{"id":2563,"date":"2025-01-09T11:42:38","date_gmt":"2025-01-09T10:42:38","guid":{"rendered":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/?p=2563"},"modified":"2026-04-17T12:22:56","modified_gmt":"2026-04-17T10:22:56","slug":"exercices-musculation-squat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-squat\/","title":{"rendered":"Comment faire des squats correctement ?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_73 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-squat\/#Pourquoi_le_squat_est_un_exercice_aussi_interessant_en_musculation\" title=\"Pourquoi le squat est un exercice aussi int\u00e9ressant en musculation ?\">Pourquoi le squat est un exercice aussi int\u00e9ressant en musculation ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-squat\/#Precautions_a_connaitre_avant_de_faire_des_squats\" title=\"Pr\u00e9cautions \u00e0 conna\u00eetre avant de faire des squats\">Pr\u00e9cautions \u00e0 conna\u00eetre avant de faire des squats<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-squat\/#Comment_bien_executer_un_squat\" title=\"Comment bien ex\u00e9cuter un squat ?\">Comment bien ex\u00e9cuter un squat ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-squat\/#Quels_muscles_travaillent_pendant_le_squat\" title=\"Quels muscles travaillent pendant le squat ?\">Quels muscles travaillent pendant le squat ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-squat\/#Les_erreurs_frequentes_qui_limitent_vos_resultats_pendant_un_squat\" title=\"Les erreurs fr\u00e9quentes qui limitent vos r\u00e9sultats pendant un squat\">Les erreurs fr\u00e9quentes qui limitent vos r\u00e9sultats pendant un squat<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-squat\/#Les_talons_qui_se_decollent\" title=\"Les talons qui se d\u00e9collent\">Les talons qui se d\u00e9collent<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-squat\/#Les_genoux_qui_rentrent\" title=\"Les genoux qui rentrent\">Les genoux qui rentrent<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-squat\/#Le_buste_qui_seffondre\" title=\"Le buste qui s\u2019effondre\">Le buste qui s\u2019effondre<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-squat\/#Vouloir_charger_trop_vite\" title=\"Vouloir charger trop vite\">Vouloir charger trop vite<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-squat\/#Quelles_variantes_du_squat_choisir_selon_votre_niveau\" title=\"Quelles variantes du squat choisir selon votre niveau ?\">Quelles variantes du squat choisir selon votre niveau ?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-squat\/#Pour_debuter\" title=\"Pour d\u00e9buter\">Pour d\u00e9buter<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-squat\/#Pour_varier_le_travail_musculaire\" title=\"Pour varier le travail musculaire\">Pour varier le travail musculaire<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-squat\/#Pour_les_pratiquants_plus_avances\" title=\"Pour les pratiquants plus avanc\u00e9s\">Pour les pratiquants plus avanc\u00e9s<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-squat\/#Combien_de_series_et_repetitions_de_squats_pour_progresser\" title=\"Combien de s\u00e9ries et r\u00e9p\u00e9titions de squats pour progresser ?\">Combien de s\u00e9ries et r\u00e9p\u00e9titions de squats pour progresser ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-squat\/#Faut-il_faire_des_squats_dans_chaque_routine_de_musculation\" title=\"Faut-il faire des squats dans chaque routine de musculation ?\">Faut-il faire des squats dans chaque routine de musculation ?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p>Le squat est l\u2019un des meilleurs <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-de-musculation-celebres\/\">exercices de musculation<\/a>. Ce exercice polyarticulaire mobilise plusieurs muscles du bas du corps et du tronc dans un seul mouvement.