{"id":18,"date":"2023-05-17T12:00:43","date_gmt":"2023-05-17T10:00:43","guid":{"rendered":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/?p=18"},"modified":"2024-04-04T09:41:35","modified_gmt":"2024-04-04T07:41:35","slug":"mettre-en-place-un-programme-de-musculation-realisable","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/mettre-en-place-un-programme-de-musculation-realisable\/","title":{"rendered":"Comment Cr\u00e9er Son Programme de Musculation ?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_73 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/mettre-en-place-un-programme-de-musculation-realisable\/#Pourquoi_la_musculation_est-elle_importante\" title=\"Pourquoi la musculation est-elle importante ?\">Pourquoi la musculation est-elle importante ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/mettre-en-place-un-programme-de-musculation-realisable\/#Comprendre_son_corps_pour_creer_un_programme_sportif\" title=\"Comprendre son corps pour cr\u00e9er un programme sportif\">Comprendre son corps pour cr\u00e9er un programme sportif<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/mettre-en-place-un-programme-de-musculation-realisable\/#Connaitre_vos_limites\" title=\"Conna\u00eetre vos limites\">Conna\u00eetre vos limites<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/mettre-en-place-un-programme-de-musculation-realisable\/#Comprendre_vos_objectifs\" title=\"Comprendre vos objectifs\">Comprendre vos objectifs<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/mettre-en-place-un-programme-de-musculation-realisable\/#Les_elements_cles_dun_programme_de_musculation\" title=\"Les \u00e9l\u00e9ments cl\u00e9s d&rsquo;un programme de musculation\">Les \u00e9l\u00e9ments cl\u00e9s d&rsquo;un programme de musculation<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/mettre-en-place-un-programme-de-musculation-realisable\/#Creer_votre_propre_programme_de_musculation\" title=\"Cr\u00e9er votre propre programme de musculation\">Cr\u00e9er votre propre programme de musculation<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/mettre-en-place-un-programme-de-musculation-realisable\/#Lentrainement_de_musculation_en_full-body\" title=\"L\u2019entrainement de musculation en full-body\">L\u2019entrainement de musculation en full-body<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/mettre-en-place-un-programme-de-musculation-realisable\/#Lentrainement_de_musculation_en_halfbody\" title=\"L&rsquo;entra\u00eenement de musculation en halfbody\">L&rsquo;entra\u00eenement de musculation en halfbody<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/mettre-en-place-un-programme-de-musculation-realisable\/#Lentrainement_de_musculation_en_split_routine\" title=\"L&rsquo;entra\u00eenement de musculation en split routine\">L&rsquo;entra\u00eenement de musculation en split routine<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p>Vous voulez faire de la musculation pour sculpter votre corps mais vous ne savez pas comment vous y prendre ?<\/p>\n<p>Pas de panique !<\/p>\n<p>Dans cet article, nous vous d\u00e9voilons des conseils de coach sportif pour cr\u00e9er un programme de musculation sur mesure.<\/p>\n<p>Pr\u00eat pour <strong>commencer votre transformation physique<\/strong> et pour booster votre sant\u00e9 ? Alors, c&rsquo;est parti !<\/p>\n<p>Voici dans un premier temps un tableau r\u00e9capitulatif des exercices de musculation que nous allons aborder dans cet article :<\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<th>\u00c9tapes de construction d&rsquo;un programme de musculation<\/th>\n<th>Description<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Comprendre votre corps<\/td>\n<td>Conna\u00eetre vos limites en termes de force et d&rsquo;endurance pour \u00e9viter les blessures et adapter le programme \u00e0 vos capacit\u00e9s.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>D\u00e9finir vos objectifs<\/td>\n<td>Identifier ce que vous voulez accomplir avec votre programme de musculation : gagner en force, en endurance, en masse musculaire, ou simplement am\u00e9liorer votre sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9rale.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Choisir le type d&rsquo;entra\u00eenement<\/td>\n<td>Selon vos objectifs et votre disponibilit\u00e9, opter pour un entra\u00eenement full body, half body ou en split routine.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>S\u00e9lectionner les exercices<\/td>\n<td>Choisir des exercices qui correspondent \u00e0 vos objectifs et qui ciblent les groupes musculaires que vous souhaitez d\u00e9velopper.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>D\u00e9terminer le nombre de s\u00e9ries et de r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<td>D\u00e9finir le nombre de s\u00e9ries et de r\u00e9p\u00e9titions en fonction de vos objectifs. En g\u00e9n\u00e9ral, pour la prise de masse, on recommande de 6 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions, et pour l&rsquo;endurance, de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Planifier la nutrition<\/td>\n<td>Adopter une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e qui soutient votre programme de musculation, vous aide \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer apr\u00e8s vos s\u00e9ances d&rsquo;entra\u00eenement et fournit l&rsquo;\u00e9nergie n\u00e9cessaire pour vos exercices.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Pr\u00e9voir le repos et la r\u00e9cup\u00e9ration<\/td>\n<td>Planifier des p\u00e9riodes de repos et de r\u00e9cup\u00e9ration pour permettre \u00e0 vos muscles de se r\u00e9parer et de se renforcer.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00c9valuer et ajuster le programme<\/td>\n<td>\u00c9valuer r\u00e9guli\u00e8rement votre progression et ajuster votre programme en cons\u00e9quence. Si vous ne voyez pas les r\u00e9sultats escompt\u00e9s, n&rsquo;h\u00e9sitez pas \u00e0 modifier votre programme ou \u00e0 demander l&rsquo;aide d&rsquo;un professionnel.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pourquoi_la_musculation_est-elle_importante\"><\/span>Pourquoi la musculation est-elle importante ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>La musculation, souvent per\u00e7ue comme une activit\u00e9 r\u00e9serv\u00e9e aux athl\u00e8tes ou aux pratiquants des salles de fitness, est en r\u00e9alit\u00e9 une <strong>discipline sportive<\/strong> que l\u2019on peut ais\u00e9ment pratiquer \u00e0 la maison.