9duisez le poids et concentrez-vous sur la qualit\u00e9 d'ex\u00e9cution. Un coach sportif pourra vous donner des conseils pr\u00e9cieux pour maintenir cette posture au fil des s\u00e9ries.\r\n<h2>Le curl Zottman pour muscler les biceps !<\/h2>\r\nLe <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/curl-zottman\/\">curl Zottman<\/a> est une technique avanc\u00e9e qui d\u00e9veloppe simultan\u00e9ment les biceps et les muscles de l'avant-bras gr\u00e2ce \u00e0 une rotation originale en haut du mouvement. Ce mouvement hybride combine une mont\u00e9e en supination classique avec une descente en pronation, cr\u00e9ant une sollicitation des bras compl\u00e8te et peu commune dans les programmes de musculation traditionnels.\r\n\r\n[caption id=\"attachment_199700\" align=\"aligncenter\" width=\"1024\"]<img class=\"size-large wp-image-199700\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/homme-miroir-halteres-1024x683.jpg\" alt=\"Une personne fait du sport devant une glace avec des poids.\" width=\"1024\" height=\"683\"> Attention, le curl Zottman s'effectue avec les des avant-bras en mouvement simultan\u00e9 ![\/caption]\r\n\r\nLa phase concentrique s'effectue en supination compl\u00e8te, comme un curl classique. Montez les halt\u00e8res en contractant les biceps, coudes fixes le long du buste, jusqu'\u00e0 la flexion maximale. Au sommet, effectuez une rotation des poignets de 180 degr\u00e9s pour passer en prise pronation (paumes vers le sol). Cette transition technique n\u00e9cessite une coordination pr\u00e9cise et une parfaite ma\u00eetrise gestuelle. Utilisez une charge mod\u00e9r\u00e9e lors de vos premi\u00e8res s\u00e9ances en salle pour ma\u00eetriser ce pivotement avant de monter en intensit\u00e9.\r\n\r\nLa descente en pronation sollicite principalement les muscles de l'avant-bras, le brachio-radial et les extenseurs du poignet, des groupes souvent n\u00e9glig\u00e9s dans les programmes classiques. Cette phase excentrique d\u00e9veloppe la force de pr\u00e9hension et am\u00e9liore l'\u00e9quilibre entre fl\u00e9chisseurs et extenseurs de l'avant-bras. Selon le NSCA (National Strength and Conditioning Association), le renforcement des avant-bras r\u00e9duit le risque de tendinopathies du coude chez les pratiquants r\u00e9guliers de musculation.\r\n\r\nLe curl Zottman est particuli\u00e8rement appr\u00e9ci\u00e9 des grimpeurs et des pratiquants d'arts martiaux. Il compl\u00e8te avantageusement les tractions \u00e0 la barre, qui d\u00e9veloppent elles aussi les biceps sous un angle de traction diff\u00e9rent. Int\u00e9grez-le en fin de s\u00e9ance bras, apr\u00e8s les exercices lourds, avec 3 s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions et un tempo contr\u00f4l\u00e9. La charge sera n\u00e9cessairement inf\u00e9rieure \u00e0 celle d'un curl classique en raison de la phase de descente en pronation, qui sollicite des muscles plus petits. Les coudes doivent rester stables tout au long de l'ex\u00e9cution pour prot\u00e9ger l'articulation.\r\n<div style=\"background-color: #e3f2fd; padding: 20px; border-radius: 8px; border-left: 4px solid #004989; margin: 25px 0;\">\r\n<p style=\"margin: 0;\"><strong>Temps de r\u00e9cup\u00e9ration recommand\u00e9<\/strong><\/p>\r\n<p style=\"margin: 10px 0 0 0;\">Les biceps \u00e9tant un petit groupe musculaire, 48 heures entre deux s\u00e9ances d\u00e9di\u00e9es suffisent pour une r\u00e9cup\u00e9ration compl\u00e8te. Espacer les entra\u00eenements permet aux fibres musculaires de se r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer et de progresser, tandis qu'une fr\u00e9quence trop \u00e9lev\u00e9e augmente le risque de tendinite du coude (ACSM, 2025).<\/p>\r\n\r\n<\/div>\r\nInt\u00e9grer ces cinq exercices fondamentaux dans un programme structur\u00e9 garantit un d\u00e9veloppement complet et \u00e9quilibr\u00e9 des bras. La progression repose sur trois piliers : la r\u00e9gularit\u00e9 de l'entra\u00eenement, la qualit\u00e9 d'ex\u00e9cution technique et la gestion progressive des charges. Pr\u00e9voyez 60 \u00e0 90 secondes de repos entre chaque s\u00e9rie pour optimiser la r\u00e9cup\u00e9ration sans perdre en intensit\u00e9. \u00c9coutez votre corps et n'h\u00e9sitez pas \u00e0 consulter un coach pour ajuster votre programme \u00e0 vos objectifs et \u00e0 votre condition physique."},"excerpt":{"rendered":"<p>D\u00e9velopper des biceps volumineux et fonctionnels exige bien plus que de soulever des charges lourdes &hellip; <\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":3177,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_titles_title":"","_seopress_titles_desc":"","_seopress_robots_index":"","footnotes":""},"categories":[13],"tags":[11],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/ag_api\/wp\/v2\/posts\/3160"}],"collection":[{"href":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/ag_api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/ag_api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/ag_api\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/ag_api\/wp\/v2\/comments?post=3160"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/ag_api\/wp\/v2\/posts\/3160\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3809,"href":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/ag_api\/wp\/v2\/posts\/3160\/revisions\/3809"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/ag_api\/wp\/v2\/media\/3177"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/ag_api\/wp\/v2\/media?parent=3160"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/ag_api\/wp\/v2\/categories?post=3160"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/ag_api\/wp\/v2\/tags?post=3160"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}