<\/p>\n<p>Bien ex\u00e9cut\u00e9, il aide \u00e0 renforcer les jambes, les fessiers, les quadriceps, les cuisses et la cha\u00eene post\u00e9rieure, tout en am\u00e9liorant la stabilit\u00e9, la coordination et le contr\u00f4le global du geste.<\/p>\n<p>Un exercice de flexion mal ex\u00e9cut\u00e9 limite vos r\u00e9sultats et augmente le risque de blessures, en particulier sur les genoux, les hanches et le bas du dos. La priorit\u00e9 reste donc la technique, avant m\u00eame d\u2019augmenter les charges.<\/p>\n<p>D\u00e9butant ou confirm\u00e9, ma\u00eetriser le squat est essentiel pour progresser durablement. Vous pouvez \u00e9galement int\u00e9grer d\u2019autres exercices pour un d\u00e9veloppement musculaire \u00e9quilibr\u00e9.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pourquoi_le_squat_est_un_exercice_aussi_interessant_en_musculation\"><\/span>Pourquoi le squat est un exercice aussi int\u00e9ressant en musculation ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Le squat reste un exercice incontournable, car il sollicite un grand nombre de muscles dans un m\u00eame geste. Les quadriceps participent fortement \u00e0 l\u2019extension des jambes, les fessiers interviennent dans le travail du bassin, et les ischio-jambiers contribuent au contr\u00f4le de la descente et au maintien g\u00e9n\u00e9ral.<\/p>\n<p>Ce travail global ne concerne pas seulement les jambes. Le buste, les abdominaux, le dos et les muscles profonds du tronc jouent aussi un r\u00f4le de support pour garder une bonne posture pendant l\u2019effort. C\u2019est aussi pour cela que cet exercice de flexion trouve facilement sa place dans un programme de musculation.<\/p>\n<p>Notez que cet exercice peut servir plusieurs objectifs :<\/p>\n<ul>\n<li>d\u00e9velopper la force,<\/li>\n<li>am\u00e9liorer l\u2019endurance,<\/li>\n<li>gagner en puissance,<\/li>\n<li>renforcer les articulations et le contr\u00f4le moteur,<\/li>\n<li>construire une base plus athl\u00e9tique.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Le squat a aussi un int\u00e9r\u00eat concret au quotidien. Il aide \u00e0 mieux g\u00e9rer des gestes simples qui demandent de plier les jambes, de garder l\u2019\u00e9quilibre et de rester bien align\u00e9.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Precautions_a_connaitre_avant_de_faire_des_squats\"><\/span>Pr\u00e9cautions \u00e0 conna\u00eetre avant de faire des squats<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>M\u00eame si le squat semble naturel, il demande de la vigilance. Avant de charger avec une barre ou d\u2019augmenter les poids, il faut v\u00e9rifier que la base est solide.<\/p>\n<p>Certaines situations m\u00e9ritent une attention particuli\u00e8re :<\/p>\n<ul>\n<li>manque de souplesse,<\/li>\n<li>difficult\u00e9 \u00e0 garder les talons au sol,<\/li>\n<li>perte de contr\u00f4le en bas du mouvement,<\/li>\n<li>g\u00eane dans les articulations,<\/li>\n<li>historique de blessures.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Avant la s\u00e9ance, prenez le temps de vous \u00e9chauffer. Cela pr\u00e9pare les muscles et rend le mouvement plus fluide.<\/p>\n<p>Si vous d\u00e9butez, commencez sans charge ou avec charge l\u00e9g\u00e8re. Le but n\u2019est pas de forcer, mais d\u2019installer une trajectoire propre.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_bien_executer_un_squat\"><\/span>Comment bien ex\u00e9cuter un squat ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Une bonne technique repose sur quelques rep\u00e8res simples. Placez vos pieds \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 la largeur des \u00e9paules, avec une l\u00e9g\u00e8re ouverture vers l\u2019ext\u00e9rieur.