<\/p>\n<p>Elle joue un r\u00f4le crucial dans le <strong>maintien d&rsquo;une bonne sant\u00e9 physique et mentale<\/strong>, et ce, \u00e0 tous les \u00e2ges de la vie.<\/p>\n<figure id=\"attachment_196773\" aria-describedby=\"caption-attachment-196773\" style=\"width: 1024px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-196773 size-large\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/entrainement-sport-muscu-1024x769.jpg\" alt=\"Sport : comment se muscler en douceur ?\" width=\"1024\" height=\"769\"><figcaption id=\"caption-attachment-196773\" class=\"wp-caption-text\">La musculation est importante mais attention \u00e0 ne pas la pratiquer n&rsquo;importe comment !<\/figcaption><\/figure>\n<p>Un programme de musculation bien r\u00e9parti sur la semaine et suivi avec assiduit\u00e9 offre de multiples b\u00e9n\u00e9fices :<\/p>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\">Renforcement musculaire profond,<\/li>\n<li aria-level=\"1\">Am\u00e9lioration de la posture,<\/li>\n<li aria-level=\"1\">Augmentation de la densit\u00e9 osseuse,<\/li>\n<li aria-level=\"1\">Stimulation du m\u00e9tabolisme basal,<\/li>\n<li aria-level=\"1\">Sentiment de bien-\u00eatre.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Vous vous demandez <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/quel-sport-est-fait-pour-moi\/\">quel sport choisir<\/a> ?<\/p>\n<p>Tout d&rsquo;abord, <strong>la musculation aide \u00e0 renforcer les muscles<\/strong>.<\/p>\n<p>Un corps muscl\u00e9 est plus r\u00e9sistant aux blessures et aux maladies. Des muscles qui ont travaill\u00e9 soutiennent les articulations, ce qui r\u00e9duit ainsi le risque de blessures articulaires.<\/p>\n<p>De plus, la prise de masse musculaire am\u00e9liore la mobilit\u00e9 et l&rsquo;\u00e9quilibre, ce qui am\u00e9liore l\u2019ancrage au sol, et peut aider \u00e0 pr\u00e9venir les chutes, particuli\u00e8rement chez les personnes \u00e2g\u00e9es.<\/p>\n<p>Ensuite, <strong>faire de la musculation contribue \u00e0 am\u00e9liorer la posture.<\/strong><\/p>\n<p>Une bonne posture est essentielle pour \u00e9viter les douleurs dorsales et les probl\u00e8mes de colonne vert\u00e9brale.<\/p>\n<p>En renfor\u00e7ant les muscles du dos, des abdominaux et des \u00e9paules, la musculation aide \u00e0 maintenir une posture droite et saine.<\/p>\n<p>De plus, <strong>la musculation augmente la densit\u00e9 osseuse<\/strong>.<\/p>\n<p>L&rsquo;activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re stimule la formation de nouveaux tissus osseux, ce qui peut aider \u00e0 pr\u00e9venir l&rsquo;ost\u00e9oporose.<\/p>\n<p>C&rsquo;est particuli\u00e8rement important pour les femmes apr\u00e8s la m\u00e9nopause, qui sont \u00e0 risque de perte osseuse.<\/p>\n<p>Faire de la musculation stimule \u00e9galement le m\u00e9tabolisme. Un m\u00e9tabolisme plus rapide signifie que votre corps va pouvoir br\u00fbler des calories en plus grand nombre qu\u2019une personne ayant un m\u00e9tabolisme lent, et cela m\u00eame au repos.<\/p>\n<p>Cela peut aider \u00e0 maintenir un poids de forme, \u00e0 limiter l&rsquo;ob\u00e9sit\u00e9, le surpoids et les maladies associ\u00e9es, comme le diab\u00e8te de type 2 et les maladies cardiovasculaires.<\/p>\n<p>Enfin, <strong>la musculation peut contribuer \u00e0 am\u00e9liorer l&rsquo;humeur et \u00e0 r\u00e9duire le stress<\/strong>.<\/p>\n<p>Faire du sport lib\u00e8re des endorphines et de la dopamine, des hormones que l\u2019on appelle souvent \u00ab\u00a0hormones du bonheur\u00a0\u00bb. Elles procurent une sensation de bien-\u00eatre, aident \u00e0 am\u00e9liorer l&rsquo;humeur et \u00e0 r\u00e9duire le stress et l&rsquo;anxi\u00e9t\u00e9. De plus, l&rsquo;accomplissement de voir votre force et votre forme physique s&rsquo;am\u00e9liorer peut \u00e9galement am\u00e9liorer votre estime de soi et votre confiance en vous.<\/p>\n<p>En somme, la musculation est bien plus qu&rsquo;une simple activit\u00e9 pour am\u00e9liorer l&rsquo;apparence physique. C&rsquo;est un outil puissant pour am\u00e9liorer la sant\u00e9 globale et le bien-\u00eatre.<\/p>\n<p>Vous n&rsquo;avez toujours pas fait appel \u00e0 un coach sportif \u00e0 domicile ou en salle de sport ? Vous aimeriez faire de la musculation \u00e0 la maison, mais vous ne savez pas trop comment vous y prendre ?<\/p>\n<p>Vous pouvez aussi vous rendre sur la plateforme Superprof de votre ville pour trouver un <a href=\"https:\/\/www.superprof.fr\/cours\/coach-sportif\/paris\/\">super coach de musculation<\/a>.<\/p>\n<p>J\u2019ai pens\u00e9 pour vous \u00e0 un programme de musculation type.<\/p>\n<p>Mais sachez toutefois que les exercices \u00e0 faire varient en fonction du profil de chacun (condition physique, poids et \u00e2ge notamment).<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comprendre_son_corps_pour_creer_un_programme_sportif\"><\/span>Comprendre son corps pour cr\u00e9er un programme sportif<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Avant de commencer \u00e0 <strong>\u00e9laborer votre programme de coaching sportif \u00e0 domicile<\/strong>, il est important de comprendre votre corps.<\/p>\n<p>Pour y parvenir, il est int\u00e9ressant de <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/comment-mesurer-sa-frequence-cardiaque-maximale\/\">calculer sa fr\u00e9quence cardiaque maximale<\/a> (FCmax).<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Connaitre_vos_limites\"><\/span>Conna\u00eetre vos limites<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Chaque individu a ses propres limites en termes de capacit\u00e9s physiques et d&rsquo;endurance. Il est important de conna\u00eetre ces limites pour \u00e9viter les blessures et pour s&rsquo;assurer que votre programme de coaching en musculation est adapt\u00e9 \u00e0 vos capacit\u00e9s.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comprendre_vos_objectifs\"><\/span>Comprendre vos objectifs<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Vos objectifs peuvent varier en fonction de vos besoins et de vos d\u00e9sirs : perte de poids, remise en forme, prise de masse musculaire, <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/les-exercices-a-faire-pour-muscler-ses-abdos-fessiers\/\">muscler les abdos et fessiers<\/a>, les pectoraux, br\u00fbler des graisses, lutte contre la cellulite, etc.<\/p>\n<p>Vous pouvez vouloir gagner en puissance musculaire, en endurance ou simplement am\u00e9liorer votre sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9rale.