{"id":2693,"date":"2025-12-29T10:30:18","date_gmt":"2025-12-29T09:30:18","guid":{"rendered":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/?p=2693"},"modified":"2025-12-29T12:12:06","modified_gmt":"2025-12-29T11:12:06","slug":"musculation-russian-twist","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/","title":{"rendered":"Le Russian Twist : l&rsquo;exercice roi pour sculpter vos obliques"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_73 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Le_Russian_Twist_quest-ce_que_cest_exactement\" title=\"Le Russian Twist, qu&rsquo;est-ce que c&rsquo;est exactement ?\">Le Russian Twist, qu&rsquo;est-ce que c&rsquo;est exactement ?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Les_muscles_sollicites_pendant_lexercice\" title=\"Les muscles sollicit\u00e9s pendant l&rsquo;exercice\">Les muscles sollicit\u00e9s pendant l&rsquo;exercice<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Les_bienfaits_du_Russian_Twist_pour_votre_corps\" title=\"Les bienfaits du Russian Twist pour votre corps\">Les bienfaits du Russian Twist pour votre corps<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Des_obliques_sculptes_et_une_taille_affinee\" title=\"Des obliques sculpt\u00e9s et une taille affin\u00e9e\">Des obliques sculpt\u00e9s et une taille affin\u00e9e<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Une_sangle_abdominale_fonctionnelle\" title=\"Une sangle abdominale fonctionnelle\">Une sangle abdominale fonctionnelle<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Amelioration_de_la_stabilite_et_de_lequilibre\" title=\"Am\u00e9lioration de la stabilit\u00e9 et de l&rsquo;\u00e9quilibre\">Am\u00e9lioration de la stabilit\u00e9 et de l&rsquo;\u00e9quilibre<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Un_exercice_adaptable_a_tous_les_niveaux\" title=\"Un exercice adaptable \u00e0 tous les niveaux\">Un exercice adaptable \u00e0 tous les niveaux<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Comment_bien_executer_le_Russian_Twist\" title=\"Comment bien ex\u00e9cuter le Russian Twist ?\">Comment bien ex\u00e9cuter le Russian Twist ?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Position_de_depart_au_sol\" title=\"Position de d\u00e9part au sol\">Position de d\u00e9part au sol<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Le_mouvement_de_rotation\" title=\"Le mouvement de rotation\">Le mouvement de rotation<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Respiration_et_concentration\" title=\"Respiration et concentration\">Respiration et concentration<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Les_meilleures_variantes_du_Russian_Twist\" title=\"Les meilleures variantes du Russian Twist\">Les meilleures variantes du Russian Twist<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Russian_Twist_au_poids_du_corps_debutant\" title=\"Russian Twist au poids du corps (d\u00e9butant)\">Russian Twist au poids du corps (d\u00e9butant)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Russian_Twist_avec_medecine_ball\" title=\"Russian Twist avec m\u00e9decine ball\">Russian Twist avec m\u00e9decine ball<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Russian_Twist_avec_haltere_ou_kettlebell\" title=\"Russian Twist avec halt\u00e8re ou kettlebell\">Russian Twist avec halt\u00e8re ou kettlebell<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Russian_Twist_avec_elastique_de_resistance\" title=\"Russian Twist avec \u00e9lastique de r\u00e9sistance\">Russian Twist avec \u00e9lastique de r\u00e9sistance<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Russian_Twist_pieds_sureleves_avance\" title=\"Russian Twist pieds sur\u00e9lev\u00e9s (avanc\u00e9)\">Russian Twist pieds sur\u00e9lev\u00e9s (avanc\u00e9)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Russian_Twist_en_declin_expert\" title=\"Russian Twist en d\u00e9clin (expert)\">Russian Twist en d\u00e9clin (expert)<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Les_erreurs_a_eviter_pour_proteger_votre_dos\" title=\"Les erreurs \u00e0 \u00e9viter pour prot\u00e9ger votre dos\">Les erreurs \u00e0 \u00e9viter pour prot\u00e9ger votre dos<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Arrondir_le_dos_pendant_le_mouvement\" title=\"Arrondir le dos pendant le mouvement\">Arrondir le dos pendant le mouvement<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-21\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Tourner_trop_vite_sans_controle\" title=\"Tourner trop vite sans contr\u00f4le\">Tourner trop vite sans contr\u00f4le<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-22\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Bouger_les_hanches_au_lieu_du_torse\" title=\"Bouger les hanches au lieu du torse\">Bouger les hanches au lieu du torse<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-23\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Utiliser_un_poids_trop_lourd\" title=\"Utiliser un poids trop lourd\">Utiliser un poids trop lourd<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-24\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Retenir_sa_respiration\" title=\"Retenir sa respiration\">Retenir sa respiration<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-25\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Integrer_le_Russian_Twist_dans_votre_entrainement\" title=\"Int\u00e9grer le Russian Twist dans votre entra\u00eenement\">Int\u00e9grer le Russian Twist dans votre entra\u00eenement<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-26\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Exemple_de_seance_abdos_complete_20_minutes\" title=\"Exemple de s\u00e9ance abdos compl\u00e8te (20 minutes)\">Exemple de s\u00e9ance abdos compl\u00e8te (20 minutes)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-27\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Progression_sur_8_semaines\" title=\"Progression sur 8 semaines\">Progression sur 8 semaines<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-28\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Questions_frequentes_sur_le_Russian_Twist\" title=\"Questions fr\u00e9quentes sur le Russian Twist\">Questions fr\u00e9quentes sur le Russian Twist<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-29\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Le_Russian_Twist_fait-il_perdre_les_poignees_damour\" title=\"Le Russian Twist fait-il perdre les poign\u00e9es d&rsquo;amour ?\">Le Russian Twist fait-il perdre les poign\u00e9es d&rsquo;amour ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-30\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Combien_de_Russian_Twist_par_jour_pour_voir_des_resultats\" title=\"Combien de Russian Twist par jour pour voir des r\u00e9sultats ?