<\/p>\n<figure id=\"attachment_198942\" aria-describedby=\"caption-attachment-198942\" style=\"width: 1024px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-198942 size-large\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/femme-sportive-squats-1024x576.jpg\" alt=\"Vue d'une femme v\u00eatue de jaune et d'un leggin noir, en train de faire un squat dans une salle de sport.\" width=\"1024\" height=\"576\"><figcaption id=\"caption-attachment-198942\" class=\"wp-caption-text\">Le squat est l&rsquo;un des meilleurs exercices de musculation mais attention \u00e0 bien le faire !<\/figcaption><\/figure>\n<p>Avant de lancer le mouvement, gainez l\u00e9g\u00e8rement le tronc et gardez le torse stable. Les \u00e9paules restent rel\u00e2ch\u00e9es, la t\u00eate dans l\u2019alignement, et les talons bien ancr\u00e9s. Ensuite, initiez la descente en envoyant le bassin vers l\u2019arri\u00e8re tout en laissant les genoux se plier dans l\u2019axe des pieds.<\/p>\n<p>Descendez de fa\u00e7on progressive. L\u2019objectif n\u2019est pas d\u2019aller le plus bas possible, mais de garder une amplitude que vous contr\u00f4lez sans perdre votre placement.<\/p>\n<p>Pour remonter, poussez dans l&rsquo;arri\u00e8re du pied en gardant le tronc bien engag\u00e9. Les appuis restent dans l\u2019axe des pieds et le mouvement doit rester r\u00e9gulier.<\/p>\n<p>Les rep\u00e8res essentiels \u00e0 retenir\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>pieds stables du d\u00e9but \u00e0 la fin,<\/li>\n<li>talons au sol,<\/li>\n<li>hanches qui partent vers l\u2019arri\u00e8re,<\/li>\n<li>genoux align\u00e9s avec les pieds,<\/li>\n<li>buste gain\u00e9 et stable,<\/li>\n<li>amplitude adapt\u00e9e \u00e0 votre mobilit\u00e9,<\/li>\n<li>remont\u00e9e contr\u00f4l\u00e9e.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Une bonne respiration aide aussi. Inspirez avant la descente, gardez votre gainage pendant la phase basse, puis soufflez pendant la remont\u00e9e.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quels_muscles_travaillent_pendant_le_squat\"><\/span>Quels muscles travaillent pendant le squat ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Cette variante de flexion sollicite plusieurs grands groupes musculaires. Les quadriceps jouent un r\u00f4le majeur dans la remont\u00e9e. Les fessiers interviennent fortement pour l\u2019extension du bassin, surtout en sortie de bas de squat. Les ischio-jambiers participent \u00e0 la stabilisation, au freinage et au bon contr\u00f4le de la descente.<\/p>\n<p>Le tronc aide aussi \u00e0 garder une bonne tenue pendant tout le mouvement.<\/p>\n<p>Selon la version choisie, le travail musculaire peut varier :<\/p>\n<ul>\n<li>avec une barre sur le dos, le travail des hanches et de la cha\u00eene post\u00e9rieure peut \u00eatre plus marqu\u00e9,<\/li>\n<li>avec une posture plus verticale, les quadriceps peuvent prendre davantage le relais,<\/li>\n<li>avec certaines variantes, l\u2019accent se d\u00e9place vers les adducteurs, les fessiers ou l&rsquo;ancre unilat\u00e9ral.<\/li>\n<\/ul>\n<p>C\u2019est ce qui permet de faire \u00e9voluer l\u2019exercice selon votre niveau et votre objectif.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_erreurs_frequentes_qui_limitent_vos_resultats_pendant_un_squat\"><\/span>Les erreurs fr\u00e9quentes qui limitent vos r\u00e9sultats pendant un squat<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>M\u00eame avec de la motivation, certaines erreurs reviennent souvent :<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_talons_qui_se_decollent\"><\/span>Les talons qui se d\u00e9collent<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Quand l&rsquo;arri\u00e8re des pieds quitte le sol, l&rsquo;appui devient plus fragile. Cela peut venir d\u2019un manque de souplesse, d\u2019une descente trop rapide ou d\u2019une amplitude mal g\u00e9r\u00e9e.