<\/p>\n<p>Je rappelle qu\u2019il est important que vous vous fixiez des objectifs coh\u00e9rents : programmez un entra\u00eenement musculaire doux si vous avez des douleurs articulaires chroniques (de type affection de longue dur\u00e9e) ou si vous \u00eates en surpoids.<\/p>\n<p>De m\u00eame, ne commencez pas par un entra\u00eenement trop intense si vous avez \u00e9t\u00e9 s\u00e9dentaire pendant une longue p\u00e9riode.<\/p>\n<p>Vous ne constaterez pas les r\u00e9sultats d\u00e8s la premi\u00e8re s\u00e9ance : <strong>il faut \u00eatre patient<\/strong> et augmenter les cadences au fur et \u00e0 mesure que vous progressez.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_elements_cles_dun_programme_de_musculation\"><\/span>Les \u00e9l\u00e9ments cl\u00e9s d&rsquo;un programme de musculation<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Un programme de musculation efficace comprend plusieurs \u00e9l\u00e9ments cl\u00e9s, notamment l\u2019\u00e9chauffement, la r\u00e9cup\u00e9ration et l\u2019alternance entre exercices d&rsquo;intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e \u00e0 faible.<\/p>\n<figure id=\"attachment_196771\" aria-describedby=\"caption-attachment-196771\" style=\"width: 1920px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-196771\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/muscu-femme-abdos.jpg\" alt=\"Quelles sont les \u00e9tapes d'un bon programme de musculation ?\" width=\"1920\" height=\"1282\"><figcaption id=\"caption-attachment-196771\" class=\"wp-caption-text\">Pas besoin de mat\u00e9riel de musculation ! Un parcours de sant\u00e9 urbain fera l&rsquo;affaire !<\/figcaption><\/figure>\n<p>Sans programme de coaching sportif \u00e0 domicile, il faut pouvoir d\u00e9cider quels muscles travailler et avec quel mat\u00e9riel de musculation : quels exercices pour les biceps, pour les pectoraux ? Comment muscler les abdominaux sans se blesser ?<\/p>\n<p>Quelle est la <strong>bonne fr\u00e9quence d\u2019entrainement de musculation<\/strong> au poids du corps ?<\/p>\n<p>Rassurez-vous, il n\u2019y a pas besoin de suivre les exercices des champions de bodybuilding pour constater des r\u00e9sultats probants.<\/p>\n<p>A la maison, un tapis de yoga, un banc de musculation et quelques halt\u00e8res ou des \u00e9lastiques suffiront pour commencer.<\/p>\n<p>Si vous pouvez, achetez un v\u00e9lo elliptique ou un tapis de course pour un entra\u00eenement encore plus complet.<\/p>\n<p>Ne n\u00e9gligez jamais l\u2019importance de l\u2019\u00e9chauffement en d\u00e9but de s\u00e9ance, et les \u00e9tirements en fin de s\u00e9ance.<\/p>\n<p>S\u2019\u00e9chauffer permet de <strong>pr\u00e9parer le corps \u00e0 l\u2019activit\u00e9 physique intense<\/strong> qui arrive : consacrez toujours 5 \u00e0 10 minutes d\u2019exercices d\u2019\u00e9chauffement avec des sauts, du gainage, des squats, des pompes et des burpees ou des assouplissements articulaires.<\/p>\n<p>Par exemple, 30 secondes de sautillements \u00e0 pieds joints, 30 secondes de sautillements d\u2019avant en arri\u00e8re, 30 secondes de talons-fesses et 30 secondes de mont\u00e9es de genoux.<\/p>\n<p>R\u00e9cup\u00e9rez pendant 1 minute. Passez \u00e0 la suite du programme sportif.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Creer_votre_propre_programme_de_musculation\"><\/span>Cr\u00e9er votre propre programme de musculation<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Faire de la musculation implique de d\u00e9cider si vous optez pour un programme d\u2019entra\u00eenement fullbody, halfbody ou en split routine.<\/p>\n<p>Il faut \u00e9galement penser \u00e0 bien r\u00e9partir les entra\u00eenements dans la semaine.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Lentrainement_de_musculation_en_full-body\"><\/span>L\u2019entrainement de musculation en full-body<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>L\u2019entrainement full body, comme son nom anglais l\u2019indique, consiste \u00e0 travailler tous les muscles du corps dans la m\u00eame s\u00e9ance.<\/p>\n<p>Ce n\u2019est pas du circuit training car dans ce cas, le programme sportif est orient\u00e9 sur l\u2019ensemble des groupes musculaires dans un objectif de puissance et de force.<\/p>\n<p>En <a href=\"https:\/\/www.musculaction.com\/programme-musculation-full-body.htm\">entra\u00eenement full-body<\/a>, on vise l\u2019hypertrophie et la production d\u2019hormones anabolisantes avec des exercices \u201cpoly-articulaires\u201d, tels que le d\u00e9velopp\u00e9-couch\u00e9, le squat, les dips, les tractions ou le soulev\u00e9 de terre.<\/p>\n<p>Voici quelques exercices \u00e0 r\u00e9aliser :<\/p>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\">D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 : faites 4 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions pour travailler les pectoraux, les \u00e9paules et les triceps,<\/li>\n<li aria-level=\"1\">Tractions (ou tirage devant) : Faites 4 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions pour cibler les dorsaux et les biceps,<\/li>\n<li aria-level=\"1\">D\u00e9velopp\u00e9 halt\u00e8res : 4 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions pour renforcer les \u00e9paules et les triceps,<\/li>\n<li aria-level=\"1\">Squat barre nuque (ou presse \u00e0 cuisses) : 4 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions pour travailler les cuisses, les fessiers et les lombaires,<\/li>\n<li aria-level=\"1\">Crunch au sol : 4 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions, compl\u00e9t\u00e9es par 3 s\u00e9ries d&rsquo;une minute de planche pour les abdominaux,<\/li>\n<li aria-level=\"1\">Banc \u00e0 lombaires : 3 s\u00e9ries d&rsquo;une minute pour les lombaires,<\/li>\n<li aria-level=\"1\">Avant chaque exercice principal, il est conseill\u00e9 de faire 2 s\u00e9ries d&rsquo;\u00e9chauffement avec des poids l\u00e9gers,<\/li>\n<\/ul>\n<p>Je vous conseille de r\u00e9p\u00e9ter ce programme 3 fois par semaine. Par exemple, lundi, mercredi et vendredi.<\/p>\n<p>Les derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions de chaque s\u00e9rie doivent \u00eatre difficiles pour assurer une intensit\u00e9 suffisante.<\/p>\n<p>Lorsque vous atteignez votre objectif de poids, <strong>augmentez progressivement la charge<\/strong> lors de la s\u00e9ance suivante.<\/p>\n<p>Les temps de repos entre les exercices peuvent \u00eatre de 1 minute, voire 1 minute et 30 secondes pour les exercices les plus exigeants.