{"id":3153,"date":"2025-07-23T16:51:03","date_gmt":"2025-07-23T14:51:03","guid":{"rendered":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/?p=3153"},"modified":"2026-03-23T10:40:54","modified_gmt":"2026-03-23T09:40:54","slug":"exercices-de-musculation-celebres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-de-musculation-celebres\/","title":{"rendered":"Les exercices de musculation les plus r\u00e9pandus !"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_73 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-de-musculation-celebres\/#Comment_faire_des_squats_correctement\" title=\"Comment faire des squats correctement ?\">Comment faire des squats correctement ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-de-musculation-celebres\/#Les_pompes_un_exercice_de_musculation_tres_efficace\" title=\"Les pompes : un exercice de musculation tr\u00e8s efficace !\">Les pompes : un exercice de musculation tr\u00e8s efficace !<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-de-musculation-celebres\/#Le_developpe_couche_pour_muscler_tout_le_haut_du_corps\" title=\"Le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, pour muscler tout le haut du corps !\">Le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, pour muscler tout le haut du corps !<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p>Squats, push-ups, d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 : ces trois <strong>exercices de musculation<\/strong> forment le socle de tout programme d&rsquo;entra\u00eenement s\u00e9rieux. Polyarticulaires par nature, ils recrutent simultan\u00e9ment plusieurs cha\u00eenes musculaires et produisent un stimulus m\u00e9canique suffisant pour d\u00e9clencher des adaptations de force, d&rsquo;hypertrophie et de coordination. Que vous vous entra\u00eeniez en salle ou \u00e0 domicile, ma\u00eetriser leur technique d&rsquo;ex\u00e9cution conditionne vos progr\u00e8s \u00e0 long terme et, surtout, la s\u00e9curit\u00e9 de votre pratique.<\/p>\n<table style=\"width: 100%; border-collapse: collapse; margin: 25px 0;\">\n<thead>\n<tr style=\"background-color: #004989; color: white;\">\n<th style=\"padding: 12px; text-align: left;\">Exercice<\/th>\n<th style=\"padding: 12px; text-align: left;\">Muscles principaux<\/th>\n<th style=\"padding: 12px; text-align: left;\">Niveau requis<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr style=\"background-color: #e8f0fe;\">\n<td style=\"padding: 10px;\">Squat<\/td>\n<td style=\"padding: 10px;\">Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers<\/td>\n<td style=\"padding: 10px;\">D\u00e9butant \u00e0 avanc\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding: 10px;\">Pompes<\/td>\n<td style=\"padding: 10px;\">Pectoraux, delto\u00efdes ant\u00e9rieurs, triceps<\/td>\n<td style=\"padding: 10px;\">D\u00e9butant \u00e0 avanc\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background-color: #e8f0fe;\">\n<td style=\"padding: 10px;\">D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9<\/td>\n<td style=\"padding: 10px;\">Pectoraux, triceps, delto\u00efdes<\/td>\n<td style=\"padding: 10px;\">Interm\u00e9diaire \u00e0 avanc\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_faire_des_squats_correctement\"><\/span>Comment faire des squats correctement ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Le squat m\u00e9rite sa r\u00e9putation de mouvement fondamental en renforcement musculaire. Il engage les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers dans une action coordonn\u00e9e, tout en sollicitant les muscles stabilisateurs du tronc. Une \u00e9tude publi\u00e9e dans le Journal of Strength and Conditioning Research (2024) confirme que le squat complet active 25 \u00e0 30 % de fibres suppl\u00e9mentaires par rapport au demi-squat, ce qui en fait un choix parmi les meilleurs exercices pour d\u00e9velopper la force fonctionnelle des jambes et des membres inf\u00e9rieurs. Pour renforcer efficacement ce groupe musculaire, peu de mat\u00e9riel est n\u00e9cessaire : le poids du corps suffit pour commencer.<\/p>\n<figure id=\"attachment_199693\" aria-describedby=\"caption-attachment-199693\" style=\"width: 1024px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-199693\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/cours-collectif-cross-training-1024x683.jpg\" alt=\"Un sportif est en train de faire des squats dans un box de CrossFit.\" width=\"1024\" height=\"683\"><figcaption id=\"caption-attachment-199693\" class=\"wp-caption-text\">Les squats ont l&rsquo;air faciles \u00e0 faire, mais il faut quand-m\u00eame respecter la technique !