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_genoux_qui_rentrent\"><\/span>Les genoux qui rentrent<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Des appuis qui se rapprochent vers l\u2019int\u00e9rieur diminuent la qualit\u00e9 de l\u2019ex\u00e9cution. Cela peut r\u00e9v\u00e9ler un manque de contr\u00f4le, de stabilit\u00e9 ou de force dans certains muscles.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_buste_qui_seffondre\"><\/span>Le buste qui s\u2019effondre<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Si le torse penche trop ou perd sa tenue, le mouvement devient moins efficace. Le tronc doit rester engag\u00e9 pour prot\u00e9ger le dos et mieux r\u00e9partir l\u2019effort.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Vouloir_charger_trop_vite\"><\/span>Vouloir charger trop vite<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Chercher \u00e0 utiliser des charges lourdes trop t\u00f4t peut freiner la progression. Avant de penser \u00e0 la barre, aux gros poids ou \u00e0 un nouveau record, il faut installer une technique fiable.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quelles_variantes_du_squat_choisir_selon_votre_niveau\"><\/span>Quelles variantes du squat choisir selon votre niveau ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Les variantes permettent d\u2019adapter la flexion \u00e0 votre capacit\u00e9, \u00e0 votre mobilit\u00e9 et \u00e0 votre objectif.<\/p>\n<figure id=\"attachment_198941\" aria-describedby=\"caption-attachment-198941\" style=\"width: 1024px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-198941 size-large\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/squats-wall-ball-crossfit-1024x576.jpg\" alt=\"Deux personnes en train de faire des squats avec un ballon \u00e0 la main.\" width=\"1024\" height=\"576\"><figcaption id=\"caption-attachment-198941\" class=\"wp-caption-text\">Cross-training, fitness, musculation, boxe, football, rugby, arts martiaux, etc. : le squat fait partie de tous les \u00e9chauffements dans tous les sports !<\/figcaption><\/figure>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pour_debuter\"><\/span>Pour d\u00e9buter<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La flexion au poids de corps reste le meilleur point de d\u00e9part. Il permet d\u2019apprendre le sch\u00e9ma du mouvement, de travailler la position, d\u2019am\u00e9liorer la stabilit\u00e9 et de mieux sentir le r\u00f4le des pieds, des appuis et des hanches.<\/p>\n<p>Le goblet squat peut aussi \u00eatre tr\u00e8s utile. En tenant une charge devant vous, vous facilitez souvent le maintien du torse et de la trajectoire.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pour_varier_le_travail_musculaire\"><\/span>Pour varier le travail musculaire<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Le squat sumo modifie l\u2019\u00e9cartement des pieds et peut davantage solliciter l\u2019int\u00e9rieur des cuisses et certains faisceaux des fessiers. D\u2019autres variantes permettent de mettre l\u2019accent sur l\u2019\u00e9quilibre, la coordination ou la puissance.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pour_les_pratiquants_plus_avances\"><\/span>Pour les pratiquants plus avanc\u00e9s<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Les pratiquants qui ma\u00eetrisent d\u00e9j\u00e0 bien la base peuvent int\u00e9grer le squat avec barre, le front squat, le back squat ou le squat bulgare. Ces versions demandent plus de contr\u00f4le, plus de mobilit\u00e9 et une meilleure gestion de la charge.