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Lentrainement_de_musculation_en_halfbody\"><\/span>L&rsquo;entra\u00eenement de musculation en halfbody<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>L\u2019entrainement half body consiste \u00e0 faire travailler certains groupes musculaires seulement, en alternant entre le bas et le haut du corps en simultan\u00e9.<\/p>\n<figure id=\"attachment_196769\" aria-describedby=\"caption-attachment-196769\" style=\"width: 1024px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-196769 size-large\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/homme-exercices-musculation-1024x683.jpg\" alt=\"Comment r\u00e9aliser les exercices de sport sans se blesser ?\" width=\"1024\" height=\"683\"><figcaption id=\"caption-attachment-196769\" class=\"wp-caption-text\">Accordez-vous au moins 1 minute de r\u00e9cup\u00e9ration \u00e0 la fin d&rsquo;une s\u00e9rie de tractions !<\/figcaption><\/figure>\n<p>C\u2019est un programme de musculation plus complet et plus intense car il se focalise sur certains muscles.<\/p>\n<p>Il est \u00e0 la fois tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique si vous vous entra\u00eenez plus de 2 fois par semaine.<\/p>\n<p>Choisissez par exemple une s\u00e9ance pour le haut du corps en d\u00e9but de semaine et une s\u00e9ance pour le bas du corps en fin de semaine.<\/p>\n<p>Voici quelques exercices de musculation half body :<\/p>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\">Dos et abdominaux : rowing aux halt\u00e8res, crunch rotation,<\/li>\n<li aria-level=\"1\">Biceps et triceps : curl rotation et kick back,<\/li>\n<li aria-level=\"1\">Epaules : \u00e9l\u00e9vations en position assise avec des halt\u00e8res,<\/li>\n<li aria-level=\"1\">Trap\u00e8zes : faire des shrugs.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si vous avez une bonne endurance et une bonne condition physique, vous pourrez notamment suivre ce programme de musculation r\u00e9parti sur 5 jours :<\/p>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\">Lundi : pectoraux, dos, \u00e9paules et bras :\n<ul>\n<li aria-level=\"2\">6 s\u00e9ries de 10 d\u00e9velopp\u00e9-couch\u00e9s,<\/li>\n<li aria-level=\"2\">6 s\u00e9ries de 10 tractions,<\/li>\n<li aria-level=\"2\">4 s\u00e9ries de 10 d\u00e9velopp\u00e9-halt\u00e8res,<\/li>\n<li aria-level=\"2\">4 s\u00e9ries de 10 curl barre et 4 s\u00e9ries de 10 barre front,<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li aria-level=\"1\">Mardi : cuisses, mollets, abdominaux, fessiers et lombaires :\n<ul>\n<li aria-level=\"2\">squat (6 s\u00e9ries de 10),<\/li>\n<li aria-level=\"2\">leg curl ischios (3 s\u00e9ries de 15),<\/li>\n<li aria-level=\"2\">mollets debout (5 s\u00e9ries de 12),<\/li>\n<li aria-level=\"2\">crunch au sol (5 s\u00e9ries de 20),<\/li>\n<li aria-level=\"2\">planche gainage au sol (3 fois 1 minute),<\/li>\n<li aria-level=\"2\">exercice sur banc \u00e0 lombaires lest\u00e9 (3 fois 1 minute),<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li aria-level=\"1\">Mercredi : jour de repos,<\/li>\n<li aria-level=\"1\">Jeudi : pectoraux, \u00e9paules, dos et bras :\n<ul>\n<li aria-level=\"2\">6 s\u00e9ries de 10 dips,<\/li>\n<li aria-level=\"2\">6 s\u00e9ries de 10 rowing horizontal,<\/li>\n<li aria-level=\"2\">4 s\u00e9ries de 10 curl avec halt\u00e8res,<\/li>\n<li aria-level=\"2\">4 s\u00e9ries de 10 extensions au-dessus de la t\u00eate,<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li aria-level=\"1\">Vendredi : cuisses, fesses, mollets, lombaires, abdominaux :\n<ul>\n<li aria-level=\"2\">presse \u00e0 cuisses (6 s\u00e9ries de 15),<\/li>\n<li aria-level=\"2\">5 s\u00e9ries de 10 soulev\u00e9s de terre,<\/li>\n<li aria-level=\"2\">5 s\u00e9ries de 20 mollets en position assise,<\/li>\n<li aria-level=\"2\">5 s\u00e9ries de 15 relev\u00e9s de bassin,<\/li>\n<li aria-level=\"2\">3 fois 1 minute de gainage au sol en planche.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Au d\u00e9but, ne faites pas tout ce <strong>programme sportif<\/strong>, visez plut\u00f4t un jour de repos apr\u00e8s chaque s\u00e9ance.<\/p>\n<p>Pensez \u00e0 respecter un temps de r\u00e9cup\u00e9ration de 1 minute entre chaque s\u00e9rie et une r\u00e9cup\u00e9ration de 2 minutes entre chaque phase d\u2019exercice du programme.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Lentrainement_de_musculation_en_split_routine\"><\/span>L&rsquo;entra\u00eenement de musculation en split routine<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Enfin, l\u2019entrainement en split routine implique une ma\u00eetrise des exercices et donc un niveau de pratique plus avanc\u00e9.<\/p>\n<p>Ce type d\u2019entrainement s\u2019organise \u00e0 une fr\u00e9quence faible mais avec beaucoup d\u2019intensit\u00e9 dans l\u2019effort.<\/p>\n<figure id=\"attachment_196768\" aria-describedby=\"caption-attachment-196768\" style=\"width: 1024px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-196768 size-large\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/femmes-entrainement-musculation-1024x682.jpg\" alt=\"Faut-il se faire aider d'un professionnel pour la musculation ?\" width=\"1024\" height=\"682\"><figcaption id=\"caption-attachment-196768\" class=\"wp-caption-text\">Gare aux st\u00e9r\u00e9otypes : faire de la musculation n&rsquo;implique pas toujours d&rsquo;\u00eatre bodybuild\u00e9(e) !<\/figcaption><\/figure>\n<p>Les <strong>programmes de musculation<\/strong> en split routine permettent de <strong>s\u2019entrainer sur tous les groupes musculaires<\/strong>, un peu tous les jours et en manipulant des charges plus lourdes si vous le pouvez.<\/p>\n<p>C\u2019est le programme de musculation choisi par les coachs exp\u00e9riment\u00e9s et les personnes souhaitant op\u00e9rer soit une prise de masse musculaire, soit une s\u00e8che.<\/p>\n<p>Un programme sportif type est par exemple :<\/p>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\">Lundi : Pectoraux et Biceps,\n<ul>\n<li aria-level=\"2\">l&rsquo;entra\u00eenement commence par le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, le d\u00e9velopp\u00e9 inclin\u00e9 et l&rsquo;\u00e9cart\u00e9. Ensuite, on passe aux biceps avec le curl barre, le spider curl et le curl \u00e0 la poulie vis-\u00e0-vis,<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li aria-level=\"1\">Mardi : Dos et Triceps,\n<ul>\n<li aria-level=\"2\">exercices de prise de masse musculaire pour le dos : tractions, rowing T barre et soulev\u00e9 de terre. Pour les triceps, d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 prise serr\u00e9e, dips et extension triceps,<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li aria-level=\"1\">Mercredi : Jambes,\n<ul>\n<li aria-level=\"2\">travail de prise de masse sur les jambes avec le squat, la presse \u00e0 cuisses, les fentes, le leg extension et le sissy squat.