\">Combien de Russian Twist par jour pour voir des r\u00e9sultats ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-31\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Le_Russian_Twist_est-il_dangereux_pour_le_dos\" title=\"Le Russian Twist est-il dangereux pour le dos ?\">Le Russian Twist est-il dangereux pour le dos ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-32\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Peut-on_faire_le_Russian_Twist_tous_les_jours\" title=\"Peut-on faire le Russian Twist tous les jours ?\">Peut-on faire le Russian Twist tous les jours ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-33\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Quelle_est_la_difference_entre_Russian_Twist_et_Bicycle_Crunch\" title=\"Quelle est la diff\u00e9rence entre Russian Twist et Bicycle Crunch ?\">Quelle est la diff\u00e9rence entre Russian Twist et Bicycle Crunch ?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-34\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/musculation-russian-twist\/#Conclusion_le_Russian_Twist_votre_allie_pour_des_abdos_en_beton\" title=\"Conclusion : le Russian Twist, votre alli\u00e9 pour des abdos en b\u00e9ton\">Conclusion : le Russian Twist, votre alli\u00e9 pour des abdos en b\u00e9ton<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p>Ann\u00e9es 1950, quelque part dans les steppes enneig\u00e9es de l&rsquo;Union sovi\u00e9tique. Les soldats de l&rsquo;Arm\u00e9e rouge s&rsquo;entra\u00eenent dans des conditions spartiates. Pas de machines dernier cri, pas de salles chauff\u00e9es. Juste le sol glac\u00e9, le poids du corps et une obsession : forger une sangle abdominale capable d&rsquo;encaisser n&rsquo;importe quel combat au corps \u00e0 corps. C&rsquo;est dans ce contexte que na\u00eet le <strong>Russian Twist<\/strong>, un exercice de torsion du buste qui deviendra l&rsquo;un des mouvements les plus efficaces pour sculpter les obliques.<\/p>\n<p>Soixante-quinze ans plus tard, cet exercice russe a conquis les salles de fitness du monde entier. Des athl\u00e8tes de CrossFit aux pratiquants de musculation en passant par les boxeurs professionnels, tous ont int\u00e9gr\u00e9 ce mouvement de rotation dans leur entra\u00eenement. La raison ? Une efficacit\u00e9 redoutable pour cibler les abdominaux obliques, renforcer le tronc et affiner la taille.Dans ce guide complet, d\u00e9couvrez comment ex\u00e9cuter le <strong>Russian Twist<\/strong> avec une technique irr\u00e9prochable, quels muscles il sollicite r\u00e9ellement, et comment l&rsquo;int\u00e9grer \u00e0 votre programme pour des r\u00e9sultats visibles.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_Russian_Twist_quest-ce_que_cest_exactement\"><\/span>Le Russian Twist, qu&rsquo;est-ce que c&rsquo;est exactement ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Le <strong>Russian Twist<\/strong>, ou twist russe en fran\u00e7ais, est un exercice de gainage dynamique qui repose sur une rotation contr\u00f4l\u00e9e du torse. Assis au sol avec les jambes pli\u00e9es et les pieds l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9coll\u00e9s, vous effectuez des torsions altern\u00e9es du buste de gauche \u00e0 droite, cr\u00e9ant une tension continue dans toute la r\u00e9gion abdominale.<\/p>\n<p>Contrairement aux exercices d&rsquo;abdos classiques comme le crunch qui ciblent principalement le grand droit, le Russian Twist sollicite l&rsquo;ensemble de la sangle abdominale avec une emphase particuli\u00e8re sur les obliques. C&rsquo;est cette sp\u00e9cificit\u00e9 qui en fait un mouvement incontournable pour ceux qui cherchent \u00e0 affiner leur taille et renforcer leur stabilit\u00e9 centrale.<\/p>\n<figure id=\"attachment_199025\" aria-describedby=\"caption-attachment-199025\" style=\"width: 1024px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-199025\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/homme-muscles-abdominaux-1024x683.jpg\" alt=\"Un homme bien muscl\u00e9 fait de la musculation au sol.\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-199025\" class=\"wp-caption-text\">Le Russian Twist est l&rsquo;un des meilleurs exercices pour cibler les obliques et sculpter la taille.<\/figcaption><\/figure>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_muscles_sollicites_pendant_lexercice\"><\/span>Les muscles sollicit\u00e9s pendant l&rsquo;exercice<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Le Russian Twist engage une cha\u00eene musculaire compl\u00e8te, bien au-del\u00e0 des seuls abdominaux. Voici les principaux muscles travaill\u00e9s lors de chaque rotation.<\/p>\n<p>Les <strong>obliques internes et externes<\/strong> sont les muscles principaux cibl\u00e9s. Situ\u00e9s sur les c\u00f4t\u00e9s de l&rsquo;abdomen, ils assurent la rotation du tronc et la flexion lat\u00e9rale. Ce sont eux qui dessinent la fameuse forme en V tant recherch\u00e9e.<\/p>\n<p>Le <strong>grand droit de l&rsquo;abdomen<\/strong>, le muscle des \u00ab\u00a0tablettes de chocolat\u00a0\u00bb, travaille en isom\u00e9trie pour maintenir le buste inclin\u00e9 tout au long du mouvement. Il assure la stabilit\u00e9 de la position.<\/p>\n<p>Le <strong>transverse<\/strong>, muscle profond de l&rsquo;abdomen, agit comme une ceinture naturelle autour du ventre. Il se contracte pour prot\u00e9ger la colonne vert\u00e9brale pendant les rotations.<\/p>\n<p>Les <strong>fl\u00e9chisseurs de hanches<\/strong> et les muscles des jambes maintiennent les pieds d\u00e9coll\u00e9s du sol, ajoutant une difficult\u00e9 suppl\u00e9mentaire \u00e0 l&rsquo;exercice.<\/p>\n<p>Enfin, les muscles du haut du corps, notamment les delto\u00efdes et les bras, participent au maintien de la charge lorsque vous utilisez un poids, un halt\u00e8re ou une kettlebell.<\/p>\n<div class=\"callout-box\" style=\"background-color: #e8f5e9; padding: 20px; border-left: 4px solid #4caf50; margin: 20px 0;\">\n<p><strong>Bon \u00e0 savoir<\/strong><\/p>\n<p>Selon une \u00e9tude publi\u00e9e dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les exercices de rotation comme le Russian Twist activent les obliques jusqu&rsquo;\u00e0 30% plus intens\u00e9ment que les crunchs traditionnels.<\/p>\n<\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_bienfaits_du_Russian_Twist_pour_votre_corps\"><\/span>Les bienfaits du Russian Twist pour votre corps<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Cet exercice russe ne se limite pas \u00e0 l&rsquo;esth\u00e9tique. Il apporte des b\u00e9n\u00e9fices fonctionnels qui se r\u00e9percutent sur votre quotidien et vos performances sportives.