<\/figcaption><\/figure>\n<p>La position de d\u00e9part demande un \u00e9cartement des pieds l\u00e9g\u00e8rement sup\u00e9rieur \u00e0 la largeur des \u00e9paules, les pointes orient\u00e9es vers l&rsquo;ext\u00e9rieur (environ 15 degr\u00e9s). Initiez la descente en poussant les hanches vers l&rsquo;arri\u00e8re, comme pour vous asseoir sur une chaise basse. Le poids du corps reste r\u00e9parti sur l&rsquo;ensemble du pied : ni sur les orteils, ni uniquement sur les talons. Gardez la poitrine ouverte, le regard droit devant vous, et les abdominaux contract\u00e9s pendant toute la dur\u00e9e du mouvement. Un bon conseil : filmez-vous de profil lors de vos premi\u00e8res s\u00e9ances de muscu pour v\u00e9rifier l&rsquo;alignement du dos.<\/p>\n<p>La profondeur du mouvement d\u00e9termine largement son efficacit\u00e9. Un squat complet implique de descendre jusqu&rsquo;\u00e0 ce que les hanches passent sous la ligne des genoux. Cette amplitude favorise une activation maximale du grand fessier et am\u00e9liore la mobilit\u00e9 articulaire des chevilles et des hanches, deux zones souvent raides chez les personnes s\u00e9dentaires. Pensez \u00e0 int\u00e9grer quelques \u00e9tirements des ischio-jambiers en fin d&rsquo;entra\u00eenement pour pr\u00e9server cette amplitude. Faites bien attention \u00e0 la technique pour <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-squat\/\">bien faire les squats<\/a> et ne pas vous blesser aux genoux.<\/p>\n<p>L&rsquo;ajout de charge (halt\u00e8res, barre, kettlebell) augmente la difficult\u00e9 sans n\u00e9cessiter davantage de r\u00e9p\u00e9titions. Une barre de 10 \u00e0 20 kg suffit \u00e0 solliciter significativement les muscles et \u00e0 progresser vers des variantes plus exigeantes comme le squat bulgare, le squat sumo ou le squat isom\u00e9trique. L&rsquo;essentiel reste de ma\u00eetriser le mouvement au poids du corps avant d&rsquo;ajouter toute r\u00e9sistance externe. Les halt\u00e8res offrent une excellente alternative \u00e0 la barre pour d\u00e9buter : ils permettent de travailler l&rsquo;\u00e9quilibre et la stabilit\u00e9 tout en renfor\u00e7ant les jambes efficacement.<\/p>\n<div style=\"background-color: #ff5630; padding: 20px; border-radius: 8px; margin: 25px 0;\">\n<p style=\"color: white; margin: 0; font-weight: bold;\">Vous souhaitez corriger votre technique et progresser en toute s\u00e9curit\u00e9 ?<\/p>\n<p style=\"color: white; margin: 10px 0 0 0;\">Un <a style=\"color: #fff; text-decoration: underline; font-weight: bold;\" href=\"https:\/\/www.superprof.fr\/cours\/coaching-sportif\/lyon\/\">coach sportif \u00e0 Lyon<\/a> peut analyser votre posture, adapter les charges \u00e0 votre niveau et concevoir un programme de renforcement sur mesure. C&rsquo;est souvent ce qui fait la diff\u00e9rence entre stagner et franchir un palier.<\/p>\n<\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_pompes_un_exercice_de_musculation_tres_efficace\"><\/span>Les pompes : un exercice de musculation tr\u00e8s efficace !<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Les <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-pompes\/\">pompes en musculation<\/a> constituent l&rsquo;exercice au poids du corps de r\u00e9f\u00e9rence pour le d\u00e9veloppement du haut du corps. Ce mouvement polyarticulaire cible les pectoraux, les delto\u00efdes ant\u00e9rieurs et les triceps, tout en engageant la sangle abdominale et les muscles stabilisateurs du dos. Selon l&rsquo;ACSM (American College of Sports Medicine, 2025), cet exercice de pouss\u00e9e active jusqu&rsquo;\u00e0 60 % de la masse du haut du corps lorsqu&rsquo;il est ex\u00e9cut\u00e9 avec une amplitude compl\u00e8te. Aucun mat\u00e9riel sp\u00e9cifique n&rsquo;est requis : le sol suffit pour s&rsquo;entra\u00eener efficacement.<\/p>\n<p>La technique commence par une position de planche sur le sol, les mains plac\u00e9es l\u00e9g\u00e8rement plus larges que les \u00e9paules, les doigts bien \u00e9cart\u00e9s pour maximiser la surface d&rsquo;appui. Le corps forme une ligne droite des talons jusqu&rsquo;au sommet de la t\u00eate. Les abdominaux et les fessiers restent contract\u00e9s pour \u00e9viter toute cambrure lombaire. La descente s&rsquo;effectue en fl\u00e9chissant les coudes, qui doivent rester relativement proches du tronc (angle d&rsquo;environ 45 degr\u00e9s par rapport au buste) plut\u00f4t que de s&rsquo;\u00e9carter lat\u00e9ralement. Un bon conseil : v\u00e9rifiez r\u00e9guli\u00e8rement votre alignement, car la fatigue tend \u00e0 creuser les reins.<\/p>\n<p>Une r\u00e9p\u00e9tition compl\u00e8te implique de descendre jusqu&rsquo;\u00e0 ce que la poitrine fr\u00f4le le sol, puis de remonter de fa\u00e7on explosive jusqu&rsquo;\u00e0 l&rsquo;extension compl\u00e8te des bras. Cette amplitude garantit un \u00e9tirement optimal des fibres pectorales et une contraction compl\u00e8te lors de la remont\u00e9e. L&rsquo;inspiration accompagne la phase de descente, l&rsquo;expiration se fait sur l&rsquo;effort de pouss\u00e9e. En fin de s\u00e9rie, int\u00e9grez un \u00e9tirement des pectoraux en ouvrant les bras vers l&rsquo;arri\u00e8re pour entretenir la souplesse.