<\/p>\n<p>Pour \u00e9quilibrer votre s\u00e9ance, vous pouvez aussi ajouter un exercice du haut du corps, comme les pompes. D\u00e9couvrez <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-pompes\/\">comment bien faire les pompes<\/a>.<\/p>\n<p>Vous pouvez aussi associer les flexions au <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-bench-press\/\">d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9<\/a> pour cr\u00e9er une base d\u2019entra\u00eenement compl\u00e8te, avec un bon appui entre le bas et le torse.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Combien_de_series_et_repetitions_de_squats_pour_progresser\"><\/span>Combien de s\u00e9ries et r\u00e9p\u00e9titions de squats pour progresser ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Le bon format d\u00e9pend de votre objectif. Pour gagner en force, on utilise souvent moins de r\u00e9p\u00e9titions avec des charges plus \u00e9lev\u00e9es. Pour le volume musculaire, on choisit souvent un nombre interm\u00e9diaire de r\u00e9p\u00e9titions. Pour l\u2019endurance, on peut augmenter les r\u00e9p\u00e9titions avec une charge plus l\u00e9g\u00e8re.<\/p>\n<p>Quelques rep\u00e8res simples :<\/p>\n<ul>\n<li>3 \u00e0 5 s\u00e9ries courtes pour la force,<\/li>\n<li>3 \u00e0 4 s\u00e9ries mod\u00e9r\u00e9es pour le d\u00e9veloppement musculaire,<\/li>\n<li>2 \u00e0 3 s\u00e9ries longues pour l\u2019endurance.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Le plus important reste la qualit\u00e9 du mouvement. Des r\u00e9p\u00e9titions mal contr\u00f4l\u00e9es n\u2019aident pas \u00e0 progresser. Une bonne routine doit tenir compte de votre exp\u00e9rience, de votre r\u00e9cup\u00e9ration, de votre technique et de votre capacit\u00e9 \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter l\u2019effort proprement.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Faut-il_faire_des_squats_dans_chaque_routine_de_musculation\"><\/span>Faut-il faire des squats dans chaque routine de musculation ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Pas forc\u00e9ment \u00e0 chaque s\u00e9ance, mais cet exercice m\u00e9rite souvent une place r\u00e9guli\u00e8re dans une programmation bien pens\u00e9e. Son int\u00e9r\u00eat vient de sa polyvalence, de son impact musculaire et de sa capacit\u00e9 \u00e0 renforcer le bas du corps de mani\u00e8re compl\u00e8te.<\/p>\n<p>Selon votre objectif, vous pouvez l\u2019int\u00e9grer :<\/p>\n<ul>\n<li>dans une s\u00e9ance jambes,<\/li>\n<li>dans une s\u00e9ance full body,<\/li>\n<li>dans une routine plus athl\u00e9tique,<\/li>\n<li>dans un travail g\u00e9n\u00e9ral de remise en forme.<\/li>\n<\/ul>\n<p>L\u2019essentiel est d\u2019adapter la fr\u00e9quence \u00e0 votre rythme et aux autres exercices pr\u00e9sents dans votre programme.<\/p>\n<p>Pour progresser, gardez surtout en t\u00eate cinq points : la technique, la mobilit\u00e9, l\u2019\u00e9chauffement, le volume de travail et la r\u00e9cup\u00e9ration. En gardant une pratique r\u00e9guli\u00e8re, des charges adapt\u00e9es et une ex\u00e9cution propre, vous pourrez progresser sans tomber dans les erreurs qui augmentent le risque de blessures.<\/p>\n","_raw":"Le squat est l\u2019un des meilleurs <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-de-musculation-celebres\/\">exercices de musculation<\/a>. Ce exercice polyarticulaire mobilise plusieurs muscles du bas du corps et du tronc dans un seul mouvement.\r\n\r\nBien ex\u00e9cut\u00e9, il aide \u00e0 renforcer les jambes, les fessiers, les quadriceps, les cuisses et la cha\u00eene post\u00e9rieure, tout en am\u00e9liorant la stabilit\u00e9, la coordination et le contr\u00f4le global du geste.\r\n\r\nUn exercice de flexion mal ex\u00e9cut\u00e9 limite vos r\u00e9sultats et augmente le risque de blessures, en particulier sur les genoux, les hanches et le bas du dos. La priorit\u00e9 reste donc la technique, avant m\u00eame d\u2019augmenter les charges.