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Des_obliques_sculptes_et_une_taille_affinee\"><\/span>Des obliques sculpt\u00e9s et une taille affin\u00e9e<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Le travail cibl\u00e9 des obliques par les rotations r\u00e9p\u00e9t\u00e9es permet de tonifier les muscles lat\u00e9raux de l&rsquo;abdomen. R\u00e9sultat : une taille plus fine et une silhouette plus dessin\u00e9e. Contrairement aux id\u00e9es re\u00e7ues, muscler les obliques n&rsquo;\u00e9largit pas la taille mais la d\u00e9finit en cr\u00e9ant un contraste avec les hanches et les \u00e9paules.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Une_sangle_abdominale_fonctionnelle\"><\/span>Une sangle abdominale fonctionnelle<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Le Russian Twist renforce le tronc dans sa globalit\u00e9. Cette sangle abdominale solide am\u00e9liore votre posture au quotidien, r\u00e9duit les douleurs lombaires et facilite tous les mouvements de la vie courante qui impliquent une rotation, comme se retourner en voiture ou attraper un objet sur le c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Amelioration_de_la_stabilite_et_de_lequilibre\"><\/span>Am\u00e9lioration de la stabilit\u00e9 et de l&rsquo;\u00e9quilibre<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Maintenir la position assise avec les pieds d\u00e9coll\u00e9s du sol sollicite intens\u00e9ment les muscles stabilisateurs du corps. Cette stabilit\u00e9 renforc\u00e9e se transf\u00e8re directement dans les sports qui n\u00e9cessitent des changements de direction rapides : tennis, football, arts martiaux, golf.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Un_exercice_adaptable_a_tous_les_niveaux\"><\/span>Un exercice adaptable \u00e0 tous les niveaux<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Du d\u00e9butant qui travaille au poids du corps \u00e0 l&rsquo;athl\u00e8te confirm\u00e9 qui charge avec une m\u00e9decine ball de 10 kg, le Russian Twist s&rsquo;adapte \u00e0 chaque niveau de fitness. Cette progressivit\u00e9 en fait un exercice que vous pouvez pratiquer tout au long de votre parcours sportif.<\/p>\n<p>Les pratiquants de CrossFit int\u00e8grent souvent des Russian Twists en fin de workout, apr\u00e8s des mouvements explosifs, pour achever le travail de la ceinture abdominale. C&rsquo;est un exercice qui compl\u00e8te parfaitement un entra\u00eenement \u00e9quilibr\u00e9 du corps.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_bien_executer_le_Russian_Twist\"><\/span>Comment bien ex\u00e9cuter le Russian Twist ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>La technique est primordiale pour tirer tous les b\u00e9n\u00e9fices de cet exercice et \u00e9viter les blessures. Voici le guide pas \u00e0 pas pour une ex\u00e9cution parfaite.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Position_de_depart_au_sol\"><\/span>Position de d\u00e9part au sol<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Asseyez-vous sur le sol ou un tapis de fitness. Pliez les genoux \u00e0 environ 90 degr\u00e9s et gardez les pieds joints. Inclinez le buste vers l&rsquo;arri\u00e8re jusqu&rsquo;\u00e0 former un angle d&rsquo;environ 45 degr\u00e9s avec le sol. Cette inclinaison cr\u00e9e une tension imm\u00e9diate dans les abdominaux.<\/p>\n<p>D\u00e9collez l\u00e9g\u00e8rement les pieds du sol si votre niveau le permet. Cette variante augmente significativement la difficult\u00e9 en sollicitant davantage les fl\u00e9chisseurs de hanches et le transverse. Si vous d\u00e9butez, gardez les pieds pos\u00e9s au sol.<\/p>\n<p>Joignez les mains devant la poitrine ou tenez un poids (halt\u00e8re, kettlebell, m\u00e9decine ball) \u00e0 deux mains. Les bras restent l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis tout au long du mouvement.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_mouvement_de_rotation\"><\/span>Le mouvement de rotation<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Engagez vos abdominaux en \u00ab\u00a0rentrant le ventre\u00a0\u00bb pour prot\u00e9ger votre colonne. Pivotez le torse vers la droite en gardant les hanches aussi stables que possible. C&rsquo;est le buste qui tourne, pas le bassin.<\/p>\n<p>Amenez vos mains (ou le poids) vers le sol \u00e0 c\u00f4t\u00e9 de votre hanche droite. Revenez au centre, puis effectuez la m\u00eame rotation vers la gauche. Une r\u00e9p\u00e9tition compl\u00e8te comprend une torsion \u00e0 droite ET une torsion \u00e0 gauche.<\/p>\n<p>Maintenez un rythme lent et contr\u00f4l\u00e9, environ 2 secondes par c\u00f4t\u00e9. La qualit\u00e9 prime sur la vitesse. Des rotations trop rapides diminuent l&rsquo;efficacit\u00e9 du travail musculaire et augmentent le risque de blessure.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Respiration_et_concentration\"><\/span>Respiration et concentration<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Inspirez au centre, expirez pendant la rotation. Cette synchronisation entre le souffle et le mouvement renforce l&rsquo;engagement du transverse et am\u00e9liore la stabilit\u00e9 du tronc.<\/p>\n<p>Gardez le regard fixe devant vous ou suivez vos mains des yeux pour maintenir l&rsquo;alignement de la colonne cervicale. \u00c9vitez de crisper la nuque ou les \u00e9paules.<\/p>\n<div class=\"callout-box\" style=\"background-color: #fff9e6; padding: 20px; border-left: 4px solid #f0ad4e; margin: 20px 0;\">\n<p><strong>Astuce de coach<\/strong><\/p>\n<p>Imaginez que votre nombril est clou\u00e9 au sol. Seul le haut du corps pivote autour de cet axe. Cette visualisation aide \u00e0 isoler le travail des obliques et \u00e9vite les compensations avec les hanches.<\/p>\n<\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_meilleures_variantes_du_Russian_Twist\"><\/span>Les meilleures variantes du Russian Twist<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Pour \u00e9viter la routine et continuer \u00e0 progresser, variez les versions de cet exercice. Chaque variante apporte une stimulation diff\u00e9rente aux muscles de l&rsquo;abdomen.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Russian_Twist_au_poids_du_corps_debutant\"><\/span>Russian Twist au poids du corps (d\u00e9butant)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La version de base, sans charge. Id\u00e9ale pour apprendre le mouvement et renforcer la sangle abdominale avant d&rsquo;ajouter de la r\u00e9sistance. Gardez les pieds au sol si n\u00e9cessaire pour maintenir une bonne position.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Russian_Twist_avec_medecine_ball\"><\/span>Russian Twist avec m\u00e9decine ball<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La m\u00e9decine ball (ou medicine ball) ajoute une r\u00e9sistance qui intensifie le travail des obliques et des bras. Commencez avec une ball de 3 \u00e0 5 kg puis progressez selon votre niveau. Le diam\u00e8tre de la ball oblige \u00e0 \u00e9carter l\u00e9g\u00e8rement les bras, ce qui augmente le bras de levier et donc la difficult\u00e9.