<\/p>\n<div style=\"background-color: #fff3cd; border-left: 4px solid #ff9800; padding: 20px; margin-bottom: 30px;\">\n<p style=\"margin: 0; font-weight: bold;\">\u26a0\ufe0f Consultez un professionnel de sant\u00e9 avant de commencer<\/p>\n<p style=\"margin: 10px 0 0 0;\">Avant de d\u00e9buter tout programme de renforcement musculaire, consultez votre m\u00e9decin, en particulier si vous avez des ant\u00e9c\u00e9dents articulaires (\u00e9paules, poignets, genoux), cardiaques ou respiratoires. Les informations pr\u00e9sent\u00e9es dans cet article sont \u00e0 but \u00e9ducatif et ne remplacent pas un avis m\u00e9dical personnalis\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n<p>La progression passe par les variantes adapt\u00e9es \u00e0 chaque niveau. Les d\u00e9butants commencent par des push-ups inclin\u00e9s (mains sur un banc ou un support sur\u00e9lev\u00e9), qui r\u00e9duisent la charge port\u00e9e par les bras. Cette variante inclin\u00e9e est id\u00e9ale pour renforcer les jambes tout en apprenant la gainage du tronc. Les pratiquants interm\u00e9diaires explorent les pompes diamant (mains rapproch\u00e9es formant un losange) pour cibler davantage les triceps via un mouvement proche de l&rsquo;extension, ou les push-ups d\u00e9clin\u00e9s (pieds sur\u00e9lev\u00e9s) pour intensifier le travail du haut des pectoraux. Les pratiquants avanc\u00e9s progressent vers les pompes archer, qui pr\u00e9parent aux ex\u00e9cutions \u00e0 un bras en transf\u00e9rant progressivement le poids sur un seul c\u00f4t\u00e9. Pour aller plus loin, les dips constituent un excellent compl\u00e9ment : cet exercice de pouss\u00e9e au poids du corps cible les triceps et les pectoraux depuis un banc ou des barres parall\u00e8les.<\/p>\n<p>Quelle que soit la variante, la progressivit\u00e9 reste le principe directeur. Augmentez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions, ralentissez la phase excentrique (descente contr\u00f4l\u00e9e sur 3 secondes) ou ajoutez des pauses en position basse avant de passer \u00e0 une variante plus difficile. Cette approche prot\u00e8ge vos articulations et construit une base de force durable. Les dips et les tractions au sol constituent de bons exercices compl\u00e9mentaires pour \u00e9quilibrer le d\u00e9veloppement du haut du corps.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_developpe_couche_pour_muscler_tout_le_haut_du_corps\"><\/span>Le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, pour muscler tout le haut du corps !<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Le <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-bench-press\/\">d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9<\/a> reste l&rsquo;un des mouvements de r\u00e9f\u00e9rence pour d\u00e9velopper la force et la masse du haut du corps en musculation. Ce mouvement de pouss\u00e9e horizontale cible prioritairement les pectoraux (grand pectoral et faisceau claviculaire), tout en recrutant intens\u00e9ment les delto\u00efdes ant\u00e9rieurs et les triceps. Une m\u00e9ta-analyse publi\u00e9e dans Sports Medicine (2023) montre que le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 figure parmi les exercices les plus efficaces pour stimuler l&rsquo;hypertrophie des pectoraux, \u00e0 condition de respecter une technique rigoureuse. C&rsquo;est sans doute l&rsquo;exercice de muscu le plus connu des pratiquants de salle.<\/p>\n<figure id=\"attachment_199691\" aria-describedby=\"caption-attachment-199691\" style=\"width: 1024px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-199691\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/coaching-renforcement-musculaire-1024x683.jpg\" alt=\"Un sportif se fait accompagner par un coach personnel sur une machine de musculation.\" width=\"1024\" height=\"683\"><figcaption id=\"caption-attachment-199691\" class=\"wp-caption-text\">Le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 est peut-\u00eatre l&rsquo;exercice de muscu le plus connu !<\/figcaption><\/figure>\n<p>La position scapulaire constitue le point technique le plus souvent n\u00e9glig\u00e9. Avant de saisir la barre, r\u00e9tractez vos omoplates (serrez-les l&rsquo;une contre l&rsquo;autre) et abaissez-les vers vos hanches. Cette position cr\u00e9e une base stable sur le banc, prot\u00e8ge l&rsquo;articulation de l&rsquo;\u00e9paule et optimise la transmission de force vers les muscles moteurs. La trajectoire des coudes suit un angle d&rsquo;environ 45 degr\u00e9s par rapport au tronc, compromis optimal entre efficacit\u00e9 m\u00e9canique et s\u00e9curit\u00e9 articulaire. Conseil pratique : ajustez la hauteur du banc pour que la barre soit align\u00e9e avec le milieu des pectoraux au d\u00e9part.