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li aria-level=\"1\">Jeudi : \u00e9paules et trap\u00e8zes,\n<ul>\n<li aria-level=\"2\">Pour la prise de masse aux \u00e9paules : L-fly, d\u00e9velopp\u00e9 militaire et \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales. Pour les trap\u00e8zes, tirage menton et shrug. On termine la s\u00e9ance avec des exercices pour les abdominaux, comme le crunch au poids de corps et le crunch \u00e0 la poulie haute.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li aria-level=\"1\">Vendredi : Rappel Jambes,\n<ul>\n<li aria-level=\"2\">un rappel des jambes avec la presse \u00e0 cuisses, le squat bulgare, le hip thrust, le soulev\u00e9 de terre jambes tendues et le leg curl.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ce programme de musculation en split permet de travailler chaque groupe musculaire de mani\u00e8re intense et cibl\u00e9e pour une prise de masse musculaire la plus rapide possible, tout en laissant suffisamment de temps pour la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n","_raw":"Vous voulez faire de la musculation pour sculpter votre corps mais vous ne savez pas comment vous y prendre ?\r\n\r\nPas de panique !\r\n\r\nDans cet article, nous vous d\u00e9voilons des conseils de coach sportif pour cr\u00e9er un programme de musculation sur mesure.\r\n\r\nPr\u00eat pour <strong>commencer votre transformation physique<\/strong> et pour booster votre sant\u00e9 ? Alors, c'est parti !\r\n\r\nVoici dans un premier temps un tableau r\u00e9capitulatif des exercices de musculation que nous allons aborder dans cet article :\r\n<table>\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<th>\u00c9tapes de construction d'un programme de musculation<\/th>\r\n<th>Description<\/th>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Comprendre votre corps<\/td>\r\n<td>Conna\u00eetre vos limites en termes de force et d'endurance pour \u00e9viter les blessures et adapter le programme \u00e0 vos capacit\u00e9s.<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>D\u00e9finir vos objectifs<\/td>\r\n<td>Identifier ce que vous voulez accomplir avec votre programme de musculation : gagner en force, en endurance, en masse musculaire, ou simplement am\u00e9liorer votre sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9rale.<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Choisir le type d'entra\u00eenement<\/td>\r\n<td>Selon vos objectifs et votre disponibilit\u00e9, opter pour un entra\u00eenement full body, half body ou en split routine.<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>S\u00e9lectionner les exercices<\/td>\r\n<td>Choisir des exercices qui correspondent \u00e0 vos objectifs et qui ciblent les groupes musculaires que vous souhaitez d\u00e9velopper.<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>D\u00e9terminer le nombre de s\u00e9ries et de r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\r\n<td>D\u00e9finir le nombre de s\u00e9ries et de r\u00e9p\u00e9titions en fonction de vos objectifs. En g\u00e9n\u00e9ral, pour la prise de masse, on recommande de 6 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions, et pour l'endurance, de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions.<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Planifier la nutrition<\/td>\r\n<td>Adopter une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e qui soutient votre programme de musculation, vous aide \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer apr\u00e8s vos s\u00e9ances d'entra\u00eenement et fournit l'\u00e9nergie n\u00e9cessaire pour vos exercices.<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Pr\u00e9voir le repos et la r\u00e9cup\u00e9ration<\/td>\r\n<td>Planifier des p\u00e9riodes de repos et de r\u00e9cup\u00e9ration pour permettre \u00e0 vos muscles de se r\u00e9parer et de se renforcer.<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00c9valuer et ajuster le programme<\/td>\r\n<td>\u00c9valuer r\u00e9guli\u00e8rement votre progression et ajuster votre programme en cons\u00e9quence. Si vous ne voyez pas les r\u00e9sultats escompt\u00e9s, n'h\u00e9sitez pas \u00e0 modifier votre programme ou \u00e0 demander l'aide d'un professionnel.<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n<h2>Pourquoi la musculation est-elle importante ?<\/h2>\r\nLa musculation, souvent per\u00e7ue comme une activit\u00e9 r\u00e9serv\u00e9e aux athl\u00e8tes ou aux pratiquants des salles de fitness, est en r\u00e9alit\u00e9 une <strong>discipline sportive<\/strong> que l\u2019on peut ais\u00e9ment pratiquer \u00e0 la maison.\r\n\r\nElle joue un r\u00f4le crucial dans le <strong>maintien d'une bonne sant\u00e9 physique et mentale<\/strong>, et ce, \u00e0 tous les \u00e2ges de la vie.\r\n\r\n[caption id=\"attachment_196773\" align=\"aligncenter\" width=\"1024\"]<img class=\"wp-image-196773 size-large\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/entrainement-sport-muscu-1024x769.jpg\" alt=\"Sport : comment se muscler en douceur ?\" width=\"1024\" height=\"769\"> La musculation est importante mais attention \u00e0 ne pas la pratiquer n'importe comment ![\/caption]\r\n\r\nUn programme de musculation bien r\u00e9parti sur la semaine et suivi avec assiduit\u00e9 offre de multiples b\u00e9n\u00e9fices :\r\n<ul>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Renforcement musculaire profond,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Am\u00e9lioration de la posture,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Augmentation de la densit\u00e9 osseuse,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Stimulation du m\u00e9tabolisme basal,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Sentiment de bien-\u00eatre.<\/li>\r\n<\/ul>\r\nVous vous demandez <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/quel-sport-est-fait-pour-moi\/\">quel sport choisir<\/a> ?\r\n\r\nTout d'abord, <strong>la musculation aide \u00e0 renforcer les muscles<\/strong>.\r\n\r\nUn corps muscl\u00e9 est plus r\u00e9sistant aux blessures et aux maladies. Des muscles qui ont travaill\u00e9 soutiennent les articulations, ce qui r\u00e9duit ainsi le risque de blessures articulaires.