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Russian_Twist_avec_haltere_ou_kettlebell\"><\/span>Russian Twist avec halt\u00e8re ou kettlebell<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Tenez un halt\u00e8re ou une kettlebell \u00e0 deux mains devant la poitrine. Cette variante permet une progression plus fine des charges. La kettlebell, avec son centre de gravit\u00e9 d\u00e9cal\u00e9, ajoute un d\u00e9fi suppl\u00e9mentaire de stabilit\u00e9.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Russian_Twist_avec_elastique_de_resistance\"><\/span>Russian Twist avec \u00e9lastique de r\u00e9sistance<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Fixez un \u00e9lastique \u00e0 un point fixe \u00e0 hauteur de poitrine. Cette version cr\u00e9e une tension constante et travaille particuli\u00e8rement la phase de retour au centre. Parfaite pour l&rsquo;entra\u00eenement \u00e0 la maison sans mat\u00e9riel lourd.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Russian_Twist_pieds_sureleves_avance\"><\/span>Russian Twist pieds sur\u00e9lev\u00e9s (avanc\u00e9)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Sur\u00e9levez les pieds sur un banc ou une chaise. Cette position augmente la charge sur les abdominaux et complexifie le maintien de l&rsquo;\u00e9quilibre. R\u00e9serv\u00e9e aux pratiquants confirm\u00e9s.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Russian_Twist_en_declin_expert\"><\/span>Russian Twist en d\u00e9clin (expert)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Installez-vous sur un banc d\u00e9clin\u00e9, pieds bloqu\u00e9s sous les supports. L&rsquo;angle du banc intensifie consid\u00e9rablement le travail de la sangle abdominale. C&rsquo;est la variante la plus difficile, \u00e0 aborder uniquement apr\u00e8s plusieurs mois de pratique r\u00e9guli\u00e8re.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_erreurs_a_eviter_pour_proteger_votre_dos\"><\/span>Les erreurs \u00e0 \u00e9viter pour prot\u00e9ger votre dos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Malgr\u00e9 son apparente simplicit\u00e9, le Russian Twist peut causer des douleurs si la technique n&rsquo;est pas respect\u00e9e. Voici les erreurs les plus fr\u00e9quentes et comment les corriger.<\/p>\n<figure id=\"attachment_199023\" aria-describedby=\"caption-attachment-199023\" style=\"width: 1024px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-199023\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/femme-dos-sport-parc-1024x683.jpg\" alt=\"Une femme photographi\u00e9e de dos, se tient le coude droit avec la main gauche.\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-199023\" class=\"wp-caption-text\">En cas de douleur dorsale, stoppez imm\u00e9diatement l&rsquo;exercice et v\u00e9rifiez votre posture avant de reprendre.<\/figcaption><\/figure>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Arrondir_le_dos_pendant_le_mouvement\"><\/span>Arrondir le dos pendant le mouvement<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Un dos courb\u00e9 transf\u00e8re la charge vers les vert\u00e8bres lombaires au lieu des abdominaux. Gardez toujours la poitrine ouverte et les \u00e9paules en arri\u00e8re. Si vous sentez votre dos s&rsquo;arrondir, r\u00e9duisez l&rsquo;inclinaison du buste ou posez les pieds au sol.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tourner_trop_vite_sans_controle\"><\/span>Tourner trop vite sans contr\u00f4le<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Des rotations rapides et saccad\u00e9es utilisent l&rsquo;\u00e9lan plut\u00f4t que la force musculaire. R\u00e9sultat : moins d&rsquo;efficacit\u00e9 et plus de stress sur la colonne. Ralentissez le mouvement et concentrez-vous sur la contraction des obliques \u00e0 chaque torsion.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bouger_les_hanches_au_lieu_du_torse\"><\/span>Bouger les hanches au lieu du torse<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Si vos genoux oscillent de gauche \u00e0 droite, c&rsquo;est que vous tournez le bassin plut\u00f4t que le buste. Cette erreur diminue le travail des obliques et peut cr\u00e9er des tensions dans le bas du dos. Fixez un point entre vos genoux et assurez-vous qu&rsquo;il ne bouge pas.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Utiliser_un_poids_trop_lourd\"><\/span>Utiliser un poids trop lourd<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Une charge excessive compromet la technique et sollicite excessivement les \u00e9paules et le dos au d\u00e9triment des abdos. Commencez l\u00e9ger (3 \u00e0 5 kg maximum) et augmentez progressivement seulement si vous maintenez une ex\u00e9cution parfaite.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Retenir_sa_respiration\"><\/span>Retenir sa respiration<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Bloquer le souffle augmente la pression intra-abdominale de mani\u00e8re excessive. Expirez \u00e0 chaque rotation pour maintenir un engagement optimal du transverse et \u00e9viter les pics de tension.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Integrer_le_Russian_Twist_dans_votre_entrainement\"><\/span>Int\u00e9grer le Russian Twist dans votre entra\u00eenement<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Pour des r\u00e9sultats optimaux, le Russian Twist doit s&rsquo;ins\u00e9rer dans un programme de renforcement \u00e9quilibr\u00e9 de la sangle abdominale.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exemple_de_seance_abdos_complete_20_minutes\"><\/span>Exemple de s\u00e9ance abdos compl\u00e8te (20 minutes)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Voici une routine qui cible tous les muscles de l&rsquo;abdomen en int\u00e9grant le Russian Twist comme exercice principal pour les obliques.<\/p>\n<p>Commencez par un \u00e9chauffement de 3 minutes avec des rotations du buste debout et des inclinaisons lat\u00e9rales. Encha\u00eenez avec 3 s\u00e9ries de 20 Russian Twists (10 de chaque c\u00f4t\u00e9) au poids du corps ou avec une charge l\u00e9g\u00e8re. Poursuivez avec 3 s\u00e9ries de 15 crunchs pour le grand droit, puis 3 s\u00e9ries de 30 secondes de gainage planche pour le transverse. Terminez avec 2 s\u00e9ries de 12 relev\u00e9s de jambes pour le bas des abdominaux.<\/p>\n<p>Accordez-vous 30 \u00e0 45 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque s\u00e9rie. Cette routine peut \u00eatre r\u00e9alis\u00e9e 2 \u00e0 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque s\u00e9ance.