<\/p>\n<p>L&rsquo;adaptation au poids du corps s&rsquo;effectue principalement par les push-ups et leurs variantes, qui reproduisent la biom\u00e9canique du d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 en position invers\u00e9e. Les exercices de pouss\u00e9e classiques simulent la prise standard, les variantes \u00e0 prise large ciblent l&rsquo;ext\u00e9rieur des pectoraux, tandis que les versions inclin\u00e9es ou d\u00e9clin\u00e9es correspondent respectivement au d\u00e9velopp\u00e9 inclin\u00e9 et au d\u00e9velopp\u00e9 d\u00e9clin\u00e9. Cette transposition permet de travailler les m\u00eames groupes musculaires sans \u00e9quipement sp\u00e9cialis\u00e9, en utilisant uniquement le sol comme appui. Pour renforcer les biceps en compl\u00e9ment, int\u00e9grez quelques curls aux halt\u00e8res apr\u00e8s vos s\u00e9ries de d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9.<\/p>\n<div style=\"background-color: #fff9e6; padding: 20px; border-radius: 8px; border-left: 4px solid #ffc107; margin: 25px 0;\">\n<p style=\"margin: 0; font-weight: bold;\">\ud83d\udca1 Bon r\u00e9flexe<\/p>\n<p style=\"margin: 10px 0 0 0;\">Si vous d\u00e9butez le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 avec barre, travaillez syst\u00e9matiquement avec un partenaire ou dans un rack \u00e9quip\u00e9 de barres de s\u00e9curit\u00e9. M\u00eame une charge l\u00e9g\u00e8re peut devenir dangereuse en cas de d\u00e9faillance musculaire, surtout en fin de s\u00e9rie.<\/p>\n<\/div>\n<p>La progression s&rsquo;articule autour de la surcharge progressive : augmentation graduelle du poids (2 \u00e0 5 % par semaine), modification des angles de travail et int\u00e9gration de techniques d&rsquo;intensification comme le tempo contr\u00f4l\u00e9 (4 secondes de descente, 1 seconde de pause, 2 secondes de remont\u00e9e). Comme le rappelle Brad Schoenfeld, sp\u00e9cialiste de l&rsquo;hypertrophie, \u00ab\u00a0la tension m\u00e9canique prolong\u00e9e est le premier moteur de la croissance musculaire\u00a0\u00bb (Journal of Sports Sciences, 2024). Cette approche progressive garantit des r\u00e9sultats durables tout en pr\u00e9servant la sant\u00e9 de vos \u00e9paules et de vos coudes. Terminez chaque s\u00e9ance par un \u00e9tirement des pectoraux et une traction l\u00e9g\u00e8re au rowing pour \u00e9quilibrer la cha\u00eene musculaire du haut du corps.<\/p>\n<p><strong>FAQ : questions fr\u00e9quentes sur les exercices de musculation<\/strong><\/p>\n<p><strong>Quels sont les exercices les plus efficaces en musculation ?<\/strong><\/p>\n<p>Les mouvements polyarticulaires (squat, d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, tractions, rowing, dips) sont les meilleurs exercices car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires simultan\u00e9ment. Ils g\u00e9n\u00e8rent un stimulus hormonal et m\u00e9canique sup\u00e9rieur aux exercices d&rsquo;isolation, ce qui acc\u00e9l\u00e8re les gains de force et de masse. Pour travailler les abdominaux efficacement, le crunch et les exercices de gainage compl\u00e8tent id\u00e9alement ces mouvements de base.<\/p>\n<p><strong>\u00c0 quelle fr\u00e9quence pratiquer ces exercices de renforcement ?<\/strong><\/p>\n<p>Visez 3 \u00e0 4 s\u00e9ances par semaine en laissant au moins 48 heures de r\u00e9cup\u00e9ration entre deux entra\u00eenements ciblant les m\u00eames groupes. Les grands groupes (pectoraux, dos, cuisses, jambes) n\u00e9cessitent 72 heures de repos, tandis que les petits muscles (biceps, triceps) r\u00e9cup\u00e8rent en 48 heures (NSCA, 2025). Terminez chaque s\u00e9ance par quelques \u00e9tirements pour acc\u00e9l\u00e9rer la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n<p><strong>Quels sont les 4 exercices de base en musculation ?<\/strong><\/p>\n<p>Les quatre mouvements fondamentaux sont le squat (bas du corps et jambes), le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 (pouss\u00e9e horizontale), le soulev\u00e9 de terre (cha\u00eene post\u00e9rieure) et les tractions (tirage vertical). Ces quatre piliers couvrent l&rsquo;ensemble des sch\u00e9mas moteurs et suffisent \u00e0 construire un programme complet de renforcement. Pour renforcer les abdominaux, ajoutez le crunch et le gainage \u00e0 votre routine.<\/p>\n<p><strong>Comment \u00e9viter les blessures lors de ces mouvements ?<\/strong><\/p>\n<p>Trois principes non n\u00e9gociables : un \u00e9chauffement complet (10 minutes minimum incluant mobilit\u00e9 articulaire et activation), la ma\u00eetrise technique avant l&rsquo;augmentation des charges, et la progression graduelle (pas plus de 5 % de charge suppl\u00e9mentaire par semaine). Quel que soit le mat\u00e9riel utilis\u00e9, machine ou halt\u00e8res libres, respectez ces conseils de base. En cas de douleur articulaire, arr\u00eatez imm\u00e9diatement et consultez un professionnel de sant\u00e9.