\r\n\r\nD\u00e9butant ou confirm\u00e9, ma\u00eetriser le squat est essentiel pour progresser durablement. Vous pouvez \u00e9galement int\u00e9grer d\u2019autres exercices pour un d\u00e9veloppement musculaire \u00e9quilibr\u00e9.\r\n<h2>Pourquoi le squat est un exercice aussi int\u00e9ressant en musculation ?<\/h2>\r\nLe squat reste un exercice incontournable, car il sollicite un grand nombre de muscles dans un m\u00eame geste. Les quadriceps participent fortement \u00e0 l\u2019extension des jambes, les fessiers interviennent dans le travail du bassin, et les ischio-jambiers contribuent au contr\u00f4le de la descente et au maintien g\u00e9n\u00e9ral.\r\n\r\nCe travail global ne concerne pas seulement les jambes. Le buste, les abdominaux, le dos et les muscles profonds du tronc jouent aussi un r\u00f4le de support pour garder une bonne posture pendant l\u2019effort. C\u2019est aussi pour cela que cet exercice de flexion trouve facilement sa place dans un programme de musculation.\r\n\r\nNotez que cet exercice peut servir plusieurs objectifs :\r\n<ul>\r\n \t<li>d\u00e9velopper la force,<\/li>\r\n \t<li>am\u00e9liorer l\u2019endurance,<\/li>\r\n \t<li>gagner en puissance,<\/li>\r\n \t<li>renforcer les articulations et le contr\u00f4le moteur,<\/li>\r\n \t<li>construire une base plus athl\u00e9tique.<\/li>\r\n<\/ul>\r\nLe squat a aussi un int\u00e9r\u00eat concret au quotidien. Il aide \u00e0 mieux g\u00e9rer des gestes simples qui demandent de plier les jambes, de garder l\u2019\u00e9quilibre et de rester bien align\u00e9.\r\n<h2>Pr\u00e9cautions \u00e0 conna\u00eetre avant de faire des squats<\/h2>\r\nM\u00eame si le squat semble naturel, il demande de la vigilance. Avant de charger avec une barre ou d\u2019augmenter les poids, il faut v\u00e9rifier que la base est solide.\r\n\r\nCertaines situations m\u00e9ritent une attention particuli\u00e8re :\r\n<ul>\r\n \t<li>manque de souplesse,<\/li>\r\n \t<li>difficult\u00e9 \u00e0 garder les talons au sol,<\/li>\r\n \t<li>perte de contr\u00f4le en bas du mouvement,<\/li>\r\n \t<li>g\u00eane dans les articulations,<\/li>\r\n \t<li>historique de blessures.<\/li>\r\n<\/ul>\r\nAvant la s\u00e9ance, prenez le temps de vous \u00e9chauffer. Cela pr\u00e9pare les muscles et rend le mouvement plus fluide.\r\n\r\nSi vous d\u00e9butez, commencez sans charge ou avec charge l\u00e9g\u00e8re. Le but n\u2019est pas de forcer, mais d\u2019installer une trajectoire propre.\r\n<h2>Comment bien ex\u00e9cuter un squat ?<\/h2>\r\nUne bonne technique repose sur quelques rep\u00e8res simples. Placez vos pieds \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 la largeur des \u00e9paules, avec une l\u00e9g\u00e8re ouverture vers l\u2019ext\u00e9rieur.\r\n\r\n[caption id=\"attachment_198942\" align=\"aligncenter\" width=\"1024\"]<img class=\"wp-image-198942 size-large\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/femme-sportive-squats-1024x576.jpg\" alt=\"Vue d'une femme v\u00eatue de jaune et d'un leggin noir, en train de faire un squat dans une salle de sport.\" width=\"1024\" height=\"576\"> Le squat est l'un des meilleurs exercices de musculation mais attention \u00e0 bien le faire ![\/caption]\r\n\r\nAvant de lancer le mouvement, gainez l\u00e9g\u00e8rement le tronc et gardez le torse stable. Les \u00e9paules restent rel\u00e2ch\u00e9es, la t\u00eate dans l\u2019alignement, et les talons bien ancr\u00e9s. Ensuite, initiez la descente en envoyant le bassin vers l\u2019arri\u00e8re tout en laissant les genoux se plier dans l\u2019axe des pieds.\r\n\r\nDescendez de fa\u00e7on progressive. L\u2019objectif n\u2019est pas d\u2019aller le plus bas possible, mais de garder une amplitude que vous contr\u00f4lez sans perdre votre placement.