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Progression_sur_8_semaines\"><\/span>Progression sur 8 semaines<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Semaines 1 et 2 : Russian Twist pieds au sol, sans poids, 3 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions. L&rsquo;objectif est de ma\u00eetriser la technique et d&rsquo;habituer la sangle abdominale au mouvement de torsion.<\/p>\n<p>Semaines 3 et 4 : Russian Twist pieds d\u00e9coll\u00e9s, sans poids, 3 s\u00e9ries de 20 r\u00e9p\u00e9titions. La difficult\u00e9 augmente avec l&rsquo;instabilit\u00e9 cr\u00e9\u00e9e par les pieds en l&rsquo;air.<\/p>\n<p>Semaines 5 et 6 : Russian Twist avec m\u00e9decine ball de 3 kg, 4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions. L&rsquo;ajout de la charge intensifie le travail des obliques.<\/p>\n<p>Semaines 7 et 8 : Russian Twist avec halt\u00e8re ou kettlebell de 5 \u00e0 8 kg, 4 s\u00e9ries de 20 r\u00e9p\u00e9titions. Vous \u00eates maintenant capable d&rsquo;un travail intensif et complet.<\/p>\n<div class=\"callout-box\" style=\"background-color: #e8f5e9; padding: 20px; border-left: 4px solid #4caf50; margin: 20px 0;\">\n<p><strong>Conseil pratique<\/strong><\/p>\n<p>Pour un accompagnement personnalis\u00e9 et une progression adapt\u00e9e \u00e0 votre niveau, <strong>faire appel \u00e0 un coach sportif<\/strong> permet d&rsquo;optimiser votre technique et d&rsquo;\u00e9viter les erreurs. Un professionnel saura ajuster les charges et le volume d&rsquo;entra\u00eenement selon vos objectifs. Trouvez facilement un <a href=\"https:\/\/www.superprof.fr\/cours\/coach-sportif\/france\/\">coach de musculation pr\u00e8s de chez vous<\/a> pour des r\u00e9sultats plus rapides et durables.<\/p>\n<\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Questions_frequentes_sur_le_Russian_Twist\"><\/span>Questions fr\u00e9quentes sur le Russian Twist<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<div class=\"faq-item\">\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_Russian_Twist_fait-il_perdre_les_poignees_damour\"><\/span>Le Russian Twist fait-il perdre les poign\u00e9es d&rsquo;amour ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Le Russian Twist renforce et tonifie les obliques, mais ne fait pas \u00ab\u00a0fondre\u00a0\u00bb la graisse localement. La perte de graisse abdominale n\u00e9cessite un d\u00e9ficit calorique global combin\u00e9 \u00e0 une activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re. Cet exercice sculpte les muscles sous la graisse, ce qui am\u00e9liorera votre silhouette une fois le ventre affin\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"faq-item\">\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Combien_de_Russian_Twist_par_jour_pour_voir_des_resultats\"><\/span>Combien de Russian Twist par jour pour voir des r\u00e9sultats ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Visez 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions (chaque c\u00f4t\u00e9 compte pour une demi-r\u00e9p\u00e9tition), 2 \u00e0 3 fois par semaine. La qualit\u00e9 d&rsquo;ex\u00e9cution prime sur la quantit\u00e9. Des r\u00e9sultats visibles apparaissent g\u00e9n\u00e9ralement apr\u00e8s 4 \u00e0 6 semaines d&rsquo;entra\u00eenement r\u00e9gulier, combin\u00e9 \u00e0 une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"faq-item\">\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_Russian_Twist_est-il_dangereux_pour_le_dos\"><\/span>Le Russian Twist est-il dangereux pour le dos ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Ex\u00e9cut\u00e9 correctement, le Russian Twist est sans danger. Les risques apparaissent avec une mauvaise technique : dos arrondi, rotations trop rapides, charge excessive. Si vous avez des ant\u00e9c\u00e9dents de douleurs lombaires, consultez un professionnel de sant\u00e9 avant de pratiquer cet exercice et commencez sans charge.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"faq-item\">\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Peut-on_faire_le_Russian_Twist_tous_les_jours\"><\/span>Peut-on faire le Russian Twist tous les jours ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Les muscles abdominaux r\u00e9cup\u00e8rent plus vite que d&rsquo;autres groupes musculaires, mais un jour de repos entre les s\u00e9ances reste recommand\u00e9. Un entra\u00eenement quotidien peut mener au surentra\u00eenement et limiter vos progr\u00e8s. Privil\u00e9giez 3 s\u00e9ances par semaine avec une intensit\u00e9 suffisante.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"faq-item\">\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quelle_est_la_difference_entre_Russian_Twist_et_Bicycle_Crunch\"><\/span>Quelle est la diff\u00e9rence entre Russian Twist et Bicycle Crunch ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Les deux exercices ciblent les obliques par un mouvement de rotation. Le Russian Twist se pratique en position assise avec une torsion du buste, tandis que le Bicycle Crunch s&rsquo;ex\u00e9cute allong\u00e9 avec un mouvement altern\u00e9 coude-genou. Le Russian Twist permet d&rsquo;ajouter facilement une charge, ce qui en fait un exercice plus \u00e9volutif pour les pratiquants interm\u00e9diaires et avanc\u00e9s.<\/p>\n<\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusion_le_Russian_Twist_votre_allie_pour_des_abdos_en_beton\"><\/span>Conclusion : le Russian Twist, votre alli\u00e9 pour des abdos en b\u00e9ton<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Le <strong>Russian Twist<\/strong> m\u00e9rite sa place dans tout programme de fitness s\u00e9rieux. H\u00e9rit\u00e9 de l&rsquo;entra\u00eenement militaire sovi\u00e9tique, cet exercice de torsion du buste a travers\u00e9 les d\u00e9cennies pour s&rsquo;imposer comme l&rsquo;un des mouvements les plus efficaces pour sculpter les obliques et renforcer la sangle abdominale.<\/p>\n<p>Sa force r\u00e9side dans sa simplicit\u00e9 et son adaptabilit\u00e9. Du d\u00e9butant qui travaille au sol sans charge \u00e0 l&rsquo;athl\u00e8te confirm\u00e9 qui encha\u00eene les rotations avec une kettlebell de 10 kg, chacun trouve son niveau de difficult\u00e9. Pratiqu\u00e9 \u00e0 la maison ou en salle, avec ou sans mat\u00e9riel, le Russian Twist s&rsquo;int\u00e8gre facilement \u00e0 n&rsquo;importe quel entra\u00eenement.<\/p>\n<p>Reste l&rsquo;essentiel : la technique. Un mouvement lent, contr\u00f4l\u00e9, avec un buste qui pivote autour d&rsquo;un axe stable. Des abdos engag\u00e9s, une respiration synchronis\u00e9e, et cette sensation de br\u00fblure caract\u00e9ristique dans les obliques qui vous confirme que le travail est efficace.<\/p>\n<p>\u00c0 vous de jouer. Votre sangle abdominale n&rsquo;attend que \u00e7a.