<\/p>\n<p><strong>Ces exercices suffisent-ils pour un programme complet ?<\/strong><\/p>\n<p>Le squat, le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 et les exercices de pouss\u00e9e au sol forment une excellente base, mais un d\u00e9veloppement \u00e9quilibr\u00e9 n\u00e9cessite d&rsquo;ajouter des mouvements de traction (tractions, rowing) et du travail de la cha\u00eene post\u00e9rieure (soulev\u00e9 de terre, hip thrust). Pour les abdominaux, int\u00e9grez des crunchs et des exercices de gainage. Les dips et l&rsquo;extension aux triceps \u00e0 la machine compl\u00e8tent efficacement ce programme. L&rsquo;ACSM recommande de couvrir les six sch\u00e9mas moteurs fondamentaux pour pr\u00e9venir les d\u00e9s\u00e9quilibres.<\/p>\n<p>Ma\u00eetriser ces <strong>exercices de musculation<\/strong> fondamentaux, c&rsquo;est poser les bases d&rsquo;une pratique durable et s\u00e9curis\u00e9e. Concentrez-vous sur la qualit\u00e9 d&rsquo;ex\u00e9cution avant de chercher \u00e0 augmenter les charges, respectez les temps de r\u00e9cup\u00e9ration, et n&rsquo;h\u00e9sitez pas \u00e0 vous faire accompagner pour corriger votre posture. La progression viendra naturellement, s\u00e9ance apr\u00e8s s\u00e9ance.<\/p>\n","_raw":"Squats, push-ups, d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 : ces trois <strong>exercices de musculation<\/strong> forment le socle de tout programme d'entra\u00eenement s\u00e9rieux. Polyarticulaires par nature, ils recrutent simultan\u00e9ment plusieurs cha\u00eenes musculaires et produisent un stimulus m\u00e9canique suffisant pour d\u00e9clencher des adaptations de force, d'hypertrophie et de coordination. Que vous vous entra\u00eeniez en salle ou \u00e0 domicile, ma\u00eetriser leur technique d'ex\u00e9cution conditionne vos progr\u00e8s \u00e0 long terme et, surtout, la s\u00e9curit\u00e9 de votre pratique.\r\n<table style=\"width: 100%; border-collapse: collapse; margin: 25px 0;\">\r\n<thead>\r\n<tr style=\"background-color: #004989; color: white;\">\r\n<th style=\"padding: 12px; text-align: left;\">Exercice<\/th>\r\n<th style=\"padding: 12px; text-align: left;\">Muscles principaux<\/th>\r\n<th style=\"padding: 12px; text-align: left;\">Niveau requis<\/th>\r\n<\/tr>\r\n<\/thead>\r\n<tbody>\r\n<tr style=\"background-color: #e8f0fe;\">\r\n<td style=\"padding: 10px;\">Squat<\/td>\r\n<td style=\"padding: 10px;\">Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers<\/td>\r\n<td style=\"padding: 10px;\">D\u00e9butant \u00e0 avanc\u00e9<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td style=\"padding: 10px;\">Pompes<\/td>\r\n<td style=\"padding: 10px;\">Pectoraux, delto\u00efdes ant\u00e9rieurs, triceps<\/td>\r\n<td style=\"padding: 10px;\">D\u00e9butant \u00e0 avanc\u00e9<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr style=\"background-color: #e8f0fe;\">\r\n<td style=\"padding: 10px;\">D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9<\/td>\r\n<td style=\"padding: 10px;\">Pectoraux, triceps, delto\u00efdes<\/td>\r\n<td style=\"padding: 10px;\">Interm\u00e9diaire \u00e0 avanc\u00e9<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n<h2>Comment faire des squats correctement ?<\/h2>\r\nLe squat m\u00e9rite sa r\u00e9putation de mouvement fondamental en renforcement musculaire. Il engage les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers dans une action coordonn\u00e9e, tout en sollicitant les muscles stabilisateurs du tronc. Une \u00e9tude publi\u00e9e dans le Journal of Strength and Conditioning Research (2024) confirme que le squat complet active 25 \u00e0 30 % de fibres suppl\u00e9mentaires par rapport au demi-squat, ce qui en fait un choix parmi les meilleurs exercices pour d\u00e9velopper la force fonctionnelle des jambes et des membres inf\u00e9rieurs. Pour renforcer efficacement ce groupe musculaire, peu de mat\u00e9riel est n\u00e9cessaire : le poids du corps suffit pour commencer.\r\n\r\n[caption id=\"attachment_199693\" align=\"aligncenter\" width=\"1024\"]<img class=\"size-large wp-image-199693\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/cours-collectif-cross-training-1024x683.jpg\" alt=\"Un sportif est en train de faire des squats dans un box de CrossFit.\" width=\"1024\" height=\"683\"> Les squats ont l'air faciles \u00e0 faire, mais il faut quand-m\u00eame respecter la technique ![\/caption]\r\n\r\nLa position de d\u00e9part demande un \u00e9cartement des pieds l\u00e9g\u00e8rement sup\u00e9rieur \u00e0 la largeur des \u00e9paules, les pointes orient\u00e9es vers l'ext\u00e9rieur (environ 15 degr\u00e9s). Initiez la descente en poussant les hanches vers l'arri\u00e8re, comme pour vous asseoir sur une chaise basse. Le poids du corps reste r\u00e9parti sur l'ensemble du pied : ni sur les orteils, ni uniquement sur les talons. Gardez la poitrine ouverte, le regard droit devant vous, et les abdominaux contract\u00e9s pendant toute la dur\u00e9e du mouvement. Un bon conseil : filmez-vous de profil lors de vos premi\u00e8res s\u00e9ances de muscu pour v\u00e9rifier l'alignement du dos.