\r\n\r\nDe plus, la prise de masse musculaire am\u00e9liore la mobilit\u00e9 et l'\u00e9quilibre, ce qui am\u00e9liore l\u2019ancrage au sol, et peut aider \u00e0 pr\u00e9venir les chutes, particuli\u00e8rement chez les personnes \u00e2g\u00e9es.\r\n\r\nEnsuite, <strong>faire de la musculation contribue \u00e0 am\u00e9liorer la posture.<\/strong>\r\n\r\nUne bonne posture est essentielle pour \u00e9viter les douleurs dorsales et les probl\u00e8mes de colonne vert\u00e9brale.\r\n\r\nEn renfor\u00e7ant les muscles du dos, des abdominaux et des \u00e9paules, la musculation aide \u00e0 maintenir une posture droite et saine.\r\n\r\nDe plus, <strong>la musculation augmente la densit\u00e9 osseuse<\/strong>.\r\n\r\nL'activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re stimule la formation de nouveaux tissus osseux, ce qui peut aider \u00e0 pr\u00e9venir l'ost\u00e9oporose.\r\n\r\nC'est particuli\u00e8rement important pour les femmes apr\u00e8s la m\u00e9nopause, qui sont \u00e0 risque de perte osseuse.\r\n\r\nFaire de la musculation stimule \u00e9galement le m\u00e9tabolisme. Un m\u00e9tabolisme plus rapide signifie que votre corps va pouvoir br\u00fbler des calories en plus grand nombre qu\u2019une personne ayant un m\u00e9tabolisme lent, et cela m\u00eame au repos.\r\n\r\nCela peut aider \u00e0 maintenir un poids de forme, \u00e0 limiter l'ob\u00e9sit\u00e9, le surpoids et les maladies associ\u00e9es, comme le diab\u00e8te de type 2 et les maladies cardiovasculaires.\r\n\r\nEnfin, <strong>la musculation peut contribuer \u00e0 am\u00e9liorer l'humeur et \u00e0 r\u00e9duire le stress<\/strong>.\r\n\r\nFaire du sport lib\u00e8re des endorphines et de la dopamine, des hormones que l\u2019on appelle souvent \"hormones du bonheur\". Elles procurent une sensation de bien-\u00eatre, aident \u00e0 am\u00e9liorer l'humeur et \u00e0 r\u00e9duire le stress et l'anxi\u00e9t\u00e9. De plus, l'accomplissement de voir votre force et votre forme physique s'am\u00e9liorer peut \u00e9galement am\u00e9liorer votre estime de soi et votre confiance en vous.\r\n\r\nEn somme, la musculation est bien plus qu'une simple activit\u00e9 pour am\u00e9liorer l'apparence physique. C'est un outil puissant pour am\u00e9liorer la sant\u00e9 globale et le bien-\u00eatre.\r\n\r\nVous n'avez toujours pas fait appel \u00e0 un coach sportif \u00e0 domicile ou en salle de sport ? Vous aimeriez faire de la musculation \u00e0 la maison, mais vous ne savez pas trop comment vous y prendre ?\r\n\r\nVous pouvez aussi vous rendre sur la plateforme Superprof de votre ville pour trouver un <a href=\"https:\/\/www.superprof.fr\/cours\/coach-sportif\/paris\/\">super coach de musculation<\/a>.\r\n\r\nJ\u2019ai pens\u00e9 pour vous \u00e0 un programme de musculation type.\r\n\r\nMais sachez toutefois que les exercices \u00e0 faire varient en fonction du profil de chacun (condition physique, poids et \u00e2ge notamment).\r\n<h2>Comprendre son corps pour cr\u00e9er un programme sportif<\/h2>\r\nAvant de commencer \u00e0 <strong>\u00e9laborer votre programme de coaching sportif \u00e0 domicile<\/strong>, il est important de comprendre votre corps.\r\n\r\nPour y parvenir, il est int\u00e9ressant de <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/comment-mesurer-sa-frequence-cardiaque-maximale\/\">calculer sa fr\u00e9quence cardiaque maximale<\/a> (FCmax).\r\n<h3>Conna\u00eetre vos limites<\/h3>\r\nChaque individu a ses propres limites en termes de capacit\u00e9s physiques et d'endurance. Il est important de conna\u00eetre ces limites pour \u00e9viter les blessures et pour s'assurer que votre programme de coaching en musculation est adapt\u00e9 \u00e0 vos capacit\u00e9s.\r\n<h3>Comprendre vos objectifs<\/h3>\r\nVos objectifs peuvent varier en fonction de vos besoins et de vos d\u00e9sirs : perte de poids, remise en forme, prise de masse musculaire, <a href=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/les-exercices-a-faire-pour-muscler-ses-abdos-fessiers\/\">muscler les abdos et fessiers<\/a>, les pectoraux, br\u00fbler des graisses, lutte contre la cellulite, etc.\r\n\r\nVous pouvez vouloir gagner en puissance musculaire, en endurance ou simplement am\u00e9liorer votre sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9rale.\r\n\r\nJe rappelle qu\u2019il est important que vous vous fixiez des objectifs coh\u00e9rents : programmez un entra\u00eenement musculaire doux si vous avez des douleurs articulaires chroniques (de type affection de longue dur\u00e9e) ou si vous \u00eates en surpoids.\r\n\r\nDe m\u00eame, ne commencez pas par un entra\u00eenement trop intense si vous avez \u00e9t\u00e9 s\u00e9dentaire pendant une longue p\u00e9riode.\r\n\r\nVous ne constaterez pas les r\u00e9sultats d\u00e8s la premi\u00e8re s\u00e9ance : <strong>il faut \u00eatre patient<\/strong> et augmenter les cadences au fur et \u00e0 mesure que vous progressez.\r\n<h2>Les \u00e9l\u00e9ments cl\u00e9s d'un programme de musculation<\/h2>\r\nUn programme de musculation efficace comprend plusieurs \u00e9l\u00e9ments cl\u00e9s, notamment l\u2019\u00e9chauffement, la r\u00e9cup\u00e9ration et l\u2019alternance entre exercices d'intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e \u00e0 faible.\r\n\r\n[caption id=\"attachment_196771\" align=\"aligncenter\" width=\"1920\"]<img class=\"size-full wp-image-196771\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/muscu-femme-abdos.jpg\" alt=\"Quelles sont les \u00e9tapes d'un bon programme de musculation ?\" width=\"1920\" height=\"1282\"> Pas besoin de mat\u00e9riel de musculation ! Un parcours de sant\u00e9 urbain fera l'affaire ![\/caption]\r\n\r\nSans programme de coaching sportif \u00e0 domicile, il faut pouvoir d\u00e9cider quels muscles travailler et avec quel mat\u00e9riel de musculation : quels exercices pour les biceps, pour les pectoraux ? Comment muscler les abdominaux sans se blesser ?\r\n\r\nQuelle est la <strong>bonne fr\u00e9quence d\u2019entrainement de musculation<\/strong> au poids du corps ?\r\n\r\nRassurez-vous, il n\u2019y a pas besoin de suivre les exercices des champions de bodybuilding pour constater des r\u00e9sultats probants.\r\n\r\nA la maison, un tapis de yoga, un banc de musculation et quelques halt\u00e8res ou des \u00e9lastiques suffiront pour commencer.\r\n\r\nSi vous pouvez, achetez un v\u00e9lo elliptique ou un tapis de course pour un entra\u00eenement encore plus complet.