<\/p>\n","_raw":"Ann\u00e9es 1950, quelque part dans les steppes enneig\u00e9es de l'Union sovi\u00e9tique. Les soldats de l'Arm\u00e9e rouge s'entra\u00eenent dans des conditions spartiates. Pas de machines dernier cri, pas de salles chauff\u00e9es. Juste le sol glac\u00e9, le poids du corps et une obsession : forger une sangle abdominale capable d'encaisser n'importe quel combat au corps \u00e0 corps. C'est dans ce contexte que na\u00eet le <strong>Russian Twist<\/strong>, un exercice de torsion du buste qui deviendra l'un des mouvements les plus efficaces pour sculpter les obliques.\r\n\r\nSoixante-quinze ans plus tard, cet exercice russe a conquis les salles de fitness du monde entier. Des athl\u00e8tes de CrossFit aux pratiquants de musculation en passant par les boxeurs professionnels, tous ont int\u00e9gr\u00e9 ce mouvement de rotation dans leur entra\u00eenement. La raison ? Une efficacit\u00e9 redoutable pour cibler les abdominaux obliques, renforcer le tronc et affiner la taille.Dans ce guide complet, d\u00e9couvrez comment ex\u00e9cuter le <strong>Russian Twist<\/strong> avec une technique irr\u00e9prochable, quels muscles il sollicite r\u00e9ellement, et comment l'int\u00e9grer \u00e0 votre programme pour des r\u00e9sultats visibles.\r\n<h2>Le Russian Twist, qu'est-ce que c'est exactement ?<\/h2>\r\nLe <strong>Russian Twist<\/strong>, ou twist russe en fran\u00e7ais, est un exercice de gainage dynamique qui repose sur une rotation contr\u00f4l\u00e9e du torse. Assis au sol avec les jambes pli\u00e9es et les pieds l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9coll\u00e9s, vous effectuez des torsions altern\u00e9es du buste de gauche \u00e0 droite, cr\u00e9ant une tension continue dans toute la r\u00e9gion abdominale.\r\n\r\nContrairement aux exercices d'abdos classiques comme le crunch qui ciblent principalement le grand droit, le Russian Twist sollicite l'ensemble de la sangle abdominale avec une emphase particuli\u00e8re sur les obliques. C'est cette sp\u00e9cificit\u00e9 qui en fait un mouvement incontournable pour ceux qui cherchent \u00e0 affiner leur taille et renforcer leur stabilit\u00e9 centrale.\r\n\r\n[caption id=\"attachment_199025\" align=\"aligncenter\" width=\"1024\"]<img class=\"size-large wp-image-199025\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/homme-muscles-abdominaux-1024x683.jpg\" alt=\"Un homme bien muscl\u00e9 fait de la musculation au sol.\" width=\"1024\" height=\"683\" \/> Le Russian Twist est l'un des meilleurs exercices pour cibler les obliques et sculpter la taille.[\/caption]\r\n<h3>Les muscles sollicit\u00e9s pendant l'exercice<\/h3>\r\nLe Russian Twist engage une cha\u00eene musculaire compl\u00e8te, bien au-del\u00e0 des seuls abdominaux. Voici les principaux muscles travaill\u00e9s lors de chaque rotation.\r\n\r\nLes <strong>obliques internes et externes<\/strong> sont les muscles principaux cibl\u00e9s. Situ\u00e9s sur les c\u00f4t\u00e9s de l'abdomen, ils assurent la rotation du tronc et la flexion lat\u00e9rale. Ce sont eux qui dessinent la fameuse forme en V tant recherch\u00e9e.\r\n\r\nLe <strong>grand droit de l'abdomen<\/strong>, le muscle des \"tablettes de chocolat\", travaille en isom\u00e9trie pour maintenir le buste inclin\u00e9 tout au long du mouvement. Il assure la stabilit\u00e9 de la position.\r\n\r\nLe <strong>transverse<\/strong>, muscle profond de l'abdomen, agit comme une ceinture naturelle autour du ventre. Il se contracte pour prot\u00e9ger la colonne vert\u00e9brale pendant les rotations.\r\n\r\nLes <strong>fl\u00e9chisseurs de hanches<\/strong> et les muscles des jambes maintiennent les pieds d\u00e9coll\u00e9s du sol, ajoutant une difficult\u00e9 suppl\u00e9mentaire \u00e0 l'exercice.\r\n\r\nEnfin, les muscles du haut du corps, notamment les delto\u00efdes et les bras, participent au maintien de la charge lorsque vous utilisez un poids, un halt\u00e8re ou une kettlebell.\r\n<div class=\"callout-box\" style=\"background-color: #e8f5e9; padding: 20px; border-left: 4px solid #4caf50; margin: 20px 0;\">\r\n\r\n<strong>Bon \u00e0 savoir<\/strong>\r\n\r\nSelon une \u00e9tude publi\u00e9e dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les exercices de rotation comme le Russian Twist activent les obliques jusqu'\u00e0 30% plus intens\u00e9ment que les crunchs traditionnels.\r\n\r\n<\/div>\r\n<h2>Les bienfaits du Russian Twist pour votre corps<\/h2>\r\nCet exercice russe ne se limite pas \u00e0 l'esth\u00e9tique. Il apporte des b\u00e9n\u00e9fices fonctionnels qui se r\u00e9percutent sur votre quotidien et vos performances sportives.\r\n<h3>Des obliques sculpt\u00e9s et une taille affin\u00e9e<\/h3>\r\nLe travail cibl\u00e9 des obliques par les rotations r\u00e9p\u00e9t\u00e9es permet de tonifier les muscles lat\u00e9raux de l'abdomen. R\u00e9sultat : une taille plus fine et une silhouette plus dessin\u00e9e. Contrairement aux id\u00e9es re\u00e7ues, muscler les obliques n'\u00e9largit pas la taille mais la d\u00e9finit en cr\u00e9ant un contraste avec les hanches et les \u00e9paules.\r\n<h3>Une sangle abdominale fonctionnelle<\/h3>\r\nLe Russian Twist renforce le tronc dans sa globalit\u00e9. Cette sangle abdominale solide am\u00e9liore votre posture au quotidien, r\u00e9duit les douleurs lombaires et facilite tous les mouvements de la vie courante qui impliquent une rotation, comme se retourner en voiture ou attraper un objet sur le c\u00f4t\u00e9.\r\n<h3>Am\u00e9lioration de la stabilit\u00e9 et de l'\u00e9quilibre<\/h3>\r\nMaintenir la position assise avec les pieds d\u00e9coll\u00e9s du sol sollicite intens\u00e9ment les muscles stabilisateurs du corps. Cette stabilit\u00e9 renforc\u00e9e se transf\u00e8re directement dans les sports qui n\u00e9cessitent des changements de direction rapides : tennis, football, arts martiaux, golf.\r\n<h3>Un exercice adaptable \u00e0 tous les niveaux<\/h3>\r\nDu d\u00e9butant qui travaille au poids du corps \u00e0 l'athl\u00e8te confirm\u00e9 qui charge avec une m\u00e9decine ball de 10 kg, le Russian Twist s'adapte \u00e0 chaque niveau de fitness. Cette progressivit\u00e9 en fait un exercice que vous pouvez pratiquer tout au long de votre parcours sportif.\r\n\r\nLes pratiquants de CrossFit int\u00e8grent souvent des Russian Twists en fin de workout, apr\u00e8s des mouvements explosifs, pour achever le travail de la ceinture abdominale. C'est un exercice qui compl\u00e8te parfaitement un entra\u00eenement \u00e9quilibr\u00e9 du corps.\r\n<h2>Comment bien ex\u00e9cuter le Russian Twist ?<\/h2>\r\nLa technique est primordiale pour tirer tous les b\u00e9n\u00e9fices de cet exercice et \u00e9viter les blessures. Voici le guide pas \u00e0 pas pour une ex\u00e9cution parfaite.