\r\n\r\nLa profondeur du mouvement d\u00e9termine largement son efficacit\u00e9. Un squat complet implique de descendre jusqu'\u00e0 ce que les hanches passent sous la ligne des genoux. Cette amplitude favorise une activation maximale du grand fessier et am\u00e9liore la mobilit\u00e9 articulaire des chevilles et des hanches, deux zones souvent raides chez les personnes s\u00e9dentaires. Pensez \u00e0 int\u00e9grer quelques \u00e9tirements des ischio-jambiers en fin d'entra\u00eenement pour pr\u00e9server cette amplitude. Faites bien attention \u00e0 la technique pour <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-squat\/\">bien faire les squats<\/a> et ne pas vous blesser aux genoux.\r\n\r\nL'ajout de charge (halt\u00e8res, barre, kettlebell) augmente la difficult\u00e9 sans n\u00e9cessiter davantage de r\u00e9p\u00e9titions. Une barre de 10 \u00e0 20 kg suffit \u00e0 solliciter significativement les muscles et \u00e0 progresser vers des variantes plus exigeantes comme le squat bulgare, le squat sumo ou le squat isom\u00e9trique. L'essentiel reste de ma\u00eetriser le mouvement au poids du corps avant d'ajouter toute r\u00e9sistance externe. Les halt\u00e8res offrent une excellente alternative \u00e0 la barre pour d\u00e9buter : ils permettent de travailler l'\u00e9quilibre et la stabilit\u00e9 tout en renfor\u00e7ant les jambes efficacement.\r\n<div style=\"background-color: #ff5630; padding: 20px; border-radius: 8px; margin: 25px 0;\">\r\n<p style=\"color: white; margin: 0; font-weight: bold;\">Vous souhaitez corriger votre technique et progresser en toute s\u00e9curit\u00e9 ?<\/p>\r\n<p style=\"color: white; margin: 10px 0 0 0;\">Un <a style=\"color: #fff; text-decoration: underline; font-weight: bold;\" href=\"https:\/\/www.superprof.fr\/cours\/coaching-sportif\/lyon\/\">coach sportif \u00e0 Lyon<\/a> peut analyser votre posture, adapter les charges \u00e0 votre niveau et concevoir un programme de renforcement sur mesure. C'est souvent ce qui fait la diff\u00e9rence entre stagner et franchir un palier.<\/p>\r\n\r\n<\/div>\r\n<h2>Les pompes : un exercice de musculation tr\u00e8s efficace !<\/h2>\r\nLes <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-pompes\/\">pompes en musculation<\/a> constituent l'exercice au poids du corps de r\u00e9f\u00e9rence pour le d\u00e9veloppement du haut du corps. Ce mouvement polyarticulaire cible les pectoraux, les delto\u00efdes ant\u00e9rieurs et les triceps, tout en engageant la sangle abdominale et les muscles stabilisateurs du dos. Selon l'ACSM (American College of Sports Medicine, 2025), cet exercice de pouss\u00e9e active jusqu'\u00e0 60 % de la masse du haut du corps lorsqu'il est ex\u00e9cut\u00e9 avec une amplitude compl\u00e8te. Aucun mat\u00e9riel sp\u00e9cifique n'est requis : le sol suffit pour s'entra\u00eener efficacement.\r\n\r\nLa technique commence par une position de planche sur le sol, les mains plac\u00e9es l\u00e9g\u00e8rement plus larges que les \u00e9paules, les doigts bien \u00e9cart\u00e9s pour maximiser la surface d'appui. Le corps forme une ligne droite des talons jusqu'au sommet de la t\u00eate. Les abdominaux et les fessiers restent contract\u00e9s pour \u00e9viter toute cambrure lombaire. La descente s'effectue en fl\u00e9chissant les coudes, qui doivent rester relativement proches du tronc (angle d'environ 45 degr\u00e9s par rapport au buste) plut\u00f4t que de s'\u00e9carter lat\u00e9ralement. Un bon conseil : v\u00e9rifiez r\u00e9guli\u00e8rement votre alignement, car la fatigue tend \u00e0 creuser les reins.\r\n\r\nUne r\u00e9p\u00e9tition compl\u00e8te implique de descendre jusqu'\u00e0 ce que la poitrine fr\u00f4le le sol, puis de remonter de fa\u00e7on explosive jusqu'\u00e0 l'extension compl\u00e8te des bras. Cette amplitude garantit un \u00e9tirement optimal des fibres pectorales et une contraction compl\u00e8te lors de la remont\u00e9e. L'inspiration accompagne la phase de descente, l'expiration se fait sur l'effort de pouss\u00e9e. En fin de s\u00e9rie, int\u00e9grez un \u00e9tirement des pectoraux en ouvrant les bras vers l'arri\u00e8re pour entretenir la souplesse.\r\n<div style=\"background-color: #fff3cd; border-left: 4px solid #ff9800; padding: 20px; margin-bottom: 30px;\">\r\n<p style=\"margin: 0; font-weight: bold;\">\u26a0\ufe0f Consultez un professionnel de sant\u00e9 avant de commencer<\/p>\r\n<p style=\"margin: 10px 0 0 0;\">Avant de d\u00e9buter tout programme de renforcement musculaire, consultez votre m\u00e9decin, en particulier si vous avez des ant\u00e9c\u00e9dents articulaires (\u00e9paules, poignets, genoux), cardiaques ou respiratoires. Les informations pr\u00e9sent\u00e9es dans cet article sont \u00e0 but \u00e9ducatif et ne remplacent pas un avis m\u00e9dical personnalis\u00e9.