\r\n\r\nPour remonter, poussez dans l'arri\u00e8re du pied en gardant le tronc bien engag\u00e9. Les appuis restent dans l\u2019axe des pieds et le mouvement doit rester r\u00e9gulier.\r\n\r\nLes rep\u00e8res essentiels \u00e0 retenir\u00a0:\r\n<ul>\r\n \t<li>pieds stables du d\u00e9but \u00e0 la fin,<\/li>\r\n \t<li>talons au sol,<\/li>\r\n \t<li>hanches qui partent vers l\u2019arri\u00e8re,<\/li>\r\n \t<li>genoux align\u00e9s avec les pieds,<\/li>\r\n \t<li>buste gain\u00e9 et stable,<\/li>\r\n \t<li>amplitude adapt\u00e9e \u00e0 votre mobilit\u00e9,<\/li>\r\n \t<li>remont\u00e9e contr\u00f4l\u00e9e.<\/li>\r\n<\/ul>\r\nUne bonne respiration aide aussi. Inspirez avant la descente, gardez votre gainage pendant la phase basse, puis soufflez pendant la remont\u00e9e.\r\n<h2>Quels muscles travaillent pendant le squat ?<\/h2>\r\nCette variante de flexion sollicite plusieurs grands groupes musculaires. Les quadriceps jouent un r\u00f4le majeur dans la remont\u00e9e. Les fessiers interviennent fortement pour l\u2019extension du bassin, surtout en sortie de bas de squat. Les ischio-jambiers participent \u00e0 la stabilisation, au freinage et au bon contr\u00f4le de la descente.\r\n\r\nLe tronc aide aussi \u00e0 garder une bonne tenue pendant tout le mouvement.\r\n\r\nSelon la version choisie, le travail musculaire peut varier :\r\n<ul>\r\n \t<li>avec une barre sur le dos, le travail des hanches et de la cha\u00eene post\u00e9rieure peut \u00eatre plus marqu\u00e9,<\/li>\r\n \t<li>avec une posture plus verticale, les quadriceps peuvent prendre davantage le relais,<\/li>\r\n \t<li>avec certaines variantes, l\u2019accent se d\u00e9place vers les adducteurs, les fessiers ou l'ancre unilat\u00e9ral.<\/li>\r\n<\/ul>\r\nC\u2019est ce qui permet de faire \u00e9voluer l\u2019exercice selon votre niveau et votre objectif.\r\n<h2>Les erreurs fr\u00e9quentes qui limitent vos r\u00e9sultats pendant un squat<\/h2>\r\nM\u00eame avec de la motivation, certaines erreurs reviennent souvent :\r\n<h3>Les talons qui se d\u00e9collent<\/h3>\r\nQuand l'arri\u00e8re des pieds quitte le sol, l'appui devient plus fragile. Cela peut venir d\u2019un manque de souplesse, d\u2019une descente trop rapide ou d\u2019une amplitude mal g\u00e9r\u00e9e.\r\n<h3>Les genoux qui rentrent<\/h3>\r\nDes appuis qui se rapprochent vers l\u2019int\u00e9rieur diminuent la qualit\u00e9 de l\u2019ex\u00e9cution. Cela peut r\u00e9v\u00e9ler un manque de contr\u00f4le, de stabilit\u00e9 ou de force dans certains muscles.\r\n<h3>Le buste qui s\u2019effondre<\/h3>\r\nSi le torse penche trop ou perd sa tenue, le mouvement devient moins efficace. Le tronc doit rester engag\u00e9 pour prot\u00e9ger le dos et mieux r\u00e9partir l\u2019effort.\r\n<h3>Vouloir charger trop vite<\/h3>\r\nChercher \u00e0 utiliser des charges lourdes trop t\u00f4t peut freiner la progression. Avant de penser \u00e0 la barre, aux gros poids ou \u00e0 un nouveau record, il faut installer une technique fiable.\r\n<h2>Quelles variantes du squat choisir selon votre niveau ?<\/h2>\r\nLes variantes permettent d\u2019adapter la flexion \u00e0 votre capacit\u00e9, \u00e0 votre mobilit\u00e9 et \u00e0 votre objectif.\r\n\r\n[caption id=\"attachment_198941\" align=\"aligncenter\" width=\"1024\"]<img class=\"wp-image-198941 size-large\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/squats-wall-ball-crossfit-1024x576.jpg\" alt=\"Deux personnes en train de faire des squats avec un ballon \u00e0 la main.\" width=\"1024\" height=\"576\"> Cross-training, fitness, musculation, boxe, football, rugby, arts martiaux, etc. : le squat fait partie de tous les \u00e9chauffements dans tous les sports ![\/caption]\r\n<h3>Pour d\u00e9buter<\/h3>\r\nLa flexion au poids de corps reste le meilleur point de d\u00e9part. Il permet d\u2019apprendre le sch\u00e9ma du mouvement, de travailler la position, d\u2019am\u00e9liorer la stabilit\u00e9 et de mieux sentir le r\u00f4le des pieds, des appuis et des hanches.