\r\n<h3>Position de d\u00e9part au sol<\/h3>\r\nAsseyez-vous sur le sol ou un tapis de fitness. Pliez les genoux \u00e0 environ 90 degr\u00e9s et gardez les pieds joints. Inclinez le buste vers l'arri\u00e8re jusqu'\u00e0 former un angle d'environ 45 degr\u00e9s avec le sol. Cette inclinaison cr\u00e9e une tension imm\u00e9diate dans les abdominaux.\r\n\r\nD\u00e9collez l\u00e9g\u00e8rement les pieds du sol si votre niveau le permet. Cette variante augmente significativement la difficult\u00e9 en sollicitant davantage les fl\u00e9chisseurs de hanches et le transverse. Si vous d\u00e9butez, gardez les pieds pos\u00e9s au sol.\r\n\r\nJoignez les mains devant la poitrine ou tenez un poids (halt\u00e8re, kettlebell, m\u00e9decine ball) \u00e0 deux mains. Les bras restent l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis tout au long du mouvement.\r\n<h3>Le mouvement de rotation<\/h3>\r\nEngagez vos abdominaux en \"rentrant le ventre\" pour prot\u00e9ger votre colonne. Pivotez le torse vers la droite en gardant les hanches aussi stables que possible. C'est le buste qui tourne, pas le bassin.\r\n\r\nAmenez vos mains (ou le poids) vers le sol \u00e0 c\u00f4t\u00e9 de votre hanche droite. Revenez au centre, puis effectuez la m\u00eame rotation vers la gauche. Une r\u00e9p\u00e9tition compl\u00e8te comprend une torsion \u00e0 droite ET une torsion \u00e0 gauche.\r\n\r\nMaintenez un rythme lent et contr\u00f4l\u00e9, environ 2 secondes par c\u00f4t\u00e9. La qualit\u00e9 prime sur la vitesse. Des rotations trop rapides diminuent l'efficacit\u00e9 du travail musculaire et augmentent le risque de blessure.\r\n<h3>Respiration et concentration<\/h3>\r\nInspirez au centre, expirez pendant la rotation. Cette synchronisation entre le souffle et le mouvement renforce l'engagement du transverse et am\u00e9liore la stabilit\u00e9 du tronc.\r\n\r\nGardez le regard fixe devant vous ou suivez vos mains des yeux pour maintenir l'alignement de la colonne cervicale. \u00c9vitez de crisper la nuque ou les \u00e9paules.\r\n<div class=\"callout-box\" style=\"background-color: #fff9e6; padding: 20px; border-left: 4px solid #f0ad4e; margin: 20px 0;\">\r\n\r\n<strong>Astuce de coach<\/strong>\r\n\r\nImaginez que votre nombril est clou\u00e9 au sol. Seul le haut du corps pivote autour de cet axe. Cette visualisation aide \u00e0 isoler le travail des obliques et \u00e9vite les compensations avec les hanches.\r\n\r\n<\/div>\r\n<h2>Les meilleures variantes du Russian Twist<\/h2>\r\nPour \u00e9viter la routine et continuer \u00e0 progresser, variez les versions de cet exercice. Chaque variante apporte une stimulation diff\u00e9rente aux muscles de l'abdomen.\r\n<h3>Russian Twist au poids du corps (d\u00e9butant)<\/h3>\r\nLa version de base, sans charge. Id\u00e9ale pour apprendre le mouvement et renforcer la sangle abdominale avant d'ajouter de la r\u00e9sistance. Gardez les pieds au sol si n\u00e9cessaire pour maintenir une bonne position.\r\n<h3>Russian Twist avec m\u00e9decine ball<\/h3>\r\nLa m\u00e9decine ball (ou medicine ball) ajoute une r\u00e9sistance qui intensifie le travail des obliques et des bras. Commencez avec une ball de 3 \u00e0 5 kg puis progressez selon votre niveau. Le diam\u00e8tre de la ball oblige \u00e0 \u00e9carter l\u00e9g\u00e8rement les bras, ce qui augmente le bras de levier et donc la difficult\u00e9.\r\n<h3>Russian Twist avec halt\u00e8re ou kettlebell<\/h3>\r\nTenez un halt\u00e8re ou une kettlebell \u00e0 deux mains devant la poitrine. Cette variante permet une progression plus fine des charges. La kettlebell, avec son centre de gravit\u00e9 d\u00e9cal\u00e9, ajoute un d\u00e9fi suppl\u00e9mentaire de stabilit\u00e9.\r\n<h3>Russian Twist avec \u00e9lastique de r\u00e9sistance<\/h3>\r\nFixez un \u00e9lastique \u00e0 un point fixe \u00e0 hauteur de poitrine. Cette version cr\u00e9e une tension constante et travaille particuli\u00e8rement la phase de retour au centre. Parfaite pour l'entra\u00eenement \u00e0 la maison sans mat\u00e9riel lourd.\r\n<h3>Russian Twist pieds sur\u00e9lev\u00e9s (avanc\u00e9)<\/h3>\r\nSur\u00e9levez les pieds sur un banc ou une chaise. Cette position augmente la charge sur les abdominaux et complexifie le maintien de l'\u00e9quilibre. R\u00e9serv\u00e9e aux pratiquants confirm\u00e9s.\r\n<h3>Russian Twist en d\u00e9clin (expert)<\/h3>\r\nInstallez-vous sur un banc d\u00e9clin\u00e9, pieds bloqu\u00e9s sous les supports. L'angle du banc intensifie consid\u00e9rablement le travail de la sangle abdominale. C'est la variante la plus difficile, \u00e0 aborder uniquement apr\u00e8s plusieurs mois de pratique r\u00e9guli\u00e8re.\r\n<h2>Les erreurs \u00e0 \u00e9viter pour prot\u00e9ger votre dos<\/h2>\r\nMalgr\u00e9 son apparente simplicit\u00e9, le Russian Twist peut causer des douleurs si la technique n'est pas respect\u00e9e. Voici les erreurs les plus fr\u00e9quentes et comment les corriger.\r\n\r\n[caption id=\"attachment_199023\" align=\"aligncenter\" width=\"1024\"]<img class=\"size-large wp-image-199023\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/femme-dos-sport-parc-1024x683.jpg\" alt=\"Une femme photographi\u00e9e de dos, se tient le coude droit avec la main gauche.\" width=\"1024\" height=\"683\" \/> En cas de douleur dorsale, stoppez imm\u00e9diatement l'exercice et v\u00e9rifiez votre posture avant de reprendre.[\/caption]\r\n<h3>Arrondir le dos pendant le mouvement<\/h3>\r\nUn dos courb\u00e9 transf\u00e8re la charge vers les vert\u00e8bres lombaires au lieu des abdominaux. Gardez toujours la poitrine ouverte et les \u00e9paules en arri\u00e8re. Si vous sentez votre dos s'arrondir, r\u00e9duisez l'inclinaison du buste ou posez les pieds au sol.\r\n<h3>Tourner trop vite sans contr\u00f4le<\/h3>\r\nDes rotations rapides et saccad\u00e9es utilisent l'\u00e9lan plut\u00f4t que la force musculaire. R\u00e9sultat : moins d'efficacit\u00e9 et plus de stress sur la colonne. Ralentissez le mouvement et concentrez-vous sur la contraction des obliques \u00e0 chaque torsion.\r\n<h3>Bouger les hanches au lieu du torse<\/h3>\r\nSi vos genoux oscillent de gauche \u00e0 droite, c'est que vous tournez le bassin plut\u00f4t que le buste. Cette erreur diminue le travail des obliques et peut cr\u00e9er des tensions dans le bas du dos. Fixez un point entre vos genoux et assurez-vous qu'il ne bouge pas.\r\n<h3>Utiliser un poids trop lourd<\/h3>\r\nUne charge excessive compromet la technique et sollicite excessivement les \u00e9paules et le dos au d\u00e9triment des abdos. Commencez l\u00e9ger (3 \u00e0 5 kg maximum) et augmentez progressivement seulement si vous maintenez une ex\u00e9cution parfaite.\r\n<h3>Retenir sa respiration<\/h3>\r\nBloquer le souffle augmente la pression intra-abdominale de mani\u00e8re excessive. Expirez \u00e0 chaque rotation pour maintenir un engagement optimal du transverse et \u00e9viter les pics de tension.