<\/p>\r\n\r\n<\/div>\r\nLa progression passe par les variantes adapt\u00e9es \u00e0 chaque niveau. Les d\u00e9butants commencent par des push-ups inclin\u00e9s (mains sur un banc ou un support sur\u00e9lev\u00e9), qui r\u00e9duisent la charge port\u00e9e par les bras. Cette variante inclin\u00e9e est id\u00e9ale pour renforcer les jambes tout en apprenant la gainage du tronc. Les pratiquants interm\u00e9diaires explorent les pompes diamant (mains rapproch\u00e9es formant un losange) pour cibler davantage les triceps via un mouvement proche de l'extension, ou les push-ups d\u00e9clin\u00e9s (pieds sur\u00e9lev\u00e9s) pour intensifier le travail du haut des pectoraux. Les pratiquants avanc\u00e9s progressent vers les pompes archer, qui pr\u00e9parent aux ex\u00e9cutions \u00e0 un bras en transf\u00e9rant progressivement le poids sur un seul c\u00f4t\u00e9. Pour aller plus loin, les dips constituent un excellent compl\u00e9ment : cet exercice de pouss\u00e9e au poids du corps cible les triceps et les pectoraux depuis un banc ou des barres parall\u00e8les.\r\n\r\nQuelle que soit la variante, la progressivit\u00e9 reste le principe directeur. Augmentez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions, ralentissez la phase excentrique (descente contr\u00f4l\u00e9e sur 3 secondes) ou ajoutez des pauses en position basse avant de passer \u00e0 une variante plus difficile. Cette approche prot\u00e8ge vos articulations et construit une base de force durable. Les dips et les tractions au sol constituent de bons exercices compl\u00e9mentaires pour \u00e9quilibrer le d\u00e9veloppement du haut du corps.\r\n<h2>Le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, pour muscler tout le haut du corps !<\/h2>\r\nLe <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-bench-press\/\">d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9<\/a> reste l'un des mouvements de r\u00e9f\u00e9rence pour d\u00e9velopper la force et la masse du haut du corps en musculation. Ce mouvement de pouss\u00e9e horizontale cible prioritairement les pectoraux (grand pectoral et faisceau claviculaire), tout en recrutant intens\u00e9ment les delto\u00efdes ant\u00e9rieurs et les triceps. Une m\u00e9ta-analyse publi\u00e9e dans Sports Medicine (2023) montre que le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 figure parmi les exercices les plus efficaces pour stimuler l'hypertrophie des pectoraux, \u00e0 condition de respecter une technique rigoureuse. C'est sans doute l'exercice de muscu le plus connu des pratiquants de salle.\r\n\r\n[caption id=\"attachment_199691\" align=\"aligncenter\" width=\"1024\"]<img class=\"size-large wp-image-199691\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/coaching-renforcement-musculaire-1024x683.jpg\" alt=\"Un sportif se fait accompagner par un coach personnel sur une machine de musculation.\" width=\"1024\" height=\"683\"> Le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 est peut-\u00eatre l'exercice de muscu le plus connu ![\/caption]\r\n\r\nLa position scapulaire constitue le point technique le plus souvent n\u00e9glig\u00e9. Avant de saisir la barre, r\u00e9tractez vos omoplates (serrez-les l'une contre l'autre) et abaissez-les vers vos hanches. Cette position cr\u00e9e une base stable sur le banc, prot\u00e8ge l'articulation de l'\u00e9paule et optimise la transmission de force vers les muscles moteurs. La trajectoire des coudes suit un angle d'environ 45 degr\u00e9s par rapport au tronc, compromis optimal entre efficacit\u00e9 m\u00e9canique et s\u00e9curit\u00e9 articulaire. Conseil pratique : ajustez la hauteur du banc pour que la barre soit align\u00e9e avec le milieu des pectoraux au d\u00e9part.\r\n\r\nL'adaptation au poids du corps s'effectue principalement par les push-ups et leurs variantes, qui reproduisent la biom\u00e9canique du d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 en position invers\u00e9e. Les exercices de pouss\u00e9e classiques simulent la prise standard, les variantes \u00e0 prise large ciblent l'ext\u00e9rieur des pectoraux, tandis que les versions inclin\u00e9es ou d\u00e9clin\u00e9es correspondent respectivement au d\u00e9velopp\u00e9 inclin\u00e9 et au d\u00e9velopp\u00e9 d\u00e9clin\u00e9. Cette transposition permet de travailler les m\u00eames groupes musculaires sans \u00e9quipement sp\u00e9cialis\u00e9, en utilisant uniquement le sol comme appui. Pour renforcer les biceps en compl\u00e9ment, int\u00e9grez quelques curls aux halt\u00e8res apr\u00e8s vos s\u00e9ries de d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9.