\r\n\r\nNe n\u00e9gligez jamais l\u2019importance de l\u2019\u00e9chauffement en d\u00e9but de s\u00e9ance, et les \u00e9tirements en fin de s\u00e9ance.\r\n\r\nS\u2019\u00e9chauffer permet de <strong>pr\u00e9parer le corps \u00e0 l\u2019activit\u00e9 physique intense<\/strong> qui arrive : consacrez toujours 5 \u00e0 10 minutes d\u2019exercices d\u2019\u00e9chauffement avec des sauts, du gainage, des squats, des pompes et des burpees ou des assouplissements articulaires.\r\n\r\nPar exemple, 30 secondes de sautillements \u00e0 pieds joints, 30 secondes de sautillements d\u2019avant en arri\u00e8re, 30 secondes de talons-fesses et 30 secondes de mont\u00e9es de genoux.\r\n\r\nR\u00e9cup\u00e9rez pendant 1 minute. Passez \u00e0 la suite du programme sportif.\r\n<h2>Cr\u00e9er votre propre programme de musculation<\/h2>\r\nFaire de la musculation implique de d\u00e9cider si vous optez pour un programme d\u2019entra\u00eenement fullbody, halfbody ou en split routine.\r\n\r\nIl faut \u00e9galement penser \u00e0 bien r\u00e9partir les entra\u00eenements dans la semaine.\r\n<h3>L\u2019entrainement de musculation en full-body<\/h3>\r\nL\u2019entrainement full body, comme son nom anglais l\u2019indique, consiste \u00e0 travailler tous les muscles du corps dans la m\u00eame s\u00e9ance.\r\n\r\nCe n\u2019est pas du circuit training car dans ce cas, le programme sportif est orient\u00e9 sur l\u2019ensemble des groupes musculaires dans un objectif de puissance et de force.\r\n\r\nEn <a href=\"https:\/\/www.musculaction.com\/programme-musculation-full-body.htm\">entra\u00eenement full-body<\/a>, on vise l\u2019hypertrophie et la production d\u2019hormones anabolisantes avec des exercices \u201cpoly-articulaires\u201d, tels que le d\u00e9velopp\u00e9-couch\u00e9, le squat, les dips, les tractions ou le soulev\u00e9 de terre.\r\n\r\nVoici quelques exercices \u00e0 r\u00e9aliser :\r\n<ul>\r\n \t<li aria-level=\"1\">D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 : faites 4 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions pour travailler les pectoraux, les \u00e9paules et les triceps,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Tractions (ou tirage devant) : Faites 4 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions pour cibler les dorsaux et les biceps,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"1\">D\u00e9velopp\u00e9 halt\u00e8res : 4 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions pour renforcer les \u00e9paules et les triceps,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Squat barre nuque (ou presse \u00e0 cuisses) : 4 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions pour travailler les cuisses, les fessiers et les lombaires,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Crunch au sol : 4 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions, compl\u00e9t\u00e9es par 3 s\u00e9ries d'une minute de planche pour les abdominaux,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Banc \u00e0 lombaires : 3 s\u00e9ries d'une minute pour les lombaires,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Avant chaque exercice principal, il est conseill\u00e9 de faire 2 s\u00e9ries d'\u00e9chauffement avec des poids l\u00e9gers,<\/li>\r\n<\/ul>\r\nJe vous conseille de r\u00e9p\u00e9ter ce programme 3 fois par semaine. Par exemple, lundi, mercredi et vendredi.\r\n\r\nLes derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions de chaque s\u00e9rie doivent \u00eatre difficiles pour assurer une intensit\u00e9 suffisante.\r\n\r\nLorsque vous atteignez votre objectif de poids, <strong>augmentez progressivement la charge<\/strong> lors de la s\u00e9ance suivante.\r\n\r\nLes temps de repos entre les exercices peuvent \u00eatre de 1 minute, voire 1 minute et 30 secondes pour les exercices les plus exigeants.\r\n<h3>L'entra\u00eenement de musculation en halfbody<\/h3>\r\nL\u2019entrainement half body consiste \u00e0 faire travailler certains groupes musculaires seulement, en alternant entre le bas et le haut du corps en simultan\u00e9.\r\n\r\n[caption id=\"attachment_196769\" align=\"aligncenter\" width=\"1024\"]<img class=\"wp-image-196769 size-large\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/homme-exercices-musculation-1024x683.jpg\" alt=\"Comment r\u00e9aliser les exercices de sport sans se blesser ?\" width=\"1024\" height=\"683\"> Accordez-vous au moins 1 minute de r\u00e9cup\u00e9ration \u00e0 la fin d'une s\u00e9rie de tractions ![\/caption]\r\n\r\nC\u2019est un programme de musculation plus complet et plus intense car il se focalise sur certains muscles.\r\n\r\nIl est \u00e0 la fois tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique si vous vous entra\u00eenez plus de 2 fois par semaine.\r\n\r\nChoisissez par exemple une s\u00e9ance pour le haut du corps en d\u00e9but de semaine et une s\u00e9ance pour le bas du corps en fin de semaine.\r\n\r\nVoici quelques exercices de musculation half body :\r\n<ul>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Dos et abdominaux : rowing aux halt\u00e8res, crunch rotation,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Biceps et triceps : curl rotation et kick back,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Epaules : \u00e9l\u00e9vations en position assise avec des halt\u00e8res,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Trap\u00e8zes : faire des shrugs.<\/li>\r\n<\/ul>\r\nSi vous avez une bonne endurance et une bonne condition physique, vous pourrez notamment suivre ce programme de musculation r\u00e9parti sur 5 jours :\r\n<ul>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Lundi : pectoraux, dos, \u00e9paules et bras :\r\n<ul>\r\n \t<li aria-level=\"2\">6 s\u00e9ries de 10 d\u00e9velopp\u00e9-couch\u00e9s,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"2\">6 s\u00e9ries de 10 tractions,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"2\">4 s\u00e9ries de 10 d\u00e9velopp\u00e9-halt\u00e8res,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"2\">4 s\u00e9ries de 10 curl barre et 4 s\u00e9ries de 10 barre front,<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Mardi : cuisses, mollets, abdominaux, fessiers et lombaires :\r\n<ul>\r\n \t<li aria-level=\"2\">squat (6 s\u00e9ries de 10),<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"2\">leg curl ischios (3 s\u00e9ries de 15),<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"2\">mollets debout (5 s\u00e9ries de 12),<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"2\">crunch au sol (5 s\u00e9ries de 