\r\n\r\nLe goblet squat peut aussi \u00eatre tr\u00e8s utile. En tenant une charge devant vous, vous facilitez souvent le maintien du torse et de la trajectoire.\r\n<h3>Pour varier le travail musculaire<\/h3>\r\nLe squat sumo modifie l\u2019\u00e9cartement des pieds et peut davantage solliciter l\u2019int\u00e9rieur des cuisses et certains faisceaux des fessiers. D\u2019autres variantes permettent de mettre l\u2019accent sur l\u2019\u00e9quilibre, la coordination ou la puissance.\r\n<h3>Pour les pratiquants plus avanc\u00e9s<\/h3>\r\nLes pratiquants qui ma\u00eetrisent d\u00e9j\u00e0 bien la base peuvent int\u00e9grer le squat avec barre, le front squat, le back squat ou le squat bulgare. Ces versions demandent plus de contr\u00f4le, plus de mobilit\u00e9 et une meilleure gestion de la charge.\r\n\r\nPour \u00e9quilibrer votre s\u00e9ance, vous pouvez aussi ajouter un exercice du haut du corps, comme les pompes. D\u00e9couvrez <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-pompes\/\">comment bien faire les pompes<\/a>.\r\n\r\nVous pouvez aussi associer les flexions au <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/exercices-musculation-bench-press\/\">d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9<\/a> pour cr\u00e9er une base d\u2019entra\u00eenement compl\u00e8te, avec un bon appui entre le bas et le torse.\r\n<h2>Combien de s\u00e9ries et r\u00e9p\u00e9titions de squats pour progresser ?<\/h2>\r\nLe bon format d\u00e9pend de votre objectif. Pour gagner en force, on utilise souvent moins de r\u00e9p\u00e9titions avec des charges plus \u00e9lev\u00e9es. Pour le volume musculaire, on choisit souvent un nombre interm\u00e9diaire de r\u00e9p\u00e9titions. Pour l\u2019endurance, on peut augmenter les r\u00e9p\u00e9titions avec une charge plus l\u00e9g\u00e8re.\r\n\r\nQuelques rep\u00e8res simples :\r\n<ul>\r\n \t<li>3 \u00e0 5 s\u00e9ries courtes pour la force,<\/li>\r\n \t<li>3 \u00e0 4 s\u00e9ries mod\u00e9r\u00e9es pour le d\u00e9veloppement musculaire,<\/li>\r\n \t<li>2 \u00e0 3 s\u00e9ries longues pour l\u2019endurance.<\/li>\r\n<\/ul>\r\nLe plus important reste la qualit\u00e9 du mouvement. Des r\u00e9p\u00e9titions mal contr\u00f4l\u00e9es n\u2019aident pas \u00e0 progresser. Une bonne routine doit tenir compte de votre exp\u00e9rience, de votre r\u00e9cup\u00e9ration, de votre technique et de votre capacit\u00e9 \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter l\u2019effort proprement.\r\n<h2>Faut-il faire des squats dans chaque routine de musculation ?<\/h2>\r\nPas forc\u00e9ment \u00e0 chaque s\u00e9ance, mais cet exercice m\u00e9rite souvent une place r\u00e9guli\u00e8re dans une programmation bien pens\u00e9e. Son int\u00e9r\u00eat vient de sa polyvalence, de son impact musculaire et de sa capacit\u00e9 \u00e0 renforcer le bas du corps de mani\u00e8re compl\u00e8te.\r\n\r\nSelon votre objectif, vous pouvez l\u2019int\u00e9grer :\r\n<ul>\r\n \t<li>dans une s\u00e9ance jambes,<\/li>\r\n \t<li>dans une s\u00e9ance full body,<\/li>\r\n \t<li>dans une routine plus athl\u00e9tique,<\/li>\r\n \t<li>dans un travail g\u00e9n\u00e9ral de remise en forme.<\/li>\r\n<\/ul>\r\nL\u2019essentiel est d\u2019adapter la fr\u00e9quence \u00e0 votre rythme et aux autres exercices pr\u00e9sents dans votre programme.\r\n\r\nPour progresser, gardez surtout en t\u00eate cinq points : la technique, la mobilit\u00e9, l\u2019\u00e9chauffement, le volume de travail et la r\u00e9cup\u00e9ration. 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