\r\n<div style=\"background-color: #fff9e6; padding: 20px; border-radius: 8px; border-left: 4px solid #ffc107; margin: 25px 0;\">\r\n<p style=\"margin: 0; font-weight: bold;\">\ud83d\udca1 Bon r\u00e9flexe<\/p>\r\n<p style=\"margin: 10px 0 0 0;\">Si vous d\u00e9butez le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 avec barre, travaillez syst\u00e9matiquement avec un partenaire ou dans un rack \u00e9quip\u00e9 de barres de s\u00e9curit\u00e9. M\u00eame une charge l\u00e9g\u00e8re peut devenir dangereuse en cas de d\u00e9faillance musculaire, surtout en fin de s\u00e9rie.<\/p>\r\n\r\n<\/div>\r\nLa progression s'articule autour de la surcharge progressive : augmentation graduelle du poids (2 \u00e0 5 % par semaine), modification des angles de travail et int\u00e9gration de techniques d'intensification comme le tempo contr\u00f4l\u00e9 (4 secondes de descente, 1 seconde de pause, 2 secondes de remont\u00e9e). Comme le rappelle Brad Schoenfeld, sp\u00e9cialiste de l'hypertrophie, \"la tension m\u00e9canique prolong\u00e9e est le premier moteur de la croissance musculaire\" (Journal of Sports Sciences, 2024). Cette approche progressive garantit des r\u00e9sultats durables tout en pr\u00e9servant la sant\u00e9 de vos \u00e9paules et de vos coudes. Terminez chaque s\u00e9ance par un \u00e9tirement des pectoraux et une traction l\u00e9g\u00e8re au rowing pour \u00e9quilibrer la cha\u00eene musculaire du haut du corps.\r\n\r\n<strong>FAQ : questions fr\u00e9quentes sur les exercices de musculation<\/strong>\r\n\r\n<strong>Quels sont les exercices les plus efficaces en musculation ?<\/strong>\r\n\r\nLes mouvements polyarticulaires (squat, d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, tractions, rowing, dips) sont les meilleurs exercices car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires simultan\u00e9ment. Ils g\u00e9n\u00e8rent un stimulus hormonal et m\u00e9canique sup\u00e9rieur aux exercices d'isolation, ce qui acc\u00e9l\u00e8re les gains de force et de masse. Pour travailler les abdominaux efficacement, le crunch et les exercices de gainage compl\u00e8tent id\u00e9alement ces mouvements de base.\r\n\r\n<strong>\u00c0 quelle fr\u00e9quence pratiquer ces exercices de renforcement ?<\/strong>\r\n\r\nVisez 3 \u00e0 4 s\u00e9ances par semaine en laissant au moins 48 heures de r\u00e9cup\u00e9ration entre deux entra\u00eenements ciblant les m\u00eames groupes. Les grands groupes (pectoraux, dos, cuisses, jambes) n\u00e9cessitent 72 heures de repos, tandis que les petits muscles (biceps, triceps) r\u00e9cup\u00e8rent en 48 heures (NSCA, 2025). Terminez chaque s\u00e9ance par quelques \u00e9tirements pour acc\u00e9l\u00e9rer la r\u00e9cup\u00e9ration.\r\n\r\n<strong>Quels sont les 4 exercices de base en musculation ?<\/strong>\r\n\r\nLes quatre mouvements fondamentaux sont le squat (bas du corps et jambes), le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 (pouss\u00e9e horizontale), le soulev\u00e9 de terre (cha\u00eene post\u00e9rieure) et les tractions (tirage vertical). Ces quatre piliers couvrent l'ensemble des sch\u00e9mas moteurs et suffisent \u00e0 construire un programme complet de renforcement. Pour renforcer les abdominaux, ajoutez le crunch et le gainage \u00e0 votre routine.\r\n\r\n<strong>Comment \u00e9viter les blessures lors de ces mouvements ?<\/strong>\r\n\r\nTrois principes non n\u00e9gociables : un \u00e9chauffement complet (10 minutes minimum incluant mobilit\u00e9 articulaire et activation), la ma\u00eetrise technique avant l'augmentation des charges, et la progression graduelle (pas plus de 5 % de charge suppl\u00e9mentaire par semaine). Quel que soit le mat\u00e9riel utilis\u00e9, machine ou halt\u00e8res libres, respectez ces conseils de base. En cas de douleur articulaire, arr\u00eatez imm\u00e9diatement et consultez un professionnel de sant\u00e9.\r\n\r\n<strong>Ces exercices suffisent-ils pour un programme complet ?<\/strong>\r\n\r\nLe squat, le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 et les exercices de pouss\u00e9e au sol forment une excellente base, mais un d\u00e9veloppement \u00e9quilibr\u00e9 n\u00e9cessite d'ajouter des mouvements de traction (tractions, rowing) et du travail de la cha\u00eene post\u00e9rieure (soulev\u00e9 de terre, hip thrust). Pour les abdominaux, int\u00e9grez des crunchs et des exercices de gainage. Les dips et l'extension aux triceps \u00e0 la machine compl\u00e8tent efficacement ce programme. L'ACSM recommande de couvrir les six sch\u00e9mas moteurs fondamentaux pour pr\u00e9venir les d\u00e9s\u00e9quilibres.\r\n\r\nMa\u00eetriser ces <strong>exercices de musculation<\/strong> fondamentaux, c'est poser les bases d'une pratique durable et s\u00e9curis\u00e9e. Concentrez-vous sur la qualit\u00e9 d'ex\u00e9cution avant de chercher \u00e0 augmenter les charges, respectez les temps de r\u00e9cup\u00e9ration, et n'h\u00e9sitez pas \u00e0 vous faire accompagner pour corriger votre posture. 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