20),<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"2\">planche gainage au sol (3 fois 1 minute),<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"2\">exercice sur banc \u00e0 lombaires lest\u00e9 (3 fois 1 minute),<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Mercredi : jour de repos,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Jeudi : pectoraux, \u00e9paules, dos et bras :\r\n<ul>\r\n \t<li aria-level=\"2\">6 s\u00e9ries de 10 dips,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"2\">6 s\u00e9ries de 10 rowing horizontal,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"2\">4 s\u00e9ries de 10 curl avec halt\u00e8res,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"2\">4 s\u00e9ries de 10 extensions au-dessus de la t\u00eate,<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Vendredi : cuisses, fesses, mollets, lombaires, abdominaux :\r\n<ul>\r\n \t<li aria-level=\"2\">presse \u00e0 cuisses (6 s\u00e9ries de 15),<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"2\">5 s\u00e9ries de 10 soulev\u00e9s de terre,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"2\">5 s\u00e9ries de 20 mollets en position assise,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"2\">5 s\u00e9ries de 15 relev\u00e9s de bassin,<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"2\">3 fois 1 minute de gainage au sol en planche.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<\/li>\r\n<\/ul>\r\nAu d\u00e9but, ne faites pas tout ce <strong>programme sportif<\/strong>, visez plut\u00f4t un jour de repos apr\u00e8s chaque s\u00e9ance.\r\n\r\nPensez \u00e0 respecter un temps de r\u00e9cup\u00e9ration de 1 minute entre chaque s\u00e9rie et une r\u00e9cup\u00e9ration de 2 minutes entre chaque phase d\u2019exercice du programme.\r\n<h3>L'entra\u00eenement de musculation en split routine<\/h3>\r\nEnfin, l\u2019entrainement en split routine implique une ma\u00eetrise des exercices et donc un niveau de pratique plus avanc\u00e9.\r\n\r\nCe type d\u2019entrainement s\u2019organise \u00e0 une fr\u00e9quence faible mais avec beaucoup d\u2019intensit\u00e9 dans l\u2019effort.\r\n\r\n[caption id=\"attachment_196768\" align=\"aligncenter\" width=\"1024\"]<img class=\"wp-image-196768 size-large\" src=\"https:\/\/coachsportlyon.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/femmes-entrainement-musculation-1024x682.jpg\" alt=\"Faut-il se faire aider d'un professionnel pour la musculation ?\" width=\"1024\" height=\"682\"> Gare aux st\u00e9r\u00e9otypes : faire de la musculation n'implique pas toujours d'\u00eatre bodybuild\u00e9(e) ![\/caption]\r\n\r\nLes <strong>programmes de musculation<\/strong> en split routine permettent de <strong>s\u2019entrainer sur tous les groupes musculaires<\/strong>, un peu tous les jours et en manipulant des charges plus lourdes si vous le pouvez.\r\n\r\nC\u2019est le programme de musculation choisi par les coachs exp\u00e9riment\u00e9s et les personnes souhaitant op\u00e9rer soit une prise de masse musculaire, soit une s\u00e8che.\r\n\r\nUn programme sportif type est par exemple :\r\n<ul>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Lundi : Pectoraux et Biceps,\r\n<ul>\r\n \t<li aria-level=\"2\">l'entra\u00eenement commence par le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, le d\u00e9velopp\u00e9 inclin\u00e9 et l'\u00e9cart\u00e9. Ensuite, on passe aux biceps avec le curl barre, le spider curl et le curl \u00e0 la poulie vis-\u00e0-vis,<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Mardi : Dos et Triceps,\r\n<ul>\r\n \t<li aria-level=\"2\">exercices de prise de masse musculaire pour le dos : tractions, rowing T barre et soulev\u00e9 de terre. Pour les triceps, d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 prise serr\u00e9e, dips et extension triceps,<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Mercredi : Jambes,\r\n<ul>\r\n \t<li aria-level=\"2\">travail de prise de masse sur les jambes avec le squat, la presse \u00e0 cuisses, les fentes, le leg extension et le sissy squat.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Jeudi : \u00e9paules et trap\u00e8zes,\r\n<ul>\r\n \t<li aria-level=\"2\">Pour la prise de masse aux \u00e9paules : L-fly, d\u00e9velopp\u00e9 militaire et \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales. Pour les trap\u00e8zes, tirage menton et shrug. On termine la s\u00e9ance avec des exercices pour les abdominaux, comme le crunch au poids de corps et le crunch \u00e0 la poulie haute.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<\/li>\r\n \t<li aria-level=\"1\">Vendredi : Rappel Jambes,\r\n<ul>\r\n \t<li aria-level=\"2\">un rappel des jambes avec la presse \u00e0 cuisses, le squat bulgare, le hip thrust, le soulev\u00e9 de terre jambes tendues et le leg curl.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<\/li>\r\n<\/ul>\r\nCe programme de musculation en split permet de travailler chaque groupe musculaire de mani\u00e8re intense et cibl\u00e9e pour une prise de masse musculaire la plus rapide possible, tout en laissant suffisamment de temps pour la r\u00e9cup\u00e9ration."},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous voulez faire de la musculation pour sculpter votre corps mais vous ne savez pas &hellip; <\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":16,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"%%post_title%%","_seopress_titles_desc":"","_seopress_robots_index":"","footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/ag_api\/wp\/v2\/posts\/18"}],"collection":[{"href":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/ag_api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/ag_api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/ag_api\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/ag_api\/wp\/v2\/comments?post=18"}],"version-history":[{"count":19,"href":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/ag_api\/wp\/v2\/posts\/18\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1887,"href":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/ag_api\/wp\/v2\/posts\/18\/revisions\/1887"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/ag_api\/wp\/v2\/media\/16"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/ag_api\/wp\/v2\/media?parent=18"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/ag_api\/wp\/v2\/categories?post=18"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/coachsportlyon.fr\/ag_api\/wp\/v2\/tags?post=18"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}