\r\n<h2>Int\u00e9grer le Russian Twist dans votre entra\u00eenement<\/h2>\r\nPour des r\u00e9sultats optimaux, le Russian Twist doit s'ins\u00e9rer dans un programme de renforcement \u00e9quilibr\u00e9 de la sangle abdominale.\r\n<h3>Exemple de s\u00e9ance abdos compl\u00e8te (20 minutes)<\/h3>\r\nVoici une routine qui cible tous les muscles de l'abdomen en int\u00e9grant le Russian Twist comme exercice principal pour les obliques.\r\n\r\nCommencez par un \u00e9chauffement de 3 minutes avec des rotations du buste debout et des inclinaisons lat\u00e9rales. Encha\u00eenez avec 3 s\u00e9ries de 20 Russian Twists (10 de chaque c\u00f4t\u00e9) au poids du corps ou avec une charge l\u00e9g\u00e8re. Poursuivez avec 3 s\u00e9ries de 15 crunchs pour le grand droit, puis 3 s\u00e9ries de 30 secondes de gainage planche pour le transverse. Terminez avec 2 s\u00e9ries de 12 relev\u00e9s de jambes pour le bas des abdominaux.\r\n\r\nAccordez-vous 30 \u00e0 45 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque s\u00e9rie. Cette routine peut \u00eatre r\u00e9alis\u00e9e 2 \u00e0 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque s\u00e9ance.\r\n<h3>Progression sur 8 semaines<\/h3>\r\nSemaines 1 et 2 : Russian Twist pieds au sol, sans poids, 3 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions. L'objectif est de ma\u00eetriser la technique et d'habituer la sangle abdominale au mouvement de torsion.\r\n\r\nSemaines 3 et 4 : Russian Twist pieds d\u00e9coll\u00e9s, sans poids, 3 s\u00e9ries de 20 r\u00e9p\u00e9titions. La difficult\u00e9 augmente avec l'instabilit\u00e9 cr\u00e9\u00e9e par les pieds en l'air.\r\n\r\nSemaines 5 et 6 : Russian Twist avec m\u00e9decine ball de 3 kg, 4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions. L'ajout de la charge intensifie le travail des obliques.\r\n\r\nSemaines 7 et 8 : Russian Twist avec halt\u00e8re ou kettlebell de 5 \u00e0 8 kg, 4 s\u00e9ries de 20 r\u00e9p\u00e9titions. Vous \u00eates maintenant capable d'un travail intensif et complet.\r\n<div class=\"callout-box\" style=\"background-color: #e8f5e9; padding: 20px; border-left: 4px solid #4caf50; margin: 20px 0;\">\r\n\r\n<strong>Conseil pratique<\/strong>\r\n\r\nPour un accompagnement personnalis\u00e9 et une progression adapt\u00e9e \u00e0 votre niveau, <strong>faire appel \u00e0 un coach sportif<\/strong> permet d'optimiser votre technique et d'\u00e9viter les erreurs. Un professionnel saura ajuster les charges et le volume d'entra\u00eenement selon vos objectifs. Trouvez facilement un <a href=\"https:\/\/www.superprof.fr\/cours\/coach-sportif\/france\/\">coach de musculation pr\u00e8s de chez vous<\/a> pour des r\u00e9sultats plus rapides et durables.\r\n\r\n<\/div>\r\n<h2>Questions fr\u00e9quentes sur le Russian Twist<\/h2>\r\n<div class=\"faq-item\">\r\n<h3>Le Russian Twist fait-il perdre les poign\u00e9es d'amour ?<\/h3>\r\nLe Russian Twist renforce et tonifie les obliques, mais ne fait pas \"fondre\" la graisse localement. La perte de graisse abdominale n\u00e9cessite un d\u00e9ficit calorique global combin\u00e9 \u00e0 une activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re. Cet exercice sculpte les muscles sous la graisse, ce qui am\u00e9liorera votre silhouette une fois le ventre affin\u00e9.\r\n\r\n<\/div>\r\n<div class=\"faq-item\">\r\n<h3>Combien de Russian Twist par jour pour voir des r\u00e9sultats ?<\/h3>\r\nVisez 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions (chaque c\u00f4t\u00e9 compte pour une demi-r\u00e9p\u00e9tition), 2 \u00e0 3 fois par semaine. La qualit\u00e9 d'ex\u00e9cution prime sur la quantit\u00e9. Des r\u00e9sultats visibles apparaissent g\u00e9n\u00e9ralement apr\u00e8s 4 \u00e0 6 semaines d'entra\u00eenement r\u00e9gulier, combin\u00e9 \u00e0 une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e.\r\n\r\n<\/div>\r\n<div class=\"faq-item\">\r\n<h3>Le Russian Twist est-il dangereux pour le dos ?<\/h3>\r\nEx\u00e9cut\u00e9 correctement, le Russian Twist est sans danger. Les risques apparaissent avec une mauvaise technique : dos arrondi, rotations trop rapides, charge excessive. Si vous avez des ant\u00e9c\u00e9dents de douleurs lombaires, consultez un professionnel de sant\u00e9 avant de pratiquer cet exercice et commencez sans charge.\r\n\r\n<\/div>\r\n<div class=\"faq-item\">\r\n<h3>Peut-on faire le Russian Twist tous les jours ?<\/h3>\r\nLes muscles abdominaux r\u00e9cup\u00e8rent plus vite que d'autres groupes musculaires, mais un jour de repos entre les s\u00e9ances reste recommand\u00e9. Un entra\u00eenement quotidien peut mener au surentra\u00eenement et limiter vos progr\u00e8s. Privil\u00e9giez 3 s\u00e9ances par semaine avec une intensit\u00e9 suffisante.\r\n\r\n<\/div>\r\n<div class=\"faq-item\">\r\n<h3>Quelle est la diff\u00e9rence entre Russian Twist et Bicycle Crunch ?<\/h3>\r\nLes deux exercices ciblent les obliques par un mouvement de rotation. Le Russian Twist se pratique en position assise avec une torsion du buste, tandis que le Bicycle Crunch s'ex\u00e9cute allong\u00e9 avec un mouvement altern\u00e9 coude-genou. Le Russian Twist permet d'ajouter facilement une charge, ce qui en fait un exercice plus \u00e9volutif pour les pratiquants interm\u00e9diaires et avanc\u00e9s.\r\n\r\n<\/div>\r\n<h2>Conclusion : le Russian Twist, votre alli\u00e9 pour des abdos en b\u00e9ton<\/h2>\r\nLe <strong>Russian Twist<\/strong> m\u00e9rite sa place dans tout programme de fitness s\u00e9rieux. H\u00e9rit\u00e9 de l'entra\u00eenement militaire sovi\u00e9tique, cet exercice de torsion du buste a travers\u00e9 les d\u00e9cennies pour s'imposer comme l'un des mouvements les plus efficaces pour sculpter les obliques et renforcer la sangle abdominale.\r\n\r\nSa force r\u00e9side dans sa simplicit\u00e9 et son adaptabilit\u00e9. Du d\u00e9butant qui travaille au sol sans charge \u00e0 l'athl\u00e8te confirm\u00e9 qui encha\u00eene les rotations avec une kettlebell de 10 kg, chacun trouve son niveau de difficult\u00e9. Pratiqu\u00e9 \u00e0 la maison ou en salle, avec ou sans mat\u00e9riel, le Russian Twist s'int\u00e8gre facilement \u00e0 n'importe quel entra\u00eenement.\r\n\r\nReste l'essentiel : la technique. Un mouvement lent, contr\u00f4l\u00e9, avec un buste qui pivote autour d'un axe stable. Des abdos engag\u00e9s, une respiration synchronis\u00e9e, et cette sensation de br\u00fblure caract\u00e9ristique dans les obliques qui vous confirme que le travail est efficace.\r\n\r\n\u00c0 vous de jouer. Votre sangle abdominale n'attend que \u00e7a."},"excerpt":{"rendered":"<p>Ann\u00e9es 1950, quelque part dans les steppes enneig\u00e9es de l&rsquo;Union sovi\u00e9tique. 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